Popôrodná redukcia hmotnosti nie je len otázkou estetiky, ale predovšetkým zdravia, ktoré ovplyvňuje matku aj dieťa. Pretrvávajúca nadváha po pôrode môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ovplyvniť psychickú pohodu a komplikovať ďalšie tehotenstvo. Chudnutie po pôrode je však často zložitejšie, než si predstavujeme.
Prečo je chudnutie po pôrode náročnejšie?
Po pôrode vstupuje telo do fázy, kedy sa musí zotaviť z náročného obdobia tehotenstva a pôrodu. Tento proces môže prinášať rôzne prekážky, ktoré chudnutie sťažujú. Popôrodná retencia hmotnosti (PPWR) je výsledkom komplexnej interakcie biologických, sociálnych a behaviorálnych faktorov. Medzi hlavné prispievajúce faktory patria:
- Nadmerný prírastok hmotnosti počas tehotenstva: Ak ste počas tehotenstva nabrali viac kilogramov, než je odporúčané, môže byť návrat k pôvodnej váhe náročnejší. Nadbytočná hmotnosť, ktorá pretrváva dlhšie ako rok, sa stráca oveľa ťažšie.
- Nedostatok fyzickej aktivity: Ďalšou výzvou je nedostatok pohybu s vyššou intenzitou. Po pôrode je bežné, že na cvičenie nie je toľko priestoru - prechádzky s kočíkom síce pomáhajú, ale samotné často nestačia na výraznejší úbytok hmotnosti.
- Nízka kvalita stravy: Pretože starostlivosť o novorodenca zanecháva málo času na prípravu nutrične vyvážených jedál, dochádza tiež k zhoršeniu stravovacích návykov. Je typické zníženie príjmu ovocia a zeleniny a častejšie zaraďovanie energeticky bohatých a spracovaných potravín.
- Krátka doba spánku: Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu, čo môže viesť k zvýšenému apetítu a hromadeniu tukového tkaniva.
- Psychosociálne faktory: Depresia, úzkosť a stres sú časté v popôrodnom období a môžu ovplyvniť stravovacie návyky aj celkový životný štýl. Emočné prejedanie je jedným z mechanizmov zvládania stresu, ktorý prispieva k PPWR.
Fakt č. Jedným z najhlavnejších dôvodov, prečo sa nám nedarí po pôrode schudnúť tak jednoducho, ako sme si predstavovali, sú naše hormóny. Prolaktín je hormón, ktorý naše telo produkuje, keď dojčíme, a môže spôsobovať spomalenie metabolizmu. Kortizol, tzv. hormón stresu, tiež prispieva k zvyšovaniu hmotnosti. Kvôli spánkovej deprivácii a stresu spojenému so starostlivosťou o novorodenca, sa hladiny kortizolu zvyšujú a tým je chudnutie ťažšie. Aj Yoni Freedhoff, lekárka a autorka knihy The Diet Fix, hovorí, že počet kalórií, ktoré spálime dojčením nemusí byť dostatočný, aby sa vyrovnal stresu, nedostatku spánku a zmenám v stravovaní, ktorým mnohé ženy po pôrode čelia. To je jedným z hlavných dôvodov, prečo samotné dojčenie na chudnutie nestačí.
Dojčenie a chudnutie: Mýtus alebo realita?
Mnohé mamičky tvrdia, že po pôrode schudli práve vďaka dojčeniu. Počuli ste už o tom, že jednou z výhod dojčenia, je aj chudnutie? Niektoré mamičky na tento vedľajší efekt dojčenia nedajú dopustiť a hovoria, že im to naozaj pomohlo vrátiť sa k svojej predtehotenskej postave. Iné však majú odlišnú skúsenosť. Ako to teda naozaj je?
Vďaka dojčeniu spálite kalórie. Dojčením dochádza k výdaju kalórií, pričom čísla sa pohybujú niekde okolo 500-600 kalórií za deň. To je celkom dosť a mohlo by sa zdať, že takýmto štýlom by stačilo len sedieť, dojčiť svoje dieťatko a kilá pôjdu dolu. Predstava je to síce pekná, ale nefunguje to takto jednoducho.
Fakt, že dojčenie vám pomáha spaľovať kalórie, sa dá krásne využiť v procese chudnutia po pôrode. Avšak veľa závisí od rôznych faktorov. Ak totiž budete dojčiť odušu, ale vaša strava bude pozostávať z kalorických, sladkých alebo mastných jedál, kilá sa vás tak ľahko nepustia. Pokiaľ ale počas dojčenia budete dbať na vyváženú stravu a nebudete to preháňať s nezdravými jedlami, je dosť možné, že schudnúť sa vám podarí. Keď k tomu pridáme pravidelný pohyb v podobe prechádzok s bábätkom alebo s deťmi, je to ďalší pomocný krok k získaniu svojej ideálnej postavy. Určite menej môžu so zoštíhľovacím efektom dojčenia rátať mamičky, ktoré bábätko zároveň prikrmujú alebo dojčia podľa nejakého časového harmonogramu - napríklad každé štyri hodiny. Práve časté dojčenie (dojčenie na požiadanie, teda podľa potrieb dieťaťa), je dobrým predpokladom na to, aby kilogramy odchádzali.
Mária, mama štyroch detí, ktoré všetky dojčila, hovorí: „Po prvom pôrode som ani len netušila, že by dojčenie mohlo pomáhať k chudnutiu. U mňa to ale asi naozaj platilo, pretože som pár mesiacov po pôrode mala postavu lepšiu ako pred tehotenstvom. A to bez námahy. Pritom som si dopriala aj sladké a akoby sa na mňa kilá vôbec nelepili, práve naopak, váha išla stále dolu. Rátala som s týmto efektom aj po druhom pôrode, ale už to také jednoduché nebolo. Viac stresu, viac sladkého v dôsledku zajedania stresu sa zrejme podpísalo aj na mojej postave. Chudnutie síce bolo, ale išlo to pomaličky. Po treťom a štvrtom pôrode už to bolo oveľa ťažšie a napriek výdatnému a dlhodobému dojčeniu som už svoju pôvodnú hmotnosť nedokázala dosiahnuť. Prišlo to až časom, vďaka úprave jedálnička. Z mojej skúsenosti teda asi dojčenie určite môže pomáhať chudnúť, ale vplýva na to veľa faktorov, zrejme aj vek a celková fyzická i psychická kondícia ženy.“
PharmDr. Dobrý deň,ďakujeme za Vašu otázku.Chudnutie počas dojčenia býva bežné a môže byť spôsobené niekoľkými faktormi. Medzi najčastejšie dôvody patrí nedostatok spánku a stres, energetická náročnosť dojčenia, hormonálne zmeny, nové zmeny v životnom štýle a iné.Pokiaľ však máte pocit, že chudnete príliš rýchlo alebo ak sa objavia príznaky ako: nadmerná únava, závraty, vypadávanie vlasov, výkyvy nálady, je dobré poradiť sa s lekárom, aby sa vylúčilo riziko iného ochorenia.Pokiaľ sa dá, oddychujte - spánok a odpočinok pomáhajú telu zotaviť sa. Skúste zvýšiť kalorický príjem a dodržiavajte pitný režim.S pozdravomPharmDr.
Fakt č. Spoliehate na sa dojčenie ako na spoľahlivý spôsob, ako schudnúť po pôrode? Veľa sa píše a hovorí o tom, že dojčenie je vlastne ako diéta, pretože produkcia mlieka spotrebúva viac kalórií. Dojčiaca žena spáli navyše denne okolo 500 - 700 kalórií kvôli tvorbe materského mlieka, avšak neznamená to, že vám to automaticky pomôže schudnúť. Existuje množstvo výskumov a taktiež ja sama som robila niekoľko ankiet na túto tému a pravdou je, že väčšine mamičiek sa počas dojčenia v prvom roku schudnúť nepodarilo. Mne taktiež nie. Jedným z nich môže byť aj fakt, že dojčenie zvykne zvyšovať apetít, a preto môžeme zjesť viac ako obvykle, a tak si rýchlo vykompenzujeme tie navyše spálené kalórie, ktoré naše telo spotrebovalo na produkciu mlieka. Veď stačia 2 muffiny alebo pojedanie z orieškov a sušeného ovocia a tých 500 a viac kalórií dostaneme do seba ako nič.
Na záver teda môžeme skonštatovať, že dojčenie môže uľahčiť chudnutie po pôrode, samotné však na tento účel určite nestačí. Netreba sa preto spoliehať na to, že stačí dojčiť a kilá z vás budú padať. Je potrebné zamerať sa aj na správnu výživu a pravidelný dostatočný pohyb, ako aj dostatok oddychu (v rámci možností).
Je popôrodné chudnutie bezpečné počas dojčenia?
Chudnutie po pôrode je všeobecne bezpečné, pokiaľ je pozvoľné a založené na zdravých návykoch. Rýchle chudnutie alebo drastické diéty môžu mať negatívny vplyv na zdravie matky a produkciu materského mlieka. Odporúča sa chudnúť tempom 0,5 kg týždenne, čo minimalizuje riziká spojené s príliš rýchlou redukciou váhy. So začiatkom chudnutia je tiež vhodné počkať aspoň pár týždňov po pôrode.
Na čo si dať pozor, ak dojčím? Chudnutie počas dojčenia vyžaduje zvýšenú opatrnosť. Kľúčom je rešpektovať zvýšené energetické a nutričné potreby tela. Dojčenie vďaka svojej energetickej náročnosti môže dokonca chudnutie uľahčiť. Výskum vplyvu dojčenia na chudnutie nie je úplne jednoznačný. Pozitívny vplyv dojčenia je viditeľný najmä pri dlhodobom výlučnom dojčení po dobu 6 - 12 mesiacov.
- Kalorický príjem: Tvorba mlieka je energeticky náročný proces a spotrebuje každý deň až 500 kcal (cca 2000 kj). Nízky kalorický príjem (menej ako 1800 kalórií denne) môže negatívne ovplyvniť produkciu mlieka a znížiť jeho kvalitu.
- Zdravý a vyvážený prístup k chudnutiu: Vyhnite sa radikálnym zmenám a reštriktívnym diétam, ktoré by mohli viesť k nedostatku niektorých makroživín, vitamínov, minerálnych látok alebo vlákniny.
- Sledovanie kvality mlieka a správania dieťaťa: Ak máte pocit, že došlo k zmene kvality mlieka alebo správania dieťaťa (napr. nepokoj, častejší hlad, nedostatočný prírastok na váhe), konzultujte chudnutie s odborníkom.
Milá Adriana, situácia, ktorú popisujete, nie je to, čo bežne popisujú mamičky dojčených detí vo veku vášho dieťatka. Vašu situáciu teraz nespôsobuje dojčenie. Za normálnych okolností si obdobie dojčenia nevyžaduje nejaké špeciálne stravovanie, ani neexistujú nejaké špeciálne požiadavky na stravu či doplnky stravy. Schudnutie po pôrode na pôvodnú hmotnosť je normálne a je pozitívom dojčenia. Ak chudnete viac napriek tomu, že jete dostatočné množstvá primeranej stravy, je príčinu potrebné hľadať inde. Dojčenie nie je príčinou vašej momentálnej situácie, preto by riešením nemalo byť obmedziť dojčenie alebo ho úplne ukončiť. Rovnako dojčenie nespôsobuje, že žena nedokáže spať. Dojčenie je naopak nesmierne dôležité pre zdravie mamičiek, a ovplyvňuje ho pozitívne. Existuje dostatok štúdií, ktoré potvrdzujú pozitívny vplyv dojčenia, a najmä dlhodobého dojčenia na mnohé závažné diagnózy, vrátane rakoviny prsníka, rakoviny endometria, rakoviny vaječníkov, rakoviny maternice, osteoporózy, aménie, obezity a podobne. Takže to, že dojčíte, je pre vás dobré, a to nielen teraz, ale do budúcnosti. Ako príčinu vašich zdravotných ťažkostí je teda potrebné hľadať iné dôvody než to, že dojčíte. Odporúčame vám obrátiť sa na svojho lekára a nenechajte sa odbiť tým, že za túto situáciu môže dojčenie. Nech lekári hľadajú skutočnú príčinu vašich ťažkostí. Tím poradkýň o. z. Ruku na srdce. Ktorá z nás sa trápila, že sa jej nedarí schudnúť po pôrode? Často máme (najmä pri prvom dieťatku) aj vďaka sociálnym sieťam a svojmu okoliu skreslené predstavy o tom, aké jednoduché bude dostať sa späť do „pôvodnej formy“. Vaše telo prešlo obrovskými zmenami, rovnako ako vy sama.
Dojčenie nie je prekážkou pre cvičenie. Dôkazom toho sú aj príbehy viacerých olympijských športovkýň, ktoré počas dojčenia vyhrali dôležité preteky. Pokojne cvičte tak, ako vám to bude vyhovovať a neobávajte sa, aj keby ste to prehnali, "svalovica" pri cvičení nie je žiadny problém pre dojčenie. Kyselina mliečna sa v materskom mlieku nachádza vždy. Vaše cvičenie nezníži tvorbu mlieka a ani nespôsobí stratu mlieka a ani nespôsobí chuť mlieka, pre ktorú by bábätko dojčenie odmietalo. Samotné cvičenie tvorbu mlieka nijako neovplyvňuje. Prečítajte si si aj rozhovor s fitneskou Denisou Lipovskou, dojčiacou matkou a vrcholovou športovkyňou. To, čo môže byť problém, ak matka začne kvôli cvičeniu tráviť veľa času bez bábätka a tým pádom sa bábätko dojčí menej často, než by sa dojčilo, keby mohlo byť s matkou. Ak navyše v čase neprítomnosti matky bábätku dávajú cumlík alebo fľašu, toto môže tiež zhoršiť dojčenie. Toto sú dôvody, pre ktoré vznikla nesprávna predstava, že cvičenie ohrozuje dojčenie. Rovnako nie je problém dojčiť a chudnúť, ak dojčiaca matka chce alebo potrebuje chudnúť. Pre dojčiace ženy totiž v zásade platia rovnaké pravidlá ako pre všetkých ostatných ľudí. Tak, ako pre kohokoľvek iného, kto chce chudnúť, nie je dobré chudnúť príliš rýchlo príliš naraz, to isté platí aj pre dojčiace ženy. Pokiaľ teda matka dodrží zásady toho, ako chudnúť rozumne a postupne tak, ako všetci ostatní ľudia, nie je dôvod, pre ktorý by to malo pre dojčenie predstavovať problém. Navyše, je bežné, že dojčiace ženy chudnú. Je to jedna z funkcií dojčenia - umožniť matke, aby postupne schudla. A existujú štúdie, ktoré poukazujú na to, že dojčiace ženy schudnú ľahšie a rýchlejšie ako matky, ktoré nedojčia. Niekedy samozrejme samotné dojčenie nestačí na to, aby matka schudla tak, ako si praje, a potom môže byť pre ňu dôležité, aby počas dojčenia postupne schudla.
Tipy, ktoré podporia chudnutie po pôrode
- Dojčenie môže prirodzene podporiť redukciu hmotnosti: Energetický výdaj spojený s dojčením je značný - odhaduje sa, že matky môžu tvorbou mlieka spáliť až 500 kalórií denne.
- Strážte si príjem bielkovín: Vyšší príjem bielkovín je kľúčový pre zníženie pocitu hladu a chutí na sladké. Bielkoviny znižujú hladinu ghrelínu, tzv. „hormónu hladu“, čím pomáhajú lepšie kontrolovať apetít. Zároveň majú zo všetkých makroživín najvyšší termický efekt - telo pri ich trávení spotrebuje viac energie ako pri tukoch alebo sacharidoch.
- Zaraďte bohaté zdroje vlákniny: Vláknina má mnoho zdravotných prínosov, vrátane kontroly chuti do jedla. Spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, čo predlžuje pocit sýtosti, zároveň stimuluje produkciu hormónov, ako sú peptid YY a GLP‑1, ktoré potláčajú hlad.
- Skúste byť aktívne: Aj keď štúdie ukazujú, že samotná športová aktivita nie je dostatočná pre efektívne chudnutie po pôrode, najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou vyváženej stravy s obmedzeným príjmom kalórií a pravidelným cvičením. S pravidelným cvičením je vhodné začať po šestonedelí a po konzultácii s lekárom.
- Dbajte na pitný režim: Dostatočný príjem vody počas dňa sa podieľa na zaistení pocitu sýtosti.
- Skúste kvalitne spať: Hoci je s novorodencom spánok často nedostatkovým tovarom, pokúste sa nájsť spôsoby, ako odpočívať.
- Dôležitosť podpory okolia: Zapojenie partnera, rodiny, priateľov alebo podporných skupín môže významne ovplyvniť váš úspech pri chudnutí.
- Odborná podpora: Ak si nie ste istá, ako začať, konzultujte svoj plán s nutričným terapeutom alebo lekárom, ktorý má skúsenosti so starostlivosťou o ženy po pôrode.
Fakt č. Viete, čo najlepšie potláča chuť do jedla? Žiadna zázračná tabletka vám k zdravému chudnutiu (a udržaniu váhy) nepomôže. Ak sústavne myslíte na jedlo a ste stále hladné, je dosť pravdepodobné, že jete príliš málo. Jogurt nie je plnohodnotné jedlo. Ani proteínová tyčinka. Práškové diétne nápoje, light, nízkotučné, nízkokalorické a všetky ostatné „zázračné“ potraviny sú len marketingový ťah. Dobre sa predávajú. V skutočnosti potraviny nemajú žiadne špeciálne vlastnosti, ktoré by vám pomohli schudnúť/priberať. Jediné, čo na chudnutie funguje, je príjem nižší ako výdaj.
Tip č. 1 pre lepšiu popôrodnú rekonvalescenciu: DIÉTA | Pôrodná dula
Ako schudnúť po pôrode, je jednou z najvyhľadávanejších tém na internete. Zhadzovanie kilogramov je multimiliónový priemysel. Vštepujú nám do podvedomia, že menej je lepšie. Menej kíl, menej cm, menšia veľkosť. Keď schudnete, budete šťastné. Budú vám predávať skratky, zázračné potraviny a „rýchle“ riešenia. Čo by sa stalo, keby ste sa namiesto strácania kilogramov a centimetrov začali sústrediť na to, čo môžete získať? Začnite cvičiť po pôrode inak. Na internete nájdete množstvo príbehov o tom, ako si mamičky len pár mesiacov po pôrode obliekli svoje „predtehotenské“ oblečenie. Chcem vám povedať len jedno: hoďte to za hlavu a kúpte si nové nohavice - také, ktoré vám budú sedieť. Čísla nemajú nič spoločné s tým, kým sme. Nie sú našou identitou. Neznamenajú nič pre nikoho. Pripisujeme im príliš veľký význam vo svojom živote.
Dobrý deň, Som už 6 mesiacov po pôrode a neschudla som ,nech robím čo robím stále nič. V minulosti sa mi tiež nedarilo schudnúť. Dobrý deň. Som po pôrode už pol roka a veľmi mi vypadávajú vlasy, po prvom pôrode mi to prešlo až po roku. obťažujú ma všade masívne chumáče vlasov. Chcela by som to preto podporiť vitamínmi. Našla som liek pri silných menštruačných bolestiach a krvácaní - Sabina 5CH Môže sa užívať aj počas dojčenia? Dojčenie už nie je ale také časté, nakoľko už má 10m. Dobrý deň. Som 18mes.po pôrode.Antikoncepciu mistra som začala užívať cca pól roka po pôrode, avšak od vtedy som začala priberať. nejem nezdravo, pohyb pri dieťati mám a stále sa mi nedarí schudnúť. Dobry den, chcem sa opytat,ci mozem pouzivat po porode Cicatridine cipky,ked kojim,ci nemoze to ist do mlieka a uskodit. Dobrý deň, mam 3 tyzdne po pôrode a svrbi ma v oblasti konecnika. Myslite ze su to hemeroidy? Doktor mi odporučil začať užívať prvý deň pri krvácaní. Ale v letáku je napísané inak. Dobry den, prosim Vas mozu sa uzivat 3 v 1 probiotika gynimun trio vagicare pocas prveho trimestra a popripade este ake vkladacie probiotika do posvy su vhodne? Chcem sa spýtať viete mi niečo poradiť na večerný kašle pre dojčiace mamy? Vždy večer má to ťahá stále kašľať tak sa chcem spýtať či mi neviete na to niečo poradiť.
Dobrý deň, som 6 týždňov po pôrode, dcérku kojím a rapídne chudnem. Ku koncu tehotenstva som vážila 58kg a moja predporodna váha sa pohybovala okolo 50kg. Momentálne vážim 45kg.Pred dvoma dňami som vážila 47kg. Chuť do jedla mám rovnako ako aj pred tehotenstvom a počas neho,teda normálnu.
Milá Daniela, situácia, ktorú popisujete, nie je to, čo bežne popisujú mamičky dojčených detí vo veku vášho dieťatka. Vašu situáciu teraz nespôsobuje dojčenie. Za normálnych okolností si obdobie dojčenia nevyžaduje nejaké špeciálne stravovanie, ani neexistujú nejaké špeciálne požiadavky na stravu či doplnky stravy. Schudnutie po pôrode na pôvodnú hmotnosť je normálne a je pozitívom dojčenia. Ak chudnete viac napriek tomu, že jete dostatočné množstvá primeranej stravy, je príčinu potrebné hľadať inde. Dojčenie nie je príčinou vašej momentálnej situácie, preto by riešením nemalo byť obmedziť dojčenie alebo ho úplne ukončiť.Dojčenie je naopak nesmierne dôležité pre zdravie mamičiek, a ovplyvňuje ho pozitívne. Existuje dostatok štúdií, ktoré potvrdzujú pozitívny vplyv dojčenia, a najmä dlhodobého dojčenia na mnohé závažné diagnózy, vrátane rakoviny prsníka, rakoviny endometria, rakoviny vaječníkov, rakoviny maternice, osteoporózy, aménie, obezity a podobne. Takže to, že dojčíte, je pre vás dobré, a to nielen teraz, ale do budúcnosti. Ako príčinu vašich zdravotných ťažkostí je teda potrebné hľadať iné dôvody než to, že dojčíte. Odporúčame vám obrátiť sa na svojho lekára. Tím poradkýň o. z.