Vegánska strava u detí: Všetko, čo potrebujete vedieť

V posledných rokoch sa vegánstvo a vegetariánstvo stali populárnymi nielen medzi dospelými, ale aj medzi deťmi a mladými ľuďmi. Táto zmena v stravovacích návykoch nie je len módnym výstrelkom, ale vychádza z hlbších spoločenských, ekologických a zdravotných motivácií.

Ak sa vaše dieťa začína zaujímať o vegánstvo alebo vegetariánstvo, možno ste trochu zmätení, dokonca máte aj obavy. Možno vás prekvapilo, že pri večeri odmietlo kúsok mäsa alebo pri spoločných nákupoch hľadá rastlinné alternatívy. Podľa pediatričky a odborníčky na rastlinnú stravu MUDr. Ľuby Lapšanskej, jedným z dôvodov nárastu záujmu o vegetariánstvo a vegánstvo je širší prístup k informáciám, ktorý dnes mladí ľudia majú. MUDr. Lapšanská poznamenáva, že mladí ľudia sú si čoraz viac vedomí klimatických zmien, pričom živočíšna výroba je významným prispievateľom k emisiám skleníkových plynov.

Rodičia sa často stretávajú s obavami, keď ich deti prejavia záujem o prechod na vegánsku alebo vegetariánsku stravu. Jednou z najčastejších pochybností je otázka, či je možné zabezpečiť všetky potrebné živiny pre zdravý vývoj dieťaťa.

Čo hovoria odborníci?

Mnohé svetové zdravotnícke organizácie (1) tvrdia, že správne zostavená vegánska strava je vhodná pre všetky životné obdobia vrátane detstva. Slovenskí lekári sú v tejto téme opatrnejší - vegetariánstvo schvaľujú ako vhodné aj pre najmenšie deti, zato vegánstvo do 2 rokov veku neodporúčajú z dôvodu možného nedostatku bielkovín a dôležitých makro a mikroživín, ktorých nedostatok môže v tomto veku viesť k rastovej a psychickej retardácii (2).

Podľa MUDr. Lapšanskej je kľúčom k úspešnému prechodu na rastlinnú stravu pestrosť jedál. „Ak chce mať človek dobre poskladanú vegánsku stravu, nevyhne sa ani suplementácii určitých prvkov,“ upozorňuje Lapšanská, pričom najdôležitejším vitamínom, ktorý je potrebné suplementovať, je vitamín B12. Tento vitamín sa prirodzene nevyskytuje v rastlinných potravinách, a preto je jeho doplňovanie nevyhnutné pre všetkých vegánov.

Zdravotné riziká vegetariánstva spočívajú v príjme bielkovín a tukov, ktorých kvalita je nie vždy vyhovujúca a v príjme nedostatočného množstva vitamínov a minerálnych látok. V období rastu a vývinu dieťaťa je príjem výhradne rastlinných bielkovín nedostatočný. Týka sa to najmä dojčiat a detí vegánov a vegánskych matiek. Nedostatok železa je rizikom vegánskeho aj vegetariánskeho stravovania detí aj dospelých a vyskytuje sa dvakrát častejšie ako u ľudí s klasickým spôsobom stravovania. Rezorbcia železa z rastlinnej stravy predstavuje asi 3 %, zo živočíšnych zdrojov je to cca 15 %.

V prípade, že sú deti dojčené matkami - vegetariánkami, v dôsledku nedostatku vitamínu B12 hrozia takýmto deťom závažné vývojové anomálie, poruchy rastu a anémia. Nedostatok plnohodnotných bielkovín v strave dieťaťa môže spôsobiť pomalší rast a zhoršený rozvoj kostrového svalstva a aj zhoršené hojenie rán. Dlhodobý nedostatok sa môže prejaviť poklesom niektorých hodnôt v rámci vyšetrenia krvi (albumínu). Môže nasledovať vyššia chorobnosť dieťaťa, edémy, úbytok svalovej hmoty a v extrémnych prípadoch až spomalenie fyzického a duševného vývoja dieťaťa.

Odborníci vo Veľkej Británii tiež uvádzajú riziká rastu a vývinu detí vegánskych rodičov.

Prechod na rastlinnú stravu: Postupujte opatrne

Ak chce dieťa prejsť na vegánsku alebo vegetariánsku stravu, pre rodičov môže byť kľúčové, aby tento krok hneď razantne neodmietali, ale snažili sa stáť pri rozhodnutí svojho dieťaťa a pochopiť ho. Ako hovorí odborníčka, je dôležité dať dieťaťu priestor vysvetliť, prečo sa tak rozhodlo a zároveň si s ním stanoviť určité pravidlá. Pre rodičov, ktorí sa v tejto oblasti neorientujú, môže byť užitočné, si spoločne s dieťaťom naštudovať aspoň základy rastlinnej stravy.

Ak máte v pláne prejsť na vegánsku alebo vegetariánsku stravu, odborníci odporúčajú postupný prístup. Podľa MUDr. Lapšanskej je dôležité zavádzať zmeny pomaly, aby sa črevný mikrobióm dokázal prispôsobiť vyššiemu príjmu vlákniny a strukovín. Rodiny by mali začať s jednoduchými rastlinnými jedlami a postupne pridávať nové ingrediencie a chute. Na začiatku môžu byť užitočné aj rastlinné alternatívy mäsa a mliečnych výrobkov, ktoré sú bežne dostupné v obchodoch, avšak tieto potraviny by nemali tvoriť základ dlhodobej stravy.

Základy vegánskeho jedálnička pre deti

Pri vegánskej a vegetariánskej strave je dôležité aktívne dopĺňať potraviny bohaté na živiny, ktoré sú inak zabezpečované zo živočíšnych zdrojov. Rodičia by mali dbať na to, aby dieťa malo v jedálničku dostatok bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre správny vývoj svalov a tkanív. Medzi rastlinné zdroje bielkovín patria strukoviny, orechy, tofu, tempeh či quinoa. Zároveň by mali byť do stravy zahrnuté aj potraviny bohaté na železo, ktoré je potrebné dopĺňať najmä v období rastu. Rastlinné zdroje železa zahŕňajú listovú zeleninu, šošovicu, cícer či sezamové semienka.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sa odporúča dieťa výhradne dojčiť do ukončeného šiesteho mesiaca a potom s dojčením pokračovať aspoň do 2 rokov veku či do samoodstavu. (3) Väčšina etických vegánskych mamičiek chce dojčiť, lipnúť na dojčenie a snaží sa dojčiť dlhodobo alebo pre to robí maximum.

Pri dojčatách do 6. mesiacov veku by sa nemali podávať vlastnoručne vyrobené mlieka ako náhrada materského mlieka. Takto vyrobené mlieka nespĺňajú parametre pre správny vývoj a výživu bábätiek.

Prvé príkrmy a postup pri zavádzaní potravín

Ideálne je začať s príkrmami v momente, keď dieťa o jedlo prejaví skutočný záujem a zvládne samo si jedlo vziať a dať do úst. (5) Všeobecné odporúčania zavádzania príkrmov od 4. mesiaca sú takto nastavené, pretože sa predpokladá, že žena bude dojčiť len do 6. Všeobecne sa odporúča začať s príkrmami skôr u detí na umelom mlieku, u plne dojčených nie je kam sa ponáhľať.

Väčšina publikácií s príkrmami sa zhodne na tom, že najvhodnejším prvým príkrmom je zelenina. K najmenej problematickým patrí mrkva, cuketa, tekvica hokkaido, batát, zemiaky, brokolica, karfiol, následne môžete vyskúšať aj červenú repu, cibuľu, avokádo, pór, petržlen, paradajky, uhoriek a ďalšie.

Akonáhle vyskúšate zeleninu, odporúčam prejsť na bezlepkové obilniny (7. - 9. mesiac). Opäť vyskúšajte čo najviac druhov - jahly, quinoa, ryža, amarant, cirok, pohánka a po 1. Strukoviny zavádzajte zhruba okolo 8. - 10. mesiace. Dôležité je strukoviny dlho máčať, ideálne variť v tlakovom hrnci s kúskom morskej riasy (Kombu) pre lepšiu vstrebateľnosť. Začnite červenou šošovicou a fazuľou adzuki. Tieto dva druhy sú považované za najlepšie stráviteľné strukoviny. Dobre vstrebateľná je aj zelená a čierna šošovica, fazuľa oblička.

Čo sa týka sóje, či sa rozhodnete dávať alebo nedávať, voľte prípadne fermentovanú formu v podobe tempehu alebo tofu zrážanej vápenatými soľami (napr. značka Lunter). S lepkovými obilninami začnite určite počas dojčenia. Ideálne okolo 10. mesiacae. Úplne sa vyhnite bielej pšeničnej múke. Najvhodnejšie na zavádzanie lepku sa javia ako povarené ovsené vločky alebo napríklad špaldová krupica, kernoto alebo dobre uvarené jačmenné krúpy.

Orechy a semená sú bohatým zdrojom kvalitných tukov. Všeobecne sa odporúča začínať s orechmi neskôr, pretože sú častým silným alergénom. Najlepšie bývajú znášané lúpané mandle, ktoré bývajú v podobe masla alebo mlieka odporúčané už do prvých príkrmov.

V zimných mesiacoch dopĺňajte vitamín D (pozor, nie všetky sú rastlinného pôvodu) a akonáhle začnete s príkrmami, je dobré začať s doplňovaním vitamínu B12. V momente, keď pevná strava prevažuje nad dojčením, je doplňovanie B12 nevyhnutné.

Cena vegánskej stravy

Často sa stretávame s mylnými predstavami o tom, že vegánstvo je finančne náročné. Ukážeme si, že vegánstvo nemusí znamenať vysoké náklady na stravu a môže byť dokonca lacnejšie ako konzumácia mäsa a iných živočíšnych produktov.

Mýty o nákladoch na vegánsku stravu často spájajú vegánstvo s nákupom BIO produktov, superpotravín a rôznych doplnkov, ktoré sú automaticky drahšie. Ak však porovnávame bežné, lacné mäso (často plné antibiotík a rastových hormónov) s bežnými, ne-BIO vegánskymi produktmi, cenový rozdiel nemusí byť výrazný, alebo dokonca môže byť v prospech vegánstva.

Tipy na šetrenie: Nakupujte sezónne ovocie a zeleninu. Uprednostňujte lokálne produkty. Varte doma a vyhýbajte sa jedeniu v reštauráciách. Plánujte si jedálniček a nakupujte len to, čo potrebujete. Využívajte zľavy a akcie v obchodoch.

Reálny príklad nákladov na stravu pre jednu osobu môže byť okolo 110€ mesačne, čo predstavuje približne 3,54€ na deň. Táto suma je nízka hlavne preto, že strava je založená na banánoch či ryži.

Ponuka hotových vegánskych jedál môže byť alternatívou, ak nemáte čas alebo chuť variť.

Základom detského jedálnička by mala byť čo najzdravšia, najprirodzenejšia, najčistejšia a najpestrejšia strava doplnená pravidelným doplňovaním B12 a vitamínu D a každodenným pohybom na čerstvom vzduchu.

tags: #19 #mesacne #dieta #stravovali #vegani