Ako si pripraviť chutný a výživný obed do práce

Riadenie stravy a udržiavanie zdravého životného štýlu v pracovnom prostredí je veľmi často obrovskou výzvou. Medzi rôznymi úlohami, termínmi a záväzkami sa často dostávame do situácií, keď strava nie je našou prioritou a siahame po rýchlych, ale často nezdravých možnostiach. Stravovanie v práci je pre mnohých výzvou - častým riešením sú rýchle jedlá z reštaurácií alebo polotovary, ktoré však nie vždy predstavujú zdravú a vyváženú voľbu. Pripraviť si obedy do práce doma môže priniesť množstvo výhod - lepšiu kontrolu nad zložením jedla, vyššiu výživovú hodnotu a úsporu financií. Dôležité je však vedieť, ako pripraviť jedlá, ktoré budú nielen výživné a sýte, ale aj praktické na prenos a konzumáciu. Naše telo nepozná vetu “Mám veľa práce a nestíham ani obed.”. Je fajn, že máme veľa práce, ale nemali by sme na úkor nej zabudnúť na naše telo. Skôr či neskôr sa nám to vypomstí a naše telo nás donúti vo forme signálov, že sa mu musíme venovať. Ako dlho sme na neho zabúdali, také silné signály telo vysiela. Okrem toho vynechávanie obeda sa zobrazí na našej nálade vo forme podráždenosti, nervozity, zníženej pozornosti a koncentrácie v poobedných hodinách. Nepravidelná strava vedie k zvýšenej chuti na kalorické jedlá vo večerných hodinách.

Investícia do kvalitného domáceho obeda sa oplatí nielen z hľadiska zdravia, ale aj financií. Príprava zdravých obedov do práce nemusí byť zložitá ani časovo náročná. Kľúčom je správne plánovanie, výber vyvážených ingrediencií a použitie praktických riešení na skladovanie a prenášanie jedál. Zdravý nákup je základ. Ešte pred zdravým nákupom odporúčam napísať si jedálniček, stačí jednoducho. Napríklad v pondelok si pripravím na obed hydinové prsia s pečenou cuketou, v utorok pečený losos filet so špargľou, v stredu šalát s mozzarellou, pestom a kváskovým chlebíkom a podobne. To bol iba príklad, ako si spísať jednotlivé dni. Zdravý obed vždy obsahuje jednu bielkovinu (mäso, hydina, ryba, syr, tofu, strukovina, vajíčko), zeleninu rôzne pripravenú (čerstvú, parenú, grilovanú, pečenú), môže byť príloha v malom množstve max 1/4 porcie ako chlebík, ryža, zemiak, pohánka, quinoa, kus kus,…atď. K obedu si môžeme zobrať 1 porciu ovocia (cca 100 g).

Praktické tipy na prípravu obedov do práce

Ahojte, čo si beriete na obed, ak nie je v práci jedáleň, ani donáška? Chodím dosť zavčasu, ráno si variť nestíham, tak by sa mi zišli tipy a rady, čo je dobré aj na druhý deň a ohriate.. dik za rady ;)

Ja si nosím a varím večer. Varím čokoľvek. Mäso na rôzne spôsoby s omáčkou, dresingom, zeleninou k tomu prílohu, cestovinu s omáčkami rôznymi, polievky.

Beriem si pečivo, väčšinou sladké aj rožky so šunkou a podobne. Alebo nejaký jogurt.

Môj manžel, keď má rannú zmenu, tak mu nabalím bagetu, vodu, kekse, nejaké hašlerky.

A čo tak si navariť deň pred tým? Dajú sa navariť aj rýchle jedlá do 30 minút hotové aj menej. Varím malé porcie na jeden deň.

Myslím, že hocičo je dobré ohriate aj na druhý deň. Len špeciálne mne nechutili cestoviny, keď som si to dala do jedného obedára s omáčkou. Lebo sa napili tej omáčky a bolo to suché. Ale ak to rozdelíš do dvoch dóz, tak sa to dá zmiešať a to je fajn, alebo v jednej a dať viac omáčky ako bežne dávaš. A bryndzové halušky to isté. Miešať až v práci alebo ja som si do nich dávala kyslú smotanu, aby neboli oschnuté.

Ja som už roky rokuce bezobedova, “vďaka” môjmu povolaniu nemám na obed čas a nahádzať niečo rýchlo do seba odmietam. Tak som našla na nete taký kvázi smoothie mixerík na dobíjanie, dám donho pokrájané ovocie a zoberiem so sebou. Potom, keď mám chuť, len stlačím, prípadne pridám trošku vody a vybavené. Volá sa Fit Stream, ak by mal niekto záujem.

Ja som ešte vždy mala kus kus v práci. Osolíš (alebo dáš vegetu, prípadne ešte dajaké obľúbené bylinky), zaleješ vriacou vodou, zamiešaš a do pár minút papáš. K tomu nakrájaš zeleninku čerstvú, otvoríš dajakú konzervu tuniaka trebárs a máš.

Berieme si aj s mužom obedy do práce každý deň. Varím večer predtým, toľko, aby z toho bolo na večeru aj na druhý deň na obed. Ak náhodou nič nemám, mám v práci zásobu tuniaka v konzerve (nemám problém to zjesť samotné), alebo instantné polievky. Ale objednávam aj ja, hlavne teraz počas šestonedelia.

Ale to záleží, ako je človek navyknutý. Keď som chodila do školy, tiež iba také jedlá ako ty. Ale to sme boli do 14-15 a rýchlo domov na obed. Nejakú inšpiráciu. V predošlej práci som taký problém nemala. Ďakujem vaaam 🙂 ja veľmi nevarím, tak som teraz v úzkych s nápadmi, ale musím sa prekonať 🤦😀

Tak keď nevaríš, tak ako to chceš riešiť? Buď si kúpiš v obchode ráno hocico od pečiva po šalát, alebo si navaríš večer, veď tu ani nie je čo špekulovať. Ja napr. z domu jedlo nenosím, najem sa ráno, najem sa po práci doma a obed zvládnem z potravín alebo vydýcham, keď nemám chuť, mávajú aj bagety u nás sem tam.

Inšpirácie na zdravé a praktické obedy

Šaláty môžu byť vynikajúcou voľbou, ak sú správne vyvážené. Základom je zdroj kvalitných bielkovín, ako kuracie mäso, tofu alebo strukoviny, a komplexné sacharidy, ako quinoa, hnedá ryža alebo celozrnný kuskus. Doplňte zdravé tuky vo forme orechov, semienok alebo avokáda.

Celozrnné tortilly sú skvelým spôsobom, ako pripraviť jedlo, ktoré je ľahko prenosné a nevyžaduje príbor. Naplňte ich chudým mäsom, grilovanou zeleninou, hummusom alebo cottage cheesom.

Ak máte v práci možnosť si jedlo zohriať, skvelými možnosťami sú dusené jedlá, ako šošovicový dhal, zeleninové curry alebo pečené mäso s batátmi.

Inšpirujte sa japonským štýlom balenia jedál a pripravte si obed v oddelených priehradkách. Kombinujte rôzne zložky, ako varené vajcia, dusenú zeleninu, pečené mäso a celozrnné prílohy.

Polievky bohaté na bielkoviny a vlákninu môžu byť skvelým riešením na zdravý obed.

Cícerový šalát s quinoou a zeleninou

Ingrediencie (na 2 porcie):

• 100 g quinoi (suchý stav)
• 1 konzerva cíceru (cca 240 g, scedený)
• 1/2 červenej papriky
• 1/2 uhorky
• 50 g cherry paradajok
• 1 PL olivového oleja
• Šťava z 1/2 citróna
• Štipka soli, čierneho korenia a mletej rasce

Postup:

1. Quinou prepláchnite a uvarte podľa návodu (cca 15 minút).
2. Papriku, uhorku a paradajky nakrájajte na drobné kúsky.
3. Sceďte cícer a zmiešajte s uvarenou quinoou, nakrájanou zeleninou, olivovým olejom, citrónovou šťavou a koreninami.
4. Uložte do uzatvárateľnej nádoby a pred konzumáciou uchovávajte v chladničke.

Výživové hodnoty (na porciu): Kalórie: 290 kcal, Bielkoviny: 9 g, Sacharidy: 40 g, Tuky: 8 g

Kurací wrap s avokádom a zeleninou

Ingrediencie (na 1 porciu):

• 1 celozrnná tortilla
• 100 g grilovaného kuracieho mäsa (prsné filety)
• 1/4 avokáda
• 1 PL bieleho jogurtu
• 1 hrsť listového šalátu
• 1/4 červenej cibule (nakrájaná na plátky)

Postup:

1. Grilované kuracie mäso nakrájajte na tenké plátky.
2. Tortillu natrite bielym jogurtom a pridajte mäso, nakrájané avokádo, šalát a cibuľu.
3. Zrolujte do pevného wrapu a zabaľte do papiera alebo fólie.

Výživové hodnoty: Kalórie: 330 kcal, Bielkoviny: 27 g, Sacharidy: 28 g, Tuky: 12 g

Pečené bataty s tofu a jogurtovým dipom

Ingrediencie (na 2 porcie):

• 1 veľký batat (cca 300 g)
• 200 g údeného tofu
• 2 PL olivového oleja
• 100 g gréckeho jogurtu
• Štipka soli, čierneho korenia a sušenej papriky

Postup:

1. Bataty nakrájajte na kúsky a premiešajte s 1 PL olivového oleja, soľou a paprikou. Pečte v rúre na 200 °C cca 25 minút.
2. Tofu nakrájajte na kocky, opečte na panvici s 1 PL olivového oleja do zlatista.
3. Jogurt zmiešajte s čiernym korením a podávajte ako dip k batatom a tofu.

Výživové hodnoty (na porciu): Kalórie: 310 kcal, Bielkoviny: 15 g, Sacharidy: 35 g, Tuky: 12 g

Šošovicový kari šalát

Ingrediencie (na 2 porcie):

• 150 g červenej šošovice
• 1 menšia mrkva (nastrúhaná)
• 1/2 cibule
• 1 ČL kari korenia
• 1 PL kokosového oleja
• 1 PL citrónovej šťavy
• Hrsť nasekanej petržlenovej vňate

Postup:

1. Šošovicu prepláchnite a uvarte do mäkka (cca 10 - 15 minút).
2. Na kokosovom oleji orestujte cibuľu, pridajte kari korenie a premiešajte.
3. Zmiešajte šošovicu, nastrúhanú mrkvu, orestovanú cibuľu, citrónovú šťavu a petržlenovú vňať.

Výživové hodnoty (na porciu): Kalórie: 280 kcal, Bielkoviny: 13 g, Sacharidy: 37 g, Tuky: 7 g

Cestovinový šalát s tuniakom a brokolicou

Ingrediencie (na 2 porcie):

• 150 g celozrnných cestovín
• 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave (cca 140 g, scedený)
• 100 g brokolice
• 1 PL olivového oleja
• 1 PL citrónovej šťavy
• Štipka soli a korenia

Postup:

1. Cestoviny uvarte podľa návodu, brokolicu krátko povarte (cca 3 - 5 minút).
2. Zmiešajte cestoviny, brokolicu, tuniaka, olivový olej, citrónovú šťavu a dochuťte soľou a korením.
3. Preneste do nádoby na obed a uchovávajte v chladničke.

Výživové hodnoty (na porciu): Kalórie: 320 kcal, Bielkoviny: 23 g, Sacharidy: 38 g, Tuky: 8 g

Tipy na balenie obeda do práce

• Používajte uzatvárateľné nádoby, ktoré udržia jedlo čerstvé.
• Ak máte možnosť, zabaľte omáčky alebo dipy zvlášť, aby sa jedlo nerozmočilo.
• Investujte do termoboxu na uchovanie teploty jedla.

Tieto recepty vám ušetria čas, podporia zdravý životný štýl a spríjemnia každodenný obedový čas v práci. Rýchle obedy do práce za pár minút.

Nechce sa vám tráviť hodiny času nad obedom? Aj vy milujete Rio Mare? Tie ich lahodné kombinácie tuniaka, kuskusu a zeleniny sú naozaj návykové! Ale vedeli ste, že si niečo podobné môžete pripraviť aj doma - rýchlo, jednoducho a podľa vlastnej chuti? Domáci „Rio Mare štýl“ kuskus vás prekvapí sviežosťou, plnou chuťou a tým, že presne viete, čo doň dávate.

Domáci „Rio Mare štýl“ kuskus

Suroviny (na 2 porcie):

• 1 hrnček kuskusu
• 2 konzervy kvalitného tuniaka v olivovom oleji (alebo vo vlastnej šťave, podľa chuti)
• 1/2 červenej papriky
• 1/2 uhorky
• 1 menšia mrkva
• 1 menšia červená cibuľa alebo jarná cibuľka
• hrsť sterilizovanej kukurice (príp. uvarená kukurica)
• 1 konzerva hrášku (príp.

Postup:

1. Príprava kuskusu: Do misky nasyp kuskus, osoľ ho a zalej vriacou vodou v pomere 1:1 (napr. 1 hrnček vody na 1 hrnček kuskusu).
2. Prikry pokrievkou alebo tanierom a nechaj asi 5-7 minút napučať.
3. Potom ho premiešaj vidličkou, aby sa od seba oddelili zrnká. Podľa potreby pridaj kvapku olivového oleja.
4. Krájanie zeleniny: Papriku, uhorku a mrkvu nakrájaj na malé kocky alebo tenké pásiky. Cibuľu (alebo jarnú cibuľku) nasekaj nadrobno. Kukuricu a hrášok zlej z nálevu.
5. Spojenie surovín: Do väčšej misy daj pripravený kuskus, pridaj zeleninu, kukuricu a tuniaka. Ak je tuniak v kvalitnom olivovom oleji, pokojne ho pridaj aj s olejom - jedlo bude šťavnatejšie a chutnejšie.
6. Dochutenie: Pokvapkaj citrónovou šťavou, dochuť soľou a čiernym korením. Ak máš rád/a bylinky, pridaj nasekanú petržlenovú vňať, lístky mäty alebo štipku chilli pre pikantnejší nádych.
7. Podávanie: Všetko dôkladne premiešaj a nechaj aspoň 5 minút odstáť, aby sa chute prepojili.

Tipy:

1. Ak chceš sýtejšiu verziu, pridaj kúsok avokáda alebo uvarené vajíčko.
2. Zeleninu môžeš obmieňať podľa sezóny (napr.

Ryžové jedlo s vajíčkom a zeleninou

Postup:

1. Nakrájaj cibuľu nadrobno, mrkvu na tenké polkolieska, cuketu na malé kocky. Ak používaš brokolicu, rozdeľ ju na malé ružičky. Mrazený hrášok alebo kukuricu nie je nutné rozmrazovať vopred.
2. Na panvici rozohrej olej a orestuj cibuľu dozlatista. Pridaj mrkvu a ďalšiu zeleninu a krátko podus, aby trochu zmäkla, ale zostala chrumkavá.
3. K zelenine prisyp uvarenú ryžu a dobre premiešaj. Restuj 3-5 minút, aby sa všetko prehrialo a ryža sa trochu opiekla.
4. V panvici urob v strede miesto, pridaj trochu oleja a rozklepni vajíčko. Nechaj chvíľu stuhnúť a potom premiešaj s ryžou - ako keby si robila rýchlu vajíčkovú praženicu priamo v rizote.
5. Podľa chuti pridaj soľ, korenie, sójovú omáčku alebo trošku vývaru, ak chceš šťavnatejšiu verziu. Nakoniec môžeš posypať strúhaným syrom alebo čerstvými bylinkami.

Šošovicový prívarok s volským okom alebo párkom

Suroviny (cca 3 porcie):

• 1 hrnček hnedej šošovice
• 1 bobkový list
• 1 menšia cibuľa
• 2 PL hladkej múky
• 2 PL oleja alebo masla
• 1-2 PL octu (podľa chuti)
• 1-2 ČL cukru (alebo podľa chuti)
• soľ, mleté čierne korenie
• cca 500 ml vody (podľa potreby)
• voliteľné: smotana na zjemnenie (2-3 PL)
• Na podávanie: 2-3 vajcia (na volské oko) alebo 2-3 párky (klasické, špekačky, tofu párky...)

Postup:

1. Šošovicu prepláchni a daj variť do hrnca s vodou a bobkovým listom. Var ju domäkka - trvá to cca 20-25 minút. Soľ pridávaj až ku koncu varenia, aby šošovica nezostala tvrdá.
2. Na panvici alebo v hrnci zohrej olej alebo maslo, pridaj nadrobno nakrájanú cibuľu a opraž ju do sklovita. Pridaj múku a miešaj, kým sa nevytvorí svetlá zápražka. Potom postupne prilievaj vodu (alebo trochu z vody, v ktorej sa varila šošovica) a dobre premiešaj, aby nevznikli hrudky.
3. Zápražku vlej k uvarenej šošovici (aj s vodou, ak v nej ešte nejaká ostala), dobre premiešaj a nechaj pár minút prebublať. Dochuť soľou, cukrom, octom a prípadne korením. Ak chceš jemnejšiu chuť, pridaj smotanu.
4. Na panvici si priprav volské oko - tak, aby bol žĺtok pekne tekutý alebo mierne tuhý podľa chuti.

Šunka a syrová tortila

Postup:

1. Tortillu polož na panvicu (nasucho) a na jednu polovicu rozlož šunku a mozzarellu.
2. Môžeš pridať aj kukuricu, bylinky alebo kvapku kečupu.
3. Prelož druhou polovicou tortilly a opeč z oboch strán dozlatista - cca 2-3 minúty z každej.

Cestovinový šalát s kuracím mäsom a zeleninou

Postup:

1. Cestoviny uvar v osolenej vode, sceď a nechaj vychladnúť.
2. Kuracie prsia nakrájaj na malé kúsky, osoľ, okoreň a opeč na panvici dozlatista.
3. Nakrájaj zeleninu na drobno.
4. V mise zmiešaj vychladnuté cestoviny, kuracie mäso, zeleninu a kukuricu.
5. Pridaj jogurt alebo majonézu, prípadne trochu horčice a citrónovej šťavy. Premiešaj, dochuť.

Cestoviny so smotanovou omáčkou a kuracím mäsom

Postup:

1. Cestoviny uvar v osolenej vode a sceď.
2. Kuracie prsia nakrájaj na malé kúsky, osoľ, okoreň a opeč s cibuľou (a cesnakom, ak chceš) na panvici.
3. Do mäsa pridaj smotanu, krátko prevar a premiešaj s uvarenými cestovinami.
4. Všetko daj do zapekacej misy, posyp syrom a zapekaj pri 180 °C cca 15 minút, kým syr nezhnedne.

Zeleninové kari s ryžou

Postup:

1. Ryžu uvar v osolenej vode podľa návodu (cca 12-15 minút).
2. Medzitým si na panvici alebo v hlbšom hrnci rozohrej olej, pridaj nadrobno nakrájanú cibuľu a restuj do zmäknutia.
3. Pridaj nasekaný cesnak a kari korenie, krátko premiešaj, aby sa korenie rozvoňalo.
4. Pridaj nakrájanú zeleninu - mrkvu, cuketu, papriku a hrášok. Restuj pár minút.
5. Zalej kokosovým mliekom, osoľ a nechaj variť cca 10-15 minút, kým zelenina nezmäkne a omáčka trochu nezhustne.
6. Dochuť podľa seba - korenie, chilli, limetková šťava alebo bylinky.

Kuracie mäso so zeleninou a smotanovou omáčkou

Postup:

1. Uvar ryžu podľa návodu v mierne osolenej vode, kým nebude mäkká (cca 12-15 minút).
2. Na panvici zohrej olej alebo maslo, pridaj najemno nakrájanú cibuľu a nechaj ju zmäknúť.
3. Kuracie prsia nakrájaj na malé kúsky, pridaj ich na panvicu a jemne orestuj do biela.
4. Pridaj nastrúhanú mrkvu, nakrájanú brokolicu, cuketu (alebo hrášok) a krátko spolu restuj.
5. Podlej vodou alebo vývarom, prikry a nechaj dusiť 10-15 minút, kým mäso aj zelenina nezmäknú.
6. Na záver pridaj smotanu alebo mlieko na zjemnenie, premiešaj, nechaj prevrieť a odstav.

Cestoviny s paradajkovou omáčkou a syrom

Postup:

1. Uvar cestoviny podľa návodu v osolenej vode, sceď a odlož bokom.
2. Na panvici zohrej olej alebo maslo, pridaj nadrobno nakrájanú cibuľku a nechaj ju zosklovatieť.
3. Pridaj jemne nasekaný cesnak (alebo ho vynechaj) a krátko orestuj.
4. Prilej pasírované paradajky, pridaj štipku soli a cukru. Nechaj pomaly variť 10-15 minút, kým omáčka trochu zhustne.
5. Môžeš pridať aj trochu sušenej bazalky alebo oregana, ale iba jemne - podľa chuti dieťaťa.

tags: #prineste #dieta #do #prace