Šestonedelie je výnimočné obdobie. Telo po pôrode sa zotavuje, hormóny sa ustálujú a medzi dojčením, prebaľovaním a novým denným rytmom sa mama často ocitá na poslednom mieste. Práve vtedy však potrebuje výživnú stravu viac než kedykoľvek predtým. Jedlo po pôrode nie je len palivo - je to spôsob, ako podporiť hojenie, tvorbu mlieka, energiu aj psychickú pohodu.
Strava po pôrode nie je len o tom, „aby ste mali čo do úst“. Vaše telo prešlo veľkou fyzickou záťažou a teraz sa potrebuje zotaviť. Zároveň je dôležité myslieť na to, že trávenie novorodenca ešte len dozrieva. Niektoré potraviny môžu cez materské mlieko spôsobovať nadúvanie bábätka či podráždenie bruška. Po pôrode je ideálne voliť stravu, ktorá podporuje regeneráciu, je ľahko stráviteľná a zároveň výživná. Nemusí byť komplikovaná - dôležité je, aby bola pripravená z kvalitných surovín a v teplej forme.
Dôležité nie je dosiahnuť „dokonalý jedálniček“, ale skôr vytvoriť rytmus, ktorý podporuje fyzickú aj psychickú pohodu mamičky. Počas šestonedelia je veľkou pomocou, keď sa o jedlo môže postarať niekto iný. No partner nemusí byť šéfkuchár, aby dokázal pripraviť teplé, výživné jedlá, ktoré podporia zotavenie mamy a nezaťažia bruško bábätka. Postačí mrkva, zeler, petržlen a ryža. Rýchle a výživné raňajky. Stačí všetko položiť na plech, posypať trochou soli a upiecť.
Po pôrode býva trávenie citlivejšie - a to nielen u mamy, ale aj u bábätka. Niektoré jedlá môžu cez materské mlieko ovplyvniť pohodu dieťaťa, spôsobiť nadúvanie, podráždenie bruška či dokonca zmeny v nálade. Neznamená to, že musíte žiť len o vývare a ryži. Ak si nie ste istí, čo presne bábätku nesedí, pomáha viesť si jednoduchý záznam - čo ste jedli a ako na to dieťa reagovalo. Každé telo reaguje inak, a nie je dôvod báť sa jedla ako takého.
Šestonedelie nie je obdobie, kedy by ste mali podávať výkony. Je to čas, keď sa Vaše telo zotavuje, hľadá si nový rytmus a zžíva sa s bábätkom. Stačí niekoľko jednoduchých jedál, ktoré sú teplé, výživné a pripravené s láskou. A práve tu môže zohrať veľkú rolu partner - aj ten, kto sa v kuchyni bežne nepohybuje. Strava po pôrode nemusí byť dokonalá. Dôležité je, aby bola dostatočná, výživná a prístupná - najmä v momentoch, keď mama na seba nemá silu myslieť.
Obnova tela po pôrode
Prvých niekoľko týždňov po pôrode je obdobím intenzívnych zmien, kedy sa telo zotavuje z tehotenstva a pôrodu. Šestonedelie, známe tiež ako puerperium, je obdobie bezprostredne po pôrode dieťaťa a trvá minimálne šesť týždňov. Aj keď možno túžite schudnúť čím skôr, pamätajte, že ste práve prešli jedným z najväčších zázrakov života - priviedli ste na svet nový život.
Procesy prebiehajúce po pôrode:
- obnova maternice - po pôrode sa maternica začína sťahovať, aby sa vrátila do svojej pôvodnej veľkosti a polohy.
- hojenie pôrodných poranení - ak žena prešla vaginálnym pôrodom, môže mať menšie alebo väčšie poranenia, ktoré potrebujú čas na zahojenie.
- zmeny hormonálnej rovnováhy - po pôrode dochádza k dramatickým hormonálnym zmenám, ktoré ovplyvňujú všetko od nálady až po tvorbu mlieka.
- stabilizácia laktácie - prvých šesť týždňov je kľúčových pre stabilizáciu laktácie. Matka a dieťa sa v tomto období učia procesu dojčenia, čo môže byť niekedy náročné.
- budovanie puta a prispôsobenie sa - počas šestonedelia sa matka a dieťa navzájom spoznávajú a vytvára sa medzi nimi silné puto. Šestonedelie je tiež obdobím prispôsobenia sa na novú životnú úlohu matky.
Váha po pôrode preto zvyčajne nebýva okamžite totožná s predpôrodnou hmotnosťou. Počas prvých týždňov po pôrode dochádza u väčšiny žien k prirodzenému úbytku hmotnosti v dôsledku poklesu hladín tehotenských hormónov, a tým aj zníženiu objemu cirkulujúcej krvi.
Ako schudnúť po pôrode
Po pôrode mnohé ženy očakávajú, že sa ich telo prirodzene vráti k pôvodnej hmotnosti. Realita však často prináša sklamanie, keď sa kilogramy držia pevne na svojom mieste. Ako schudnúť po pôrode tak, aby ste dosiahli svoje ciele?
Po pôrode sa každá mamička ocitá v situácii, keď sa musí prispôsobiť novým fyzickým a emocionálnym výzvam. V rukách držíte uzlíček šťastia, no pohľad do zrkadla na vlastné telo už pre väčšinu žien poskytuje menej radosti. Napriek tomu, že pôrod máte za sebou a počas tehotenstva ste možno príliš nepribrali, s veľkou pravdepodobnosťou sa stále nezmestíte do starých džínsov. Tieto adaptácie sú úplne prirodzené a fyziologické.
ZAUJÍMAVOSŤ. Po pôrode sa môžu ženy cítiť širšie v bokoch, čo je spôsobené viacerými faktormi. Okrem nahromadenia tuku v oblasti zadku a bokov tento fenomén súvisí aj s anatomickými zmenami. Počas tehotenstva telo produkuje hormóny prolaktín a relaxín, ktoré zabezpečujú uvoľnenie väziva a prípravu panvy na pôrod. Dôsledkom toho je isté rozšírenie v bokoch.
Pri snahách schudnúť po pôrode je potrebné si uvedomiť, že každé telo je iné a rôzne býva aj tempo chudnutia. Mnohé ženy hľadajú návod, ako schudnúť z brucha. Tento cieľ však nie je reálne dosiahnuteľný, pretože brucho nie je izolovaná časť tela. Základom úspechu je samozrejme kalorický deficit, teda prijatie menšieho množstva kalórií, než telo spáli. To ho prinúti siahnuť do svojich zásob. No chudnutie nie je len o znížení príjmu kalórií.
TIP! Počas tehotenstva a pôrodu ženské telo prechádza značnými zmenami, ktoré môžu viesť k vyčerpaniu zásob živín a nadmernej únave po pôrode. Náš výživový doplnok 💥 PROCEIVE® Breastfeeding 💥 obsahuje komplexnú zmes 24 vitamínov, minerálov a aminokyselín a je určený dojčiacim matkám a všeobecne ženám do 12 MESIACOV PO PÔRODE.
Jedným z kľúčových aspektov zdravého chudnutia je nastavenie realistických a dosiahnuteľných cieľov. Ako bolo spomenuté vyššie, vo všeobecnosti sa neodporúča začať s chudnutím pred skončením šestonedelia. Za bezpečné a udržateľné tempo chudnutia sa považuje pokles hmotnosti 0,5 až 1 kg týždenne.
Faktory ovplyvňujúce nárast hmotnosti po pôrode:
- hormonálne zmeny - počas tehotenstva a po pôrode prechádza telo ženy značnými hormonálnymi zmenami. Po pôrode dochádza k prudkému poklesu hladín hormónov estrogénu a progesterónu, čo môže viesť k zvýšenému ukladaniu tukov.
- zmeny v životnom štýle - starostlivosť o novorodenca je náročná.
- emocionálne jedenie - stres spojený s novou úlohou matky môže viesť k emocionálnemu jedeniu.
- dojčenie a vlčí hlad - dojčenie obvykle zvyšuje chuť do jedla, pretože telo potrebuje na produkciu mlieka energiu.
- nedostatok spánku - nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý môže viesť k tak obávanému priberaniu najmä v oblasti brucha.
Chudnutie po pôrode si vyžaduje trpezlivosť a správne nastavenie mysle aj cieľov. Zostavenie jedálnička je však len jednou časťou skladačky.
Neponáhľajte sa! Vaše telo podalo za posledných 9 mesiacov úžasný výkon a možno len potrebuje viac času na zotavenie a extra starostlivosť.
Význam stravy v období šestonedelia
Obdobie šestonedelia je jedinečné aj náročné - telo sa zotavuje po pôrode, hormóny pracujú na plné obrátky a väčšina pozornosti smeruje k novorodencovi. Ako sa v tomto období postarať o svoje zdravie, keď sotva zostáva čas na jedlo? Čo jesť, aby malo telo dostatok energie a živín na regeneráciu? A ako podporiť dojčenie správnou výživou a aké potraviny nie sú v tomto období úplne vhodné?
Tieto otázky si kladie mnoho žien v šestonedelí, a práve na ne sa vám v tomto článku pokúsime odpovedať.
Po pôrode telo potrebuje intenzívnu regeneráciu - maternica sa sťahuje, tkanivá sa hoja a straty krvi je potrebné nahradiť. Proces dojčenia kladie ďalšie nároky na živiny a energiu, zatiaľ čo hormonálne zmeny ovplyvňujú náladu a celkovú pohodu. Správna strava v tejto fáze dodá telu potrebnú podporu a istotu, aby mohlo obnoviť sily, podporiť tvorbu materského mlieka a zároveň predísť vyčerpaniu.
Dostatočný príjem kalórií a vyvážený príjem bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a stabilný dostatok tekutín je kľúčom k podpore imunity, hormonálnej rovnováhy a k lepšiemu zvládaniu náročných dní po pôrode.
TIP! Mohlo by vás zaujímať: Čo vybaviť po pôrode?
Čo jesť v šestonedelí
Strava po pôrode by mala byť výživná, vyvážená a dobre stráviteľná. Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré dodajú dostatok energie, živín a podporia tvorbu materského mlieka. Všeobecne sa odporúča vyhýbať ťažkým, vyprážaným, ultraspracovaným alebo príliš koreneným jedlám, ktoré môžu zaťažiť tráviaci systém matky alebo ovplyvniť trávenie bábätka. Kľúčom je jednoduchosť, kvalita a pravidelnosť stravy. Ak žena z akéhokoľvek dôvodu nezvládne konzumovať dostatok kľúčových živín zo stravy, je vhodné zvážiť ich doplnenie pomocou kvalitných výživových doplnkov.
Na ktoré skupiny potravín sa teda v šestonedelí zamerať?
Potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny sú zásadné pre hojenie tkanív a obnovu svalov po pôrode. Zdroje bielkovín by mali byť pestré - len tak je možné dosiahnuť príjem komplexného spektra aminokyselín. Ak sa stravujete čisto rastlinným spôsobom, je vhodné konzumovať v priebehu dňa vyvážený pomer strukovín a obilnín na dosiahnutie rovnováhy aminokyselín.
Ak si z nejakého dôvodu nedokážete zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín zo stravy, môžu byť užitočné aj proteínové doplnky, napríklad prášky na báze rastlinných bielkovín, ktoré sa dajú pridať do smoothies či kaší.
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina pomáha zlepšiť trávenie a predchádzať zápche, ktorá je počas tehotenstva aj po pôrode častým problémom. Odporúčajú sa celozrnné obilniny, ako sú ovos, quinoa alebo hnedá ryža, rovnako ako dostatočný príjem ovocia a zeleniny. Banány alebo jablká sú tiež skvelou voľbou. Sú ľahko stráviteľné a dodávajú telu rýchlu energiu.
V období šestonedelia a kojenia sa mnoho matiek domnieva, že konzumácia strukovín či rôznych druhov zeleniny (brokolica, karfiol, kapusta a pod.) môže vyvolávať nadúvanie u dojčiat. U týchto potravín je však nadúvací efekt spôsobený vysokým podielom vlákniny, ktorá môže spôsobovať nadúvanie z nezvyčajne veľkej porcie vlákniny u tých, ktorí nie sú na vyšší príjem vlákniny zvyknutí. To sa však týka iba priamej konzumácie - zvýšené množstvo vlákniny sa do materského mlieka nevstrebáva a taktiež nie sú známe žiadne doložené spojitosti medzi konzumáciou strukovín či kapustovej zeleniny u matiek a nadúvaním u dojčiat.
Potraviny bohaté na zdravé tuky
Zdravé tuky z avokáda, orechov, semienok alebo olivového oleja podporujú hormonálnu rovnováhu a dodávajú ženám po pôrode energiu. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré možno získať napríklad z ľanového semienka alebo doplnkov na báze oleja z morských rias, prispievajú k duševnej pohode a podpore vývoja mozgu dieťaťa.
Potraviny bohaté na železo
Po pôrode je dôležité doplniť zásoby železa, ktoré telo stratilo počas pôrodu. Tmavá listová zelenina, kel, zelené potraviny, strukoviny, orechy a niektoré druhy sušeného ovocia (napr. marhule) sú jeho dobrým zdrojom. Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča kombinácia s vitamínom C, napríklad vo forme čerstvej papriky alebo citrusov. Ak je príjem železa zo stravy nedostatočný, možno ho doplniť pomocou výživových doplnkov, ku ktorým je však vhodné pristúpiť v prípade, že máme nedostatok železa potvrdený príslušnými krvnými testami.
Potraviny bohaté na vápnik
Vápnik je kľúčovým minerálom pre zdravie kostí a zubov, zvlášť v období šestonedelia, keď telo matky musí obnoviť svoje zásoby a zároveň poskytovať dostatok tejto živiny prostredníctvom materského mlieka. Bežným zdrojom vápnika u väčšiny populácie sú produkty z kravského mlieka, no vápnik nájdeme aj v celej rade rastlinných potravín, ako sú obohatené rastlinné mlieka, tofu zrážané vápenatými soľami, rôzne druhy semienok, mandle alebo listová zelenina (kel alebo čínska kapusta).
Ak žena nemá možnosť zaradiť dostatok týchto potravín do stravy, je vhodné zvážiť doplnenie vápnika pomocou kvalitných výživových doplnkov, ktoré zabezpečia potrebnú dávku.
Dostatočný príjem kalórií a tekutín
Pestrá a vyvážená strava je jedna vec, no dôležitý je aj dostatočný kalorický príjem, keďže v období šestonedelia sa v tele deje mnoho zmien, vrátane procesu tvorby materského mlieka, ktorý si žiada dostatok energie. Ženy pri dojčení zvyčajne spália o 300 až 500 kalórií denne navyše (alebo o 450 až 500 kalórií navyše, ak je dieťa výlučne dojčené a nekonzumuje ešte pevnú stravu). Rovnako ako si telo dojčiacej matky žiada porciu energie navyše, potrebuje aj viac tekutín pre tvorbu materského mlieka. V období dojčenia je preto pitný režim mimoriadne dôležitý - odporúča sa vypiť aspoň 2,5-3 litre čistej vody denne. Nedostatok tekutín môže tvorbu materského mlieka negatívne ovplyvniť.
Dbanie na kvalitnú a vyváženú stravu počas šestonedelia pomôže nielen s regeneráciou matky, ale aj s podporou tvorby materského mlieka a celkovou pohodou v tomto náročnom období.
Aké potraviny v šestonedelí a pri dojčení obmedziť
V tomto období je vhodné vyhýbať sa určitým potravinám a nápojom, ktoré môžu negatívne ovplyvniť regeneráciu, psychickú pohodu matky, kvalitu materského mlieka alebo zdravie dojčaťa.
- Káva a nápoje s vysokým obsahom kofeínu - Nadmerná konzumácia kávy, energetických nápojov alebo čajov s vysokým obsahom kofeínu môže spôsobiť nervozitu a nepokoj u matky aj dieťaťa, pretože kofeín sa môže vstrebávať do materského mlieka. Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne (približne 1 šálka espressa).
- Potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru - Sladkosti, sladené nápoje alebo priemyselne spracované potraviny obsahujúce vysoký podiel rafinovaného cukru neposkytujú telu žiadne dôležité živiny. Navyše môžu spôsobiť náhle výkyvy energie a nálady v už tak náročnom období šestonedelia. Tieto potraviny môžu tiež narušiť stabilnú hladinu cukru v krvi a prispieť k únave.
- Vyprážané a ťažko stráviteľné jedlá - Vyprážané pokrmy alebo jedlá s vysokým obsahom spracovaných tukov môžu byť ťažko stráviteľné, čo môže viesť k tráviacim ťažkostiam a celkovej záťaži organizmu matky.
- Mliečne výrobky - Hoci mliečne výrobky patria do bežnej stravy väčšiny ľudí a sú častým zdrojom vápnika, môžu u niektorých dojčiat vyvolávať intoleranciu na bielkoviny kravského mlieka. Tá sa môže prejaviť kolikou, vyrážkou alebo tráviacimi problémami. Ak máte podozrenie, že vaše dieťa reaguje na mliečne výrobky, ktoré skonzumujete, je vhodné ich dočasne vylúčiť a nahradiť rastlinnými alternatívami, ideálne obohatenými o vápnik.
- Určité bylinky a bylinné čaje - Hoci sú bylinné čaje vo všeobecnosti považované za prospešné, niektoré bylinky môžu mať vplyv na laktáciu alebo zdravie dieťaťa. Napríklad mäta alebo šalvia môžu ovplyvniť tvorbu materského mlieka. Silné bylinné čaje z ľubovníka alebo iných bylín môžu mať dráždivé účinky. Pred konzumáciou bylinných čajov je potrebné sa poradiť s odborníkom alebo laktačnou poradkyňou.
- Príliš ostré alebo aromatické korenie - Chilli, cesnak, cibuľa alebo iné silne aromatické korenie môžu ovplyvniť chuť materského mlieka, čo nemusí každému dojčaťu vyhovovať. U niektorých detí môžu spôsobiť nepokoj alebo podráždenosť. Stravu preto môžete ochutiť jemnejšími bylinkami, ako je bazalka, petržlen alebo majorán.
- Ryby s vysokým obsahom ortuti - Ak konzumujete ryby, vyhnite sa druhom s vysokým obsahom ortuti, ako je mečúň, žralok alebo kráľovská makrela. Ortuť sa môže vstrebávať do materského mlieka a ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa.
- Alkohol - Konzumácia alkoholu počas dojčenia sa neodporúča, pretože alkohol sa môže vstrebávať do materského mlieka. Aj malé množstvo alkoholu môže spôsobiť ospalosť, podráždenosť alebo problémy s trávením. Ak sa rozhodnete i napriek tomu konzumovať malé množstvo alkoholu, odporúča sa počkať aspoň 3 hodiny, kým budete opäť dojčiť, aby mal čas vyprchať z vášho tela.
Odporúčania poradkyne v oblasti rastlinnej stravy so zameraním na deti, tehotné a dojčiace matky: Ako mama 3 detí s malým vekovým rozdielom viem, že jedným z najväčších úskalí šestonedelia je práve strava, a to z toho dôvodu, že väčšina pozornosti je venovaná dieťaťu/deťom. Matky majú tendenciu siahať po menej výživných a rýchlych jedlách, aby neboli hladné a netrávili v kuchyni zbytočný čas. Podvýživa, nedostatočný energetický príjem či dehydratácia môžu v tomto ťažkom období viesť k nižšej energetickej úrovni, horšej nálade, obmedzenej tvorbe materského mlieka, vyčerpaniu a ďalším dôsledkom, ktoré matku dostanú do začarovaného kruhu frustrácií a nepríjemných pocitov.
Ak máte možnosť, požiadajte niekoho z rodiny o pomoc s varením, nákupmi alebo s chodom domácnosti, aby ste mali priestor aj na seba a mohli poskytnúť telu to, čo potrebuje. Optimálne je striedať rôzne druhy obilnín a kašu doplniť o porciu čerstvého ovocia alebo rozmrazeného bobuľového ovocia (čučoriedky, maliny, jahody, ríbezle a pod.) a o čisté orechové maslo, ktoré kaši dodá zdravé tuky aj porciu bielkovín. Pridať môžete aj rôzne semienka. Ďalšou a mojou obľúbenou variantou sú overnight oats, čo je v podstate niečo ako kaša, ktorú si pripravíte večer a ráno máte raňajky pripravené priamo na konzumáciu. V nádobe zmiešate vločky s rastlinným mliekom, pridáte orechy, semienka, sušené ovocie, pár kúskov čokolády alebo čokoľvek, čo máte radi, premiešate a uložíte na noc do chladničky. Skvele sa mi pri ich príprave osvedčilo aj pridanie kvalitného viaczložkového proteínu, ktorý vločky zahustí, ochutí a pridá porciu bielkovín. Takto pripravenú zmes môžete ráno zohriať alebo len nechať zohriať na izbovú teplotu, doplniť o čerstvé ovocie a je hotovo.
Ďalšou extra rýchlou možnosťou je smoothie alebo milkshake, do ktorého môžete pridať obľúbené ovocie, trochu vločiek, ideálne viaczložkový rastlinný proteínový prášok, lyžičku orechového masla alebo hrsť orechov a semienok a máte výživnú rýchlovku, ktorá vás zasýti a poskytne oveľa lepšiu výživu než chlieb s maslom.
Polievky
Ak nemáte čas, bojujete s nechutenstvom či obmedzenou chuťou na jedlo alebo neviete, čo jesť po cisárskom reze, skvelou voľbou sú polievky, hlavne tie krémové. Môžete do nich dať v podstate čokoľvek, každý deň si môžete pripraviť polievku z inej zeleniny, obilnín alebo strukovín, pridať trochu kvalitného oleja alebo na kocky nakrájané tofu. Polievku si môžete uvariť vo väčšom množstve a mať ju v chladničke pre chvíle, keď budete mať čas si niečo dať, alebo si ju uložiť na ďalšie dni aj do mrazničky. Navyše varená alebo rozmixovaná zelenina je dobre stráviteľná a v rámci polievky prijmete aj dávku vody.
Pečivo - aké a čo naň
Je jasné, že mnohokrát nezostáva čas na nič iné, než uchmatnúť kúsok chleba a niečo naň natrieť. Napriek tomu aj túto obľúbenú rýchlovku môžeme poňať výživne. Ak hľadáte pečivo, ktoré bude najvhodnejšie v období šestonedelia, určite siahnite po kváskovom. Odporúčam celožitný kváskový chlieb, ktorý navyše vydrží aj 5-6 dní mäkký a chutný. Oproti chlebom z droždia sú kváskové (fermentované) chleby lepšie stráviteľné a nemajú tendenciu nafukovať.
Na kváskový chlieb si potom môžete pripraviť jednoduché nátierky so základom z tofu alebo strukovín (zdroj bielkovín), pridať orechové maslo (dobre sa hodí kešu maslo, ktoré nemá výraznú chuť), sušené paradajky, varenú alebo pečenú zeleninu alebo čokoľvek, čo máte radi. Aby ste nezabúdali na zeleninu, odporúčam si nakrájať niekoľko druhov zeleniny do krabičky na celý deň alebo dva, aby ste ušetrili čas aj energiu.
Varte efektívne
Nie všetky jedlá musia nevyhnutne znamenať hodinu v kuchyni. Myslite efektívne a pripravte si múdro rôzne potraviny dopredu, ktoré môžete ľubovoľne kombinovať a poskladať z nich hneď niekoľko jedál bez ďalších zdĺhavých príprav.
- Uvarte si obilniny dopredu - pripravte si niekoľko porcií obilnín do chladničky, môžete ich použiť do jogurtu, smoothie, kaše, ale aj ako prílohu k obedu alebo ako doplnok do polievky.
- Pečte zeleninu v rúre - vyložte plech rôznymi druhmi zeleniny (mrkva, cvikla, paprika, karfiol, cuketa, bataty…), ktorá sa bude piecť, zatiaľ čo sa môžete venovať bábätku. Časť pečenej zeleniny si potom môžete pridať k obedu, časť do cestovinového šalátu a ďalšiu časť rozmixovať do nátierky.
- Kúpte si hotové strukoviny a rozumné polotovary - ak máte časovo náročné obdobie, nemusíte strukoviny namáčať a variť, kúpte si hotové sterilizované strukoviny v skle alebo plechovkách, ktoré stačí otvoriť a použiť. Rovnako môžete siahnuť po polotovaroch s rozumným zložením, ako sú tofu, tempeh, rôzne rastlinné kúsky či alternatívy mäsa (pozor však na zloženie, nie všetky sú vhodné), strukovinovo-zeleninové burgery alebo seitan. Tieto produkty sú zvyčajne rýchle na prípravu a ušetria vám čas.
- Majte po ruke orechové maslá - môžete ich pridať takmer do čohokoľvek a doplniť tak porciu bielkovín a zdravých tukov. Ak nemáte chuť ani energiu na zložité kombinácie, stačí si ich natrieť na chlieb a hneď máte výživnejšiu alternatívu k maslu.
Nezabúdajte na suplementáciu. Ak sa stravujete čisto alebo prevažne rastlinne, nezabúdajte ani v období šestonedelia dopĺňať vitamín B12, od polovice septembra do polovice apríla vitamín D3 a odporúčam zaradiť aj kvalitné omega-3 z rias. Potreba suplementácie ďalších živín je veľmi individuálna a závisí od zdravotného stavu matky, stravovacích obmedzení či preferencií a ďalších faktorov. Preto je vhodné suplementáciu konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorý odporučí riešenie na mieru.
Predtým, než začnete chudnúť popôrodné kilá
Hoci sa iste každá z nás už v prvých dňoch neubráni pohľadom do zrkadla a myšlienkam na návrat postavy pred otehotnením, myslite na to, že v rámci šestonedelia sa vaše telo potrebuje stabilizovať, zahojiť, zregenerovať, nájsť rovnováhu a súlad tvorby materského mlieka s bábätkom. Výrazné obmedzovanie kalórií alebo náročné fyzické aktivity by mohli tieto procesy narušiť a uškodiť nielen vám, ale aj vášmu dieťaťu. Doprajte si počas šestonedelia pokoj a čas.
