Cvičenie po pôrode: Návrat do formy s bábätkom

Návrat do formy po pôrode je individuálna cesta, ktorá si vyžaduje trpezlivosť a rešpektovanie potrieb vlastného tela.

Bezproblémový pôrod nemusí vždy znamenať bezproblémovú rekonvalescenciu. Aj keď ste športovali rada, po pôrode môžete mať obavy, aby ste si neublížili. Ako a kedy začať cvičiť po pôrode tak, aby ste sa cítili silné, sebavedomé a bez bolesti?

Rešpekt k telu po pôrode

Telo čerstvej mamičky potrebuje čas na regeneráciu, najmä ak pôrod nebol prirodzený a žena podstúpila cisársky rez. Dôležité je načúvať svojmu telu a neponáhľať sa s návratom k náročným tréningom.

Osobná skúsenosť trénerky

Aj profesionálna trénerka, ako je Lucia Medeková, majsterka Európy vo fitnes, potvrdzuje, že návrat do formy po pôrode môže byť iný, než si predstavujeme. Aj po „najprirodzenejšom“ pôrode môžu nastať vnútorné zranenia, ktoré zabrzdia alebo zmenia začiatky cvičenia. Sama zistila, že v dôsledku rýchleho pôrodu sa jej prepadli orgány, teda pokleslo panvové dno. Vytúžený návrat do posilňovne sa nekonal a potrebovala odbornú pomoc fyzioterapeutky.

Trpezlivosť a čas

Ženy by mali byť trpezlivé a dať svojmu telu čas. Nemusíte nabehnúť do fitka už po šestonedelí, aby ste okamžite zhadzovali kilogramy z tehotenstva. Nemusíte hneď behať, robiť brušáky ani skákať na online tréningoch. Na druhej strane netreba ani zaspať na vavrínoch. Ak ste už dávno vonku z popôrodných zranení, začnite sa hýbať.

Ako začať cvičiť po pôrode

Cvičiť by mali mamičky postupne a pomaly. Rozhodne nerobiť silové a kondičné tréningy či iné rýchlostné športy. Začať by mali v pokojnejšom a bezpečnom tempe. Čerstvá mamička by rozhodne nemala nejakým radikálnym spôsobom chudnúť. Odporúča sa začať cvičiť pozvoľna, približne dvadsať minút na bicykli či zrýchlenou chôdzou. Mal by to byť teda nejaký kontrolovaný pohyb.

Cvičenie po cisárskom reze

Komplikovanejšie je to u žien, ktoré podstúpili cisársky rez. Tie by určite nemali cvičiť napríklad pilates a celkovo brušné svaly. Žena sama najlepšie vie, v akom stave je jazva po reze - či ju ešte bolí a ťahá. Vonkajšia, povrchová jazva síce vyzerá byť zahojená, no vnútorné tkanivá pod ňou môžu byť ešte oslabené. Pri neprimeranej záťaži a zbytočného naťahovania svalových vlákien sa rana môže roztrhnúť, vznikne tak keloid a zbytočné problémy.

Cvičenie a dojčenie

Počas dojčenia sa cvičenie veľmi neodporúča. Pohyb však polený je. Nemá však byť veľmi namáhavý, prudký, náporovo jednorázový, ale postupný, ľahký. Problém môže robiť kyselina mliečna, ktorá sa pri ňom vytvára a môže meniť chuť materského mliečka. Dajte si preto pozor, aby ste nedostali „svalovku“. Pokiaľ teda plne svoje dieťatko dojčíte, ideálne je počkať s cvičením až do skončenia aspoň prvých šiestich mesiacov, kým sa začne s prvými príkrmami a dojčenia bude čím ďalej, tým viac ubúdať v dôsledku prijímania aj inej stravy ako materského mlieka.

Posilňovať brušné svaly však môžete aj tak, aspoň tým spôsobom, že kedykoľvek počas dňa ich stiahnete, držíte niekoľko sekúnd a potom pustíte. Môžete tak robiť v stoji, v sede pri pozeraní TV, pri varení, či upratovaní…

Vhodné aktivity počas šestonedelia a po ňom

Aktivity vhodné počas šestonedelia:

• Chôdza
• Cviky na hlboké brušné svalstvo
• Cviky na posilnenie panvového dna
• Kegelove cviky
• Aktivity pod vedením určené špeciálne pre ženy po pôrode

Aktivity vhodné po šestonedelí:

• Chôdza
• Rýchla chôdza
• Návrat k behu (ak ste behali aj pred tehotenstvom)
• Stredne náročné aeróbne aktivity
• Core, jóga, pilates
• Postupný návrat k aktivitám, na ktoré ste zvyknuté

Cviky na brucho po pôrode

Ako získať pevné bruško po pôrode

Väčšina žien má podobné problémy: zhodiť „tehotenské“ kilogramy a vrásky na čele robí aj odstávajúce, prevísajúce bruško. Je síce menšie, ale natiahnutá pokožka ostala. Bruško je stále vypuklé, vyduté, vyzerá akoby sme boli v 5. mesiaci. Po jedle pôsobí ešte viac nafúknuto, jednoducho, brušná stena nedrží tak ako by mala. Čo s tým? Cvičiť, cvičiť, cvičiť…! Áno, jediným skutočne účinným riešením je spevnenie brušných svalov, a tým aj brušnej steny, cvičením. Priame, šikmé a spodné brušné svaly, ktoré sú uvoľnené vplyvom zmien v gravidite sa dokážu spevniť jedine týmto spôsobom.

Jednoduché cviky na doma:

1. Klasický „sed-ľah“: Formujeme ním horné brušné svaly. Ľahneme si na chrbát a hornú časť tela dvíhame a spúšťame späť na podložku. Opakujeme spočiatku v dvoch, neskôr v troch (a viac) sériách po 10 až 15krát.
2. Cviky na spodné brušné svaly: Opäť v ľahu na chrbte s podopretou hornou časťou tela dvíhame striedavo raz pravú, raz ľavú nohu do výšky a spúšťame ju späť. Opakujeme každou nohou zvlášť aspoň 3 série po 10 zdvihov.
3. Na spevnenie pásu: Ľahneme si na bok, nohy položíme paralelne na seba. Hornú časť tela oprieme o predlaktie. Boky zdvihneme zo zeme, telo napneme, dolu zostáva len noha a predlaktie. Vydržíme 10 sekúnd a spustíme sa. Opakujeme aspoň 5krát na jednej a 5krát na druhej strane.
4. Na záver cvičení: si ľahneme na chrbát, čo najviac sa natiahneme a stiahneme pri tom brušné svalstvo. Držíme a povolíme.
5. Panvové hojdanie: Ľahnite si na podlahu na chrbát, kolená pokrčte a chodidlá majte na zemi. Vydýchnite a zatlačte chodidlá do podložky. Stlačte zadok a tlačte do podlahy. Potom uvoľnite chodidlá a pohybujte panvou tak, aby ste cítili, že sa zadok dvíha od podložky. Vnímajte pohyb pozdĺž celej chrbtice smerom k hlave, vnímajte, ako sa váš chrbát narovnáva pri pohybe brady od hrudníka a ako sa chrbát ohýba pri pohybe brady k hrudníku.
6. Posúvanie nôh: Ležte na chrbte, kolená majte pokrčené a chodidlá na podložke. Jednu ruku si položte pod krížovú časť chrbta, uvoľnite hrudník, zatlačte chodidlami do podlahy, vnímajte, ako váš chrbát tlačí proti ruke. Stále tlačte chrbát proti ruke, pomaly posúvajte obe chodidlá dopredu tak, aby ste cítili pretiahnutie nôh aj brušných svalov. Prsty na nohách nadvihnite. Stále dýchajte.
7. Sklápanie: Sadnite si na podlahu, kolená majte pokrčené pri sebe, chodidlá na podlahe, ruky skrížené na hrudníku. Uvoľnite hrudník a chrbát pomaly spúšťajte k podložke, nohy zároveň posúvajte dopredu. Snažte sa vnímať, ako sa stavce postupne dotýkajú podložky ako šnúra perál. Potom opäť približujte kolená k nosu, zaprite sa. Znovu sa rozbaľte a rytmicky pokračujte v tomto pohybe aj naďalej.
8. Bočné zvinutie: Položte sa na chrbát na podložku, kolená majte pokrčené, ľavou rukou si podložte hlavu. Nadýchnite sa, vydýchnite, uvoľnite hrudník, nadvihnite hrudník a ramená, zdvihnite ľavé koleno. Koleno ohýbajte, kým sa nedotkne lakťa. Zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd, zľahka dýchajte. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Rovnaký pohyb vykonajte tiež na pravú stranu. Niekoľkokrát opakujte pohyb na obe strany.
9. Rotácia: Posaďte sa na zem do tureckého sedu. Upažte jednu ruku v úrovni ramena smerom za telo, telom rotujte a pozerajte sa za ruku. Ruku položte za seba na zem a pozrite sa cez rameno. Vydržte v tejto pozícii niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte rovnaký pohyb aj druhou rukou.

Uvedené cviky sú orientované na posilňovanie, strečing, naťahovanie a uvoľňovanie. Dôležité je robiť ich pomaly, presne a pravidelne. Netreba pri nich zabudnúť ani na správnu techniku dýchania: pri zaťažení výdych, pri uvoľnení nádych. Pred každým cvičením je dôležité rozohriať celé telo, najlepšie pri hudbe. Výborná je aj chôdza po schodoch, ktorá tiež spevňuje naše problémové brušné partie tela.

Ďalšie metódy pre pevné bruško

Masáže a krémy môžu byť dobrým doplnkom ku cvičeniu. Výborná masáž brucha je formou „štipkania", ktoré povzbudzuje prekrvenie pokožky a odvádzanie škodlivín - tukov. „Štipkajte“ sa preto denne asi tri minúty vždy po cvičení. Celkom na záver krúživými pohybmi vmasírujte výživný krém či spevňujúce telové mlieko, ktoré sa do prekrvenej pokožky a rozohriatych svalov rýchlejšie vstrebú a zintenzívni sa tým ich pôsobenie a účinok. Sťahujúci pás a sťahujúce nohavičky držia svaly bruška pevne pokope a opticky formujú bruško, boky, zadok a celkovo zoštíhľujú pás.

Diastáza a cvičenie

Mnoho žien po pôrode trpí rozstupom brušného svalstva - diastázou, pri ktorej si klasickými cvikmi na brucho môžete ublížiť namiesto urýchlenia hojenia. Ak máte pocit, že ste už vyskúšali všetko, ale stav spodného bruška po pôrode sa vám nedarí zlepšiť, nech robíte čokoľvek, v prvom rade si treba uvedomiť, že mierne vypuklé spodné bruško u žien (obzvlášť po pôrode) je normálne - máme v tých miestach predsa maternicu. Na internete nájdete množstvo cvikov na spodné brucho, ale nie všetky sú vhodné pre ženy po pôrode. A jedným zo spôsobov, ako viete túto časť tela aktivovať a zlepšiť jej stav, je správne dýchanie.

Dýchanie a spodné brucho

Bránica sa nachádza pod rebrami. V ideálnom stave, keď sa nadýchnete, svaly bránice sa sploštia a posunú vzduch do pľúc. To spôsobí, že panvové dno sa uvoľní. Veľa žien po pôrode však zvykne sťahovať brucho najmä v hornej oblasti nad pupkom - pretože chceme vyzerať štíhlejšie. Keď je vrchná časť bruška v neustálom napätí, vytvára tlak na spodné brucho a panvové dno. Prebytočný tuk sa však nedá „zhodiť” len v konkrétnej oblasti. Žiadny cvik, nápoj, ani špeciálny sťahovací pás vám nezabezpečí chudnutie len v tejto oblasti. Vyvarujte sa ale drastických diét - pomaly s malými zmenami zájdete oveľa ďalej.

V prvom rade - nesťahujte brucho počas celého dňa. Myslím to vážne. Uvoľnite ho. Keď ho uvoľníte, skúste sa nadýchnuť až dolu do spodného bruška a panvového dna. Bude to možno zo začiatku náročné a frustrujúce, ale s troškou praktizovania to určite zvládnete. Keď zvládnete dýchanie, zapojte do toho jemné cviky, ktoré vám pomôžu posilniť panvové dno, zadok a vnútorné stehná - všetky tieto svalové skupiny úzko súvisia so stavom vášho spodného bruška.

Chudnutie po pôrode

Mnoho žien sa po pôrode hrnie do športu práve preto, že by chceli zhodiť kilá, ktoré nabrali počas tehotenstva. Je prirodzené chcieť sa cítiť vo svojom tele dobre, no ešte dôležitejšie je pamätať na to, akými veľkými zmenami si vaše telo prešlo a čo všetko dokázalo. Už po pôrode stratíte kilá v podobe hmotnosti bábätka, placenty, plodovej vody a plodových obalov. Počas šestonedelia sa upravuje aj cirkulácia a vplyvom hormonálnych zmien sa zmierňuje zavodnenie, ktoré často prispieva k váhovému prírastku. Doprajte si čas - počas šestonedelia váha prirodzene klesne aj sama, a nezabúdajte, že dojčením či prechádzkami s kočíkom spaľujete pomerne veľké množstvo kalórií. Je úplne v poriadku, ak ani po šestonedelí nedosiahnete svoju pôvodnú váhu.

Po pôrode je pre mnohé mamy dôležité vrátiť sa postupne do pohybu, získať späť silu a zároveň tráviť čas so svojím dieťatkom. Cvičenie s bábätkom je ideálny spôsob, ako spojiť starostlivosť o seba aj o svoje dieťa. Pomáha posilniť telo, zlepšiť náladu a prehĺbiť puto medzi mamou a bábätkom.

Čo je cvičenie s bábätkom?

Cvičenie s bábätkom je forma jemnej postnatálnej aktivity, pri ktorej mama využíva váhu dieťaťa ako prirodzenú záťaž. Nejde o náročný tréning, ale o bezpečný pohyb, ktorý pomáha posilniť svaly, zlepšiť držanie tela a podporiť krvný obeh. Cvičí sa doma alebo v skupinách pre mamičky s deťmi, pričom všetko prebieha hravou formou.

Výhody cvičenia s bábätkom

Tento druh cvičenia prináša množstvo benefitov pre telo aj psychiku. Mama sa cíti energickejšia, uvoľnenejšia a sebavedomejšia. Pravidelný pohyb pomáha predchádzať bolestiam chrbta a napätiu v ramenách, ktoré často vznikajú pri dojčení a nosení bábätka. Okrem toho podporuje regeneráciu po pôrode a môže uľahčiť návrat k pôvodnej váhe.

Pre bábätko je cvičenie so svojou mamou zasa zdrojom zábavy, blízkosti a stimulácie pohybu. Deti vnímajú rytmus, hlas a dotyky mamy, čo im dáva pocit bezpečia.

Kedy začať s cvičením po pôrode

Každá žena by mala počúvať svoje telo a začať cvičiť až po konzultácii s lekárom. Väčšina mamičiek môže s ľahkými cvičeniami začať približne šesť týždňov po prirodzenom pôrode, po cisárskom reze zvyčajne o niečo neskôr. Na začiatku sa odporúča zamerať na posilnenie panvového dna, hlbokého stabilizačného systému a správne dýchanie.

Ako vyzerá cvičenie s bábätkom

Cvičenie s bábätkom prebieha v pokojnej, uvoľnenej atmosfére, ideálne na mäkkej podložke 2 cm v teplej miestnosti. Mama si môže vybrať, či bude bábätko držať v náručí, položí ho vedľa seba, alebo si ho uloží na brucho. Každý pohyb by mal byť pomalý, kontrolovaný a prispôsobený aktuálnej kondícii aj nálade dieťaťa. Dôležité je, aby sa mama cítila stabilne, správne dýchala a nevykonávala žiadny pohyb, ktorý by mohol spôsobiť bolesť alebo tlak na jazvu po pôrode.

Medzi najobľúbenejšie a najbezpečnejšie cvičenia patria:

1. Mama si ľahne na chrbát, pokrčí kolená a položí si bábätko na brucho. Pri výdychu pomaly zdvíha panvu nahor, pričom zapája sedacie svaly a brušné svaly. Dôležité je, aby panva išla rovno hore - nie príliš vysoko - a aby ramená zostali uvoľnené na podložke. Tento cvik posilňuje panvové dno, zadok a spodnú časť chrbta.
2. Mama si postaví nohy na šírku bokov, drží bábätko pevne pri hrudi a s výdychom ide pomaly dolu do drepu. Chrbát zostáva rovný, kolená nesmú presahovať cez špičky. Drep sa robí plytko - ide o pomalý, kontrolovaný pohyb, nie o hlboké sedenie. Tento cvik posilňuje nohy, jadro tela a zlepšuje stabilitu.
3. Z východiskovej pozície mama urobí krátky krok vpred, pričom druhá noha zostáva vzadu. Kolená tvoria pravý uhol a trup je vzpriamený. Ak má bábätko v šatke alebo nosiči, pohyb musí byť pomalý a stabilný, bez prudkých prechodov. Výpady pomáhajú spevniť stehná a zadok, ale aj zlepšujú rovnováhu.
4. Mama si sadne do tureckého sedu, vezme bábätko do rúk a pomaly ho zdvíha nad seba, ako keby robila „lietadielko“. Každý pohyb sprevádza úsmev, pokojný hlas a plynulé dýchanie. Ruky sa nepreťažujú, lakte sú mierne pokrčené. Tento cvik posilňuje ramená a ruky, zároveň rozveseľuje dieťa.
5. Na konci cvičenia sa odporúča pár minút na jemné pretiahnutie - jednoduché úklony, krúženie ramenami či pomalé dýchanie do brucha. Mama môže bábätko hladkať, masírovať alebo s ním ticho spievať. Takto sa telo aj myseľ uvoľnia a cvičenie sa zakončí pokojne a s láskou.

Pri všetkých cvičeniach je dôležité, aby bábätko malo pevnú oporu a cítilo sa bezpečne. Ak je dieťa unavené alebo nepokojné, netreba ho nútiť. Na cvičenie s bábätkom netreba žiadne špeciálne vybavenie - postačí mäkká podložka, pohodlné oblečenie a malý uterák. Užitočné môžu byť aj nosič alebo šatka, ktoré pomáhajú udržať bábätko blízko tela počas niektorých cvikov.

Cvičenie ako spoločný rituál

Pre mnohé mamy sa cvičenie s bábätkom stáva obľúbenou časťou dňa. Okrem fyzických výhod posilňuje emocionálne puto a vytvára pozitívnu rutinu. Stačí pár minút denne, úsmev a chuť byť v pohybe - to je najlepší recept na šťastnejšie materstvo.

Cvičenie s bábätkom je jemný a prirodzený spôsob, ako sa po pôrode opäť dostať do formy a zároveň budovať vzťah so svojím dieťaťom. Nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie - len pohodlné oblečenie, mäkkú podložku a otvorené srdce.

Pohyb prináša energiu, radosť a rovnováhu.

Cvičiť na materskej? Venovať sa sama sebe? ...takmer nemožné. Starať sa o bábo, o domácnosť, mať stále upratané a navarené... Každá žena chce vyzerať dobre, cítiť sa fit a mať dobrú kondíciu, najmä, keď sme si pred pôrodom toľkokrát sľubovali, že to tak naozaj bude. Ale ide to vôbec? Pri spomínanej starostlivosti o deti ledva stíhame povinnosti matiek a manželiek. Milé mamičky a oteckovia, rada by som vám ukázala, že naozaj je možné skĺbiť povinnosti s chvíľkou pre seba. 20-minútové cvičenie denne vám stačí na to, aby ste sa poriadne rozhýbali, nadobudli kondíciu. A to pritom nemusíte svoje bábo odkladať do ohrádky. Pri spoločnom cvičení zažijete veľa zábavy, vyformujete si postavu a zbavíte sa kíl, ktoré vám po pôrode zostali. A čo je nemenej dôležité - naučíte svoje deti dobrým návykom. Je však dôležité, aby ste si na začiatku stanovili malé pravidlá. Tak poďme na to. Dnes vám ukážem pár cvikov, ktoré môžete cvičiť doma, ale aj vonku v záhrade.

tags: #mama #a #dieta #cviky