Posadnutosť dobrou postavou už dávno nie je len záležitosťou žien a do boja s tukovými vankúšmi vyráža čoraz viac mužov. S tým rozdielom, že okolo toho nerobia taký humbug ako dámy. Dokonca aj plážoví inžinieri sa v týchto dňoch zriekajú kávičkovania a nákupné centrá vymieňajú za fitnescentrá. Letná sezóna sa totiž nezadržateľne blíži.
Muži sa najviac zameriavajú na hornú časť tela, veď v zrkadle vyzerajú super už pri posilňovaní týchto partií a vychudnuté nohy pod rifľami nevidno. „Muži medzi sebou naozaj vtipkujú, že nohy sú aj tak vo vode alebo v aute, takže tie paličky nevidno. Radi vystavujú na obdiv vrch tela, čo znamená svalnaté ruky, plecia, hruď, poprípade chrbát,“ opisuje s úsmevom mužskú logiku osobný tréner a majiteľ fitnescentra Juraj Valček.
Zaostávanie posilňovania dolných končatín vníma tréner ako jednu z hlavných chýb, ktorých sa muži pri cvičení dopúšťajú. Dokonca sa nevenujú ani najkritickejšej časti, čiže bruchu, ktoré cez opasok preteká už dvadsaťročným chlapcom.
„Je pravda, že nohy sú náročné na cvičenie, no len vďaka nim posilňujete aj sedacie svaly. Dolnými končatinami vlastne spevňujete celé telo. Ak tieto partie vynecháte, môžete mať problémy s chrbticou aj s kolenami.“
„Najproblematickejšou časťou tela u mužov je brucho. Tehličky sú dnes trendové, no chlapom sa veľmi do nich nechce. Pritom brušné svaly sú naozaj dôležité pri držaní tela. Takže odporúčam prekonať lenivosť a dopriať ženám radosť z pohľadu na štíhle pánske brucho,“ žartuje Juraj.
Kľúčové princípy diéty pre mužov
V dnešnej uponáhľanej dobe, v ktorej väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi a čo vyhovuje našim potrebám a cieľom?
Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonale prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie.
Nesprávne stravovacie návyky môžu viesť k mnohým zdravotným problémom, ako sú obezita, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka a iné. Prevencia je vždy lepšia ako liečba, a preto je dôležité, aby muži začali dbať na to, čo jedia. Ak nastúpi choroba, je už neskoro. A ak sa aj choroba v rodine objaví, opäť to bývajú väčšinou muži, ktorí sa niektorých potravín vzdávajú ťažšie.
Problémy s tradičným stravovaním mužov
Mnohí muži sú zvyknutí na stravu bohatú na mäso, údeniny, smotanové polievky a sladkosti, ktorá sa často formovala už v detstve. Podľa MUDr. Kataríny Babinskej, PhD., výskumy potvrdzujú, že muži majú vyšší výskyt nadváhy a jedia menej ovocia a zeleniny ako ženy. Preferujú biele pečivo, živočíšne tuky a menej mliečnych výrobkov. Podobné zistenia má aj Úrad verejného zdravotníctva SR, ktorý uvádza, že stravovanie mladších mužov je horšie, s vysokým príjmom tukov a soli. Starší muži zase konzumujú nadmerné množstvo bielkovín.
MUDr. Katarína Babinská, PhD., odborníčka na výživu, potvrdila, že výskum z roku 1999 zistil, že muži majú oveľa väčší výskyt nadhmotnosti, a to už aj v mladom veku. V porovnaní so ženami jedávajú menej ovocia a zeleniny, preferujú biele druhy chleba a pečiva. V ich strave sa častejšie objavujú vajíčka a živočíšne tuky - maslo, či bravčová masť. Menej si potrpia na pravidelný príjem mliečnych výrobkov, dve tretiny opýtaných konzumuje kyslomliečne výrobky iba niekoľkokrát do mesiaca.
Úrad verejného zdravotníctva SR dlhodobo sleduje stravovacie návyky Slovákov a potvrdzuje, že stravovanie mladších mužov je v porovnaní s mladšími ženami výrazne horšie, konzumujú vysoké množstvo tukov a veľa solia. Stravovanie mladších aj starších mužov je charakteristické vyšším energetickým príjmom, vysokou spotrebou tukov a bielkovín.
Príklad jedálnička pre mužov
Dvojtýždňová keto krabičková diéta pripravená špeciálne pre mužov. Naše tímy odborníkov na výživu a špičkových kuchárov sa postarali o každú krabičku. Všetky jedlá sú zostavené s ohľadom na potreby mužov a starostlivo uvarené z čerstvých surovín za dodržania prísnych hygienických pravidiel. S KetoMix krabičkovou diétou pre mužov už nemusíte riešiť žiadne zbytočné zložitosti - my zariadime všetko za vás. Nemusíte nad diétou premýšľať ani zložito variť.
Ukážeme si, aké jedlá by si mohol do krabičky nachystať 85‑kilogramový muž so sedavým zamestnaním a fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne, ktorého cieľom je niečo málo schudnúť. Rovnaké jedlá s priemerne podobným obsahom energie by si mohla do krabičiek nachystať aj 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou priemerne 4x týždenne (kombinácia silového tréningu, kardia a sálových lekcií), ktorej cieľom je tiež niečo málo schudnúť.
Jedálniček na týždeň (modelový)
| Deň | Raňajky | Desiata | Obed | Olovrant | Večera | Celkom kcal (kJ) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pondelok | Omeleta z 3 vajec, ražný chlieb 100 g, zelenina cca 100 g | Passion bar škoricová rolka, jablko | Hovädzie mäso 150 g, pšeno 120 g, zelenina cca 150 g | Kaiserka, gervais 10 g, 2 plátky šunky, zelenina cca 100 g | Špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina), pečené zemiaky 250 g | 2092 kcal (8366 kJ) |
| Utorok | Ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, proteín 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček | Cottage 150 g, celozrnný chlieb 100 g, zelenina cca 100 g | Filet z lososa 150 g, pečené zemiaky 200 g, zelenina cca 150 g | Biely jogurt 150 g, pomaranč | Rizoto - kuracie prsia 100 g, ryža 100 g, mrazená zelenina cca 150 g | 2096 kcal (8384 kJ) |
| Streda | Mozzarella light 125 g, 2 paradajky, lyžička olivového oleja, celozrnný chlieb 100 g | Biely jogurt 150 g, orechy 15 g | Kuracie prsia 150 g, divoká ryža 100 g, zelenina cca 150 g | Proteínová tyčinka, hrozno 50 g | Cestoviny 100 g, paradajky drvené 150 g, tofu 50 g, cícer 30 g | 2082 kcal (8327 kJ) |
| Štvrtok | Banánové lievance, biely jogurt 150 g | Toastový chlieb 3 ks, hummus 30 g, mrkva, uhorka 150 g, eidam 30 % 30 g | Bravčové stehno 150 g, kuskus 120 g, zelené fazuľky 100 g | Proteínová tyčinka, jablko | Cícer 50 g, červená šošovica 70 g, paradajky drvené 150 g, korenie | 2092 kcal (8331 kJ) |
| Piatok | Biely jogurt 250 g, pohánkové lupienky 20 g, menšie jablko | Kaizerka, 2 plátky šunky, plátok eidamu, zelenina cca 100 g | Tortilla 2 ks, vajce 1 ks, tofu 50 g, zelenina cca 150 g, dip 50 g | Proteínová tyčinka, banán | Kuracie prsia 150 g, pohánka 100 g, zelenina cca 150 g | 2088 kcal (8353 kJ) |
| Sobota | Celozrnný chlieb 100 g, pažítková nátierka 60 g, plátok kuracej šunky, zelenina cca 100 g | Pomaranč, kefírové mlieko neochutené 300 ml | Kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 130 g, zelenina cca 150 g | Biely jogurt 150 g, džem 15 g, orechy 20 g | Olomoucké tvarôžky 100 g, gervais 30 g, ražný chlieb 150 g, zelenina 150 g | 2079 kcal (8317 kJ) |
| Nedeľa | Ovsené vločky 55 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica | Cottage 150 g, ražný chlieb 50 g, zelenina cca 100 g | Cestoviny 100 g, tuniak 80 g, paradajky drvené 150 g, cícer 30 g | Passion bar, banán | Praženica z 3 vajec, kaiserka, zelenina cca 150 g | 2077 kcal (8306 kJ) |
Ako si jedálniček upraviť?
V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...), obilniny (ryža, pohánka, pšeno, cirok...) a strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...). Prípadný rozdiel v makroživinách potom môžeme u bielkovín doplniť napríklad proteínom, v rámci sacharidov pridať ovocie, pečivo alebo prílohy.
Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný a každému teda vyhovuje niečo iné. Vyššie uvedený redukčný jedálniček je len modelový. Je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity. Jedinci, ktorí majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, si k nemu vďaka vyššiemu energetickému výdaju budú musieť niečo málo pridať. Tí, ktorí nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak ubrať alebo zachovať existujúce hodnoty príjmu energie.
V jednoduchosti je síce krása, ale stereotyp v podobe neustáleho opakovania jedál by nikoho z nás asi úplne nenadchol. V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich k obrazu svojmu.
Tipy na stravovanie a cvičenie
Tip na tréning: Juraj Valček si myslí, že na začiatok by mal každý mať aspoň pri pár tréningoch profesionálneho trénera. Naučí, ako správne dýchať a držať telo pri dvíhaní činiek.
Kardio - dôležité pri zhadzovaní kilogramov: Tri- až štyrikrát do týždňa. Ideálna frekvencia tepu pri záťaži je 130, no záleží aj na veku. Maximálnu tepovú frekvenciu vypočítate podľa vzorca 220 mínus vek. Najvhodnejšia je sedemdesiat percent maximálnej tepovej frekvencie.
„Je dobré, keď kardiostroje striedate. Nastavte si bicyklovanie, a keď ste na bežiacom páse striedajte beh s rýchlou chôdzou, aby ste nešli v jednom tempe. Veľmi zjednodušene povedané, spôsobujte telu šok, na záťaž si nezvykne, čiže stále ste v spaľovacom režime,“ tvrdí odborník.
Najlepší tréning CELÉHO HORNEJ ČASTI TELA pre maximálny rast svalov (aplikovaná veda)
Chyby pri stravovaní a cvičení
Pri vidine veľkých svalov to muži zvyčajne preháňajú s doplnkami výživy a so sacharidmi. Podľa trénera majú jednotvárnu stravu, iba naháňajú hmotu. No naberanie svalov chce systém a čas.
Jednotvárne diéty sú zárukou jojo-efektu. Keďže ste zameraní na naberanie svalov, jete nesprávne a ukladáte si zbytočne veľkú vrstvu podkožného tuku, čím nedosahujete požadovaný efekt.
Neposilňovanie dolných končatín.
Vynechanie brucha.
Odporúčania na záver: Zvýšte príjem bielkovín na 2 až 3 gramy na kilogram hmotnosti, znížte príjem tukov a sacharidy majte pod kontrolou. „Odporúčam aj detoxikačné dni, ktoré sú založené na tekutinách. Sacharidy dopĺňajte formou ryže alebo tmavého pečiva. Cestoviny si doprajte len občas, rovnako aj zemiaky a poobede obmedzte sacharidy na minimum. Vhodné sú vajcia, kuracie prsia, občas hovädzie mäso, ryby a veľa, veľa zeleniny,“ radí tréner a dodáva „Doprajte si päť jedál denne, každé tri hodiny. Pred spánkom jedzte najviac dve až tri hodiny, aby bola svalová hmota vyživovaná a neukladal sa podkožný tuk. Ak ste veľkí maškrtníci, pri telke si môžete dať za hrsť orechov alebo zeleninový tanier.
