Začiatok roka je často obdobím, kedy sa rozhodneme začať s diétou, ktorá nám má pomôcť lepšie sa stravovať, schudnúť a celkovo zlepšiť kondíciu. Bohužiaľ, novoročné predsavzatie často nevydrží ani do konca januára, pretože si stanovujeme nereálne ciele. Na pomoc prichádzajú odborníci z US News, ktorí pripravili rebríček najľahších diét na dodržiavanie. Ide o stravovacie návyky, ktoré si nevyžadujú pamätanie si zložitých pravidiel, prísne počítanie kalórií, ťažko dostupné ingrediencie ani dlhé “státia pri sporáku“. Nie sú to diéty, ktoré sú zo svojej podstaty krátkodobé a slúžia konkrétnemu cieľu, ale skôr spôsoby stravovania, ktoré môžu reálne podporiť náš organizmus. Ich dodržiavanie je jednoduché, pretože sa zameriavajú na jednoduché návyky, ktoré sa dajú ľahko zaviesť do života a udržať. Nemajú prísne pravidlá, obsesívne počítanie kalórií, obmedzovanie potravín ani zdĺhavú prípravu jedál. Namiesto toho je tu flexibilita, ľahko dostupné suroviny, z ktorých si intuitívne pripravíte rýchle a plnohodnotné jedlá.
Čo robí diétu jednoduchou?
Najlepšia diéta je tá, ktorá sa prispôsobí nášmu životnému štýlu, umožní nám užívať si potešenia a zároveň je vyvážená a bohatá na živiny. Taká, ktorá sa stane prirodzeným spôsobom stravovania, nevyžaduje odriekanie a zameriava sa na dlhodobé budovanie návykov. Žiadne špeciálne ingrediencie ani prehnané počítanie kalórií. Analyzovali 38 rôznych diét a identifikovali najlepšie stravovacie plány v 21 zdravotných kategóriách. Ide o stravovacie návyky, ktoré sa dajú ľahko zaviesť do života a udržať.
Tu sú tipy, ktoré ti pomôžu zmeniť stravovacie návyky:
- Drž sa základov - kľúčom je jednoduchosť a výber plnohodnotných potravín, ktoré sa dajú ľahko kombinovať. Základom nech je tanier zdravého stravovania - väčšinu jedla by mala tvoriť zelenina a ovocie. K tomu pridaj zdroj bielkovín - tučné ryby, pečené hydinové mäso, strukoviny a zdroj sacharidov, napríklad pšeno, ryžu alebo celozrnné cestoviny.
- Používaj vizuálne porciovanie - namiesto váženia, počítania a presného delenia potravín sleduj, ako vyzerajú proporcie na tanieri. Polovicu by mala tvoriť zelenina, 1/4 bielkoviny a zvyšok celozrnné produkty alebo škrobová zelenina (napr. zemiaky).
- Varte vo väčších dávkach - pripravte si základné suroviny- uvarte pšeno alebo ryžu, upečte zeleninu, ugrilujte kurča. Urobte si väčšie porcie na začiatku týždňa, potom bude jednoduchšie skladať jedlá.
- Využívajte rozumne hotové potraviny - mrazené zeleninové zmesi sú skvelé, keď nie je sezóna čerstvej zeleniny. Podobne je to s mrazeným ovocím. Vyberajte hotové jedlá s jednoduchým zložením, bez nadbytku soli, cukru či nasýtených tukov - sledujte zloženie napríklad paradajkovej omáčky na cestoviny.
Keď u nás niekto povie „držím diétu“, predstavujeme si, že si odopiera veľa jedál a núti sa jesť potraviny, ktoré nemá rád, aby rýchlo schudol. Význam slova „diéta“ je však úplne iný. Slovo „diéta“ znamená v angličtine „diet“. Diéta teda znamená štýl stravovania. Preto keď vám niekto povie, že drží diétu, znamená to, že dodržiava určitý štýl stravovania. Diéta ako taká nie je hladovanie ani nútenie sa do hrozných zmien, ktoré vám v konečnom dôsledku prinesú niečo oveľa horšie.
Diéta je veľmi široký pojem. Pôvod tohto slova možno vystopovať v gréčtine - pochádza zo slova diaita, ktoré sa rovnako ako v angličtine prekladá ako diéta - takže sami vidíte, že diéta neznamená nejaké drastické opatrenie, ale typ stravovania alebo diétu. Ako sme už videli, diéta spočíva v úprave stravy a v dodržiavaní určitých noriem, ktoré si sami stanovíte, a potom ich dodržiavate na rôzne účely. Účelom diéty môže byť buď redukcia hmotnosti - mnohé diéty sa zameriavajú na zníženie hmotnosti a pod týmto pojmom sú najčastejšie známe diéty. Ďalším dôvodom diéty môže byť napríklad choroba. Tieto diéty potom zvyčajne predpisujú lekári a nie je veľmi vhodné, aby ste sa do nich púšťali na vlastnú päsť bez diagnózy odborníka, najmä ak nie ste zdravý jedinec. Ďalšie ciele diéty môžu byť špecifické, napríklad zlepšenie kvality vlasov, nechtov alebo pokožky, a potom existujú aj diéty na nárast a posilnenie svalovej hmoty alebo diéty na zlepšenie celkovej imunity a podobne.
Najjednoduchšie diéty na dodržiavanie
Na prvom mieste sa umiestnila: 1) Stredomorská diéta - je to skutočná kráľovná medzi diétami a mnohé štúdie ukazujú, že jej princípy môžu priaznivo ovplyvniť zdravie a dĺžku života. Podľa odborníkov z US News stravovanie podľa zásad stredomorskej diéty zmierňuje následky chronických ochorení, napríklad cukrovky 2. typu či srdcových chorôb, a zlepšuje zdravie mozgu a celkovú kondíciu organizmu. Stredomorská diéta je založená na rastlinných produktoch - zelenine, ovocí, celozrnných výrobkoch, fazuli a orechoch. Hlavným zdrojom tuku je olivový olej. Pokiaľ ide o bielkoviny, okrem tých zo strukovín sa oplatí zaradiť do jedálnička ryby a morské plody, chudé hydinové mäso a obmedziť červené mäso.
Na ďalších miestach sa umiestnili:
- 2) Flexitariánska (polovegetariánska) diéta - predpokladá obmedzenie, ale nie úplné vylúčenie mäsa zo stravy.
- 3) Diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - je výživový plán zameraný na zníženie vysokého krvného tlaku (hypertenzie) obmedzením sodíka a konzumáciou potravín bohatých na draslík, vápnik a horčík, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné produkty, chudé mäso, ryby, orechy, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky, zatiaľ čo obmedzuje červené mäso, sladkosti, sladené nápoje a nasýtené tuky. Prospieva srdcu, pomáha znižovať krvný tlak a znižuje riziko vzniku srdcových ochorení.
- 4) Diéta MIND - je kombináciou stredomorskej diéty a diéty DASH.
Všetky tieto diéty spája to, že nie sú reštriktívne, nevyžadujú vylúčenie celých skupín potravín, sú založené na ľahko dostupných surovinách, z ktorých sa dá jednoducho pripraviť plnohodnotné jedlo.
Iné populárne diéty
V dnešnej dobe, keď na nás z každej strany „útočí“ iný výživový poradca, môže byť náročné vybrať si tú najvhodnejšiu. Poďme si to teda povedať jednoducho - ktoré diéty sú najlepšie na chudnutie?
Na 1. mieste sa umiestnila keto diéta, s ktorou sa chudne naozaj rýchlo vďaka stavu nazývanému ketóza. Účinnosť keto diéty potvrdzujú nielen osobné skúsenosti, ale aj vedecké štúdie. Pri keto diéte vyhadzujete sacharidy, čo vedie k rýchlemu váhovému úbytku. Keto diéta je diéta, pri ktorej vyradíte sacharidy a nahradíte ich tukmi a bielkovinami. Keto je v poslednom čase trendom, a to jednak kvôli veľmi účinnému a rýchlemu úbytku hmotnosti, jednak kvôli zdravotným benefitom, ktoré môže nášmu telu priniesť. Je to štýl stravovania, ktorý znižuje obsah sacharidov takmer na minimum. Denne je povolených len približne 5 % sacharidov (5 % denného príjmu). Ale čím menej, tým lepšie. Tým sa dosiahne ketóza - efekt rýchleho úbytku hmotnosti. Ketóza je stav, do ktorého sa vaše telo dostane, keď mu nedodávate sacharidy. Ide o to, že vaše telo sa vlastne akoby „prepne“ a začne prijímať energiu z tukov, na rozdiel od bežného stravovania, keď prijíma energiu zo sacharidov. Na základe toho, samozrejme, berie energiu aj z telesného tuku, čo je dôvod, prečo je keto diéta rovnako účinná. Telo stráca tuk veľmi rýchlo, preto je možné pri tejto diéte schudnúť veľa za pomerne krátky čas. Pri keto diéte môžete jesť mäso v akejkoľvek forme, vajcia, mliečne výrobky, zeleninu, ovocie s nízkym obsahom cukru, tuky, orechy a semená, koreniny, čokoládu (veľa kakaa, bez cukru).
Na 2. miesto som zaradila low carb diétu, ktorá je o niečo miernejšia než keto diéta, no stále veľmi účinná. Low carb je miernejší obdoba keto diéty. Taktiež pri nej vyhadzujete sacharidy a ponúka jej niektoré spoločnosti. Nízky obsah sacharidov je vlastne niečo ako keto diéta. Je to štýl stravovania, pri ktorom opäť vyradíme sacharidy a nahradíme ich tukmi a bielkovinami, ale nie tak drasticky. Low carb dovoľuje oveľa viac potravín, nevadia mu napríklad strukoviny, ktoré sú v keto akosi na hranici povoleného a zakázaného (obsahujú sacharidy, ale v menšom množstve - preto nie sú vhodné pre ketózu, ale pre low carb nevadia). Pri nízkom obsahu sacharidov už nemusíte zostať v ketóze. Mali by ste jesť prevažne bez sacharidov, ale nie je to tak prísne ako pri keto diéte. Pri nízkosacharidovej diéte je chudnutie pravdepodobne o niečo pomalšie ako pri keto diéte.
Ako 3. by som vám odporučila Dukanovu diétu, ktorá je založená na prísnom obmedzení sacharidov a vysokom príjme bielkovín. Je vhodná najmä pre ľudí, ktorí majú radi jasne stanovené pravidlá a postupné fázy chudnutia. Dukanova diéta je striktný diéta podľa pána Pierre Dukan - výživového poradcu a dietológa. Má mnoho pravidiel. Dukanova diéta je pomerne prísny štýl stravovania vytvorený na chudnutie. Ide o diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Diéta je rozdelená do štyroch fáz - dve fázy chudnutia a dve udržiavacie fázy. Ako dlho zostanete v jednotlivých fázach, závisí od toho, koľko chcete schudnúť. Každá fáza má svoj vlastný vzorec stravy. Diéta je pomenovaná podľa svojho zakladateľa - odborníka na výživu a dietológa Pierra Dukana. Ďalšie fázy zahŕňajú pridanie neškrobovej zeleniny, po ktorej nasledujú vybrané sacharidy a tuky. V priebehu diéty sa v podstate postupne vrátite k normálnej strave tým, že. Takže začnete veľmi prísne a postupne akoby „uvoľníte“ pravidlá a vrátite sa ku klasickej strave. Dukanova diéta zatiaľ nebola vedecky preskúmaná. Je to veľmi prísna diéta a jej jednoznačnou výhodou je rýchly úbytok hmotnosti. Okrem toho však neboli zaznamenané žiadne iné pozitívne účinky stravy na organizmus.
Ďalšia obdoba low carb diéty pri ktorej jete „čo chcete“, okrem sacharidov, ktorým je nutné sa 100% vyhnúť. Atkinsova diéta je špeciálna nízkosacharidová diéta na chudnutie. Jej zástancovia tvrdia, že môžete schudnúť, ak budete jesť toľko bielkovín a tukov, koľko chcete, pokiaľ sa úplne vyhnete sacharidom. V praxi to teda vyzerá tak, že môžete jesť, koľko chcete, len nemôžete prijímať sacharidy - to je čo? Jedným z dôvodov, prečo sú nízkosacharidové diéty také účinné pri chudnutí (okrem ketózy), je, že znižujú chuť do jedla. To spôsobí, že zjete menej kalórií bez toho, aby ste na to museli myslieť. Atkinsova diéta je rozdelená do štyroch fáz. Začína sa indukčnou fázou, počas ktorej počas dvoch týždňov zjete menej ako 20 gramov sacharidov denne. Ďalšie fázy zahŕňajú pomalé zavádzanie zdravých sacharidov späť do stravy, keď sa začnete približovať k svojej vysnívanej hmotnosti. Atkinsova diéta bola podrobne preskúmaná a zistilo sa, že skutočne vedie k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti ako nízkotučné diéty. Aj iné štúdie uvádzajú, že nízkosacharidová diéta je veľmi užitočná pri chudnutí. Sú obzvlášť účinné pri redukcii brušného tuku - najnebezpečnejšieho tuku, ktorý sa hromadí v brušnej dutine. Táto diéta prináša mnoho ďalších výhod, avšak pri Atkinsonovej diéte si môžete pomyslieť „aha, teraz môžem jesť o sto šesť“ - preto by táto diéta mohla byť špekulatívna. Vyradením sacharidov môžete v skutočnosti veľmi rýchlo schudnúť. Ak sa však prejedáte, aj keď sa zbavíte sacharidov, účinok na chudnutie je nepravdepodobný.
Krabičková diéta je moderný a praktický spôsob stravovania zameraný najmä na chudnutie, úsporu času a pravidelný príjem vyvážených jedál. Funguje na princípe hotových porcií jedla na celý deň, ktoré máte presne rozdelené podľa kalorického príjmu a nutričných hodnôt. Vďaka tomu odpadá počítanie kalórií, plánovanie jedál aj samotné varenie. Jedálničky sú spravidla zostavené odborníkmi na výživu a obsahujú vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Väčšina krabičkových diét ponúka viacero programov - redukčné, udržiavacie, športové, vegetariánske, nízkosacharidové či bezlepkové. Strava býva rozdelená do 5-6 jedál denne, čo pomáha udržať stabilnú hladinu energie a predchádzať prejedaniu. Výhodou krabičkovej diéty je najmä jednoduchosť a disciplína - jete pravidelne, presne to, čo máte pripravené, a „neskĺznete z cesty“ kvôli nedostatku času alebo inšpirácie. Zároveň ide o pomerne flexibilný spôsob stravovania, ktorý sa dá prispôsobiť rôznym cieľom aj životnému štýlu. Kvalitnú krabičkovú diétu na Slovensku ponúka napríklad Zdravé Stravovanie, ktoré má širokú ponuku programov a kladie dôraz na čerstvé suroviny, vyvážené zloženie jedál a dobrý pomer ceny a kvality.
Diéta podľa stravovanie z čias paleolitu. Podľa tejto diéty by sme sa mali stravovať ako niekto, kto v čase paleolitu nemal inú možnosť, než loviť, či zbierať plody. Paleo strava je síce štýl stravovania, ale je to aj spôsob myslenia. Podľa tejto diéty by ste mali jesť potraviny, ktoré mohli jesť naši paleolitickí predkovia - odtiaľ pochádza aj názov diéty - paleolitická diéta. A čo to znamená? Podľa tejto diéty by sme sa mali stravovať ako niekto, kto nemal inú možnosť ako loviť alebo zbierať bobule v období paleolitu. Dôležitou súčasťou paleo stravy je, samozrejme, mäso - hydina, červené mäso alebo ryby. Môžeme jesť aj vajcia, môžeme konzumovať niektoré tuky (maslo, masť, kokosový olej, olivový olej), ale naša strava by mala pozostávať najmä zo zeleniny a bobuľovín, orechov a ovocia. Na druhej strane sú v strave zakázané všetky potraviny, ktoré možno získať pestovaním alebo chovom hospodárskych zvierat. Patria sem všetky obilniny, pšenica, kukurica, pohánka, quinoa, šošovica, strukoviny, sója. Platí tu aj zákaz konzumácie mlieka a mliečnych výrobkov - v paleolite to vôbec neexistovalo. Potom aj zákaz cukru, pretože sa pestuje z cukrovej trstiny. Celkovo by sa pri tejto diéte nemali konzumovať prakticky žiadne sacharidy okrem tých, ktoré sú obsiahnuté v ovocí a zelenine. Prečo to vôbec niekoho napadlo? Podľa tejto teórie väčšina moderných chorôb a problémov súvisí so západnou stravou a konzumáciou obilnín, mliečnych výrobkov a spracovaných potravín. Hoci je otázne, či táto strava skutočne poskytuje rovnaké potraviny, aké jedli naši predkovia, spája sa s niektorými pôsobivými zdravotnými výhodami. Niektoré menej prísne verzie paleo stravy povoľujú mliečne výrobky, ako je syr a maslo, ako aj hľuzy, ako sú zemiaky a sladké zemiaky, potom sa táto strava nazýva primárna strava. Okrem toho viaceré štúdie a mnohé skúsenosti ukázali, že paleo diéta môže viesť k výraznému zníženiu hmotnosti a zmenšeniu obvodu pása. Okrem toho sa zdá, že táto diéta je účinná pri znižovaní rizikových faktorov srdcových ochorení, ako sú cholesterol, cukor v krvi, triglyceridy a krvný tlak.
Intermittent fasting, čiže prerušovaný pôst. Často veľmi účinný štýl stravovania, v ktorom striedajú „obdobie hladu“ a „obdobie jedla“. Alebo prerušovaný pôst. Tento štýl stravovania je veľmi špecifický, ale pre mnohých ľudí sa ukazuje ako veľmi účinný. Je to štýl, pri ktorom sa striedajú „obdobia hladu“ a „obdobia jedenia“. V praxi to vyzerá tak, že 16 hodín denne nejete nič a zvyšných 8 hodín môžete jesť, čo chcete. Neexistuje teda žiadne obmedzenie jedla, namiesto toho obmedzujete a kontrolujete, kedy jete. Počas zvyšných piatich dní príjem neobmedzujete. Podobne ako v predchádzajúcej verzii. Diéta bojovníka: Cez deň jete malé množstvo surového ovocia a zeleniny a večer jedno veľké jedlo. Prerušovaný pôst sa bežne používa pri chudnutí, pretože vás naučí pomerne ľahko obmedziť kalórie. Môže vás to tiež prinúti zjesť celkovo menej kalórií - pokiaľ sa počas „obdobia jedla“ zbytočne neprejete. Prerušovaný pôst je vo všeobecnosti veľmi úspešný pri chudnutí. Ukázalo sa, že počas 3-24 týždňov spôsobuje úbytok hmotnosti o 3-8 %, čo je v porovnaní s väčšinou iných diét pomerne veľa. Okrem toho, že spôsobuje menšiu stratu svalovej hmoty ako štandardné obmedzenie kalórií, môže krátkodobo podporiť váš metabolizmus. Prerušovaný pôst môže tiež znížiť príznaky zápalu, hladinu cholesterolu, triglyceridov a cukru v krvi. Má však aj svoje nevýhody. Hoci je prerušovaný pôst bezpečný pre zdravých ľudí, nemusí vyhovovať každému. Niektoré štúdie tiež uvádzajú, že pôst nie je pre ženy taký prospešný ako pre mužov.
Nízkotučné diéty sú skôr trendom posledných rokov. Tuk je jednou z troch makroživín (spolu so sacharidmi a bielkovinami), ale na rozdiel od ostatných dvoch obsahuje 9 kilokalórií na 1 gram tuku. Sacharidy aj bielkoviny obsahujú len 4 kilokalórie na 1 gram. To je veľký rozdiel. Myslím, že odtiaľ pochádza tvrdenie, že po tuku sa tučnie, čo je na jednej strane tak trochu pravda, ale na druhej strane je to tak trochu nezmysel. Pri nízkotučnej diéte znižujete množstvo tuku natoľko, že by mal tvoriť len 10 % vášho denného kalorického príjmu. Pri diéte by ste teda mali prijímať veľa sacharidov a bielkovín. Takáto nízkotučná diéta však nie je taká účinná ako predchádzajúce diéty. Táto diéta sa ukázala ako veľmi úspešná pre obéznych ľudí, ktorí potrebovali schudnúť. Pre normálne chudnutie je však pravdepodobne lepšie vyvinúť iný štýl stravovania. Niektoré štúdie však naznačujú, že nízkotučná strava môže zlepšiť viaceré rizikové faktory srdcových ochorení vrátane vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cholesterolu a markerov zápalu. Na druhej strane, obmedzenie tukov môže spôsobiť dlhodobé problémy, pretože tuk zohráva v tele mnoho dôležitých úloh.
Vegánska strava je skôr životným štýlom ako diétou na chudnutie. Vegánska strava zakazuje všetky živočíšne produkty z etických, environmentálnych alebo dokonca zdravotných dôvodov. Vegánstvo sa spája aj s odporom voči zneužívaniu a krutosti zvierat. Vegánstvo je prísnejšou formou vegetariánstva, preto sa odporúča začať s vegetariánstvom a postupne prejsť na vegánstvo. Okrem zákazu mäsa vegánstvo vylučuje aj mliečne výrobky, vajcia a všetky živočíšne produkty, ako je želatína, med, srvátka, kazeín a dokonca aj niektoré formy vitamínu D3. Rastlinná strava je spojená so zníženým rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a ďalších ochorení. Obmedzenie spracovaného mäsa môže tiež znížiť riziko Alzheimerovej choroby a úmrtia na srdcové choroby alebo rakovinu.
Chudnutie a diéty sú trendom tohto tisícročia a vyznať sa v nich môže byť niekedy náročné. Ak chcete rýchlo schudnúť, môžete vyskúšať keto diétu, ktorá patrí medzi najúčinnejšie diéty, najmä vďaka stavu nazývanému ketóza, do ktorého sa telo dostáva po vyradení sacharidov. Ak vám keto diéta nevyhovuje, môžete skúsiť low carb diétu, nazývanú aj nízkosacharidová diéta, ktorá predstavuje miernejšiu formu keto diéty.