Prekročený pôst, v angličtine známy ako intermittent fasting, je v posledných rokoch veľmi populárnou metódou na zlepšenie zdravia, chudnutie a celkovú vitalitu. Jedným z najčastejších a najpopulárnejších režimov prekročeného pôstu je metóda 16/8. Čo presne znamená prekročený pôst 16/8 a mali by ste zvážiť jeho začlenenie do svojho životného štýlu?
Prekročený pôst je efektívna stravovacia metóda, ktorá v priebehu jedného dňa strieda obdobia jedla a pôstu a ponúka širokú škálu zdravotných výhod. Metóda 16/8 znamená, že po dobu 16 hodín denne nejete, zatiaľ čo zvyšných 8 hodín máte vyhradených pre jedlo. Tento režim môžete ľahko prispôsobiť svojmu dennému rozvrhu. Napríklad môžete jesť od 12:00 do 20:00 a potom po dobu 16 hodín nejest, teda až do poludnia nasledujúceho dňa.
Princíp prerušovaného pôstu 16/8
Prerušovaný pôst je vlastne spôsob, ako prispôsobiť svoje stravovacie návyky prirodzeným biorytmom tela. Jednoducho povedané, ide o striedanie fáz jedenia a pôstu, pričom každý z týchto časových úsekov má svoje významné benefity. Pochopenie základných princípov prerušovaného pôstu vám môže pomôcť lepšie využiť jeho potenciál na zlepšenie zdravia, zvýšenie energie a podporu chudnutia. Ako teda tento princíp funguje? Najpopulárnejší model je tzv. 16/8, kde 16 hodín denne nejete a zvyšných 8 hodín môžete jesť. Tento vzorec umožňuje telu využiť uložené tukové zásoby ako zdroj energie.
Počas 16-hodinovej pôstnej periódy mohli muži konzumovať len vodu, čierny čaj, kávu či diétnu sódu. Po 12 týždňoch vedci zistili, že muži držiaci diétu stratili mierne množstvo svojej hmotnosti a ich krvný tlak klesol. Táto štúdia bola však veľmi malá a sústreďovala sa len na obéznych pacientov. Iné typy prerušovaného pôstu ponúkajú taktiež sľubné výsledky. Diéta 16:8 môže podľa Beth priniesť úbytok hmotnosti najmä vďaka faktu, že v noci nemôžete jesť. Mnoho prípadov obezity totiž vzniká nočným vyjedaním chladničky. Táto diéta (ako aj mnohé iné) je však náročná na dodržiavanie.
Pri dodržiavaní tejto diéty počas 12 týždňov vedci porovnali výsledky výskumu s výsledkami predošlej štúdie iného typu diéty, ktorá spočívala v striedaní dní, kedy človek jedol, s dňami, kedy nejedol. Tento typ štúdie slúžil ako kontrolná štúdia. V porovnaní s kontrolnou štúdiou pri diéte 16:8 prijali ľudia v priemere o 350 kalórií menej a stratili 3% hmotnosti. Taktiež im klesol krvný tlak. Naproti tomu však miera inzulínovej rezistencie, hladina cholesterolu a množstvo tuku zostalo na rovnakej úrovni pri obidvoch skupinách.
Stravovanie 16/8 znamená, že mimo „stravovacieho okna“, ktoré trvá 8 hodín, nebudeš vôbec jesť ani prijímať tekuté kalórie. Počas tohto času si môžeš rozdeliť jedlá, ako ti vyhovuje, ale podstatné je, že zješ všetky svoje kalórie v tomto časovom úseku. Je jedno, kedy si určíš stravovacie okno. Môže to byť od rána 8:00 do 16:00, ale pokojne aj 10:00 - 18:00 alebo 13:00 - 21:00.
Metóda 16/8 spočíva v tom, že stravu prijímate 8 hodín a postíte sa 16 hodín. To znamená, že prvý krát sa najete až o 12:00 hod. a posledné jedlo dňa si dáte o 20:00 hod. Čas si môžete prispôsobiť podľa toho, ako vám to vyhovuje.
Prerušovaný pôst 16/8 je efektívna a flexibilná metóda, ako zlepšiť svoje zdravie, podporiť chudnutie a zvýšiť energiu. Aj keď môže byť zo začiatku náročné sa prispôsobiť, väčšina ľudí si na nový režim rýchlo zvykne a začnú pociťovať jeho výhody.
Výhody prerušovaného pôstu 16/8
Jednou z hlavných výhod prekročeného pôstu 16/8 je podpora chudnutia. Keď po dobu 16 hodín nejete, vaše telo sa dostáva do stavu ketózy, kedy začína spaľovať tuky ako hlavný zdroj energie. Prekročený pôst môže tiež pomôcť zlepšiť metabolizmus. Pravidelné striedanie období jedla a pôstu môže zvýšiť citlivosť na inzulín, čo znamená, že vaše telo lepšie reguluje hladinu cukru v krvi.
Ďalšou zaujímavou výhodou prekročeného pôstu je jeho pozitívny vplyv na mozgovú funkciu. Počas pôstu dochádza k zvýšenej produkcii neurotrofických faktorov, ktoré podporujú rast nových neurónov a chránia existujúce neuróny pred poškodením.
Niektoré štúdie naznačujú, že prekročený pôst môže predĺžiť dĺžku života. Pôst aktivuje rôzne bunkové mechanizmy, ktoré pomáhajú opraviť poškodené bunky a bojovať proti oxidačnému stresu.
Prerušovaný pôst môže znižovať stres a zlepšovať náladu. Podporuje lepší spánok a celkovú psychickú pohodu.
Ako začať s metódou 16/8?
Začať s prekročeným pôstom 16/8 je jednoduchšie, než si možno myslíte. Tento režim môže byť pre mnoho ľudí ideálnym spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie a dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia. Prvým krokom je vybrať si osemhodinový úsek, počas ktorého budete jesť. Tento časový rámec môže byť napríklad od 10:00 do 18:00 alebo od 12:00 do 20:00. Je dôležité, aby tento úsek vyhovoval vášmu dennému rozvrhu a aby ste počas neho mohli konzumovať plnohodnotné a vyvážené jedlo. Vybrať si správny časový úsek je kľúčové, pretože vám umožní ľahšie dodržiavať pravidelnosť a predísť pocitu hladu.
Dôležité je tiež snažiť sa jesť každý deň v rovnaký čas. Tým sa vaše telo ľahšie prispôsobí novému režimu a vy budete mať menší pocit hladu počas pôstu.
Začnite postupne a pomaly. Neunáhlite sa, aby vás to neprestalo „baviť“ a neukončili ste ho skôr, ako ste začali. Napríklad, začnite s modelom 12/12 (12 hodín pôstu, 12 hodín jedenia) a postupne prejdite na 16/8. Dôležité je počúvať svoje telo a prispôsobiť režim podľa toho, ako sa cítite. Postupne predlžujte obdobie pôstu.
Počas ôsmich hodín, kedy môžete jesť, sa zamerajte na konzumáciu vyvážených jedál bohatých na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám a nadmernému množstvu cukru. Jedálniček pri prerušovanom pôste by mal byť vyvážený, pestrý. Je dôležité zamerať sa na zdravú stravu, ktorá poskytne telu potrebné živiny a podporí vaše chudnutie.
Počas pôstu je dôležité piť dostatok vody, aby vaše telo zostalo hydratované. Okrem vody môžete piť aj nesladené čaje alebo kávu bez mlieka a cukru. Počas pôstu je povolené piť nekalorické nápoje ako voda, nesladený čaj a čierna káva (bez cukru, bez smotany, bez mlieka).
Pre koho je prerušovaný pôst 16/8 vhodný?
Pokiaľ ste zdravý a vitálny človek, prerušovaný pôst je pre vás vhodný tak, ako pre väčšinu zdravých dospelých, ktorí chcú zlepšiť svoje stravovacie návyky alebo podporiť chudnutie.
Prerušovaný pôst 16/8 je všeobecne bezpečný pre väčšinu zdravých dospelých jedincov. Avšak, ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky, mali by ste sa pred začiatkom pôstu poradiť so svojím lekárom.
Možné riziká a vedľajšie účinky
Prerušovaný pôst, aj keď má mnoho potenciálnych zdravotných benefitov, môže pre niektorých ľudí predstavovať riziká. Avšak ľudia s určitými zdravotnými problémami, tehotné ženy a dojčiace matky by sa mu mali vyvarovať. Je dôležité byť si vedomý možných nevýhod a vedľajších účinkov tohto stravovacieho režimu.
Je normálne, že zo začiatku môžete pociťovať hlad počas pôstu. Telo si však časom zvykne a pocit hladu sa zníži.
Ak máte nízky krvný tlak, metabolickú poruchu, chronické ochorenie alebo rakovinu, poraďte sa o pôste s lekárom.
Počas pôstu nešportujte a nevykonávajte ani iné náročné aktivity, kým si vaše telo nezvykne na nový stravovací režim.
Prerušovaný pôst 16/8 by nemal mať negatívny vplyv na vašu fyzickú výkonnosť. Niektorí ľudia dokonca zistili, že majú počas pôstu viac energie a lepší výkon.
Ak máte "zdravý" vzťah s jedlom, čokoľvek to pre teba znamená, nemali by s tým byť počas dodržiavania metódy 16/8 žiadne problémy. Pre nich môže byť tento spôsob stravovania vyslovene škodlivý, pretože môže podporiť naučené zlé stravovacie návyky. Napríklad u niekoho, kto bojuje s „binge eatingom“ (zachvátové prejedanie) je veľmi nebezpečné 16 hodín nejesť a potom v pomerne krátkom časovom okne zjesť celodenné množstvo kalórií.
Ak budete ignorovať kvalitu stravy a sústredíte sa len na to, kedy jete, časom sa môžu objaviť chronické problémy. Môžete skončiť s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Srdcovo cievne problémy: Ak je vaša strava bohatá na spracované jedlá a nezdravé tuky, vaše telo z toho nebude nadšené. Môže sa zvýšiť hladina „zlého“ cholesterolu, čo časom vedie k problémom so srdcom a cievami.
Oslabená imunita: Nekvalitná strava často obsahuje málo vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje na to, aby správne fungovalo. Ak vášmu telu chýbajú potrebné mikroživiny, môžete sa cítiť slabý, rýchlejšie sa unavíte a častejšie ochoriete.
Problémy so sústredením a energiou: Potraviny plné jednoduchých cukrov môžu spôsobiť, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom prudko klesá.
Ako zvládnuť HLAD počas prerušovaného pôstu a hladovky | 16/8
Záver
Začať s prekročeným pôstom 16/8 môže byť výzvou, ale s týmito jednoduchými krokmi sa môžete rýchlo prispôsobiť a začať skladať výhody tohto spôsobu stravovania. Buďte trpezliví a dajte svojmu telu čas, aby si na nový režim zvyklo.
Čo je to prerušovaný pôst? Spôsobu stravovania, ktorý sa zameriava na striedanie období jedenia a pôstu hovoríme prerušovaný pôst (intermittent fasting) alebo intervalový pôst. Je to v podstate vzorec stravovania. Nejde o konkrétnu diétu. A tento vzorec vám určuje čas, kedy by ste mali jesť a kedy sa zdržať konzumácie jedla.
Prerušovaný pôst sa teší čoraz väčšej obľube a vedci sa o túto metódu pôstu takisto intenzívne zaujímajú. Prvé menšie štúdie totiž naznačujú, že pravidelný pôst môže znížiť riziko chronických ochorení, ako je napríklad cukrovka 2. typu, ochorenia srdcovo-cievneho systému, neurologické choroby a rakovina. Prerušovaná hladovka údajne pozitívne vplýva aj na funkcie mozgu. Klinické štúdie na ľuďoch to síce zatiaľ nedokázali potvrdiť, ale poukazujú na to, že prerušovaný pôst môže mať pozitívny vplyv na ľudské zdravie a je skvelou alternatívou diét, ktorých cieľom je zdravé chudnutie.
