Snažíte sa jesť zdravo, občas si zacvičíte, možno aj sledujete kalórie - a napriek tomu sa váha nehýbe. Frustrujúce? Určite. Nezvyčajné? Vôbec nie. Poďme si spoločne prejsť najčastejšie omyly, ktoré môžu byť prekážkou v ceste za vašou vysnívanou formou.
1. Zdravé potraviny nie sú automaticky synonymom pre dostatočný príjem energie.
Pokiaľ telu dodávate príliš málo kalórií, prepína sa do tzv. „úsporného režimu“, spomaľuje metabolizmus a zvyšuje tendenciu ukladať energiu do zásob.
Zdravá strava neznamená automaticky nízkokalorická. Mnoho ľudí nadobúda dojem, že ak volia kvalitné suroviny, ako je avokádo, orechy, ovsená kaša, olivový olej alebo celozrnné pečivo, môžu ich konzumovať v neobmedzenom množstve. Typickým príkladom sú raňajky: ovsená kaša s banánom, orechovým maslom a medom. Na pohľad ideálny začiatok dňa, ale ľahko môže mať cez 700 kcal. Nemusíte si vážiť každé sústo do konca života - ale na začiatku je veľmi užitočné si aspoň na pár dní viesť záznam jedál.
2. Kalórie nie sú všetko, dôležitá je ich kvalita.
Energetická hodnota je dôležitá, ale ešte dôležitejšia je, z čoho kalórie pochádzajú. 500 kcal z koláčika má iný vplyv na hladinu cukru v krvi, sýtosť a hormonálne reakcie ako 500 kcal zo zemiakov, mäsa a zeleniny. Sledujte pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Dbajte na nutrične hodnotné potraviny.
3. Bielkoviny sú kľúčové pri redukcii hmotnosti.
Bielkoviny sú pri redukcii kľúčové, chránia svalovú hmotu, zvyšujú termický efekt stravy a predlžujú pocit sýtosti. Pri ich nedostatku často dochádza k nežiaducej strate svaloviny aj spomaleniu metabolizmu. Odporúčaný príjem pri chudnutí sa pohybuje medzi 1,6 - 2,2 g bielkovín na kg aktívnej telesnej hmotnosti denne. Pokiaľ nezvládate doplniť bielkoviny v rámci stravy, je skvelým pomocníkom proteín. Je hneď pripravený a dobre stráviteľný a presne viete, koľko bielkovín doplníte.
4. Obmedzenie jednoduchých cukrov a správny pitný režim.
Jednoduché cukry sa rýchlo vstrebávajú a spôsobujú výkyvy energie aj chutí. Nadmerná konzumácia môže viesť k prejedaniu a zhoršenej citlivosti na inzulín. Obmedzte jednoduché cukry na cca 20% denného príjmu sacharidov.
V širšom meradle by sa nemalo zabúdať ani ďalšie vplyvy, ako je kvalita spánku, pitný režim alebo stres - toto všetko hrá pri snahe o chudnutie významnú rolu. Ako optimalizovať príjem tekutín? Dozviete sa v článku Správny pitný režim ako jeden z kľúčov k lepšiemu zdraviu.
5. Pohyb počas celého dňa je dôležitejší ako len pár hodín v posilňovni.
Dve hodiny tréningu týždenne nestačia, obzvlášť pokiaľ máte sedavé zamestnanie, kedy je celkový denný výdaj energie nízky. Nejde len o šport, ale o pohyb počas celého dňa. Zvýšte tzv. NEAT (non-exercise activity thermogenesis).
V čase, keď veľa ľudí pracuje sedave a verejná doprava a autá obmedzujú našu potrebu pohybu, ľahko zabúdame, aká dôležitá je každodenná spontánna fyzická aktivita. Napriek pravidelnému cvičeniu v telocvični môže byť naša celková úroveň aktivity počas dňa nedostatočná. Kľúčom k úspechu je teda nielen zamerať sa na organizovaný tréning, ale aj začleniť pohyb do bežného života.
6. Krátkodobé diéty vedú ku krátkodobým výsledkom a jojo efektu.
Krátkodobá diéta = krátkodobý efekt. Vrecúšková ketodiéta, prerušovaný pôst, low carb, juice detox. Neustále striedanie štýlov stravovania vedie k chaosu v tele aj hlave. Efekt býva krátkodobý a často nasleduje jojo efekt. Zamerajte sa na dlhodobú udržateľnosť. Zmeny, ktoré vás neobmedzujú a dajú sa držať dlhodobo, sú tie pravé.
Prehnané škrtenie kalórií pred letnou dovolenkou alebo udalosťou, kde „budete v plavkách“, vedie k rýchlemu spomaleniu metabolizmu a následnému prejedaniu. Telo potom efektívne ukladá všetko, čo dostane. Pred dovolenkou nastavte reálny plán, radšej mierny deficit, viac pohybu a bez stresu.
7. Nadmerné trénovanie v kombinácii s nízkym príjmom energie poškodzuje organizmus.
Nadmerné trénovanie + nízky príjem = stresová reakcia organizmu. Môže viesť k preťaženiu nervového systému, narušeniu spánku, hormonálnej nerovnováhe a strate svalov. Optimalizujte tréningovú záťaž (3 - 5x týždenne) a zaraďujte pravidelnú regeneráciu.
8. Číslo na váhe nie je jediným ukazovateľom pokroku.
Číslo na váhe nehovorí všetko. Môžete strácať vodu, svaly, ale nie tuk. Alebo naopak - objem tuku sa znižuje, ale váha stagnuje, pretože pribúda svalová hmota. Pravidelne merajte obvody svojho tela (pas, boky, stehná), sledujte telesnú kompozíciu a robte si fotky.
Mnohí ľudia si myslia, že ak hmotnosť neklesá, diéta nefunguje. Hmotnosť tela je však len jednou z mnohých premenných a často neodzrkadľuje skutočný pokrok. Telo dokáže zadržiavať vodu, najmä v reakcii na hormonálne zmeny, stres, nadbytok soli alebo intenzívny tréning. Preto je dobré sledovať obvod tela, porovnávať fotografie, úroveň energie, spánok a pohodu. Niekedy sa najlepšie zmeny dejú vo vnútri organizmu a nie sú hneď viditeľné navonok.
9. Príčiny stagnácie v chudnutí: disciplína, čas alebo nedostatočné zmeny.
Ak sa vám nedarí schudnúť, sú v podstate len 3 miesta, kde hľadať príčinu: Máme slabú disciplínu/nedodržiavame to. Neprešlo dosť času, aby sa zmeny prejavili. Zmeny, ktoré sme spravili, už nestačia.
Príčina nechudnutia #1: Naša disciplína je slabá. Čo z toho, že máme dokonalý jedálniček, ak ho dodržíme len na 50 %? Čo z toho, že máme tréningový plán od trénera hollywoodskych hviezd, ak tie tréningy z rôznych príčin vynechávame? Ak je naša disciplína deravá ako manželove obľúbené ponožky, chudnutie nenastane. A tak prvá vec, ktorú potrebuješ pri stagnujúcej váhe skontrolovať, je disciplína. Svoju disciplínu si vieš zmerať tak, že si budeš značiť, ako ti to ide s dodržiavaním zmien. Stačí na to jednoduchá tabuľka: TVOJA PRVÁ ÚLOHA PRI STAGNUJÚCEJ VÁHE: Zisti, ako si na tom s disciplínou. Vytvor si jednoduchú tabuľku a 10 dní si zapisuj, ako dodržiavaš cvičenie, stravu, spánok, pitný režim, nejedenie sladkostí a ďalšie zmeny, ktoré si zaviedla. Keď zistíš, že príčina nechudnutia je v slabej disciplíne, aspoň budeš vedieť, prečo sa váha nehýbe, a nebudeš hľadať riešenie tam, kde nie je: v nových jedálničkoch či tréningových plánoch. Tie v tomto prípade nemusia pomôcť. Disciplína jednou z vecí, s ktorou pomáham svojim klientkám.
Príčina nechudnutia #2: Nedali sme tomu dosť času. Povedzme, že sa ti darí dodržiavať cvičenie a stravu na 90 %. To je 9/10 cvičení, resp. 9/10 jedál. Ak stále nevidíš zmeny ani na váhe, ani na cm, druhou príčinou môže byť to, že ešte neprešlo dosť dní na to, aby sa výsledky ukázali. (Poznámka: Vždy si pri meraní sleduj aj centimetre. Váha často klame.) Čo znamená dostatok dní? S chudnutím je to ako so vstávaním v noci k malému bábätku: Po týždni prekonávania sa máme pocit, že prešla celá večnosť, a ono je to stále len začiatok. Buď v tomto trpezlivejšia. Keď urobíš novú zmenu v cvičení či strave, počkaj aspoň 3 týždne dodržiavania, kým si porovnáš výsledky. A aj potom očakávaj len prvý výsledok tejto zmeny, nie celú výplatu. Nezabúdaj na to, že aj -1 kg poctivého tuku za mesiac je -12 kg za rok. Ale to len vtedy, ak sa po mesiaci psychicky nezložíme, pretože tie eskové rifle nie a nie obliecť. TVOJA DRUHÁ ÚLOHA PRI STAGNUJÚCEJ VÁHE: Zisti, či prešlo dosť času na to, aby si mohla očakávať výsledok. Ako dlho už cvičíš a zdravo ješ? Koľko času prešlo, odkedy si prestala jesť sladkosti? Ak od zavedenia nových zmien neprešli ani 3 týždne (ideálne 6), možno je skoro na vyhodnotenie záverov.
Príčina nechudnutia #3: Zmeny, ktoré sme urobili v strave a cvičení, už nestačia. Často, keď pri chudnutí robíme zmeny v strave a cvičení, prejde sotva týždeň, kým ich začneme spochybňovať. Je jasné, že na efektivite pohybu a množstve stravy záleží, ak chceme vytvoriť kalorický deficit. Ale čo ak ho vytváraš aj jesť ovocia po 15.00 či 20-minútovým cvičením denne? Čo ak sú tvoje zmeny dostatočné a váha sa nepohla len preto, že ešte neprešlo dosť času? A preto touto treťou príčinou by si sa mala zaoberať až po tom, keď zistíš, že tvoja disciplína je dostatočná (tým vylúčime prvú príčinu nechudnutia) + a zároveň si dala svojim zmenám dosť času (tým vylúčime druhú príčinu nechudnutia). Ak sa váha ani centimetre ani tak nepohli, až vtedy je namieste prehodnocovať, či máme jesť menej a hýbať sa viac. TVOJA TRETIA ÚLOHA PRI STAGNUJÚCEJ VÁHE: Zisti, či sú tvoje zmeny dostatočné na vytvorenie kalorického deficitu. Pomôcť by ti mohli tieto kontrolné otázky: Čo ak jedávam stále príliš veľa? Čo ak stále nemám dostatok pohybu? Čo ak mám nedostatok spánku? Čo ak nepijem dostatok vody? Čo ak jem málo zeleniny/bielkovín? Čo ak jedávam príliš málo? Čo ak som pod príliš veľkým stresom? Čo ak necvičím dostatočne intenzívne?
Dôvod, prečo sa pri diéte chudnutie zastavuje
10. Niekedy výsledky máme, len ich nevidíme.
Príčina nechudnutia #4: Výsledky máme, len ich nevidíme. Táto štvrtá príčina nechudnutia v skutočnosti nehovorí o tom, prečo nechudneme, ale hovorí o tom, prečo MÁME POCIT, že nechudneme. A to môže byť tým, že chudneme, len to nevidíme. Napríklad ak sledujeme iba váhu a nie aj centimetre. Alebo ak sme očakávali za mesiac -3 kg a dosiahli „len“ -2,1 kg. TVOJA ŠTVRTÁ ÚLOHA PRI STAGNUJÚCEJ VÁHE: Zisti, či si naozaj nedosiahla žiadny výsledok alebo stagnuje iba váha. Určite si okrem váhy sleduj aj metre, pretože tie merajú štíhlosť. Ani v obchode sa neuvádzajú veľkosti podľa váhy, ale podľa šírky a dĺžky (centimetrov). Rovnako tak buď k sebe úprimná: Naozaj nevidíš žiadne výsledky alebo to len ide pomalšie, ako si čakala? Mysli na to, že pomaly znamená hladko a hladko znamená rýchlo.
11. Chudnutie je komplexný proces.
Redukcia hmotnosti je komplexný proces. Nestačí iba počítať kalórie alebo sa trápiť v posilňovni. Telo potrebuje rovnováhu medzi príjmom a výdajom, kvalitnú stravu, dostatok pohybu aj odpočinku. A hlavne - trpezlivosť. Neexistuje univerzálne riešenie.