Stuhnutosť či bolesti šije patria medzi najčastejšie svalové bolesti v rozvinutých krajinách a dokážu byť zabijakom nielen fyzickej, ale aj psychickej pohody. Výskumníci z Harvard Medical Health predpovedajú, že až 7 z 10 ľudí zažije v určitej fáze svojho života bolesti šije. Problémy s krčnou chrbticou trápia čoraz viac aj mladšiu generáciu. V súčasnosti neexistujú dôkazy o tom, že by poranenie krčnej chrbtice malo genetickú alebo autoimunitnú zložku. Životný štýl môže zohrávať úlohu v závažnosti a zotavení sa z poranenia krčnej chrbtice. Zlé držanie tela, nedostatok fyzickej aktivity a obezita môžu prispievať k bolestiam krku a brániť zotaveniu. Bolesť a stuhnutosť krčnej chrbtice sú dnes častými problémami, ktoré môžu výrazne ovplyvniť každý deň. Často si ani neuvedomujeme, ako veľmi naše každodenné návyky prispievajú k týmto bolestiam. Krčná chrbtica je mimoriadne namáhaná, a preto je zdrojom rôznych zdravotných problémov a bolestí. Každodenné stereotypné pohyby spolu so zlým životným štýlom, nedostatkom vitamínov a minerálov v kombinácii so stresom, majú najväčší vplyv na stav krčnej chrbtice. Žiadnym prekvapením teda nebude, že až 70 % z nás má momentálne bolesti krčnej chrbtice, ktoré negatívne pôsobia na celkovú kvalitu života. Krčná chrbtica, známa aj ako cervikálna chrbtica, sa skladá zo 7 stavcov označených ako C1 až C7. Tieto stavce sú oddelené medziobratlovými platničkami, ktoré slúžia ako amortizéry a umožňujú pohyb krčnej chrbtice. Okolo stavcov prechádzajú nervy, ktoré sú súčasťou nervového systému a súvisia s funkciou rúk, ramien, hlavy a krku. Krčná chrbtica chráni miechu a nervy. Správna poloha krčnej chrbtice umožňuje voľný priechod vzduchu do pľúc. Krčná chrbtica siaha od spodiny lebečnej až po hrudnú chrbticu a tvorí ju sedem stavcov (označených ako C1- C7), z ktorých každý má svoj tvar a špecifický význam. Krčné stavce najbližšie k lebke sú najmenšie. Stavce vo svojej podstate tvoria základ chrbtice. Sú zložené z kostí, ktoré ležia v prednej časti miechy a spájané svalmi, kĺbmi, väzmi pre lepšiu podporu a stabilitu krku. Krčná chrbtica trpí „doslova“ neustálou záťažou hlavy, ktorá v priemere váži 4,5 až 5 kilogramov. Okrem podpory hlavy zabezpečuje aj jej pohyby vo všetkých smeroch. Otvory chrbticových stavcov krčnej chrbtice poskytujú priechod krvi do tepien a zabezpečujú jej transport do mozgu. Tieto otvory sú prítomné iba v stavcoch krčnej chrbtice.
Príčiny bolesti krčnej chrbtice
Aby sme dokázali túto bolesť poraziť, musíme jej porozumieť a odhaliť jej príčiny. Najčastejšie pramení z nesprávneho sedenia pri počítači a nesprávnej polohy v spánku, ktoré vedú k preťaženiu krčnej chrbtice. Hľadať príčinu je ale obzvlášť v tomto prípade veľmi dôležité. Vďaka tomu budete vedieť, či sa zamerať skôr na relaxačné, uvoľňovacie techniky alebo na zosilnenie svalov. Svalové napätie spravidla vychádza zo: zlého držania tela, sedavej práce, pri ktorej sa dlho nehýbete, spánku v nepríjemnej polohe, zranenia či cvičenia bez rozohriatia a strečingu na konci. V práci mnoho z nás väčšinu dňa presedí, prípadne prestojí. Často sa pri tom pozeráme jedným smerom alebo opakovane vykonávame monotónne činnosti. Tým je na krčnú chrbticu vyvíjaná enormná záťaž, čo môže spôsobiť postupné preťaženie svalov, zhoršenie držania tela a nakoniec aj bolesť. Nesprávne držanie tela je ďalším častým faktorom vedúcim k bolestiam krčnej chrbtice. Ľudia, ktorí nedbajú na správne držanie tela pri sedení, státí alebo pri každodenných činnostiach, často zaťažujú určité časti krčnej chrbtice nadmerným tlakom, čo môže spôsobiť bolesť a nepohodlie. Ešte horšia môže byť situácia, keď na nás počas pracovnej doby „fúka klimatizácia“ alebo sme v prievane. Ten môže spôsobiť tzv. prefúknutie, teda prechladnutie svalov. Na bolesti krčnej chrbtice vplýva aj stres a kvalita spánku: Napätie a stres sú neoddeliteľnou súčasťou dnešného hektického životného štýlu. Často si neuvedomujeme, že práve stres môže byť jedným z hlavných spúšťačov bolesti krčnej chrbtice. Taktiež sa častejšie vyskytujú problémy s nespavosťou a znižuje sa kvalita spánku. Práve to je čas, keď sa má naše telo regenerovať, a to vrátane preťaženej krčnej chrbtice. Preto je dôležité, aby sme spali na vhodne zvolenom matraci a vankúši, aby bola hlava a chrbtica v správnej polohe. Tým doprajeme unaveným svalom potrebnú regeneráciu. Ak sa dlhodobo opakuje, sprevádza ju bolesť hlavy alebo závraty, je nevyhnutné vyhľadať lekársku pomoc a podrobiť sa dôkladnému vyšetreniu. Príčinou bolesti krku môže byť svalové stuhnutie alebo preťaženie, prípadne aj závažnejšie problémy ako stlačenie nervu či neurologické komplikácie spojené s platničkami. Ak vás trápia bolesti krku a nenašli ste v našom článku príčinu, odporúčame vám bezodkladne vyhľadať lekársku pomoc. Bolesť môže prameniť aj z poškodenia medzistavcových platničiek (vysunutie platničiek) alebo hernie disku (vyskočená platnička). Nie je vylúčené ani poškodenie nervov v oblasti krku. Poranenie krčnej chrbtice je poranenie krku, ktoré vzniká v dôsledku náhleho pohybu hlavy, zvyčajne spôsobeného nárazom zozadu vo vozidle. Termín „poranenie krčnej chrbtice“ opisuje pohyb hlavy a krku, ktorý pripomína praskanie bičom. Toto poranenie môže postihnúť mäkké tkanivá krku vrátane svalov, väzov a šliach, čo vedie k bolesti a stuhnutosti. Bolesť krčnej chrbtice môže byť spôsobená rôznymi faktormi. Zlé držanie tela, najmä pri dlhodobom sedení alebo pri práci v neergonomickej pozícii, môže viesť k napätiu a kŕčom svalov v krku a ramenách, čo je veľmi bolestivé. Poranenie, ako sú napríklad úrazy, autohavárie alebo športové zranenia, často vedú aj k poškodeniu stavcov či tkanív v krčnej chrbtici. Degeneratívne ochorenia, ako je napríklad osteoartróza, môžu spôsobiť poškodenie chrupavky a kostí v krčnej chrbtici, čo vedie k prudkým bolestiam. Zápalové ochorenia, ako je napríklad spondylitída (postihnuté sú kĺby medzi stavcami) alebo reumatoidná artritída (zápal v kĺboch a okolitých tkanivách), spôsobujú bolesť v krčnej chrbtici rôznymi spôsobmi. Spôsobuje bolesť v krčnej chrbtici v prípade, ak sa rozšíri do okolitých tkanív a kĺbov. Často sa prejavuje ako angína, ktorá je charakterizovaná zápalom mandlí a bolesťou v krku. Pri rozšírení infekcie do krčnej chrbtice môže dokonca dôjsť k zápalu kĺbov alebo svalov, čo vyvolá veľmi intenzívnu bolesť. Ak nie sú streptokokové infekcie správne liečené, môžu spôsobiť vážne komplikácie, ako je napríklad zápal srdcových chlopní. Stres a napätie môžu byť príčinou bolesti v krčnej chrbtici rôznymi spôsobmi. V strese je napríklad prirodzená tendencia nesprávne držať hlavu a ramená. A to zvyčajne veľmi rýchlo vyvolá svalové napätie v krčnej chrbtici a ramenách. Nedostatok pohybu a športových aktivít, dlhodobé sedenie, nesprávne držanie tela, nerovnomerné zaťažovanie chrbtice, nedostatok vitamínov a minerálov, zranenie, vážny úraz, prievan, zápal, nevhodný výber matraca a vankúša, nadváha, obezita, tehotenstvo, menštruácia, nerovnomerné zaťažovanie chrbtice, nevhodný životný štýl (fajčenie, nevhodná strava, neustály stres a emočné napätie), vrodené ochorenie, genetické faktory.
Príznaky poranenia krčnej chrbtice
Medzi bežné príznaky poranenia krčnej chrbtice patrí bolesť krku, stuhnutosť, bolesti hlavy, závraty, únava a necitlivosť alebo brnenie v rukách. Príznaky sa môžu líšiť intenzitou a nemusia sa objaviť okamžite po poranení. Bolesť za krkom sa v mnohých prípadoch prenáša a spôsobí bolesť hlavy. Tieto symptómy prenesenej bolesti si vyslúžili odborné označenia ako cervikogénna bolesť alebo cervikokraniálny syndróm. Bolesť od krčnej chrbtice sa najviac prejavuje v tyle, môže sa ale šíriť aj do temena a vystreľovať do ďalších častí hlavy. Poškodenie mäkkých tkanív krku vrátane svalov, väzov a šliach, vedie k bolesti a stuhnutosti. Spočiatku je bolesť krčnej chrbtice mierna, občas sú sprievodnými príznakmi bolesť šije (napríklad aj pri kýchaní, kašľaní), stuhnutie krku, únava, svalová slabosť alebo slabá bolesť hlavy. Neskôr sa bolesti stupňujú z miernych na intenzívne a pripája sa bolesť ramien, nevoľnosť, závraty, migrény, problémy s pohybom hlavy, otáčaním, dvojité videnie.
Ako na posilnenie a uvoľnenie krčných svalov?
Pokiaľ ide o zlé držanie tela, disbalancie alebo sedavé práce, teda svalové oslabenie, bude pre vás najefektívnejšie zamerať sa na posilňovacie techniky. Keď však vaša bolesť pramení zo stiahnutého či skráteného trapézového svalu, posilňovanie a namáhanie by bolo skôr kontraproduktívnym riešením. Oproti tomu uvoľňovacie techniky zaručujú jemné ponaťahovanie, prekrvenie a následné uvoľnenie postihnutej oblasti. No nemusíte mať strach, nepotrebujete na to nutne chodiť do fitka ani si nakupovať špeciálne pomôcky. Postačí vaše vlastné telo a odporová guma.
Posilňovacie cvičenia:
- Krčenie ramenami: K tomuto cviku nebudete potrebovať žiadne pomôcky. Stačí sa postaviť rovno s rukami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. S dlaňami obrátenými k telu pokrčte ramenami hore, stiahnite horný trapézový sval, jednu sekundu vydržte a dajte ramená späť dole. Tento cvik opakujte 8x - 12x. Keď si budete o niečo istejší, môžete ho začať skúšať s malými činkami/fľašami s vodou.
- Nástenné hodiny: Pri tomto cvičení pracujete na niekoľkých stredných chrbtových svaloch, ktoré podporujú držanie tela. Postoj začínate proti stene s mierne pokrčenými kolenami a odporovou gumou na vašich zápästiach. Následne obe ruky položíte na stenu, dlaňami proti telu. Jedna ruka bude upevnená, tá druhá sa bude pomalými krokmi premiestňovať akoby na jednotlivé čísla hodín. Pravá na pravú polovicu „hodín“, ľavá na ľavú, každá ruka bude mať teda na jedno kolo 6 premiestnení. Opakujte 5x, najlepšie po 3 sériách. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa snažte nehrbiť ramená hore a krk držte v miernom vtiahnutí brady.
- Príťah k brade s odporovou gumou: Postavte sa rovno s rukami na šírku ramien. Odporovú gumu si dajte pod nohy a s dlaňami k telu gumu pomaly zdvíhajte smerom k brade, akoby ste zapínali zips pri bunde. Následne pomaly spúšťajte. Tento cvik opäť opakujte 8 - 12x.
- Rozpažovanie v stoji s odporovou gumou: Na tento cvik budete opäť potrebovať odporovú gumu. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. S odporovou gumou upevnenou pod nohami pomaly zdvihnite obe ruky do strán, pokiaľ nebudú rovnobežné s podlahou. Lakte by mali byť mierne pokrčené. Pomaly spustite ruky dole. Opakujte 8 - 12x.
Uvoľňovacie cvičenia:
- Ponaťahovanie horného trapézu: Toto cvičenie vykonávate v stoji s mierne pokrčenými kolenami. Najprv vezmite pravú ruku a položte ju na zadnú časť hlavy, druhú ruku zastrčíte za chrbát. Pravačkou následne jemne pritiahnete hlavu k pravému ramenu. V tomto postoji vydržte 10 - 15 sekúnd a opakujte na ľavej strane. Pomôže predovšetkým s uvoľnením hornej časti chrbta a krku.
- Uttanásana (hlboký predklon): Jogová pozícia hlbokého predklonu uvoľňuje horné chrbtové svaly, prekrvuje mozog a upokojuje telo. Dostanete sa do nej tak, že prilepíte brucho na stehná, položíte dlane na zem a povolíte chrbát tak, že sa vám vyvesí hlava (nebudete akokoľvek pracovať so svalmi krčnej chrbtice a hlava bude úplne uvoľnená). Pokiaľ nedokážete položiť dlane na zem, nevadí, stačí trochu pokrčiť kolená a pôjde to ľahšie.
- Zastrčenie brady: Veľmi jednoduchá technika napomáhajúca uvoľneniu hlbokých krčných flexorov. Najprv si ľahnite na chrbát a pritiahnite bradu čo možno najviac (nechoďte však cez bolesť) k hrudníku. Môžete zostať aj vo vertikálnej polohe. „Zastrčenie“ držte po dobu 5 sekúnd a následne opakujte 10x po 3 sériách.
- Anjelik pri stene: Okrem ponaťahovania krku je toto cvičenie zamerané na ramená. Najprv sa postavte chrbtom k stene tak, aby na nej bola čo možno najväčšia plocha (mierny výkrok by mal pomôcť). Následne natiahnite ruky, aby ste vytvorili tvar „T“ proti stene, a ohnite lakte, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov. Potom pomaly pohybujte pažami hore a dole s tým, že zostanú celý čas v kontakte so stenou. Opakujte 10x po 3 sériách.
Liečba a prevencia bolesti krčnej chrbtice
Ak sa bolesť dlhodobo opakuje, sprevádza ju bolesť hlavy alebo závraty, je nevyhnutné vyhľadať lekársku pomoc a podrobiť sa dôkladnému vyšetreniu. Liečbu zablokovanej krčnej chrbtice neodkladajte! Povieme vám ako začať a postupne vás prevedieme cestou k životu bez bolesti. V tomto článku vám predstavíme nielen možné príčiny bolesti krčnej chrbtice, ale aj ich riešenie, či už v rámci posilnenia alebo uvoľnenia svalov krku. Vyskúšali ste už čokoľvek a bolesť neustáva? Pozrime sa na to spoločne. Postupne si prejdeme rôzne možnosti, ktoré môžete vyskúšať doma pred návštevou lekára. Áno, niekedy pri silnej akútnej bolesti musíme siahnuť aj po farmakoterapii.
Farmakoterapia:
Ako sme už spomínali, bolesť môže prameniť z prechladnutia svalov, vtedy je vhodné siahnuť po protizápalových liekoch, ktoré tlmia bolesť a zápalové procesy. Proces liečby je vhodné podporiť hrejivými zábalmi alebo suchým teplom z infra lampy. Môžete doplniť aj neurotropné vitamíny skupiny B a horčík. Voľne predajné lieky proti bolesti, ako je ibuprofén alebo acetaminofén, môžu pomôcť zvládnuť bolesť a zápal.
Rehabilitácia a aktívne cvičenie:
Dostupných je mnoho cvičení na uvoľnenie bolesti a posilnenie svalov krčnej chrbtice, aby sa bolesť nevrátila. Vhodným riešením je návšteva fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže identifikovať zdroj bolesti a poradí vhodné cviky. Pri liečbe bolesti chrbta nie je dôležité len cvičiť, ale cvičiť správne, preto sa nezdráhajte vyhľadať pomoc odborníka, ktorý vám ukáže ako na to. Veľmi populárnym spôsobom cvičenia je jóga. V rámci jógy nájdeme aj pozície, ktoré cieľavedome pomáhajú zmierňovať bolesti krčnej chrbtice. Pri cvičení sa sústreďte na pomalé, plynulé pohyby, sprevádzané hlbokým dýchaním, a rešpektujte svoje telo. Stačí sa len zapojiť do správneho kurzu jógy a môžete začať cestu k lepšiemu zdraviu a pohode. Vyskúšať môžete aj pilates, cvičenie inšpirované jogou. Zdôrazňuje posilňovanie strednej časti tela, čím zlepšuje nielen vonkajšie svaly, ale aj vnútorné, ktoré často ignorujeme. Dôležitý je dôraz na povedomé vnímanie tela a správne dýchanie, pri ktorom sa vydychuje ústami pre efektívne zaťaženie svalov. Pilatesové cviky špeciálne určené pre krčnú chrbticu pomáhajú uvoľniť napätie a zároveň posilňujú krk. Liečba subaktútnej fázy bolesti je spojená s rehabilitáciou, zaradením fyzikálnych metód (cvičenie, hydroterapia, termoterapia, fototerapia, magnetoterapia, elektroliečba) a aktívnymi cvičebnými programami, ktoré pomôžu eliminovať rozdiely jednotlivých svalov - uvoľniť preťažené svaly a naopak posilniť oslabené (napr. MC Kenziho metóda). McKenzie metóda je celosvetovo známa a medzinárodne uznávaná metóda diagnostiky a liečby, ktorá už viac ako 50 rokov pomáha ľuďom zmierňovať bolesti nielen krku, ale aj chrbta a končatín. Otcom tejto metódy je novozelandský fyzioterapeut Robin McKenzie, špecialista na liečbu pohybového aparátu so zameraním na medzistavcové platničky. Počas svojej praxe dospel k záveru, že k zmierneniu až k odstráneniu bolesti môžu prispieť aj špeciálne cviky a pohyby, vďaka ktorým dochádza k postupnému posúvaniu medzistavcovej platničky na svoje pôvodné miesto. Veľký dôraz sa pri tom kladie na samouzdravovací potenciál, ktorí máme všetci vo svojom vnútri. Tak ako si dokážeme vlastným zapríčinením, vďaka nesprávnemu držaniu tela a preťažením, spôsobiť problémy s krčnou chrbticou, tak si vieme aj vlastnou aktivitou pomôcť. Klasifikácia problému - zadelenie problému do 1 z 3 podkategórii - či ide o dysfunkčný syndróm, posturálny syndróm alebo poruchový syndróm. Liečba - odporučenie a naučenie sa špeciálnych konkrétnych cvikov terapeutom, ktoré je potrebné doma pravidelne 5xkrát denne cvičiť. Skôr ako sa pustíte s veľkou chuťou do cvičenia, odporúčame vám konzultáciu u MDT špecialistu na rehabilitačných klinikách a ambulanciách, ktorý Vám pomôže vybrať tie najvhodnejšie cviky pre Vás, nech sa tej bolesti krčnej chrbtice zbavíte čo najskôr. Joga je metóda, ktorá sa v dnešnej dobe teší veľkej popularite. Nejde len o cvičenie, ale o životný štýl, pri ktorom posilňujeme nielen telo, ale aj nášho ducha. V jóge tiež nájdeme pozície (napr. poloha ryby či závit), ktoré sú zamerané špeciálne na odstránenie bolesti krčnej chrbtice. Pohyby musíte vykonávať pomaly pri pokojnom dýchaní a len do takej miery, do akej Vám to vaše telo dovoľuje. Pilates cvičenie je inšpirované jógou so zameraním na posilnenie stredu, pričom nedochádza len k posilneniu vonkajších svalov, ale aj vnútorných, o ktorých častokrát ani nevieme. Veľký dôraz kladie na vedomé vnímanie tela a správne dýchanie (pri Pilatese sa vydychuje ústami pre ešte lepšie zapojenie svalov stredu). Pri práci s počítačom si vytvorte ideálne pracovné podmienky - monitor počítača musí byť vždy vo výške očí. Ak sa na monitor pozeráte zhora, podložte si ho podstavcom pod monitor alebo balíkom kancelárskeho papiera. Nastavte si správnu výšku pracovného stola, ktorá má tiež veľký vplyv na držanie pliec. Ak položíte lakeť na stôl, musí zvierať 90 stupňový uhol. Investujte do kvalitného ortopedického vankúša, ktorý je anatomicky tvarovaný alebo vyrobený z pamäťovej peny. Precvičovanie cvikov na posilnenie svalov krku a chrbta pomáha uvoľniť napätie v svaloch a zlepšiť ich silu a vytrvalosť. Silnejšie svaly tak môžu slúžiť ako stabilnejšia opora lepšej polohy krčnej chrbtice a tým zmierniť bolesť. Cvičením si tiež zlepšíte flexibilitu v krčnej oblasti, čo vedie k uvoľneniu svalov a kĺbov.
Kvalitný odpočinok a ergonomické pomôcky:
Už sme spomenuli dôležitosť kvalitného odpočinku. Presvedčte sa, že váš matrac poskytuje chrbtici správnu oporu. Ako zistíte, že je čas na nový matrac? Približne po 7 rokoch používania. Hoci sa vám zdá matrac v poriadku, zvyčajne sa po 7 rokoch používania stáva nehygienickým. Usadzuje sa v ňom prach, nečistoty a zachytáva pot, ktorého každú noc vypotíte až 1,5 litra. Takýto matrac je živnou pôdou pre mikroorganizmy a plesne, ktoré môžu spôsobiť ochorenia a alergie. Ak máte pocit, že by to chcelo zmenu, pozrite si našu ponuku ortopedických matracov alebo matracov so siedmimi ortopedickými zónami, pre lepšiu regeneráciu svalov. Vyskúšať môžete anatomický vankúš, ktorý vypĺňa medzeru medzi ramenom a krkom, a tak prispieva k správnej polohe hlavy a zároveň podpiera krčnú chrbticu. Je dôležité zvoliť si vhodne vysoký vankúš správneho tvaru. Ortopedické a anatomické vankúše sú navrhnuté tak, aby podporovali správnu polohu krku a chrbtice počas spánku, čo prirodzene vedie k zmierneniu bolesti krčnej chrbtice. Väčšina bežných vankúšov má totiž tendenciu posúvať krk do neprirodzenej polohy, čo môže spôsobovať bolesť. Okrem toho tieto vankúše dokážu zmierniť bolesť krčnej chrbtice tým, že zlepšia a udržia spánkovú polohu. Pamätajte však na to, že je dôležité zvoliť si vankúš s vhodnou výškou a tvrdosťou, ktorý bude vyhovovať konkrétnej osobe a jej spánkovým návykom. Špeciálne tvarovaný anatomický vankúš z BIO pamäťovej peny Dream-Foam, ktorý pomáha eliminovať syndróm spánkového apnoe, potláča chrápanie a drží správnu polohu hlavy pri spánku čím dokáže predchádzať bolestiam krčnej chrbtice. Poťah z vlákien Lyocell skvele odvádza vlhkosť a je prirodzené hypoalergénne a antibakteriálne vlastnosti.
Správna výživa a doplnky:
Správna strava a doplnenie vitamínov môžu byť vašimi spojencami v boji proti obmedzujúcej bolesti krčnej chrbtice. Konzumácia potravín bohatých na vitamíny B, C a D a horčík môže pomôcť posilniť svaly, zlepšiť stav kostí a zmierniť zápal, čo vedie k úľave od bolesti. Zahrňte do svojho jedálnička potraviny ako losos, citrusové ovocie, zelené listové zeleniny a mliečne výrobky a sledujte, ako sa vaše telo cíti lepšie každý deň. Pre zdravé kosti a chrbticu sú kľúčové najmä vitamín D a vitamín K2. Vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik, zatiaľ čo vitamín K2 usmerňuje vápnik priamo do kostí a zabraňuje jeho ukladaniu v cievach. Pre zdravé svaly okolo chrbtice sú kľúčové minerály ako horčík, draslík a vápnik. Horčík je dôležitý pre relaxáciu svalov a prevenciu kŕčov, zatiaľ čo draslík a vápnik sú nevyhnutné pre správnu svalovú kontrakciu a prenos nervových signálov. Áno, kolagén je mimoriadne dôležitý pre medzistavcové platničky, pretože tvorí ich hlavnú štrukturálnu zložku. Zabezpečuje ich pevnosť, pružnosť a schopnosť absorbovať nárazy. Dostatočný príjem kolagénu prostredníctvom stravy. Pri bolesti krku by ste sa mali zamerať na potraviny, ktoré majú protizápalové vlastnosti a podporujú regeneráciu tkanív. Patria sem mastné ryby (losos, makrela), farebné ovocie a zelenina (bobuľové ovocie, špenát, brokolica, paprika), orechy a semienka (vlašské orechy, ľanové semienka), olivový olej, a korenie ako kurkuma a zázvor. Dôležitý je aj dostatočný príjem bielkovín a kolagénu pre podporu svalov a platničiek. Platnička medzi stavcami je z viskózneho materiálu a na to, aby mala 100 % funkciu, musí mať dostatočnú a správnu výživu. Nikto zatiaľ presne nezistil, aké je to najideálnejšie zloženie minerálov a vitamínov na správnu výživu platničky. Pri stravovaní určite netreba zanedbávať stravu bohatú a pestrú. U žien po 40-tke netreba zabúdať na dostatok vitamínu D, na prevenciu osteoporózy. Veľmi potrebnými sú vitamíny skupiny B, tie sa často pri bolestiach chrbtice predpisujú pacientom. Pôsobia na nervovú sústavu.
Správne držanie tela:
Vďaka cvičeniu posilníte svaly (nielen) krčnej chrbtice. Dávajte si pozor, aby ste držali svoje telo v správnej vzpriamenej polohe. Pri chôdzi si udržujte vzpriamenú postavu s uvoľnenými ramenami a smerujte pohľad rovno pred seba. Dbajte na to, aby ste sa nepredkláňali, nepodsadili zadok a relaxovali. Pri pohybe rukami, švihajte od ramien, nie od lakťov. Sústreďte sa na ľahký krok, prechádzajte z päty na špičku namiesto došľapu na celú plochu chodidla. Dámy, ktoré nosíte kabelku, noste ju raz na jednom a raz na druhom ramene. Pri správnej polohe stehno a lýtko zvierajú pravý uhol (90°) a to isté platí aj pre ramená a predlaktie. Tie „pohodlné polohy“ keď si prekrížite nohy prípadne si ich natiahnete či naopak zastrčíte pod stoličku vedú k nesprávnemu držaniu tela a preto sa im snažte vyhýbať. Nohy majte položené na podložke mierne od seba, nedotýkajte sa ani kolenami, ani členkami. V ideálnom prípade sú boky vyššie ako ramená. Tu nám pomôžu výškovo nastaviteľné stoličky. Monitor umiestnite do výšky očí. Vďaka tomu sa dívate priamo pred seba, bez toho aby ste bradu tlačili dopredu. Pri práci používajte ergonomickú stoličku s opierkou chrbta a nastaviteľnou výškou. Aj máme možnosť výškovo si prispôsobiť aj stôl, je to ešte lepšie. Pri sedení držíme chrbát vzpriamene. Základom prevencie je správne držanie tela. Správne držanie tela je dôležité pre zdravie chrbtice a celého pohybového aparátu. Udržiavanie správnej polohy tela počas dňa, či už pri sedení, státí alebo chôdzi, pomáha predchádzať bolestiam a iným zdravotným problémom. Správne držanie tela, najmä pri dlhodobom sedení alebo pri práci v neergonomickej pozícii, môže viesť k napätiu a kŕčom svalov v krku a ramenách, čo je veľmi bolestivé.
Spánková poloha pri bolestiach krčnej chrbtice:
Keď ste si istí, že máte správny vankúš aj matrac, nastáva otázka v akej polohe spať, aby sme problémy ešte nezhoršili. Pri bolesti v oblasti krčnej chrbtice a ramien je najlepšie spať na boku, prípadne na chrbte. Poloha na bruchu nie je vhodná. Ak je spánok na bruchu vašou ideálnou polohou, pokúste sa zaspávať na chrbte aspoň kým odoznie akútna bolesť. Netreba spať na 5-tich vankúšoch a na mäkkom matraci. Keďže podľa štatistík tak veľa spíme, treba si dopriať kvalitné, skôr tvrdšie lôžko.
Najlepšie polohy pri spaní na úľavu od bolesti krku a chrbta! | Učte sa od fyzioterapeuta
Dôležité rady na záver: Sedenie a chodiť vystretí, pravidelný pohyb, akýkoľvek pohyb a šport, ak máte sedavé zamestnanie, občas počas dňa sa prejsť, oprieť sa o dvere a vystrieť sa, určite je dôležité dbať na správnu váhu a životosprávu, a v nepodstatnom rade občas sa usmiať a povzniesť sa nad dennodennými problémami.
tags: #poskodanie #krcnej #chrbtice #dieta