Diéta pre ženy nad 60 rokov: Ako schudnúť zdravo a efektívne

Zdravý životný štýl, optimálna hmotnosť, flexibilita a veeeľa pohybu. To sú najdôležitejšie markery dlhého a aktívneho života, ktorými by sme sa mali všetci riadiť. Schudnúť na rozumnú váhu by sme mali chcieť nie len kvôli výzoru a sebavedomiu (aj keď to je tiež dôležité, minimálne pre našu psychiku), ale najmä kvôli zdraviu. Nadváha a obezita sú epidémiou 21. storočia. Ničia životy. Stoja za obrovskou škálou rôznych chorôb. Samotná obezita je dnes už radená ako diagnóza. Práve preto by mal byť životný štýl, pohyb a zdravá hmotnosť našimi prioritami v každom veku. Dnes už vieme, aká veľmi dôležitá je prevencia chorôb a že mnohé z nich práve životným štýlom vieme oddialiť či sa im úplne vyhnúť. No niekedy je to náročné. Zle nastavené stravovacie návyky, veľké množstvo stresu, sedavá práca, pohodlnosť. Ťažko sa s tým pasovať a ešte ťažšie je vybehnúť zo zabehnutých koľají.

Ani chudnutie po 60ke vo svojej podstate nie je žiadna veda. Prečo je chudnutie po 60ke náročnejšie? Bližšie sme si všetky dôvody spomenuli v článku Chudnutie po 50ke - ako na to. Všimla si si?

Vek po 60-tke sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia. Ide o pokles bazálneho výdaja energie a zníženie fyzickej aktivity. Následkom je zmenšenie svalovej hmoty, ale často aj zvýšenie rezervného tuku. S pribúdajúcimi rokmi sa zhoršuje chrup, znižuje sa koncentrácia enzýmov, pohyb svalstva tráviaceho traktu a schopnosť vstrebávania živín, zhoršuje sa tolerancia glukózy a znižuje sa funkcia obličiek. Vo vysokom veku sa výrazne zhoršuje funkcia zmyslových orgánov, najmä chuť, sluch a zrak, vyvíja sa fyzická slabosť a znižuje sa pohyblivosť, ktorá súvisí so zmenami na kĺboch dolných končatín a chrbtice.

Vo vyššom veku nastávajú okrem fyziologických zmien aj chronické chorobné zmeny orgánov, najmä gastrointestinálneho, respiračného, srdcovocievneho a vylučovacieho systému. Všetky tieto faktory majú vplyv na výber potravín, prípravu jedla a jeho konzumáciu, informuje Úrad verejného zdravotníctva SR.

Ako na chudnutie po 60-tke

Chudnutie po 60-tke si vyžaduje iný prístup ako v mladšom veku. Metabolizmus sa spomaľuje, svalová hmota ubúda a telo reaguje citlivejšie na zmeny stravy a fyzickej aktivity. Po šesťdesiatke sa energetická potreba znižuje zhruba o 300 až 500 kcal denne v porovnaní s mladším vekom. Jesť menej neznamená hladovať, ale zmenšiť porcie a vyberať kvalitnejšie potraviny, mali by byť s vyšším obsahom bielkovín, vlákniny a menej prázdnych kalórií ako sú cukor, biele pečivo, sladké nápoje.

Neexistuje univerzálne pravidlo, avšak v zrelšom veku väčšine ľudí vyhovujú tri hlavné jedlá a jedno, dve menšie, ideálne desiata a olovrant. Ak trpíte cukrovkou, žalúdočnými problémami alebo nízkym tlakom, pravidelnosť je ešte dôležitejšia. Dlhé hladovanie alebo prerušovaný pôst, napríklad 16/8 nie je pre väčšinu seniorov vhodné, môže spôsobiť únavu, závraty alebo stratu svaloviny.

Riaďte sa jednoduchým tanierovým pravidlom, funguje pre každé jedlo:

• 1/4 taniera - bielkoviny, napríklad mäso, ryba, vajce, tofu, strukoviny
• 1/4 taniera - príloha, napríklad zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny, obilniny
• 1/2 taniera - zelenina, môže byť čerstvá, dusená i varená

Tuky ako napríklad olej, orechy, avokádo pridávajte na tanier s mierou, postačí jedna až dve lyžičky na porciu. Nevynechávajte ani ovocie, dajte si z neho dve porcie denne. Polievky, zeleninové prívarky a kaše sú skvelé, zasýtia s menším množstvom kalórií.

Pomôžu aj ďalšie jednoduché triky. Jedzte pomaly a vedome, mozog potrebuje asi 20 minút, aby zaregistroval pocit sýtosti. Nikdy nejedzte veci priamo z balenia, platí to aj o zdravých pochúťkach ako sú orechy, rýchlo stratíte prehľad, koľko ste ich vlastne zjedli. Ak si dáte pohár vody pred jedlom, zabránite prejedaniu sa.

Obmedzte cukor a vyprážané

Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg. Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné.

Dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi. Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 %. Potraviny upravované tepelne na tuku (vyprážané, pečené) staršie osoby horšie tolerujú, pretože zaťažujú systém trávenia.

Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Vhodné sú aj rastlinné proteíny, napríklad zo strukovín, tie však nemusia byť dobre znášané pre možný vznik gastrointestinálnych problémov.

Dopĺňajte Déčko a vápnik

Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, následkom čoho je nízky alebo žiaden príjem mlieka a mliečnych výrobkov a nedostatok vápnika. Keďže v tomto veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať. Odporúča sa nižší príjem tukov, pričom by mali pokryť maximálne 30 % energetického príjmu. Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených - živočíšnych tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov.

Obsahuje ich najmä rybí tuk (odporúča sa konzumovať mastné ryby), nemasné mäso, nízkotučné mliečne výrobky (najmä kyslomliečne), olivový olej, orechy, semená. Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky, či zemiakové lupienky. K nutričným faktorom znižujúcim vstrebávanie cholesterolu z tráviaceho traktu patrí napríklad vláknina a rastlinné steroly, ktoré pri vstrebávaní konkurenčne vytesňujú molekuly cholesterolu.

Ovocie a zelenina pre črevá

Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev. Tieto potraviny sú aj dobrým zdrojom mikronutrientov - vitamínov a minerálov. U starších osôb je častým javom deficit železa a selénu, ako aj vitamínu C, A, E a skupiny B.

Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov. V zásade sa ich potreba nelíši od potreby v dospelom veku, dokonca je napr. potreba vitamínu B12 vyššia. Skôr ako výživové doplnky odporúčame prijímať vitamíny v ich prirodzenej forme, a preto strava starších ľudí musí obsahovať dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, najmä listovej.

Soľte menej

Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky. Hotové jedlá neprisáľajte.

Vyšší príjem soli v strave súvisí so zvýšenými hodnotami krvného tlaku a s výskytom hypertenzie, hlavne pri súčasnom nízkom príjme draslíka.

Pitný režim

V rámci pitného režimu sa odporúča príjem 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak, nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach.

U osôb nad 65 rokov to predstavuje cca 2250 ml/deň. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. U starších osôb sa odporúča postaviť si nádobu s vodou na dobre viditeľné miesto, aby ju mali celý deň na očiach a nezabúdali na pitný režim.

Vo vyššom veku pocit smädu klesá, vhodné je pripomínať si pitný režim napríklad vo forme pripomienok na chladničke alebo nosením plnej fľaše všade so sebou. Ideálne na pitie sú čistá voda, rôzne bylinné čaje, prípadne čerstvé šťavy riedené vodou.

Pravidelnosť stravovania

Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 - 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha. Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné.

Raňajky majú pokryť cca 20 % z denného energetického príjmu, obed by mal pokryť asi tretinu a večera štvrtinu denného energetického príjmu. Desiata a olovrant by mali pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom.

U obéznych osôb sa odporúča mať väčší časový odstup medzi raňajkami a večerou.

Chudnutie po 60-tke - 5 dôvodov, prečo je to náročnejšie

1. Hormonálne zmeny: Neodkladné hormonálne zmeny u ľudí nad 60 rokov spôsobujú spomalenie metabolizmu, premenu rozloženia telesného tuku a nižšiu spotrebu energie. Tuk má tendenciu sa usádzať hlavne na bruchu a ďalších kritických partiách. Pokiaľ jete celý život prakticky to isté a navyše v rovnakých porciách, bude vaše telo s vekom pomaly a iste priberať.
2. Poškodenie dôležitých orgánov: Pokiaľ ste boli doposiaľ zvyknutí jesť nezdravo a vo vašom jedálnom lístku prevažovali údeniny, vysmážané jedlá, sladkosti, káva, alkohol a sladené nápoje, detoxikačné schopnosti pečene a obličiek sú pravdepodobne narušené. Lekciu dostali takisto črevá, ktoré sú vplyvom zlého životného štýlu podráždené a podieľajú sa na zníženej funkcii imunitného systému. Výnimkou nie sú ani zápalové ochorenia čriev, kvôli ktorým ľudia horšie znášajú aj zdravé potraviny, ako napríklad strukoviny, zeleninu, ovocie, mliečne výrobky a celozrnné obilniny.
3. Lipnutie na jednostrannej strave: S vyšším vekom sa ľudia boja experimentovať a dávajú prednosť monotónnemu jedálnemu lístku. Upínajú sa na stále rovnakú stravu, na ktorú sú dlhodobo zvyknutí. Väčšinou ide o pokrmy s jemnými chuťami a s vyšším obsahom tukov aj cukrov. Nejde iba o to jesť menej, ale predovšetkým lepšie. Obmedzte potraviny, ktoré predstavujú iba tzv. prázdne kalórie - sú pre telo zdrojom energie, ale poskytujú mu iba málo hodnotných živín. K tým určite patria aj jednoduché cukry v podobe cukroviniek, sladkého pečiva či sladených nápojov. Starostlivo vyberajte pečivo, namiesto výrobkov z bielej múky zaraďte radšej celozrnné varianty neochudobnené o vlákninu. Časť prílohy vždy nahraďte zeleninou.
4. Ubúdanie svalovej hmoty: Po šesťdesiatke sa mení aj rozloženie tela. Klesá množstvo svalovej hmoty a najmä ženám začínajú rednúť kosti. Jediným riešením je kombinácia dostatočného príjmu bielkovín a pravidelnej pohybovej aktivity.
5. Zníženie pohyblivosti: Od pohybu často odrádza šesťdesiatničky stuhnutý chrbát či boľavé kĺby.

Výhody, ktoré sú na strane šesťdesiatničiek

• majú viac času samy na seba
• vedia, čo ich telu robí dobre a čo mu naopak škodí
• uvedomujú si, že štíhlejšie telo nie je iba estetickou záležitosťou, ale ide predovšetkým o zdravie

Server NCBI zdôrazňuje, že kontrolované štúdie sledujúce osoby staršie ako 65 rokov, ktoré sa snažili schudnúť, potvrdzujú, že aj chudnutie v tomto veku je stále možné. Je však dôležité sledovať správne zloženie stravy a pridať pravidelné cvičenie. V priebehu cca 3 mesiacov budú vidieť zmeny nielen na váhe, ale aj v oblasti zdravotného stavu.

Chudnite s rozumom

Pokiaľ máte viac ako 60 a radi by ste zhodili nadbytočné kilá, je dôležité sa do chudnutia nevrhať bezhlavo. Myslite na to, že je nutné si zachovať svalovú hmotu a z tela odstraňovať predovšetkým tuk. Všetko si najskôr dôkladne rozmyslite a celý postup si krok po kroku naplánujte. Zabudnite na drastické hladovky a niekoľkohodinové cvičenie v posilňovni.

Lekári dokonca hovoria o tzv. “paradoxe obezity”, ktorý by mal platiť pre seniorov nad 60 rokov. Uvádza sa, že v tejto vekovej kategórii je BMI v oblasti nadváhy (teda BMI 27-29) spojené s vyššou dĺžkou dožitia a s nižšou úmrtnosťou. Tento paradox sa však stiera u športujúcich jedincov. Naopak BMI pod 23 a nad 33 mortalitu zvyšuje. Tieto tvrdenia podporujú aj odborné štúdie a výskumy.

9 tipov na chudnutie po 60

1. Vylaďte svoj jedálny lístok: Namiesto extrémnych diét zmeňte svoje stravovacie návyky. Pestrý jedálny lístok by mal obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v správnom pomere. Biele pečivo vymeňte za celozrnné, tučné a presolené údeniny za chudé mäso a vysoko percentnú šunku a zároveň zvýšte príjem ovocia, zeleniny, strukovín a zdravých tukov. Telu zaistite aj dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny. Pokiaľ zistíte, že nie ste schopní potrebné látky dodať prostredníctvom potravy, siahnite po potravinových doplnkoch. Zamerajte sa na potraviny, ktoré obsahujú antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom a spomaľujú proces starnutia. Výborne funguje mrkva, červená aj oranžová paprika, bobuľovité ovocie, zelený čaj, olivový olej, morské ryby a avokádo. Podľa WebMD by mali šesťdesiatničky zjesť denne 1 g bielkovín na každý 1 kg svojej telesnej váhy. Bielkoviny vás zasýtia na dlhšiu dobu a podporia tak vašu snahu schudnúť. Výborný je divý losos, vajcia aj hovädzie mäso. Kvalitným zdrojom bielkovín sú takisto mliečne výrobky, najmä neochutené jogurty, kefírové mlieka, tvaroh alebo menej tučné syry.
2. Jedzte iba to, čo vám robí dobre: Pokiaľ viete, že vaše telo je citlivé na lepok, laktózu, fruktózu a podobne, vyhýbajte sa potravinám, ktoré tieto látky obsahujú. Zabránite tak zbytočnému nafukovaniu, hnačkám, zápche, bolestiam brucha či hlavy, únave a ďalším typickým symptómom neznášanlivosti potravín. Jedálny lístok prispôsobte svojim individuálnym potrebám a chráňte svoje zdravie.
3. Nastoľte rovnováhu: Strážte si správny pomer medzi príjmom a výdajom energie. S rastúcim vekom potreba energie klesá, a tak si naše telo vystačí aj s menším množstvom kalórií. Pre chudnutie je pritom podstatné, aby bol výdaj energie vyšší než príjem. Počet prijatých kalórií tak záleží hlavne na vašom súčasnom bazálnom metabolizme a na kalóriách, ktoré spálite pri pohybe. S každou dekádou by sme mali denne jesť asi o 100 kcal menej. Toto množstvo zodpovedá stredne veľkému jablku. Nezabudnite ale, že kalórie sa zrátavajú. 60-ročný človek by tak mal jesť o 200 kcal menej ako v 40, pokiaľ chce schudnúť alebo si váhu aspoň udržať.
4. Myslite na pitný režim: Pitný režim je po 60 ešte dôležitejší ako v mladšom veku. S postupujúcim vekom sa totiž stráca pocit smädu a starší ľudia sa tak ľahšie dehydratujú. Majte preto neustále poruke pohár čistej vody, bylinkový, zelený či ovocný nesladený čaj, prípadne vodu s citrónom. Pokiaľ viete, že máte s dodržiavaním pitného režimu problémy, nastavte si budík, ktorý vás donúti piť pravidelne. Časť dennej potreby vody môžete telu dodať aj vo forme potravín bohatých na vodu, ako sú uhorky, rajčiny alebo napríklad melón. Pokiaľ si nie ste istí, či pijete dostatočne, skontrolujte si moč. Ten by mal mať v ideálnom prípade svetložltú farbu.
5. Nečakajte zázraky: Nechcite od svojho tela nemožné a doprajte mu čas. Pri zdravom chudnutí očakávajte pokles váhy o 0,5-1 kg týždenne.
6. Jedzte pravidelne: Nezáleží na tom, či sa rozhodnete jesť 3x alebo 6x denne. Podstatná je predovšetkým pravidelnosť a zloženie jedál. Dodržujte medzi jednotlivými chodmi rozmedzie troch hodín a medzitým sa snažte nemaškrtiť. Žalúdok sa do tej doby úplne vyprázdni a tráviaci systém bude pracovať tak, ako má.
7. Maškrťte správne: Neviete si predstaviť svoj deň bez sladkostí vo forme sušienok, cukríkov alebo malého kúska torty? Tieto pochúťky ukrývajú veľké množstvo stužených tukov, cukru a prázdnych kalórií. Doprajte si namiesto toho radšej kúsok ovocia, malú hrsť orieškov alebo dve kocky kvalitnej horkej čokolády.
8. Viac sa prechádzajte: Pokiaľ sa potrebujete dostať do blízkeho obchodu, lekárne alebo chcete navštíviť príbuzných, nechajte auto v garáži a choďte pešo. Namiesto výťahu použite schody. Alebo cestou do práce vystúpte o zastávku skôr a ponaťahujte si nohy svižnou chôdzou. Ak chcete schudnúť, nevynechávajte žiadnu príležitosť na pohyb.
9. Zaraďte do života pohyb: Vďaka pravidelnému cvičeniu uvoľníte svalové napätie, zlepšíte celkovú pohyblivosť aj motoriku. Pokiaľ ste celý život aktívne športovali, po 60 rozhodne neprestávajte. Môžete si dovoliť aj športy, ktoré sú pre netrénovaných jedincov nevhodné. Patrí sem beh, aerobic, zjazdové lyžovanie alebo jazda na snowboarde. Pokiaľ nemáte so športom veľa skúseností a s pravidelným pohybom začínate iba v 60 rokoch, dajte prednosť menej náročným športom.

Poraďte sa s lekárom

Ak trpíte chronickými ochoreniami, ako sú cukrovka, vysoký krvný tlak, srdcové alebo obličkové problémy, artritída či osteoporóza, chudnutie musí byť prispôsobené vášmu zdravotnému stavu. Napríklad nízkosacharidové alebo vysokoproteínové diéty môžu zhoršiť stav obličiek či pečene, alebo ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Niektoré lieky zase spôsobujú priberanie, zadržiavanie vody alebo zmeny chuti do jedla. Lekár môže skontrolovať, či nie je potrebná úprava liečby. Zmeny stravovania či pohyb môžu ovplyvniť i hladinu cukru či tlak.

Podľa výskumu amerického NCBI - Národné centrum pre biotechnologické informácie - je možné práve zdravou stravou a znížením kalórií, predchádzať chronickým ochoreniam. Tie vo vyššom veku trápia nejedného seniora. Medzi top faktory, ktoré skracujú život patria obezita a s ňou spojené kardiovaskulárne choroby, rakovina alebo cukrovka.

Udržiavať si zdravie, mentálnu sviežosť, sebestačnosť až do vysokého veku, je snom každého z nás. Ako to dosiahnuť? Jedným zo spôsobov, okrem pozitívneho myslenia, pravidelného pohybu a kontaktu s priateľmi, je zdravá a vyvážená strava. Strava určuje, ako sa cítime, aj ako vyzeráme. Racionálna strava by mala človeka sprevádzať od útleho až do zrelého veku. Je rovnako dôležitá pri vývoji dieťaťa, ako pri udržaní zdravia seniora. Všeobecné odporúčania pre udržanie zdravého tela, ktoré platí pre všetky vekové kategórie, je obmedziť cukor, soľ, vyprážané, údeniny a spracované potraviny. Tiež je vhodné obmedziť alkohol a sladké nápoje, prestať fajčiť. Základom by malo byť príjem tekutín, piť treba čistú vodu a bylinkové čaje.

Vitamíny a minerály:

• Vápnik: Jeho deficitom trpí nemalá časť populácie nad 55 rokov. Dlhodobý nedostatok vápnika, nazývaný je aj kalcium, vedie k osteoporóze. Vďaka vápniku optimálne funguje srdce, svaly a nervy, udžuje tlak v optimálnych hodnotách. Denný príjem seniora by mal byť 1,2 g. Nájdete ho v mliečnych výrobkoch, brokolici, keli, ale aj pomarančoch a figách.
• Vitamín D: Je to minerál a elektrolyt zároveň. Keďže sa funkcia obličiek vo vyššom veku spomaľuje, je potrebné ho doplniť, telo si ho nevie vyrobiť samé. Prispieva k správnej funkcii nervovej sústavy, vrátane mozgu, srdca a k tvorbe energie. Je často nazývaný aj slnečný vitamín. Potrebný pre zdravie svalov, kostí, imunitného systému a nervovej sústavy. Denná dávka je 25-50 mikrogramov. Najviac ho získate zo slnka a v zime je potrebné ho suplementovať vo výživových doplnkoch.
• Horčík (Magnézium): S pribúdajúcim vekom platí o ňom to isté ako o draslíku - vekom sa zvyšuje množstvo vylučované močom a je potrebné ho doplniť. Dôležitý minerál pre zdravie nervovej sústavy, svalov, srdca, pre psychickú pohodu a relax. Pomáha pri strese a úzkostiach. Denný príjem by mal byť 320-420 mg.
• Železo: Je dôležité pri tvorbe červených krviniek, ktoré sa podieľajú na prenose kyslíka v krvi do celého tela. Jeho nedostatok vedie k anémii. Železo seniorom často chýba. Človek pociťuje únavu, má oslabenú imunitu a kognitívne schopnosti. Denná dávka je zhruba 8 mg.
• Vitamíny skupiny B: Ide o skupinu vitamínov, ale spoločne sú dôležité pre správne fungovanie nervového systému. Ich nedostatok môže viesť k depresiám, zmätenosti, poruchám pamäti, v najzávažnejších prípadoch, poruchy motoriky. Zvlášť vitamíny B6 a B12 sa vstrebávajú horšie. Denná dávka B12 by mala byť 2,4 mg a B6 je 1,7 mg pre mužov a 1,5 mg pre ženy.
• Vitamín C: Pôsobí na imunitu tak, že napomáha tvorbe bielych krviniek. Vitamín C zachytáva voľné radikály, podporuje zdravé srdce a zlepšuje vstrebávanie železa. Muži by mali denne prijať 90 mg a ženy 75 mg.

Snažte sa vitamíny a minerály získavať hlavne zo stravy, ak ich máte stále nedostatok, po porade s lekárom ich dopĺňajte vitamínovými doplnkami.

Udržujte si optimálnu hmotnosť a jedzte vyváženú stravu. Jesť vyvážene znamená jesť rôznorodé zdravé potraviny. Veľa zeleniny, zdravých bielkovín z chudého mäsa a mliečnych výrobkov, rýb, ovocia, zdravých olejov, semienok a orieškov. Skúste tiež zaradiť rastlinné mlieka, či tofu, miso a tempeh. Konzumáciou vyššieho množstva vlákniny zlepšíte zdravie čriev. Seniori necítia smäd, pitný režim je veľmi dôležitý pre zdravie. Určite nezabúdajte na pohyb. Ak vám to lekár a zdravie dovoľuje, odporúčame aj silové a kardio cvičenia, pohyb na čerstvom vzduchu a slnku. Posilníte srdce a svaly budú plniť svoju funkciu.

tags: #moze #mat #zena #dieta #po #60