Diéty: Mýty, Realita a Zdravšie Alternatívy

Myslíte si, že dosiahnuť svoju ideálnu váhu sa dá len pomocou diét? Ide o veľký omyl, ktorému by všetci mali konečne prestať veriť. Diéta funguje totiž len v prípade, pokiaľ vám ju predpíše lekár zo zdravotných dôvodov.

Návaly hladu, zlý spánok, jojo efekt, strata menštruácie, bolesť hlavy, stres, zlá nálada… To je len niekoľko dôsledkov rôznych diét, ktoré nám sľubujú vysnívanú postavu. Prvý týždeň či mesiac na diéte chudnete a váha ide stále dolu. No po istom čase sa váha zastaví a napriek tomu, že diétu dodržiavate, sa nič nedeje. A po skončení diéty je do pár týždňov vaša váha na pôvodnom čísle, ba dokonca máte o pár kíl navyše.

Všetky redukčné diéty fungujú na rovnakom princípe, a tým je rapídne znižovanie prijatých kalórií. Zo začiatku je naše telo v šoku a chudneme (odchádza však primárne voda a svaly, tuk sa nás bude naďalej držať). Náš metabolizmus sa však po čase prispôsobí nedostatku a doslova sa prepne do krízového režimu. V tomto režime telo šetrí energiu a metabolizmus sa spomalí, čo vedie k tomu, že pri diéte viac nechudnete. Ak by ste stále znižovali prijaté kalórie, vaše telo by začalo zlyhávať. Budete stále cítiť únavu, ženy stratia menštruáciu, nebudete mať chuť do života. A to je len začiatok.

Štúdie ukázali, že počas diéty nám v tele klesá hormón sýtosti leptín a, naopak, hladiny ghrelínu, teda hormónu hladu, sa zvyšujú. Naše vnútorné ja sa absolútne nestihlo prispôsobiť dnešnej dobe, v ktorej máme nadbytok jedla. Preto keď začneme držať diétu a znížime počet prijatých kalórií, prepneme sa do krízového režimu. Ide o tzv. V tomto režime telo siaha do rezerv a energiu získava najmä z našich svalov a následne z tukových zásob, preto počas diétovania chudneme. Kde je teda háčik? V prírode to funguje (respektíve fungovalo) tak, že po období hladu natrafíme opäť na zdroj jedla. Naše telo sa na to pripraví - aby v budúcnosti opäť mohlo prežiť obdobie hladu, z aktuálne prijatej potravy si do tukových zásob toho uloží čo najviac. Diéta bez opätovného priberania by fungovala len v prípade, ak ju budete držať do konca života. Výnimkou sú v tomto prípade diéty, ktoré vám odporučí držať lekár. Napríklad príliš obézni ľudia, ktorým pre vysokú váhu hrozia rôzne choroby či dokonca smrť, by mali navštíviť odborníka, ktorý im nasadí špeciálny jedálniček.

Aby ste nepriberali, základom je prijať toľko kalórií, koľko spálite. Ak ich totiž prijmete v strave viac, neskôr sa ukladajú vo forme tukových zásob. Vaša chuť do jedla je doslova zabudovaný systém riadenia hmotnosti, pričom diéta nás učí ignorovať hlad. Nediétny prístup a počúvanie hladu vás opäť naučí stať sa intuitívnym jedákom, čo je najprirodzenejšia a najzdravšia forma stravovania. Cieľom intuitívneho stravovania je jesť vtedy, keď ste hladný a bez problémov prestať jesť vtedy, keď ste akurát nasýtení. Namiesto toho, aby ste jedli podľa hodín, nalaďte sa na svoje telo. Každý nový návyk si budujte za účelom lepšieho a zdravšieho ja.

Zakázané ovocie chutí najlepšie, to všetci dobre vieme. Povedzte dieťaťu, že nemôže mať cukrík a nebude túžiť po ničom inom. A to isté platí aj pre vás. Čím viac si toho budete zakazovať, tým viac budete na to myslieť. Vylúčiť celú skupinu potravín je absolútne neudržateľné (neplatí v prípade, ak máte intolerancie či alergie). Zakázať si jesť biely cukor či pečivo vám vydrží možno pár týždňov, následne sa nebudete vedieť zastaviť zakázané potraviny konzumovať. Namiesto toho konzumujte viac vyvážených jedál, viac zeleniny a jedlo si vychutnávajte, držte sa pomeru 85:15. Vždy, keď sa chcete pustiť do nového návyku či typu stravovania, položte si otázku, či to tak zvládnete robiť do konca života.

Obezita a nadváha sú veľkým zdravotným problémom a hrajú zásadnú rolu v rozvoji ďalších komplikácií (ako je ateroskleróza, hypertenzia-vysoký krvný tlak, zvýšený cholesterol či problémy so srdcom…). Nie každá diéta je zlá - v medicíne často práve zmena životného štýlu, stravovania a pohybu vedie k lepším výsledkom ako samotná farmakologická liečba. No je veľmi dôležité vedieť jednotlivé typy diét zhodnotiť a pozrieť sa na ne trochu s nadhľadom.

Má redukčná diéta zmysel?

Ľudia s vidinou ideálnej postavy neustále vymýšľajú nové a nové diéty napriek tomu, že už je ich (bohužiaľ) naozaj obrovské množstvo. A ako vieme, máloktoré reálne dlhodobo fungujú. Pri chudnutí je dôležitá rovnica → Príjem energie musí byť NIŽŠÍ ako výdaj. Všetky diéty teda fungujú na princípe, že znížiš celkové množstvo prijatých kalórií a zredukuješ tak denný energetický príjem. Plusom je samozrejme aj to, ak zároveň zvýšiš fyzickú aktivitu, pridáš cvičenie, rýchlu chôdzu, zvýšiš denný počet krokov a tým zvýšiš svoj energetický výdaj.

V čom je teda redukčná diéta lepšia ako ostatné? No, neobmedzuje ťa v tom, čo môžeš a čo nemôžeš zjesť. Nie je to presne nalinkovaný jedálniček so zakázaným koláčikom ku káve. Ide o zredukovanie množstva, nie pestrosti stravy. Ako sme už spomínali, princípom redukčnej diéty je zníženie množstva prijatej energie prostredníctvom konzumácie nízko energetických potravín a dodržiavaním redukčného jedálnička. Dostaneš sa tak do tzv. kalorického deficitu.

Na to, aby si mohla s redukciou jedálnička začať, je potrebné najskôr poznať svoj aktuálny príjem a stravovacie návyky. Ale ako to zistiť? Veľmi jednoducho - zapisovaním prijatých potravín počas dňa. Najlepšie je zapisovať si potraviny ihneď pri príprave jedla. Ideálne všetko v surovom stave. Nezabúdaj na nápoje, zeleninu a doplnky stravy. V aplikáciách sú niekedy určité nepresnosti. Preto je vhodnejšie namiesto „hotových palaciniek“ zapisovať konkrétne ingrediencie zvlášť. Je to časovo náročnejšie, ale o to presnejšie a najmä zozačiatku vhodnejšie. Veď si týždenný zošit, excel… kde si budeš zapisovať kalórie za každý deň a rob si z nich na konci týždňa priemer. Ten má väčšiu výpovednú hodnotu ako samostatné dni. Nerieš a neodpočítavaj si v tabuľkách „spálené“ kalórie, ktoré ti smart hodinky alebo aplikácie ukazujú, že si cvičením, behom alebo plávaním schudla. Nesnaž sa len bezhlavo plniť cieľové hodnoty. Rozmýšľaj aj nad správnym a zdravým zložením stravy.

Ak už si zistila svoj kalorický príjem, je možné, že ťa to číslo mierne šokovalo. Mnoho ľudí prekvapí, koľko kalórií obsahuje obyčajný pohár džúsu či hrsť orieškov. Bohužiaľ, nedá sa presne povedať, o koľko máš kalórie znížiť. Je to veľmi individuálne a závisí to na aktuálnom kalorickom prijme, na type postavy, dennom režime, množstve pohybu počas dňa, množstve svalov a vody v tele.

Ako počítať kalórie?

Aj alkohol má kalórie! Popri zbieraní informácií a hľadaní relevantných štúdií na túto tému sme sa pozreli bližšie aj na rôzne fitness weby a články zamerané na redukčnú diétu. Ide hlavne o tvrdenia, že ovocie má príliš veľa cukru a do diéty nepatrí. A vraj ani jogurty a tvrdý syr by si jesť nemala. Že je potrebné jesť vždy striktne pravidelne, v rovnaký čas a najlepšie 3x denne (v inom článku odporúčali 5x, v ďalšom 6x - takže asi si môžeme vybrať ?). Tieto informácie nie sú až tak nesprávne, pokiaľ hovoríme o redukčnej diéte pre chronicky chorých pacientov s rôznym typom ochorení pod dohľadom lekárov.

Kúsok cheesecaku či hranolky ti na váhe nepridajú 5kíl naviac a kľudne si ich môžeš dopriať, ak si ich vieš užiť s rozumom a neprekračovať nimi svoje udržiavacie kalórie. Ak sa rozhodneš tento typ chudnutia vyskúšať, nestaň sa otrokom čísel. Dopraj svojmu telu všetko, čo potrebuje, daj mu dostatok vitamínov v ovocí (aj napriek tomu, že obsahuje cukor), neboj sa zdravých tukov a nešetri na bielkovinách. A vôbec nevadí, pokiaľ sa každý jeden deň netrafíš presne do svojich nastavených cieľových kalorických hodnôt. Počítanie kalórií ti má pre predstavu ukázať, koľko jedla za deň je primerané množstvo, koľko už je veľa / málo a ktoré potraviny obsahujú najvhodnejšie zloženie makroživín.

Nauč sa počúvať svoje telo, ono naozaj vie čo chce. Len mu sem tam do toho trochu kecá naša hlava, ktorá (napríklad keď je v strese) dúfa, že jej pomôžu sa s ním vysporiadať tri karamelové donuty. Redukčná diéta a počítanie kalórií ti ukážu, že v jedálničku nemusíš robiť až také drastické zmeny, ale často úplne stačí dať si jednu kocku čokolády namiesto dvoch, či ubrať jedno koliesko šunky z bagety a nahradiť ju uhorkou. Neexperimentuj zbytočne so svojím telom, vzdelávaj sa, veľa čítaj, dobre spi, dostatočne sa hýb a netrestaj sa zbytočnými hladovkami a diétami, ktoré fungujú len veľmi krátko a môžu narobiť tvojmu telu dlhodobé problémy. Ak nevieš ako na to, existuje veľmi veľa kvalitných špecialistov, ktorí ti s tým pomôžu a naučia ťa s jedlom pracovať.

Čo robiť namiesto diét?

Ak ste sa po Vianociach dostali do situácie, že všetky vaše džínsy praskajú vo švíkoch a obľúbené svetre sa zrazu zázračne scvrkli, na vine pravdepodobne nebude žiadny kúzelnícky trik Davida Copperfielda. Uff, hovoríte si… Čo teraz? Mnohým z nás pre časovú zaneprázdnenosť alebo odpor k brušákom a klikom pri tom napadá kacírska myšlienka, pri ktorej by náš pán telocvikár zo základky nejedno obočie zdvihol: Ako schudnúť?

Ak hľadáte spôsoby, ako sa zbaviť nadbytočných kíl, máme pre vás jednu „zlú“ a jednu „dobrú“ správu. Tá zlá: celkom bez pohybu to nepôjde. Na Slovensku podľa štatistík trpí obezitou každý štvrtý Slovák. Podľa výsledkov štúdie slovenských analytikov sa na Slovensku za ostatných dvadsať rokov zdvojnásobila spotreba cukru. Problémom sú najmä sladené nápoje, ktorých spotreba sa ustálila na 106 litroch na obyvateľa ročne.

Veľkým problémom, ktorý má značný podiel na stúpajúcej obezite v populácii, je obezitogénne prostredie. Čo to znamená? Pojem „obezitogénne prostredie“ označuje prostredie, ktoré podporuje priberanie na váhe a ktoré nie je priaznivé pre chudnutie. V obezitogénnom prostredí sú len obmedzené možnosti na fyzickú aktivitu a chodenie peši, na druhej strane nezdravé potraviny sú dostupné ľahko, podporované masívnou reklamou a marketingom a cenovo dostupnejšie než zdravé potraviny. Kým naši predkovia museli vynaložiť oveľa viac námahy na zaistenie svojich bežných potrieb a pri tom mali prirodzený výdaj energie, moderný človek v 21. storočí vie svoje potreby zaistiť bez väčšej fyzickej námahy. Nečudo, že podľa dostupných údajov sú až dve tretiny ekonomicky činnej dospelej populácie Slovenska obézne alebo trpia nadváhou.

Pri pretlaku informácií o tom ako chudnúť, je ťažké nepadnúť do pasce prísnych diét. Na internetových fórach nájdete desiatky zaručených diét a rád, ako vyhrať nekonečný boj s kilami. Rôzne diéty sú v dnešnej dobe založené na drastickom znížení prísunu kalórií, bez dostatočného prísunu makro a mikroživín, čo vedie pri dlhodobom užívaní k ničeniu vášho organizmu. Tým nechcem dehonestovať význam niektorých diét, ktoré majú preukázateľné zdravotné účinky. Je však treba trochu sa nad danou diétou zamyslieť. Niektorí odborníci na výživu sú toho názoru, že úspešnosť diét je malá a rizikom je vytvorenie nezdravého vzťahu k jedlu.

Rôzne typy diét totiž môžu spôsobiť, že namiesto úbytku tuku budete strácať na svalovej hmote, vaše telo ochudobníte o potrebné živiny alebo si odvodníte organizmus. Ani jedno z toho nie je pre vaše telo prospešné. Ak sa budete trápiť príliš drastickými diétami, hrozí, že organizmus zaujme obrannú pozíciu a v snahe prežiť spomalí metabolizmus, čoho výsledkom je ukladanie tuku do zásoby. Zázračné a hlavné trvalé riešenie bez zmeny zdravotného štýlu neexistuje.

Ešte predtým, než sa pustíte do unáhleného škrtania jedálnička, pozrite sa s odstupom na svoj životný štýl. Spíte dostatočne dlho? Aký je váš pitný režim? Koľko pohárov vína či piva si počas týždňa doprajete? Ako reagujete na stresové situácie? Predtým, než sa upíšete kuracím prsiam so šalátom, skúste zmeniť niektoré zvyky.

Základné kroky k zdravšiemu životnému štýlu:

• Hydratácia: Ruku na srdce, pijete dostatočne? A ak áno, z akých tekutín sa skladá váš denný príjem? Džús k raňajkám, v práci 3 kávy, k obedu kofola a zvyšok minerálka? Názory na množstvo denného príjmu vody sa rôznia, no všeobecne by mal zdravý dospelý človek za deň vypiť od 2,5 do troch litrov vody, počas horúčav okolo piatich litrov. Presné optimum závisí samozrejme aj od hmotnosti. Pozor, hovoríme o vode! Do tohto objemu sa nepočíta káva a niektorí odborníci tu neradia ani bylinkové alebo čierne čaje pre ich močopudné účinky. Sladené limonády obsahujú pridané chemikálie a umelé sladidlá a slušný balíček kalórií, preto sa s chudnutím úplne vylučujú. Najlepšie je piť vodu alebo nesladené čaje. Pozor aj na minerálky! Pri boji s nadbytočnými kilami je dôležité dostatočne piť, najmä čistú vodu z kohútika, ktorá je v našich podmienkach výbornej kvality.
• Kvalitná strava: Chemicky spracované potraviny sú jedným z najväčších vinníkov narastajúcej obezity celosvetovej populácie. Obsahujú prevažne bielu múku, cukor a pre naše telo škodlivé oleje ako napríklad palmový tuk. Okrem toho obsahujú rôzne emulgátory, stabilizátory, zvlhčovadlá, konzervačné látky, dochucovadlá a zvýrazňovače chuti. Sú však veľmi chudobné na makroživiny, vitamíny či minerály a antioxidanty. Daňou za ich konzumáciu sú však narastajúca váha, slabá imunita, srdcovo-cievne ochorenia i zvýšené riziko rakoviny.
• Pravidelnosť stravovania: Okrem toho, že pri chudnutí je dôležité dbať na to, čo jeme, by sme mali dbať tiež na pravidelnosť a nevynechávať jednotlivé jedlá. Naše telá sú totiž naprogramované tak, aby nedostatok jedla vnímali ako hlad. Raňajky by mali byť pre každého z nás esenciálne. Telo sa počas spánku regenerovalo a „hladovalo“ (ak ste teda nejedli tesne pred spaním, čo tiež neodporúčam, lebo si narušíte spánkový cyklus). Často sa domnievame, že ak vynecháme počas dňa trebárs raňajky, znížime tým celkovú spotrebu kalórií. Avšak keď vynecháme jedno jedlo (napríklad raňajky), výsledkom môže byť prejedenie sa pri ďalšom jedle. Pravidelne raňajkujúci ľudia majú tiež lepšiu kontrolu nad svojím jedálničkom a hmotnosťou. A akú úlohu hrá spomínaná pravidelnosť? Úplne najideálnejšie je zvyknúť si jesť každý deň v približne rovnakom čase.
• Dostatok spánku: Ak trpíte nadváhou, jednou z príčin, ktoré prispievajú k vašej zvýšenej hmotnosti, môže byť aj nedostatok spánku. O tom, ako veľmi dôležitý je spánok pre naše zdravie, už bolo napísanej množstvo odbornej literatúry. Nedostatočný alebo nekvalitný spánok môžu viesť k poruchám metabolizmu, priberaniu, zvýšenému riziku obezity a ďalších chronických zdravotných stavov. Ak máte deficit spánku, vaše telo reaguje narušením činnosti hormónov, ktoré kontrolujú chuť do jedla. Hladina hormónu grelín známeho ako „hormón hladu“ je o 15 % vyššia u ľudí, ktorí si doprajú len 5 hodín spánku oproti spáčom, ktorí si doprajú odporúčaných 8 hodín. Zvýšená hladina tohto hormónu vás núti jesť kaloricky bohatšie jedlá a tak nečudo, že po prebdenej noci máte na druhý deň chuť viac maškrtiť. Nedostatok spánku súvisí aj so zvýšenou únavou a zníženou fyzickou aktivitou. Jednoducho - ak sme nevyspatí, naše telo to cíti a potrebuje oddych. Obzvlášť dôležitý je dostatočný spánok u detí a teenagerov, u ktorých bol preukázaný silný vzťah medzi obezitou a deficitom spánku.
• Obmedzenie alkoholu: Vo víne je nielen pravda, ale bohužiaľ aj kalórie. A veľmi zákerné, skryté kalórie… Vedeli ste, že jedno pivo má približne toľko kalórií ako pol balíka čipsov? Počet kalórií v pohári vína sa môže pohybovať od 120 do 165 v závislosti od druhu vína. Sladšie vína majú prirodzene viac kalórií. „Najdôležitejší faktor chudnutia je kalorický deficit. Vždy ma fascinovalo, prečo sa upriamuje pozornosť na pečivo a nie na horšie komodity, akou je napríklad alkohol. Fľaša vodky má približne 1300 kcal, čo je denný príjem bežnej ženy. Problémom je tiež, že alkohol zvyšuje chuť na maškrtenie. Nie raz pri ňom siahneme po kúsku syra, čipsoch, orieškoch, popcorne či ďalších pochutinách, ktoré ukrýva tajná polička v špajzi. Preto je alkohol veľkým nepriateľom chudnutia. Jeho nástraha netkvie ani tak v počte kalórií v jednom pohári, ako v tendencii naliať si po jednom pohári ešte ďalší. Večerné popíjanie pri obľúbenom seriáli a chudnutie preto nejdú veľmi dokopy. Ak si večernú pohodičku neviete predstaviť bez pohára v ruke, skúste alkohol nahradiť iným nápojom, napríklad bylinkovým či zázvorovým čajom.
• Zvládanie stresu: Stres a obezita spolu súvisia. Neveríte? Je to už medicínsky potvrdený fakt. Jedným z účinkov stresu je vyplavenie neuropeptidu Y z nervových zakončení v oblasti brušného tuku. Ten je zodpovedný za reguláciu krvného tlaku, činnosti srdca, chuti do jedla, príjmu potravy a vznik obezity. Ďalšou nástrahou stresu je, že stres nezriedka „zajedáme“ a to práve sladkými či slanými chemicky spracovanými potravinami. Poznáte niekoho, kto pri vražedných deadlinoch v práci uteká do špajze po jedno jablko? Väčšinou siahneme skôr po čokoláde, sladkých sušienkach, zmrzline či alkohole. A ako oklamať stres? Podľa výskumu University of Sussex čítanie redukuje stres efektívnejšie, ako iné spôsoby relaxu. Pomôže aj taká rutinná činnosť ako je ručné umývanie riadu. Sústredíme sa pri ňom na mechanickú činnosť rúk a myslenie sa upokojí.
• Pohyb: Ak ste sa rozhodli zdravo znížiť svoju hmotnosť, bez pohybu to nepôjde. Čo však ak sa k silovému tréningu jednoducho neviete alebo nechcete odhodlať? Za týždeň by sme mali „nazbierať“ aspoň 200-300 minút takéhoto pohybu. Ak do svojho denného programu zaradíte 30 minút rýchlej chôdze, denne môžete takto spáliť približne 150 kalórií. Vhodné sú tiež aktivity ako plávanie, bicyklovanie a skvelá je severská chôdza, tzv. nordic walking.

Namiesto drastických diét: Dlhodobé zmeny a intuitívne stravovanie

Internet je plný zaručených diét a plánov na rýchle chudnutie - „Schudnite 5 kg za 28 dní!“ alebo „Získajte postavu snov za jediný mesiac!“ Znie to príliš dobre, aby to bola pravda, však? Práve to je problém. Mnoho ľudí sa nechá nachytať na podobné sľuby, len aby na konci pocítili frustráciu, zdravotné komplikácie alebo pribrali viac, než schudli.

Rýchle chudnutie znamená, že telo musí stratiť veľa vody a svalovej hmoty. Strata svalovej hmoty: Pri radikálnom znížení kalorického príjmu si telo berie energiu zo svalov, nie z tukových zásob. Ak sa rozhodnete pre extrémnu diétu, môžu tieto príznaky viesť k tomu, že sa rýchlo vzdáte a vrátite sa k starým stravovacím návykom - často s ešte väčším príjmom kalórií, ako pred diétou.

Je 28 dní naozaj dostatok na to, aby ste dosiahli dlhodobé výsledky? Krátka odpoveď je: nie. Dlhodobé a udržateľné chudnutie si vyžaduje viac času a postupné zmeny, ktoré telo prijme ako nový, trvalý stav. Keď sa pokúšate schudnúť 5 kg za 28 dní, telo prechádza šokom. Spočiatku sa môže zdať, že to funguje - čísla na váhe klesajú, oblečenie sedí voľnejšie.

• Zníženie metabolizmu: Pri drastickom znížení kalorického príjmu sa telo preladí na „režim prežitia“. Začne šetriť energiu, čo znamená, že spaľujete menej kalórií aj pri bežných činnostiach.
• Jo-jo efekt: Typickým scenárom je, že po skončení diéty schudnete 5 kg, no v priebehu ďalších týždňov priberiete 7 kg.

Pri rýchlych diétach často dochádza k úbytku svalovej hmoty, čo ešte viac spomaľuje metabolizmus. Svaly sú hlavným spotrebiteľom energie v tele, takže ich strata znamená, že vaše telo bude spaľovať menej kalórií aj pri rovnakej úrovni aktivity.

Ak chcete schudnúť a udržať si výsledky, zamerajte sa na dlhodobé zmeny v stravovaní a životnom štýle.

Čo jesť a ako jesť?

• Nepočítajte kalórie: V začiatkoch chudnutia či zmeny stravovania môže byť počítanie kalórií užitočné, pretože získate lepší prehľad o výživových hodnotách potravín. Kalórie však nie sú všetko. V dlhodobom horizonte je lepšie sa sústrediť na kvalitu a uprednostňovať výživné jedlá pred „prázdnymi“ kalóriami či spracovanými potravinami.
• Nahrádzajte, nie zakazujte: Namiesto drastických diét a úplného vynechania vašich obľúbených jedál sa snažte nahradiť ich zdravším variantom. Vymeňte napríklad mliečnu čokoládu za kúsok horkej čokolády, čipsy za nesolené orechy, smažené hranolky za pečené batáty a podobne. Experimentujte pri varení a nahrádzajte bielu múku špaldovou či celozrnnou alebo znížte obsah cukru na polovicu.
• Nepodceňujte pitný režim: Často sme hladní aj preto, že sme dehydrovaní. Vypite preto denne aspoň 2 - 3 litre vody a vyhnite sa sladeným nápojom a alkoholu. Obmedzte tiež kávu na nutné minimum. Namiesto toho si doprajte bylinkový alebo zelený čaj, prípadne 100 % ovocnú šťavu.
• Počúvajte svoje telo: Jedzte vtedy, keď ste hladní, nie z nudy alebo zo zvyku. Snažte sa o pravidelnosť, no najedzte nasilu vtedy, keď to nie je potrebné. Vnímajte tiež signály sýtosti a netlačte do seba jedlo do prasknutia. Vaše telo je múdrejšie ako si myslíte.
• Vyhnite sa extrémom: Drastické diéty a hladovky poväčšine vedú len k jo-jo efektu. Ak je niečo príliš radikálne a obmedzujúce, pravdepodobne to nevydržíte dodržiavať dlhodobo. Zmena stravy by tak mala byť skôr pozvoľná a mierna. Niekedy stačí zmeniť 20 % a výsledky sa dostavia.
• Dovoľte si zhrešiť: Ak si raz za čas dáte niečo „nezdravé“, neznamená to, že je všetko stratené. Hlavné je, aby zostala väčšina vášho jedálnička vyvážená. Občasné zhrešenie alebo tzv. cheat day vám v chudnutí môže skôr pomôcť, najmä psychicky.

Obezita ako zdravotný problém

Máte za sebou neúspešné diéty a máte pocit, že to nezvládate? Alebo naopak - podceňujete obezitu a považujete ju iba za estetický a nie zdravotný problém? Obezita je nielen vážnym estetickým problémom, znemožňuje nosenie oblečenia, ktoré sa vám páči, prekáža pri sedení v autobuse či v lietadle. Ubíja tiež psychicky - cítite na sebe pohľady ľudí, ktorí si svižne vykračujú okolo s perfektnou postavou.

Prečo je obezita vážnym zásahom do vášho zdravia a čo všetko spôsobuje? Ako schudnúť naozaj, natrvalo a bez zbytočného hladovania? Obezita je začarovaný kruh. Dôsledky obezity síce vidíme na zdraví často až po rokoch, no tým vážnejšie bývajú. Obezita zasahuje do funkcie prakticky každého orgánu:

• Metabolické choroby - cukrovka 2. typu.
• Obezita v tehotenstve zvyšuje riziko potratu, predčasného pôrodu a komplikácií spojených s tehotenstvom a pôrodom - napríklad preeklampsia.

Chudnutie nemá byť drastické a neúnosné, pretože si môžete viac uškodiť, ako pomôcť.

Desať tipov pre prirodzenú stratu hmotnosti

1. Dajte si do tela: Pravidelný pohyb je nevyhnutný prostriedok na ochranu vášho fyzického i mentálneho zdravia. Bez pohybu sa však nezaobídete ani v súvislosti s chudnutím - je to totiž jednoduchý a elegantný spôsob, ako navýšiť svoj energetický výdaj.
2. Preferujte bielkoviny: Príjem bielkovín je pre váš organizmus nesmierne dôležitý. Ich dostatočné množstvo v jedálnom lístku vám pomáha ochrániť svalovú hmotu pred degradáciou, majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín a k tomu všetkému vás aj dobre zasýtia.
3. Zázrak menom vláknina: Vláknina zvyšuje pocit nasýtenia, čo je pri chudnutí doslova zlatý grál. Ďalej potom podporuje normálne trávenie a je dôležitým zdrojom energie pre vaše črevné mikrobióm.
4. Starajte sa o črevný mikrobióm: Zdravý mikrobióm podporuje správne trávenie, obranyschopnosť a celkové zdravie. Zaraďte do jedálnička ovocie, zeleninu, orechy, semienka, celozrnné obilniny, strukoviny a kvasenú zeleninu.
5. Rozlišujte sacharidy: V bežnej strave by sme mali preferovať hlavne komplexné sacharidy - ryžu, zemiaky, cestoviny, ovsené vločky alebo celozrnné pečivo. Jednoduché cukry sú potom vhodným zdrojom okamžitej energie napr. počas alebo bezprostredne po skončení športového tréningu.
6. Hydratácia je kľúčová: Dostatočná hydratácia je dôležitá pre základné životné funkcie, ale podporí aj vaše chudnutie. Príjem tekutín u dospelého človeka by sa mal denne pohybovať v rozmedzí 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti.
7. Vedomé jedenie: Nie je dôležité len „čo“, ale aj „ako“ jete. Keď sa na jedlo nesústredíte, jete v zhone alebo pri ňom sledujete film, veľmi pravdepodobne toho zjete viac, než by ste skutočne museli. Vyhraďte si na jedlo čas, nenechajte sa počas neho rušiť a intenzívne vnímajte jednotlivé farby a chute všetkého, čo máte na tanieri.
8. Kvalitný spánok: K tomu, aby ste zvládali chudnutie s úsmevom, vám môže výrazne dopomôcť kvalitný spánok. Nedostatok spánku môže viesť k stresu a častejším pocitom hladu.
9. Zhodnoťte energetickú bilanciu: Ak máte pocit, že sa stále nič nedeje, problém môže byť v nastavení kalorickej bilancie. Inými slovami, nemáte správne nastavený kalorický deficit.
10. Postupné zmeny: Nesnažte sa byť vo všetkom hneď 100 %. Dovoľte si občas zhrešiť a postupne zakomponujte malé zmeny do svojho životného štýlu.

tags: #mam #extremne #zle #dieta #co #robit