Po pôrode sa mnohé ženy snažia vrátiť k svojej pôvodnej postave, no často narážajú na mýty a nesprávne informácie o chudnutí. Je dôležité pochopiť, že zmena životného štýlu je proces, ktorý vyžaduje čas, trpezlivosť a realistický prístup.
8 mýtov o chudnutí
Nie všetky odporúčania a teórie o chudnutí sú však overené a pravdivé. Často sa neprofesionálne články o nepodložených teóriách šíria sociálnymi sieťami a získavajú zbytočnú pozornosť širokej verejnosti. Zmena životného štýlu kvôli nadbytočnému tuku podstupujú muži aj ženy rôzneho veku. Pre zníženie hmotnosti a redukciu tuku potrebujete dodržiavať vhodnú stravu a pravidelne cvičiť. Nemusíte robiť brušáky do bezvedomia, kupovať nízkotučné potraviny alebo trénovať do príšernej svalovice. Trvalá zmena životného štýlu je výsledkom tréningu, vyváženej stravy a kontroly prijatých kalórií. V článku ste čítali odporúčania založené na výskume a tieto overené fakty vám zjednodušia život a cestu za vysnívanou postavou.
1. Svalovica nie je ukazovateľom efektívneho tréningu
Svalová horúčka alebo “svalovica” je v podstate zápal a chemická odozva organizmu po náročnej fyzickej aktivite. Niekedy sa prejaví priamo po tréningu, inokedy o 1 až 2 dni. Nebuďte však prekvapení, ak sa na druhý deň po cvičení prebudíte bez bolestí. Svalový zápal nie je pravidlom, niektorí olympijskí športovci necítili svalovicu aj niekoľko rokov. Neverte preto názorom, ktoré tvrdia, že ak necítite svalovicu po tréningu, necvičili ste dostatočne. Svalový zápal nie je indikátorom spaľovania tuku, rastu svalovej hmoty alebo efektívneho tréningu. Zlepšenie formy a spaľovanie tuku sa prejavuje väčšou silou, výdržou a zmenou postavy. Posudzovať efektivitu tréningu podľa bolestivosti a dĺžky svalovice nedáva zmysel, účinnosť tréningu poznáte najlepšie počas tréningu. Svalová horúčka je občas veľmi nepríjemným potréningovým prejavom, ktorá dokáže poriadne obmedziť aj pri každodenných činnostiach. Určite ste aj vy už počuli niekoľko teórií a tipov, ako sa čo najskôr zbaviť svalovice. Odbúranie svalového zápalu je predmetom mnohých výskumov, v roku 2012 vznikla analýza 35 štúdií o liečbe svalovice. Jej cieľom bolo preskúmať účinky masáže, kryoterapie (liečby chladom), strečingu a ľahkého tréningu. Výsledky ukázali, že iba masáž má istý vplyv na regeneráciu svalov, ktorý je navyše tak malý, že nemá klinický význam. Ak vás zaujala liečba chladom, analýza z roku 2016 skúmala význam kúpania v studenej vode na zbavenie sa svalovice. Podľa výsledkov má o niečo vyšší význam, než nerobiť nič. Najlepší efekt malo kúpať sa 11 - 15 minút v 11 - 15 °C vode. Chcete sa zbaviť svalovice, ale sprchovanie vo vlažnej vode vás neoslovilo? Máme pre vás tip na zdroj ďalších informácií, prečítajte si náš článok - 8 spôsobov na rýchle zotavenie sa po tréningu.
2. Raňajky nie sú nevyhnutné pre chudnutie
Neverte predstave, že pre zníženie hmotnosti je nutné raňajkovať. Výskum z roku 2014 skúmal vplyv raňajok na redukciu hmotnosti a zistil, že raňajky nemajú vplyv na zníženie hmotnosti. U 283 účastníkov z celkového počtu 309 osôb nebola zistená žiadna zásadná zmena. Ďalší mýtus o raňajkách tvrdí, že raňajky dokážu naštartovať metabolizmus a vynechávanie raňajok vedie k hladu, kŕčom a nárastu hmotnosti. Raňajkovanie nemá vo všeobecnosti vplyv na telesnú hmotnosť, každý organizmus je však jedinečný. Kŕče a pocit hladu sú reakciou tela na prázdny žalúdok a dlhší čas bez stravy. Neexistuje univerzálna rada, ale kľúčom k zdraviu a optimálnej hmotnosti je pravidelná a vyvážená strava. [1] [5] [6] Počuli ste už o skratke IIFYM? Ide o spôsob flexibilného stravovania, vďaka ktorému sa vám podarí znížiť hmotnosť bez výrazných obmedzení v strave.
3. Sacharidy nie je potrebné úplne vylúčiť
Ľudský organizmus prijíma v strave tri základné makroživiny - bielkoviny, tuky a sacharidy. Práve sacharidy sú dôležitým zdrojom energie pre každodenné fungovanie, ale ich nadmerná konzumácia môže viesť k nárastu hmotnosti. Komplexné sacharidy - nájdete ich v celozrnných potravinách, ovocí, zelenine alebo strukovinách. Tento typ sacharidov je zdravší, obsahuje minerály, vitamíny, vlákninu a vy sa po ňom budete cítiť dlhšie sýty. Jednoduché sacharidy - nazývané tiež cukry, sú zložené z jednej alebo dvoch molekúl. Ide o zdroj rýchlej energie, po ktorom budete rýchlo hladný. Sacharidy sú považované za hlavný dôvod obezity a za posledné roky vzniklo niekoľko diét, ktoré sú postavené na obmedzení príjmu sacharidov. Organizmus berie energiu zo sacharidov a tukov, a ak nemá sacharidy, na energiu začne premieňať tuky. Okrem spaľovania tukov sa pri znížení príjmu sacharidov v ľudskom tele dejú ďalšie procesy, vďaka ktorým ľudia považujú tento typ diét za úspešný. Uvedené diéty odporúčajú potraviny s vyšším obsahom vlákniny a vody, čo zároveň znamená, že majú menej kalórií a vám sa zníži kalorický príjem. Bez sacharidov tiež limitujete vyplavovanie serotonínu, ktorý preukázateľne podporuje chuť do jedla. V neposlednom rade sa zvyšuje váš príjem bielkovín, ktoré sa trávia v tele dlhšie a vy sa cítite dlhšie sýty. [9] Kontrola príjmu sacharidov je pre udržanie primeranej hmotnosti veľmi dôležitá a ich nadmerná konzumácia môže smerovať k nárastu kilogramov. To ale neznamená, že ich musíte absolútne vylúčiť. Štúdia skúmala úspešnosť diét na základe pomerov makronutrientov. Výsledky jasne uvádzajú, že rozhodujúci je príjem kalórií, nie pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Porovnanie vysokosacharidovej a nízkosacharidovej stravy počas 6 a 12 týždňov viedlo k rovnakým výsledkom. Ak chcete schudnúť, vyskúšajte znížiť celkový príjem kalórií a spojte to s cvičením. Krátkodobé diéty dokážu na istý čas redukovať hmotnosť, po ich skončení vám však hrozí jojo efekt. [9] Chcete sa o jojo efekte dozvedieť viac informácií?
4. Potenie nesúvisí s chudnutím
Mýtus spojený s potom a chudnutím je podobný mýtu o svalovici. Ak sa pri cvičení dostatočne nepotíte, nespaľujete tuk a váš tréning nemá zmysel. Tento hoax je pomerne rozšírený, no vôbec sa nezakladá na pravde. Potenie je ochladzovací proces ľudského tela, počas ktorého organizmus udržiava telesnú teplotu a zabraňuje jeho prehriatiu. Viac potu pri športovej aktivite však neznamená automaticky viac spáleného tuku. Medzi známe aktivity spojené so zvýšeným potením patrí aj Bikram jóga, o ktorej sa tvrdí, že pri nej spálite až 1000 kcal za hodinu. Vedecká štúdia vyvrátila tento nezmysel. Počas 90-minútového tréningu ženy spálili iba 390 a muži 460 kalórií. Chudneme a spaľujeme tuk aj pri aktivitách, počas ktorých pot nie je viditeľný, ako napríklad plávanie alebo tréning v zime pri nízkych teplotách.
5. Cvičenie brucha nespáli tuk na bruchu
Brušné svaly cvičíte každý deň a stále nevidíte povestný “pekáč buchiet”? Pneumatiky na bruchu sa zbavíte len celkovou redukciou telesného tuku. Viaceré štúdie skúmali vplyv pravidelného cvičenia na zníženie tukových ložísk v oblasti brucha. Žiadna z nich nepotvrdila výrazný úbytok tuku na bruchu pri tréningu zameranom na brušnú oblasť. Rovnako neplatí, že vám na vypracované brucho postačí nízky obsah podkožného tuku. Najlepšou cestou k vyrysovanému bruchu je intenzívny tréning celého tela a využívanie komplexných cvikov, pri ktorých sa prirodzene zapája aj brucho.
6. Nízkotučné potraviny nie sú vždy zdravšie
Produkty s označením “nízkotučné” alebo “odtučnené” evokujú dojem, že sú zdravšie než “plnotučné” verzie. Mnohé z nich môžu mať naozaj nižší alebo nulový obsah tuku, ale zároveň značné množstvo sacharidov. Nálepku “nízkotučné” pritom môžu mať aj na nezdravé potraviny - tzv. junk food, ktoré predstavujú presný opak zdravej stravy. Samotné sacharidy nie sú problém, aj zelenina a strukoviny obsahujú komplexné sacharidy, ktoré sú pre ľudské telo prospešné. Pri nízkotučných produktoch odporúčame skontrolovať tabuľku nutričných hodnôt a uistiť sa, či sa v obsahu nenachádza vysoká dávka sacharidov. Viaceré potraviny s nízkym obsahom tuku sú bohaté na sacharidy. Je dôležité odlišovať jednoduché sacharidy, ktoré sa nachádzajú v pečive alebo snackoch od komplexných sacharidov, ktoré sú pre organizmus prospešné. Ovos - najzdravšia celozrnná potravina. Surový ovos tvoria zo 66 % sacharidy, pričom 11 % patrí vláknine. Banány - 23 % banánov tvoria sacharidy. Fazuľa obyčajná - nachádza sa v nej 22,8 % sacharidov vo forme vlákniny a škrobu. Okrem toho je výborným zdrojom bielkovín, vitamínov a antioxidantov.
7. Glykemický index nie je jediným kritériom
Pri trávení sacharidov zo stravy dochádza k zvýšeniu hladiny glukózy. Ak zjete rýchlo stráviteľné sacharidy, glukóza stúpne rýchlo a rovnako rýchlo klesne. Glykemický index je hodnota od 1 do 100 a priraďuje sa potravinám, ktoré obsahujú sacharidy. Vyjadruje rýchlosť zvýšenia hladiny glukózy po strávení sacharidov z jedla. Princíp merania glykemického indexu potravín vznikol v 80-tych rokoch a bol vyvinutý pre ľudí trpiacich cukrovkou. Diéta založená na potravinách s nízkym GI je prospešná najmä pre diabetikov, pretože príjem potravín s vysokým GI spôsobuje rýchle nárasty a poklesy hladiny cukru. Pre bežného človeka je prospešné konzumovať potraviny s nízkym GI, pretože medzi nimi nájdete celozrnné obilniny, nízkotučné mliečne produkty, zeleninu alebo ovocie. Pre niektorých ľudí sú diéty založené na nízkom GI užitočné v nasmerovaní na zdravší typ potravín. Podľa vedcov by sa nemalo pri výbere potravín pozerať iba na GI stravy, ale taktiež na obsah kalórií, tuku, vlákniny alebo vitamínov. Zaujíma vás táto téma a chcete sa o glykemickom indexe dozvedieť viac?
8. Stres a kortizol ovplyvňujú chudnutie
Hormón kortizol je považovaný za dôvod, prečo niektorí ľudia nemôžu schudnúť. Kortizol sa v našom organizme stará o štartovanie katabolických reakcií, ktoré spôsobujú štiepenie tkanív v tele. Nazýva sa aj “stresovým hormónom”, pretože jeho hladina stúpa pri vypätých situáciách. Častý stres môže byť dôsledkom prejedania, ktoré sa stane zvykom. Vysoké množstvá kortizolu zvyšujú hladinu inzulínu, čo spôsobí, že vám klesne cukor v krvi a vy dostávate chuť na sladké a mastné jedlo. Kortizol nie je dôvod vašej neschopnosti zhodiť, skôr je to dôsledok dlhodobého stresu. Najprv by ste mali znížiť hladiny kortizolu pomocou zmeny životného štýlu. Skúste meditovať a vyskúšať cvičenia ako jóga alebo tai chi. Venujte sa pravidelnému tréningu pri nižšej intenzite. Trávte viac času s priateľmi a rodinou, budete pokojnejší a aj vaše kilá sa vám budú ľahšie zhadzovať.
Psychologická stratégia chudnutia | Laurie Coots
Ako schudnúť po pôrode efektívne a zdravo?
Chudnutie po pôrode si vyžaduje komplexný prístup, ktorý zohľadňuje potreby novopečenej matky a jej dieťaťa. Je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu, primeranú fyzickú aktivitu a dostatočný odpočinok.
Postupné znižovanie kalórií
Nevrhajte sa do prísnej diéty zo dňa na deň. Tak po prvé určite vydržíte len ten jeden deň. A po druhé, aj tak to nebude mať žiaden efekt, jedine ten JO-JO. Pri rozhodovaní a plánovaní buďte k sebe úprimní, ostatne realistami a neunikajte do ríše snov. Keď cítite, že je na čase niečo so sebou robiť, určite začnite tým, že si zmapujete váš jedálníček v priebehu jedného týždňa. Takto získate informácie o vašom doterajšom príjme energie a pomere makroživín. Ak ste doteraz prijali za deň cca. 6 g sacharidov na 1 kg vašej váhy, na nasledujúce 1- 2 týždne toto množstvo znížte na 5 g/1 kg. Takto znížite svoj príjem o 220-300 kcalov na deň (pozn. záleží od individuálnej váhy). Nie je to veľa ale na začiatok to stačí. Bude to horšie. Každý nasledujúci týždeň / dva pokračujte rovnakým spôsobom, a uberte o ďalší 1 g na vašu aktuálnu váhu (nie tú počiatočnú). Máte vysnívanú váhu? Jedzte akoby ste toľko vážili! Samozrejme nie hneď. Príklad, momentálne máte 60kg, o 2 týždne chcete mať 58,5 kg. Vyrátajte si koľko energie teda prijme žena / muž s danou váhou a aktivitou, a začnite prijímať také množstvo kalórií. V tomto okamihu nemusíte riešiť, takpovediac, nič, len odpočítavate sacharidy z vášho jedálníčka, ak ste prijímali aj veľké množstvo tukov, tak potom znížte aj tie. Tuky odporúčam počas redukcie udržať na množstve 0,7 g/ 1 kg váhy. Bielkoviny zas na 1,5 g na 1 kg. Takéto množstvo tukov aj bielkovín je pre vás v prvých týždňoch diéty dostatočné. Až pri množstve 50 až 100 gramov cukrov na deň, by som odporúčala ísť s bielkovinami pokojne aj na 2 až 2,5 g / 1 kg.
Intenzívnejší tréning s mierou
Mnohí “rysujúci” sa dopúšťajú trestného činu na vlastnom tele tak, že ho vypaľujú nekončiacimi sériami. Áno, vašim cieľom bude spáliť v priebehu tréningu, čo najviac energie, ale nie za cenu rapídneho nárastu opakovaní a zníženia váh. Moja rada znie, ponechajte si váhy na základných cvikoch, pri ktorých spravíte striktných 8 opakovaní, ostatné cviky spojte do supersérií, zhadzovaných sérií a pod. Napríklad pri tréningu nôh spravíte poctivé 4 série s 8 opakovaniami s ťažkou váhou, potom ale nohy „vypečte“ v supersérii výpadov za chôdze s leg pressom (10-12 opakovaní). Pri intenzifikačných sériách si môžete dovoliť zníženie závaží v prípade, že už nevládzete urobiť predpísaný počet poctivých opakovaní. Najčastejšie sa dorátate len od 10 do 15 opakovaní, výnimočne si ani nemusíte rátať - to platí pre dropsérie kedy idete do zlyhania. Ak sa vám nechce vymýšľať kombinácie cvikov do sérií, môžete intenzitu zvýšiť skrátením odpočinkových prestávok.
Kardio ako doplnok
Kardio. Samozrejme ho treba. No opäť treba myslieť dopredu. Znížili ste príjem, navýšili ste intenzitu tréningu. Na začiatok postačí 1 kardio tréning v deň, keď máte voľno. Nemôžete predsa vytasiť všetky tajné zbrane na chudnutie už na začiatku. Čím potom prekvapíte svoje telo, keď začne štrajkovať? Najlepšie je zaradiť kardio tréning buď ráno na lačno alebo po tréningu. V oboch prípadoch hrá čas vo váš prospech - práve vtedy máte minuté glykogénové zásoby a telo siahne po tukových zásobách. Ako iste viete nie je kardio ako kardio. HIIT stačí ak budete vykonávať po dobu 10 - 20 minút, klasické kardio v stálom tempe si „vychutnajte“ aj 40 minút. Záleží od vašej kondičky. Dobu kardia postupne predlžujte, nemusíte hneď od začiatku behávať maratóny.
Doplnky stravy s rozumom
Mnohí “rysujúci” sa dopúšťajú trestného činu na vlastnom tele tak, že ho vypaľujú nekončiacimi sériami. Áno, vašim cieľom bude spáliť v priebehu tréningu, čo najviac energie, ale nie za cenu rapídneho nárastu opakovaní a zníženia váh. Moja rada znie, ponechajte si váhy na základných cvikoch, pri ktorých spravíte striktných 8 opakovaní, ostatné cviky spojte do supersérií, zhadzovaných sérií a pod. Napríklad pri tréningu nôh spravíte poctivé 4 série s 8 opakovaniami s ťažkou váhou, potom ale nohy „vypečte“ v supersérii výpadov za chôdze s leg pressom (10-12 opakovaní). Pri intenzifikačných sériách si môžete dovoliť zníženie závaží v prípade, že už nevládzete urobiť predpísaný počet poctivých opakovaní. Najčastejšie sa dorátate len od 10 do 15 opakovaní, výnimočne si ani nemusíte rátať - to platí pre dropsérie kedy idete do zlyhania. Ak sa vám nechce vymýšľať kombinácie cvikov do sérií, môžete intenzitu zvýšiť skrátením odpočinkových prestávok.
Na dosiahnutie vyrysovanosti podľa vašich predstáv vám poslúži najmä karnitín. Opäť nezaraďujte ho hneď od začiatku. Počkajte si na ten správny okamih. Pozorne sledujte údaje na obaloch. V jednej dávke musí byť minimálne 1000 mg carnitínu, aby ste dosiahli želaný efekt. Jednoducho povedané, keď sa pustíte do tréningu, vaše telo môže spaľovať dve veci: tuky alebo svaly. Tuky ho hrejú, sú zásobárňou energie. Svaly tú energiu len spaľujú. Momentálne má energie málo, tak čo myslíte… asi radšej „zje to čo by zjedlo jeho“ teda svaly, no nie? Samozrejme existuje celá rada spaľovačov tuku. Spomeniem aspoň tie najznámejšie - synefrín, CLA, kofein, extrakt zo zeleného čaju, HCA, chróm a spomínaný karnitín. Kúpiť ich môžete jednozložkové alebo kombinované. Na trhu sú aj takzvané termo spaľovače - najčastejšie sú zmesou karnitínu, kofeinu, taurinu, arginínu (či im podobných „nakopávačov“). Majú termogenický účinok, to znamená že zvýšia výdaj energie vášho teľa tak, že sa viac pri cvičení spotíte a metabolizmus musí vynaložiť ďalšiu energiu na zohriatie, aby sa vyrovnal s chladným okolím.
V článku som to už spomenula, že „všetko chce svoj čas“. Začnite zľahka, užívajte si to (keď chudnete a ešte jete ovsenú kašu príde „doba temna“ a ani tú kašu si už nedáte. Uvidíte, že trpezlivosť sa vypláca. Nevrhnite sa do kúpy spaľovačov, do bezcieľneho behávania, do bezprestávkového cvičenia. Kardio, intenzifikačné techniky, spaľovače, prísnejšia diéta… toto všetko berte ako vaše esá v rukáve, ktoré postupom času budete vyťahovať. Tak to je všetko. Dúfam, že vám tento článok pomôže na ceste k vysnívanej postave.
Diéty, chudnutie.