Zdravé stravovanie: Cesta k lepšiemu zdraviu a vitalite

V dnešnej dobe čoraz viac ľudí zápasí s potravinovými intoleranciami, alergiami či tráviacimi ťažkosťami. Mnohí sa už stretli s tým, že ich problémy neboli brané vážne alebo im nebola ponúknutá skutočne personalizovaná pomoc. Našim cieľom je porozumieť vášmu telu, vašim obmedzeniam aj vašim cieľom. Pretože dnes už nejde len o „zdravú stravu“.

Čo je „zdravá“ strava? Za „zdravý“ môžeme označiť taký spôsob stravovania, ktorým dodávame telu všetky potrebné základné živiny, mikronutrienty a ďalšie zdraviu prospešné bioaktívne látky. Tento režim musí zároveň zapadať do kontextu nášho celkového životného štýlu, vyhovovať nám, baviť nás a príliš nás neobmedzovať - to aby sme pri ňom vydržali dlhodobo. Znie to ako rozprávka, že?

Pojem „zdravé stravovanie“ sa nedá presne definovať - pre každého totiž môže predstavovať niečo iné. Svoju rolu hrá, samozrejme, aj aktuálna situácia a zaradenie výživy do celkového kontextu nášho životného štýlu. Najdôležitejším kritériom je, aby nám daný jedálniček vyhovoval, poskytoval nášmu telu všetky potrebné látky a aby sme pri ňom boli schopní vydržať dlhodobo.

Ako si zostaviť zdravý vyvážený jedálniček na celý deň?

Vytvorenie zdravého a vyváženého jedálnička - nutričného plánu nie je len o počítaní kalórií, ale o zohľadnení správneho pomeru živín, ktorý podporuje optimálne fungovanie vášho tela. Správne nastavený jedálniček - nutričný plán je kľúčový pre zdravie, energie a dlhodobú udržateľnosť zdravého životného štýlu.

Dôležité faktory pri zostavovaní jedálnička:

• Individuálne potreby: Každý človek má iné výživové požiadavky, ktoré závisia od jeho veku, pohlavia, fyzickej aktivity a zdravotného stavu. Preto je dôležité prispôsobiť jedálniček konkrétnym potrebám.
• Zdravé zdroje sacharidov: Uprednostnite komplexné sacharidy ako celozrnné pečivo, hnedú ryžu, quinoa a ovsené vločky, ktoré poskytujú dlhodobú energiu a podporujú trávenie.
• Kvalitné bielkoviny: Zabezpečte dostatočný príjem kvalitných bielkovín zo strukovín, rybích výrobkov, chudého mäsa a vajec. Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov a imunitný systém.
• Zdravé tuky: Nezabúdajte na zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu, hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. Zaradte do svojho jedálnička avokádo, olivový olej, omega-3 mastné kyseliny (ryby, chia semienka, orechy).

Prečo je dôležité vyhnúť sa radám od neodborníkov?

Pri zostavovaní jedálnička je potrebné mať znalosti o výžive a zdrojov potravín, fyziológii tela a energetických potrebách jednotlivca. Výživoví poradcovia, ktorí absolvovali iba krátky víkendový kurz, môžu ponúkať rady, ktoré nie sú založené na vedeckých poznatkoch a môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Nutriční špecialisti, ktorí úspešne absolvovali vysokoškolské vzdelanie v odbore výživa ľudí, majú odborné vedomosti a prax na to, aby vám zostavili jedálniček prispôsobený vašim osobným potrebám a cieľom.

Pri zostavovaní jedálnička na mieru vám vedia byť nápomocní aj nutričí terapeuti, absolventi LF, ktorí však zväčša pracujú v nemocniciach.

Ak sa vám ťažko zostavuje správny jedálniček alebo neviete, ako správne nastaviť svoju výživu, nebojte sa kontaktovať ma. Ako nutričná špecialistka s odborným vzdelaním vám veľmi rada pomôžem dosiahnuť vaše ciele - či už ide o redukčnú diétu, zlepšenie zdravia alebo udržanie optimálnej hmotnosti. Nezabúdajte, že správne nastavená výživa je dôležitá nielen pre zdravie, ale aj pre dlhodobú udržateľnosť výsledkov.

Tipy na zdravé raňajky - kaše

Na raňajky budete potrebovať:

• ovsené vločky, ryžové vločky, pohánkové vločky, ražné vločky, pšeno, ryžová kaša a iné výrobky z obilnín a pseudoobilnín
• mlieko alebo rastlinný nápoj, neochutené biele jogurty. V zásade nekonzumujeme vysokotukové smotanové jogurty!
• bobuľové ovocie (veľa vit. C), banány, jablká, hrušky. Vyberáme podľa sezóny.
• škorica, med, prípadne čakankový sirup (inulín). Na sladenie nepoužívame žiaden cukor!
• na posyp môžete použiť rôzne druhy orechov či semien, čím zvýšite kalorickú hodnotu pokrmu.

Sme malá rodinná firma, ktorú vedú mama s dcérou. Obe milujeme zdravý životný štýl a rady sa podelíme o naše niekoľkoročné skúsenosti a vedomosti s ostatnými. Veríme, že každý človek je jedinečný - a rovnako jedinečné by malo byť aj jeho stravovanie.

Ako dosiahnuť zdravé stravovanie v praxi?

„Zdravý“ nemusí znamenať „dokonalý“. V dnešnej dobe poznáme hromady a hromady výživových smerov (rôzne formy vegetariánstva, low‑carb, keto‑diéta, prerušované hladovanie atď.), ktoré, ak nám vyhovujú, môžu pri správnom nastavení spĺňať kritériá „zdravej“ stravy. A ako je to v racionálnej strave? Skvelým a praktickým pomocníkom je pravidlo 80/20, ktoré nám v jedálničku urobí miesto na pizzu, tortu aj čokošku, zatiaľ čo väčšina stravy bude naďalej založená na nutrične hodnotných potravinách.

7 tipov, ako preniesť „zdravé stravovanie“ do praxe

1. Dbajme na celkovú vyváženosť stravy: Vyvážená strava je jedným z pilierov zdravého stravovania - ako inak najlepšie zabezpečiť optimálny príjem všetkých potrebných látok a živín?
2. Jedzme pravidelne: Okrem samotného zloženia stravy je dôležité zvoliť si takú frekvenciu jedál, ktorá vám bude najviac vyhovovať. Pre niekoho to môže predstavovať 3 jedlá denne, niekto dá radšej prednosť 5-6 menším porciám. Stanovený režim sa snažme (v rámci možností) dodržiavať a nespoliehajme sa na to, že cez deň bez jedla vydržíme - potom nás totiž večerný hlad často nezadržateľne ženie k chladničke.
3. Stavme na meal prep: Domáca príprava stravy nám prináša mnoho výhod - jedlo si môžeme pripraviť presne podľa svojho gusta, máme prehľad o množstve i kvalite použitých surovín a vydýchne si aj naša peňaženka. Ak si navyše všetko dobre plánujeme, môžeme si pri varení ušetriť veľa času.
4. Jedzme vedome: Nie je dôležité len čo, koľko a ako často denne jeme - pozornosť venujme aj spôsobu jedenia.
5. Ovocie a zelenina patria všade: V skratke - sú zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a ďalších bioaktívnych zlúčenín, ktoré v našej strave nenájdeme nikde inde. Denne by sme mali zjesť aspoň 200 g ovocia a 400 g zeleniny - ak ich teda pridáme ku každému jedlu, rozhodne neurobíme chybu.
6. Nezabúdajme ani na pitný režim: Tekutiny sa preto snažme prijímať výhradne vo forme čistej vody, nesladených čajov alebo minerálok - nejakú tú limonádu alebo džús môžeme samozrejme zaradiť tiež, tieto nápoje obsahujúce koncentrovanú energiu by však mali byť skôr doplnkom, nie základom nášho pitného režimu.
7. Stanovme si hranice a naučme sa dopriať si: Jeho dôležitou súčasťou je zároveň aj určitá sloboda v jedle a schopnosť dopriať si bez výčitiek.

Čo je „zdravá“ strava a ako ju definovať?

Podľa slovníka Cambridge University je zdravé jedlo také, o ktorom sa verí, že je dobré pre ľudské zdravie, pretože neobsahuje umelé chemikálie ani príliš veľa cukru alebo tuku. Keby ste si preštudovali, čo o zdravom stravovaní hovorí WHO, našli by ste aj nejaké číselné vyjadrenie toho, ako by zdravá strava (ne)mala vyzerať. Nebudeme to zatiaľ zbytočne komplikovať a pozrieme sa na to, ako by sme mohli definovať zdravé stravovanie ďaleko jednoduchšie a výstižnejšie.

1. Energetický príjem vs. výdaj: Kľúčom k chudnutiu alebo priberaniu je stále starý známy energetický príjem vs. výdaj. Organizmus dokáže najlepšie fungovať, keď má dostatok energie, bez ktorej by dochádzalo k potláčaniu niektorých telesných funkcií, ako sú imunitné alebo reprodukčné funkcie. Na druhej strane, neúmerne vysoký energetický príjem vedie k zvyšovaniu telesnej hmotnosti a zväčšeniu tukových zásob.
2. Jedlo nie je len palivo: Obsahuje rad vitamínov, minerálnych a biologicky aktívnych látok, ktoré v organizme plnia množstvo dôležitých úloh. Každé jedlo má určitú nutričnú denzitu, teda podiel obsahu energie a mikroživín na jednotku hmotnosti.
3. Postupné zmeny: Keď sa naučíte pár základných princípov zdravého stravovania a budete sledovať, ako na to vaše telo reaguje, ste schopní robiť v stravovaní čiastkové zmeny, ktoré vás dovedú napríklad k vašej vytúženej postave.
4. Podpora výkonnosti: Ak sa zaujímate o zdravú stravu a aktívny životný štýl, pravdepodobne sa tiež venujete nejakej športovej aktivite alebo naopak, premýšľate, ako pomocou stravy podporiť športovú výkonnosť.
5. Reflexia stravovacích návykov: Vaše doterajšie stravovacie návyky vás doviedli k nejakému výsledku a dajme tomu, že s týmto výsledkom a tým, ako sa cítite alebo vyzeráte, nie ste úplne spokojní a chceli by ste to zmeniť.
6. Lepšia kvalita života: Zdravšie stravovacie návyky spravidla znamenajú nižšiu telesnú hmotnosť, viac energie a menej únavy v priebehu dňa.
7. Prevencia chorôb: Zdravá strava poskytuje dostatok zdraviu prospešných živín aj ďalších látok, ktoré majú ochranný charakter a pomáhajú predchádzať chorobám.
8. Dlhodobá udržateľnosť: Zdravá strava musí byť dlhodobo udržateľná pre vás aj pre našu planétu, pretože ďalšiu už nemáme.

Odporúčania pre zdravú stravu

Podľa WHO je nezdravá strava spoločne s nedostatkom pohybovej aktivity najväčším globálnym rizikom pre ľudské zdravie. Aj najnovšie výživové odporúčania pre občanov USA na obdobie 2020 - 2025 sa spolu s odporúčaniami WHO, EÚ a ďalších krajín zhodujú v niekoľkých zásadných nutričných faktoroch.

Odporúčaný príjem makroživín (priemerný denný príjem 2 000 kcal):

• Nasýtené mastné kyseliny (tuky): Maximálne 10 % celkového energetického príjmu.
• Trans-nenasýtené tuky: Maximálne 1 % z celkového energetického príjmu.
• Pridané cukry: Maximálne 10 % celkového energetického príjmu (WHO zvažuje posunutie na 5 %).
• Soľ: Menej ako 5 gramov za deň (zodpovedá zhruba 2 gramom sodíka).
• Alkohol: Ideálne nepiť, prípadne obmedziť na zhruba jedno pivo alebo „dvojku“ vína za deň.

Väčšina výživových smerov a odporúčaní má jeden spoločný znak, a to vyhnúť sa vysoko priemyselne spracovaným potravinám. Tie totiž v menšom množstve obsahujú málo mikroživín, ale veľa energie. Majú tak vysokú energetickú denzitu a nízku nutričnú denzitu.

Ako vyzerá zdravý tanier?

½ taniera venujte čo najviac farebnej zelenine a ovociu. Prispejete tak k optimálnemu príjmu mnohých mikroživín, fytonutrientov, vlákniny, a keď siahnte aj po kvasenej zelenine, získate tiež cennú dávku probiotík a prebiotík pre zdravé trávenie.

¼ taniera venujte bielkovinám. V každom jedle by mala byť porcia bielkovín veľká zhruba ako vaša dlaň. Bielkoviny sú nenahraditeľné pre rast a udržanie svalov, optimálnu funkciu imunitného systému, podporujú pocit sýtosti a efektívne bojujú tiež proti chutiam na sladké.

¼ taniera venujte sacharidom. Vzhľadom na meniaci sa životný štýl a menší energetický výdaj je potrebné zmeniť aj zloženie jedálnička. Všeobecne už nepotrebujeme toľko sacharidov ako kedysi.

Tuky: Pitný režim zakladajte na vode, nesladenej káve a čaji.

AndreaProgramDetox + KetoHmotnosť-15kgDĺžka stravovania3 mesiace„Poviem pravdu, že keď som sa vydávala, tak som mala o 5 kíl menej. Po svadbe teda samozrejme už prvým tehotenstvom som pribrala a odvtedy za celé tie roky, za 32 rokov, sa mi nepodarilo na takúto váhu dostať.“

MartinProgramKetoHmotnosť-13,5kgDĺžka stravovania3 mesiace„Schudol som takmer 14 kg. Úprimne, neočakával som až taký úspech - mojim cieľom bolo 10 kg. Nižšia váha však nebola jediný prínos stravovania s EASYDIET. Upravil sa mi taktiež krvný tlak a výrazne som si polepšil aj na páse."

MilanProgramLow carbHmotnosť-12 kgDĺžka stravovania3 mesiace„Za uplynulé 3 mesiace sa toho v mojom živote zmenilo naozaj veľa. Podarilo sa mi držať naozaj pevný režim, aktívne som sa venoval cvičeniu i pohybu a výsledok je nielen vidieť, ale aj cítiť. Schudol som viac než 12 kíl a som spokojný nielen po fyzickej, ale aj psychickej stránke."

BarboraHmotnosť-13 kg„Veľmi som sa tešila a po troch mesiacoch som schudla pre mňa neuveriteľných 13 kíl. Teším sa na tohtoročný ples, pretože moje šaty sú mi ako uliate!"

ZuzanaProgramLow carbHmotnosť-6,4 kgDĺžka stravovania3 mesiace„V minulosti som vyskúšala napríklad práškovú keto diétu - môžem povedať, že toto keto (od EASYDIET) bolo niečo úplne iné. Nebola som hladná, jedla som naozajstné pokrmy, ktoré boli naviac aj veľmi chutné a na konci dňa som sa už necítila úplne vyčerpaná. Znovu si môžem obliecť veci, ktoré som nosila ešte predtým, ako som bola tehotná."

ImrichProgramDetox + StarterHmotnosť-11 kgDĺžka stravovania3 mesiace„Predtým som bol naučený sa stravovať 2, maximálne 3x denne. Práve tá pravidelnosť však bola veľmi dôležitá. „Ja by som tú stravu nenazvala ako diétu. Je to proste vyvážené stravovanie, takže to chudnutie je naozaj potom len také akože plus navyše.“

IvanProgramDetox + CeliatikHmotnosť-10,5 kgDĺžka stravovania3 mesiace„Najviac ma potešilo viac energie a čistá myseľ. Môžem sa inak obliekať, môžem vytiahnuť staré veci, ktoré som mal rád a už som sa do nich nezmestil, môžem si dať nové veci, modernejšie veci. Okrem stravovania Andrea úspešne zaradila do svojho denného plánu aj pohyb.

tags: #dieta #si #stale #ublizi