Bez jedla vydržíme sotva týždeň. Bez vody pár dní. A bez vzduchu zomrieme do pár minút. Nádych je moment, kedy náš život na tomto svete začína a výdychom končí. Väčšina východných učení tvrdí, že dych je formou energie, ktorá nám pri správnom používaní môže nielen pomôcť pri mnohých zdravotných problémoch, strese ale dokonca aj predlžuje život.
Keď sme ešte boli v brušku, naše dýchanie prebiehalo cez placentu a matkinu krv a až po prestrihnutí pupočnej šnúry sme boli schopní dýchať samostatne. Malé deti po narodení dýchajú prirodzene a plynule do bruška. Neskôr, následkom stresu, nesprávneho držania tela a príliš stiahnutého oblečenia sa stáva naše dýchanie plytkejšie. Nádych už nie je tak hlboký a pomalý ale skôr plytký a rýchly.
Najčastejším problémom spojeným s dýchaním je astma. Nazýva sa aj epidémiou tretieho tisícročia. Astma začína väčšinou nepozorovane ako občasné ťažkosti s dýchaním, ktoré sa prejavujú ako suchý kašeľ, tieseň na hrudi a pískavé dýchanie. Je to zápalové chronické ochorenie, kedy sa imunologické bunky nakopia na sliznici dýchacích ciest a následne môže dôjsť k zúženiu dýchacích ciest. To spôsobuje ťažké dýchanie, kedy má postihnutý pocit, že sa nemôže nadýchnuť. Takúto reakciu môže spustiť aj rôzny alergén z prostredia ako napríklad prach, peľ, cigaretový dym alebo aj vírusy.
Veľkým pomocníkom sú dýchacie alebo dychové cvičenia, ktoré sú skvelou alternatívou k liekom. Mnoho astmatikov zažíva silné záchvaty najmä vo vypätých situáciách, pri silných emočných zážitkoch a pri športových výkonoch a preto sa takýmto výkonom často vyhýbajú. To následne spôsobuje atrofiu svalov aj bránice a následnej obezite. Preto je v prípade tejto choroby dobré naučiť sa jednoduché dychové cvičenia a pravidelne ich prevádzať. Výsledky sú viac než pozitívne.
Pránajáma a plný jogínsky dych
Jedným z najznámejších dychových cvičení, ktoré má pôvod v Ayurvéde je Pránajáma. V preklade je to zložené z dvoch slov Prána - vitálna energia a Ajáma - zvýšenie alebo ovládnutie a to znamená vedomé ovládanie dychu. Na fyzickej úrovni potom dostávame do tela podstatne viac kyslíka a bránica môže plniť svoju funkciu naplno. Dochádza k prekrveniu nielen všetkých dýchacích orgánov, ale tým ako sa pohybuje bránica, masírujeme všetky orgány brušnej dutiny. Na psychickej alebo duševnej úrovni dochádza tým, že sa koncentrujeme na dych, k ukľudneniu toku myšlienok a následnej relaxácii. Dych sa spomaľuje, myšlienky plynú pomalšie - je to podobné ako meditácia. Upokojená myseľ dokáže lepšie relaxovať, je sviežejšia a neskôr dokáže reagovať lepšie na podnety. Východné texty spomínajú, že postupným prehlbovaním a predlžovaním dychu dochádza k prebudeniu „hadej sily“ - kundalíny, ktorá sídli v prvej čakre.
My v západnom svete si môžeme z týchto starodávnych umení vziať príklad v podobe najjednoduchšieho jogínskeho cvyku, ktorý sa nazýva plný jogínsky dych. Patrí medzi najznámejšie dychové cvičenia proti stresu.
Tri kroky plného jogínskeho dychu:
- Bráničné dýchanie: Masírujeme všetky abdominálne (brušné) orgány, často opomínané ženské, no ale aj mužské pohlavné orgány.
- Hrudné (kostálne) dýchanie: Masíruje všetky medzirebrové svaly, ale hlavne srdce a s ním spojený krvný obeh, samozrejme pľúca, ktoré počas „normálneho“ dýchania využívame na menej ako polovičnú kapacitu.
- Horné alebo kľúčne (klavikulárne) dýchanie: Je to dýchanie do najvrchnejších častí pľúc, do miest kde sa za normálnych podmienok dostáva veľmi málo vzduchu, a to je väčšia pravdepodobnosť množenia baktérií a zápalov horných dýchacích ciest.
Toto dýchanie cvičíme postupne tak, že si priložíme ruky najskôr na brucho a zhlboka sa nadychujeme veľmi pomaly do brucha. Pozorujeme ako sa nám na bruchu zdvíhajú dlane. Nadychujeme sa nosom, chĺpky v nose zachytávajú nečistoty a vírusy a zároveň vzduch zvlhčujú a zohrejú na telesnú teplotu. Môžeme dýchať v sede s vystretou chrbticou (môžeme sa oprieť o stenu). Postupne, keď sa plynule nadychujeme aj vydychujeme do brucha, posunieme ruky na hruď a nadychujeme sa do pľúc. Cítime ako sa rozpínajú rebrá. Tak isto pokračujeme aj na kľúčnych kostiach.
A keď máme všetky tieto tri dychy poriadne natrénované, pokúsime sa ich spojiť do jedného dychu. Položíme si jednu ruku na kľúčne kosti a druhú na brucho. Pomalým tempom sa nadychujeme do vrchných častí pľúc, napĺňame pľúca cez hruď do plnej kapacity až sa posúva bránica a zdvíha sa brucho. A spätne vydychujeme najskôr z brucha, pľúc až nakoniec vyfúkneme posledný dych z miest pod kľúčnymi kosťami. Základom pre dobrý nádych je plný výdych.
Každodenným trénovaním tohto jednoduchého cviku zmiznú všetky problémy nielen s dýchaním. Tento plný jógový dych nie je len cestou k správnej meditácii a ukľudneniu mysle. Zbavíte sa stresu, zlepšíte svoj fyzický stav, dobijete energiu a do tela sa dostane niekoľkonásobne viac kyslíku.
Dýchanie v rôznych životných situáciách
Posledným zo „špeciálnych“ dychov je dýchanie pri pôrode. Určite si všetci pamätáte z filmov trénované nádychy a výdychy rodiacich mamičiek. No tie, čo rodili bábätko aj naozaj, majú iné zážitky. Ak si myslíte, že dýchanie vás zbaví všetkej bolesti, ste na omyle. Hlboké dýchanie počas kontrakcií a pôrodu, pomáha hlavne rodičke, aby sa sústredila, nepodľahla panike a nedošlo k hyperventilácii. Samozrejme pomáhate aj bábätku, tým že je krv okysličená.
Za zmienku určite stojí aj nie veľmi známe holotropné dýchanie, ktoré poznajú mnohé primitívne kmene ako „komunikáciu s bohmi“. Túto techniku zmodernizoval vynikajúci český psychiater Stanislav Grof so svojou manželkou. Vyvinuli ju postupne po mnohoročných skúsenostiach ako terapiu pre ľudí trpiacimi rôznymi psychickými ťažkosťami. Je založené na metóde zrýchleného dýchania, pod vedením špeciálne školeného terapeuta, kedy dochádza postupne ku zmeneným stavom vedomia. Človek sa môže znovu rozpamätať na rôzne zážitky z detstva, prekonať traumy, liečiť rôzne choroby. Takéto sedenie je ukončené spoločným rozhovorom a kreatívnym zobrazením zážitku napríklad v podobe mandaly.
Myšlienkou tohto článku je práve spomaliť, uvedomiť si dych, pomaly dýchať, zhlboka. Tým, že sa sústredíme na nádych a výdych, zmení sa mozgová aktivita, spomalí sa a zároveň dostaneme do tela množstvo čerstvého kyslíka a energie. Nájdime si každý deň aspoň 5 minút čas, na tak obyčajnú a prirodzenú činnosť akou je dych. Vďaka nemu sme živí a na oplátku sa správnym dýchaním môžeme aj my telu poďakovať.
Ako DÝCHAŤ počas meditácie VŠETKOSTI -- Bráničné a prirodzené dýchacie techniky
Dýchanie a jeho vplyv na mozog a emócie
Vedomé nádychy a výdychy sú spolu s cieleným kontrolovaním rytmu dýchania ľudstvu známe už celé tisícročia. Dokonca i dnes sú k takémuto dýchaniu vedení napríklad vojaci, ktorí môžu efekty zúročiť v boji. Väčšina ľudí vie, že hlboké dýchanie dokáže upokojiť nervový systém, pretože znižuje tepovú frekvenciu a aktivuje parasyntetický nervový systém, ktorý sa spúšťa v pokojných situáciách. Následkom toho sa telo i myseľ upokoja.
Amerických vedcov zo severozápadu zaujímalo, ako dokáže dýchanie ovplyvniť tie časti mozgu, ktoré sú zodpovedné za pamäť a spracovanie emócií. Na základe sérii pokusov zistili, že dýchanie nosom zohráva kľúčovú úlohu v koordinácii elektrickej mozgovej aktivity v mozgovej kôre čuchových lalokov, teda v tej časti mozgu, ktorá priamo prijíma vnemové informácie z nosa. Tieto informácie následne koordinujú amygdalu, mozgové centrum emócií a hipokampus zodpovedný za pamäť a emócie. Už pred vykonaním štúdie bolo dobre známe, že čuchový systém je pevne spätý s limbickým systémom, časťou mozgu, ktorá takisto ovplyvňuje emócie, pamäť a správanie. Táto štúdia navyše dokazuje, že už samotné dýchanie bez akéhokoľvek pachového podtónu, dokáže ovplyvniť naše emócie a pamäť.
Na začiatku vedci skúmali elektrickú mozgovú aktivitu siedmich pacientov trpiacich epilepsiou. Aby vedci pochopili spojenie nosného dýchania s mozgom ešte lepšie, pokračovali v experimente so šesťdesiatimi zdravými jedincami. Aj v ich prípade testovali dopady dýchania nosom na pamäť a emočné správanie. Testovaným osobám vedci predkladali obrázky vystrašených či prekvapených tvárí, ktoré museli jedinci čo najrýchlejšie vyhodnotiť a popísať. Ukázalo sa, že vystrašené tváre dokázali rozpoznať oveľa rýchlejšie, ak sa práve nadychovali nosom. Vedci následne testovali pamäť spojenú s aktivitou hipokampu, kde podrobili tých istých dobrovoľníkov ďalšiemu testu, počas ktorého sa jedinci pozreli na niekoľko obrázkov a neskôr si ich museli znovu vybaviť.
Vďaka týmto informáciám vieme, že dokážeme kontrolovať a optimalizovať fungovanie nášho mozgu vedomým využívaním dýchania. Získame tak rýchlejšie a presnejšie rozlišovanie a rozpoznávanie emócií a lepšiu pamäť. Ako je to však s výdychom? Ako už bolo spomenuté skôr, rovnovážne dýchanie aktivuje „pokojnú“ časť nervového systému (parasyntetický nervový systém), spomaľuje tepovú frekvenciu a redukuje pocit stresu i úzkosti. Pomalé hlboké dýchanie, či už je to nadychovanie alebo vydychovanie, je pre ľudský nervový systém prínosné predovšetkým vo chvíľach, kedy sa potrebujeme upokojiť. Náš dych má skutočne veľkú moc. Dokáže nám prinavrátiť čistú myseľ a reguluje emócie. Otestujte si funkciu dýchania nosom na vlastnej koži.
Dýchavičnosť ako varovný signál
Dýchavičnosť je jeden z hlavných príznakov srdcového zlyhávania, neprehliadajte ju. Zadýchavate sa pri bežných činnostiach? Pociťujete nedostatok vzduchu pri nadýchnutí, pocit dusenia či sťažené dýchanie? Je to skutočne iba prejav zhoršujúcej sa kondície alebo ide o niečo vážnejšie?
Príčiny dýchavičnosti:
- Náhle objavenie: srdcový infarkt, akútne srdcové zlyhávanie, srdcové arytmie, astma, pľúcna embólia, infekcia dýchacích ciest, tehotenstvo, úzkosť, alergická reakcia.
- Pozvoľný vývoj: chronické srdcové zlyhávanie, obezita, pľúcne nádory, tuberkulóza, chronické obštrukčné ochorenie pľúc.
U ľudí so srdcovým zlyhávaním je dýchavičnosť spôsobená opuchom pľúc. Najskôr sa prejaví iba pri vyššej fyzickej aktivite, neskôr aj pri menšej námahe, napríklad pri chôdzi. Je to z dôvodu, že pri vyvíjaní činnosti svaly potrebujú viac krvi, ktoré zlyhávajúce srdce nedokáže zabezpečiť. V pokročilom štádiu ochorenia sa dýchavičnosť prejavuje aj v úplnom pokoji. Okrem toho je však dýchavičnosť sprevádzaná aj inými príznakmi, ktoré môžu odhaliť srdcové zlyhávanie.
Dýchavičnosť sa u pacientov so srdcovým zlyhávaním rozvíja pomaly. To im dáva čas zvyknúť si na ňu a brať ju ako prirodzený jav, ktorý súvisí napríklad so starnutím. Mnoho pacientov preto o tomto probléme svojmu lekárovi ani nepovie a ochorenie sa ďalej zhoršuje. Lekár ho následne odhalí až v pokročilom štádiu, kedy je liečba komplikovanejšia a prognóza horšia.
Dýchavičnosť sa môže prejaviť aj počas spánku. Človek lapá po dychu a má pocit, že sa nemôže nadýchnuť, až kým sa nepostaví a neprejde. Zvyčajne sa takto prejavuje na začiatku ochorenia alebo pri zhoršení už potvrdeného srdcového zlyhávania. Je to spôsobené tým, že v ľahu sa zvýši tlak v pľúcach, čo prispieva k tvorbe opuchu a ten sťažuje dýchanie. Pacienti si preto počas spánku pod hlavu ukladajú vankúše, aby pocítili úľavu. V ťažších prípadoch už vankúše nestačia a posteľ na spánok vystrieda kreslo. Preto, ak vás trápia problémy s dýchavičnosťou, neváhajte sa obrátiť na svojho lekára. Čím skôr sa ochorenie odhalí, tým je vyššia šanca na zlepšenie kvality života pacienta.
Wim Hofova metóda: Otužovanie a vedomé dýchanie
Otužovanie dokáže perfektne povzbudiť naše zmysly a prebudiť nás. Pustiť si dobrovoľne v sprche studenú vodu mnohých odrádza. Organizmu však vystavenie sa chladu dokáže poskytnúť množstvo benefitov, o ktorých ste ani netušili.
Z otužovania vychádza aj vedecky overená Wim Hofova metóda (WHM), ktorú holandský rekordér a dobrodruh, prezývaný aj “ľadový muž”, zdokonaľuje už vyše 40 rokov. Výhodou je, že metóda si nevyžaduje zdĺhavú prípravu a nevyhnutnosťou nie je ani zamrznutá rieka alebo jazero. Môžete ju bezpečne skúšať doma a prispôsobiť svojmu tempu.
Wim Hofova metóda spája tri základné piliere: otužovanie, vedomé dýchanie a silu mysle. Spojením týchto pilierov dochádza k prebudeniu fyziologických procesov, ktoré v nás doposiaľ spali.
Otužovanie je dôležitou súčasťou WHM, no technika ho využíva pre iný účel - produkciu tepla. „Rozdielov medzi WHM a otužovaním je niekoľko. Otužovanie je zväčša nárazová aktivita, povedzme raz - dvakrát týždenne, v relatívne stresovom móde, ktorý spôsobuje ľadová voda. Ak niečo robíte pravidelne a v miernejšom chlade, telo reaguje inak. Hovoríme tomu adaptácia na stres. Keď čelíte mierne stresovým podmienkam pravidelne, telo sa im prispôsobuje a buduje si odolnosť. Keď je stresor nárazovo veľký a nepravidelný, telo sa dostáva do šoku a má úplne inú obrannú reakciu, ktorá je síce silnejšia, ale nie vždy žiadaná pre zdravotné účely,“ hovorí Viktor Schiller, certifikovaný inštruktor Wim Hofovej metódy.
Pri otužovaní aj WHM je dôležitá pravidelnosť. Rozdiel je vo vnímaní zážitku z chladu, ktorý cíti otužilec a človek, ktorý otužovanie kombinuje s dýchacím cvičením a vedomou prácou s mysľou. Viktor porovnáva rozdielne vnímanie chladu: „Otužilci si postupne zvykajú na chlad, WHM učí telo generovať viac tepla. V rovnako chladných podmienkach otužilec stále cíti chlad, pretože je zvyknutý odolávať chladu. Pri WHM cítime teplo a komfort. Voľným okom to nedokážeme rozlíšiť, ale zvnútra sa človek po tréningu WHM cíti lepšie.“
Dôležitou súčasťou metódy je nastavenie mysle, koncentrácia a dýchanie. Spôsob, akým dýchame, ovplyvňuje chemické a fyziologické procesy v tele. Wim Hof vychádzal z týchto poznatkov a vytvoril súbor dýchacích cvičení, ktoré sa sústreďujú na hlboké nádychy a voľné výdychy. „Dýchacie cvičenia môžu pomôcť zvládnuť chladné podmienky dvoma spôsobmi. Zvyšujú pH krvi, čím dochádza k zablokovaniu jedného receptoru chladu. Potvrdili to nielen výskumy, ale aj skúsenosti mojich klientov, ktorí cítia rozdiel, keď idú do ľadovej vody bez absolvovania dýchacích cvičení a po nich. Dýchanie v kombinácii s chladom v tele aktivuje vylučovanie kanabinoidov - látok, ktoré dokážu otupiť bolesť,“ vysvetľuje princíp dýchacích cvičení Viktor.
Pravidelná prax WHM pomáha telu budovať si lepší mechanizmus termogenézy. Môže za to tkanivo, ktoré dokáže využívaním tuku a glukózy generovať teplo, tzv. hnedý tuk. V tele sa nachádza len v malom množstve, môžeme ho nájsť v oblasti krku, hornej časti hrudníka, na chrbte medzi lopatkami a v okolí obličiek.
Hnedý tuk majú aj malé deti, pre ktoré plní funkciu záložného mechanizmu samozahrievania, keďže ich svalstvo im svojou prácou ešte nedokáže zabezpečiť ochranu pred chladom. Tým, že deti obliekame v zime do niekoľkých vrstiev oblečenia, hnedý tuk sa prirodzene stráca. Princíp je podobný, ako pri budovaní svalovej hmoty, ktorá bez záťaže ochabuje. Štúdia, ktorej účastníci boli 10 dní za sebou vystavení miernemu chladu, zistila, že na aktiváciu tvorby hnedého tuku stačí teplota okolo 15 - 16 stupňov. Účastníci Viktorovho 10-týždňového kurzu dokážu podľa jeho slov bez pocitu zimy zvládnuť 30-minútový pobyt v mrazivých podmienkach - 10 stupňov iba v plavkách alebo šortkách. Vrchná časť ich pokožky je na dotyk studená, ale zvnútra necítia chlad a generovaním tepla stíhajú vykryť teplotné straty.
Z dlhodobého hľadiska má terapia chladom nezanedbateľný vplyv na fyzické i duševné zdravie. Ponorenie sa do chladnej vody spúšťa v tele obrannú reakciu, ktorej výsledkom je produkcia protizápalových látok - cytokínov. Celosvetová popularita metódy vzbudzuje záujem vedeckej obce, ktorá skúma účinky WHM na podporu správnej činnosti imunitného systému, potlačenie chrípky, nádchy či sezónnych ochorení, ustupovanie chronických zápalov, liečbu autoimunitných ochorení, vplyv na kvalitu spánku, zvládanie stresu či depresívnych stavov.
Jediné pravidlo Wim Hofovej metódy je počúvať svoje telo. Samozrejme, v pár stupňovej vode telo nedokáže generovať teplo donekonečna. Vždy preto počúvajte svoje telo a snažte sa vyhovieť jeho požiadavkám.
WHM je stresová technika, ktorá nás stojí energiu. Aby technika telu dodávala pozitívne účinky, dôležité je dostatočné množstvo regenerácie: „Ak človek stíha regenerovať, WHM mu bude pomáhať, ak nestíha, tak mu pomáhať nebude. Je to princíp má dať - dal,“ vysvetľuje jednoduchú energetickú matematiku Viktor. „Telo má schopnosť posúvať sa pod vplyvom stresových faktorov ďalej. Wim Hofova metóda pracuje s dvoma stresormi - chlad a hyperventilácia, ktoré telo stresujú a vyrovnanie sa s tým nás stojí energiu. Napríklad, keď je športovec stále unavený, je to znak, že nestíha regenerovať. Ak by šport skombinoval s WHM, na istý čas mu pomôže zvýšiť výkon, no ak by nevyriešil regeneráciu, z dlhodobého hľadiska by mu uškodila.“
Ak patríte medzi ľudí, ktorí vyťahujú čiapku a šál už pri silnejšom jesennom vetre, a je pre vás nepredstaviteľné ponoriť sa do ľadovej vody, vedzte, že WHM je vhodná aj pre začiatočníkov a podľa Viktora Schillera môžete začať celoročne: „Ľudia majú studenú vodu doma, preto nie je dôvod vyčkávať. Dýchacie cvičenia z nás otužilcov neurobia, ale pravidelná prax áno. Najviac záujemcov pozorujem na jeseň a v zime, no závisí to od typu osobnosti, kto ako znáša chlad a je odolný. Niektorí začnú v strede zimy a zvládajú to dobre. Iní znášajú chlad horšie a pre začiatok je vhodnejšia jar, alebo leto, keďže majú do zimy dostatok času pomaly telo prispôsobovať a pracovať s chladom aj v lete, keď sú vonku vysoké teploty.“
Wim Hofovej metóde a otužovaniu by sa mali vyhnúť ľudia s kardiovaskulárnymi ochoreniami, pretože práca s chladom v tele spôsobuje, že sa zúžia cievy na periférii (v rukách a nohách) a stúpne krvný tlak. Dýchacie cvičenia môžu vyvolať epileptický záchvat, preto by metódu nemali vykonávať ľudia s diagnostikovanou epilepsiou. Tiež sa neodporúča tehotným alebo dojčiacim ženám, pretože dýchacie cvičenia a vystavenie tela chladu uvoľňuje stresové hormóny, ktoré môžu ovplyvniť vývoj plodu.
