Čo potrebujú školáci, aby zvládli v pohode všetky svoje povinnosti, dobre rástli a zostali zdraví? Ako má vyzerať zdravé jedlo pre deti? Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Čo tento pojem znamená pri výžive školákov? Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín. A teda: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny.
Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie.
Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich potrebujú ešte viac. Ovocie a zelenina dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny.
Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny. Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín.
K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa.
Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas.
Kľúčovými mliečnymi produktmi, ktoré sami poznáme odmalička, sú mlieko, syry a jogurty. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je, každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov. Napríklad: nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa.
Navyše, obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.
Kľúčové princípy zdravej výživy pre adolescentov
Strava je absolútny základ pre zdravie, a to platí obzvlášť počas obdobia rastu a dospievania. V tomto období sa menia nároky na príjem živín, a preto je dôležité prispôsobiť jedálniček potrebám mladého organizmu. Nevyvážená strava, či už ide o nadmerný alebo nedostatočný príjem makroživín (tuky, bielkoviny, sacharidy) alebo mikroživín (vitamíny, minerály), môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Dospievajúci by mali byť vedení k tomu, aby konzumovali pestrú stravu a jedli pravidelne, ideálne aspoň päťkrát denne. Ich strava by mala byť bohatá na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vápnik a vitamín D, ktorý je kľúčový pre správny vývoj kostí. Samozrejme, v strave nesmú chýbať ani ostatné živiny, vitamíny a minerálne látky.
Makroživiny: Základné stavebné kamene stravy
Makroživiny tvoria základ stravy a sú zdrojom energie pre organizmus. Medzi ne patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Jednotlivé živiny by mali byť v strave zastúpené v optimálnom pomere:
- Bielkoviny: < 15 %
- Sacharidy: 55 - 60 %
- Tuky: < 30 %
Bielkoviny (Proteíny)
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív, tvorbu svalov, nervov a transport iných látok v tele. Sú zdrojom dusíka a aminokyselín, z ktorých si telo vytvára vlastné bielkoviny. Niektoré aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať z potravy. Priemerná denná potreba bielkovín u detí a adolescentov sa líši v závislosti od veku a hmotnosti.
Správny príjem bielkovín je nevyhnutný u každého dieťaťa. Ak však dieťa aktívne športuje, bielkoviny sú ešte dôležitejšie, pretože u športujúcich detí dochádza k väčšiemu namáhaniu svalov a práve preto majú športujúce deti vyššiu potrebu bielkovín.
Bielkoviny (proteíny) môžeme označiť za stavebné látky organizmu, pričom majú celú radu nezastupiteľných funkcií. Sú dôležité pre tvorbu buniek, prenos látok v tele, imunitu a svaly. Kvalitu bielkovín určuje zastúpenie aminokyselín, z ktorých sú zložené. Existuje 22 aminokyselín, z nich 8 pre dospelých tzv. esenciálnych a pre deti dokonca 10.
Esenciálne aminokyseliny si ľudské telo nevie vytvoriť samo a musí ich prijať zo stravy. Bielkoviny rozdeľujeme podľa zastúpenia jednotlivých aminokyselín na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotná bielkovina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny vo vzájomnom pomere. Plnohodnotné sú bielkoviny živočíšneho pôvodu - mäso, mlieko, mliečne výrobky, vajcia.
Nedostatok bielkovín u vegetariánskych detí sa prejavuje pomalým vývinom kostrového svalstva. Často dochádza k zníženej odolnosti proti niektorým chorobám, oslabená je imunitná obrana.
Aj pri konzumácii bielkovín platí zásada „všetko s mierou“. Dlhodobá nadmerná konzumácia môže viesť k preťaženiu ľadvín a ochoreniam. Dôležitou súčasťou stravy by malo byť mäso a mliečne výrobky, napríklad mäkké syry, tvaroh, cottage a jogurty. Mliečne výrobky sa odporúča deťom ponúknuť ako druhú večeru. Podporuje sa tým regenerácia svalovej hmoty.
Sacharidy
Sacharidy by mali tvoriť 43 - 58 % denného príjmu energie u detí a dospievajúcich, pričom cukry by mali pokrývať 16 - 36 % tohto príjmu. Sacharidy sa delia na tie s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom (70 - 100) rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a patria sem monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a škrob. Osobitnú skupinu tvoria "pridané cukry", ktoré sú jednoduché cukry pridávané do potravín počas výroby a prípravy.
Minimálna dávka cukrov na deň je 50 - 100 g, čo zabráni ketóze (stav, keď telo kvôli nedostatku cukrov začne štiepiť tuky). EFSA odporúča príjem 130 g celkových sacharidov denne u detí (> 1 rok) na pokrytie potrieb glukózy pre mozog.
V jedálnom lístku športujúcich detí a dospievajúcich majú významné postavenie sacharidy. Mali by tvoriť 55 až 60 % energetického príjmu. Nie sú však sacharidy ako sacharidy. Tie správne nájdeme v ovocí a zelenine, v ryži, zemiakoch a cestovinách. Staršie deti môžu sacharidy získavať aj z celozrnného pečiva.
Vláknina
Vláknina patrí medzi polysacharidy a hoci je nestráviteľná, zohráva dôležitú úlohu v tráviacom systéme. Delí sa na rozpustnú a nerozpustnú, pričom oba druhy sú dôležité. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, spomaľuje vstrebávanie tukov a cholesterolu a vyvoláva pocit sýtosti. Funguje tiež ako prebiotikum pre črevné baktérie.
Tuky
Tuky sú dôležitým zdrojom energie, tvoria bunkové membrány a slúžia ako nosiče vitamínov (A, D, E, K) a antioxidantov. Delia sa na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Medzi nenasýtené mastné kyseliny patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú esenciálne, teda telo si ich nevie vyrobiť samo.
Omega-3 mastné kyseliny majú význam v prevencii srdcových ochorení, chránia pred aterosklerózou a obmedzujú zrážanlivosť krvných doštičiek. Patria sem EPA, DHA a ALA. Minimálna dávka EPA a DHA na deň pre deti od 3 rokov je 250 mg. ALA by mala tvoriť aspoň 0,5 % denného príjmu energie a podieľa sa na udržaní normálnej hladiny cholesterolu v krvi.
Omega-6 mastné kyseliny zahŕňajú kyselinu linolovú (LA), ktorá by podľa WHO mala tvoriť 4 % z referenčného denného príjmu pre deti od 3 rokov.
Čo sa týka tukov, ich množstvo by nemalo presiahnuť 30 % denného energetického príjmu, pričom väčšiu časť by sme mali zabezpečiť konzumáciou rastlinných tukov a olejov. Vhodné je konzumovať aj orechy a semienka. Zvyšnú 1/3 potom tvoria živočíšne tuky, teda maslo, sadlo, tuky v mliečnych výrobkoch, v mäse, údeninách a vo vajciach.
Mikroživiny: Vitamíny a minerály pre zdravý vývoj
Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Čo sa týka vitamínov a minerálnych látok, výsadné postavenie by mal mať vápnik, pretože je dôležitý pre správny rast a vývoj kostí a zubov. Nedostatok vápnika v detstve výrazne zvyšuje riziko zlomenín, čo je pri akomkoľvek športe veľmi dôležité.
Pre správnu tvorbu kostí však nie je dôležitý len vápnik, ale aj fosfor, preto by mali mladí športovci často konzumovať mliečne výrobky. Obsah mliečnych výrobkov v ich strave by mal zodpovedať približne jednému litru mlieka.
U dievčat je navyše potrebné sledovať aj príjem železa. Nedostatok železa totiž môže spôsobiť zlé okysličovanie svalových tkanív.
Praktické tipy pre zdravé stravovanie adolescentov
Deti jedia očami, preto stavte na farebné kombinácie, zábavné tvary a kreatívne servírovanie. Vytvorte na tanieri smajlíky, zvieratká alebo rôzne vzory, ktoré urobia z jedla zábavu.
Keď deti pomáhajú v kuchyni, majú väčší záujem ochutnať, čo vytvorili. Nechajte ich miešať, vykrajovať alebo zdobiť jedlo podľa vlastnej fantázie.
Nemusíte deťom zakazovať ich obľúbené jedlá, stačí ich upraviť na zdravšiu verziu. Napríklad, pizzu môžete pripraviť z celozrnného cesta, hranolky z batátov upečte namiesto vo fritéze v rúre a sladké dezerty oslaďte ovocím namiesto cukru.
Ak majú deti pocit, že si môžu vybrať, budú mať k jedlu pozitívnejší vzťah. Dajte im na výber medzi dvoma zdravými možnosťami, napríklad: „Chceš na desiatu jogurt s ovocím alebo celozrnné toasty s avokádovou nátierkou?“ Takýmto spôsobom podporíte ich samostatnosť a zároveň si sami vyberú zdravú alternatívu.
Deti napodobňujú dospelých. Ak vidia, že rodičia jedia zeleninu, ovocie a zdravšie jedlá s radosťou, budú mať tendenciu ich nasledovať. Preto je dôležité nielen pripravovať zdravé jedlá, ale aj ich spoločne s deťmi konzumovať.
Čo piť?
Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva).
Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku.
Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik.
Dôležitý je pre športovcov aj pitný režim, pretože pri športe sa voda z tela vo veľkom vytráca potením. Výraznejšie straty tekutín však zaťažujú obehový systém a ak je telo dehydratované dlhodobo, môže sa objaviť únava, bolesti hlavy a problémy s obličkami, dokonca aj celkový kolaps organizmu.
zdrava desiata
Čomu sa vyhýbať v strave adolescentov
Sladkosti: koláčiky, sušienky, cukríky, čokoláda, tyčinky, sladené musli, sladké mliečne výrobky, puding, sladké kakao. Zmrzliny a mrazené krémy. V princípe ide o to, aby vaše deti nedostávali do svojho tela látky, ktoré im neprospievajú.
Tuk: Deti potrebujú tuk, ale nie živočíšny. Je vhodné, ak veľmi prísne zrušíte čo najviac zdrojov živočíšneho tuku a vytvoríte tak priestor pre tuk vhodný. Doprajte svojim deťom radšej rastlinný tuk, za studena lisované oleje zo semien.
Cukor: Deti potrebujú veľa komplexných sacharidov - ovsené vločky, celozrnné pečivo a chlieb sú ideálnym zdrojom energie aj živín. Vyhýbajte sa však podávaniu "rýchlych sacharidov", teda pečivu, chlebu a koláčom z bielej múky.
Bielkoviny: Priveľa bielkovín v strave zaťažuje organizmus, pretože pri štiepení bielkovín vznikajú toxické látky, ktoré môžu vyvolať veľa problémov.
Soľ: Priveľa soli škodí. Myslite na to, že aj obľúbená sojová omáčka a mnoho potravín obsahuje glutamát sodný, teda inými slovami sodík a ešte inými slovami to isté, čo obsahuje soľ. Priveľa soli hromadí v tele detí vodu. To potom zhoršuje energetický výdaj.
Fosfor: Fosfor sa do vašich detí dostáva najčastejšie vo veľkých dávkach a celkom zbytočne! Kyselina fosforečná je obľúbená zložka mnohých nápojov typu kola. Môžete si prečítať môj článok "ako sa čistí záchod Coca colou". Fosforečnany sa veľmi často dávajú do tavených syrov.
Aditíva (éčka): Tie sú dnes pridávané takmer do všetkého. Väčšinou sú, dúfajme, neškodné, aspoň v malom množstve. Ale ak niečo je dobré, deti sú schopné jesť to aj vo veľkom množstve.
Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2.
Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá. To znamená, aby ste ho neprekrmovali medzi jedlami. Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením.
Radšej menšie jedlá a častejšie. Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad. Vtedy je schopné zjesť čokoľvek, najmä ak nie ste doma a má k dispozícii chladničku či špajzu. Posledné jedlo - samozrejme, dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy - by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním.
Strava športovcov
Ak je dieťa, v akomkoľvek veku, zároveň aj aktívnym športovcom, napríklad navštevuje športovú triedu, musí mu byť prispôsobený aj jedálny lístok, pretože spotreba príjmu bielkovín dieťaťa alebo adolescenta, ktorý športuje, je vyššia ako spotreba detí, ktorí svoj čas trávia viac menej pasívne.
Strava žiakov športových škôl a športových tried však musí byť presne vymedzená a definovaná a nemôže byť ponechaná na intuícii, že čo je pre dieťa zdravé a čo nie. Preto sú vypracované pre tento prípad odporúčané výživové dávky, ktoré vytvárajú základný predpoklad na zabezpečenie zdravej výživy. Táto skupina žiakov má totiž zvýšené nároky na energetickú a výživovú hodnotu jedla.
Odporúčané výživové dávky boli vytvorené na základe priemerného denného tréningového zaťaženia, ktoré je vo vekovej skupine 11 až 14 ročných športovcov 2 až 2,5 hodiny denne a vo vekovej skupine 15 až 19 ročných 3 až 3,5 hodiny denne. Zohľadnili sa aj priemerné údaje o telesnej výške a telesnej hmotnosti. Do úvahy sa brali odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike a poznatky z dostupnej odbornej literatúry o energetickom výdaji z hľadiska bazálneho metabolizmu a stupňa fyzického zaťaženia.
Odporúčania pre obézne deti
Ak už máte obézne dieťa, rozhodne mu nezačnite dávať nejakú diétu, aká sa dá nájsť v časopise! Ani v knihách o chudnutí pre dospelých! Dieťa má iné výživové potreby a preto je zloženie stravy typické pre chudnutie dospelých celkom nevhodné pre chudnutie u detí. U detí nepoužívajte ani výpočet BMI. Naštudujte si zásady, ako sa má dieťa stravovať. Dodržiavajte ich. Naštudujte si základy racionálnej stravy pre dospelých a začnite ich dodržiavať. Vy ste pre svoje deti príkladom. Zaveďte v rodine režim v ktorom sa niekoľkokrát do týždňa cvičí. Nekompromisne, pravidelne. To je všetko.
Nedávajte deťom nejaké diéty. Stačí, ak ich zbavíte nevhodných jedál - čo najmenej potravín s cukrom, presolených a mastných. Preč vyprážané, sladkosti, slanosti. Dajte dieťaťu jesť 6 krát denne normálne jedlo, vždy aj zeleninu alebo ovocie. Ak máte tučné dieťa, mali by ste mu znemožniť, aby jedlo nevhodné potraviny.
Dohliadnite, aby vaše deti mali aspoň zhruba vyvážený príjem energie aj pokiaľ ide o obsah tuku (sledovať najprísnejšie), sacharidov a bielkovín. Veľa tuku najrýchlejšie vedie ku obezite. Vylučujte živočíšny tuk, uprednostňujte rastlinný - olivový a iné za studena lisované oleje, semená, orechy. Tuk sledujte prísne. Sacharidov dieťa potrebuje veľa, no mali by to byť komplexné sacharidy. Ovsené vločky, celozrnné pekárenské výrobky, semená, zelenina, strukoviny. Opatrnejšie so sladkými druhmi ovocia ak má dieťa nadváhu, inak bez problémov môžete podávať ovocie. Úplne vylúčte podávanie jednoduchých sacharidov, ako je rafinovaný cukor, med. Sacharidy dávajú deťom silu behať a fungovať. Bielkoviny je vhodné kombinovať z viacerých zdrojov - rastlinné a živočíšne. Z rastlinných sú vhodné strukoviny, sója. U živočíšnych uprednostňujte nízkotučné mäsá a mliečne výrobky. Bielkoviny sa snažte pre deti podávať v čo najpresnejších množstvách. Sú dôležité pre rast svalov, kostí.
tags: #dieta #alebo #adolescent