Tehotenstvo je obdobie plné zmien, nielen fyzických, ale aj psychických. Správny pohyb a cvičenie sú v tomto čase mimoriadne dôležité. Nie je dôvod prestať s fyzickou aktivitou len preto, že sa objavia dve čiarky na tehotenskom teste. Práve naopak, primeraný pohyb je neoddeliteľnou súčasťou zdravého tehotenstva a pomáha tehotnej žene cítiť sa dobre vo svojom meniacom sa tele.
Pôrod je fyzicky náročný výkon, na ktorý je potrebné byť v dobrej kondícii. Predstavte si polmaratón - nikto by ho nebežal bez adekvátnej fyzickej a psychickej prípravy. Fyzické cvičenie a pravidelný pohyb sú jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre seba a svoje bábätko.
Cvičenie v tehotenstve nie je choroba, ale iný stav. Ak tehotná žena nemá žiadne zdravotné problémy alebo rizikové tehotenstvo, pohyb a cvičenie sú ideálnym riešením, ako si udržať kondíciu a cítiť sa dobre. Zároveň cvičením môžete redukovať opuchy, kŕčové žily, hemoroidy, bolesti chrbta a panvy, tŕpnutie nôh, a preventívne predchádzať problémom s močením, popôrodnej diastáze alebo oslabeniu svalov panvového dna.
Druhý trimester tehotenstva je často označovaný ako najpohodovejšie obdobie. Únava z prvého trimestra sa zvyčajne vytráca, energia sa zvyšuje a rastúce bruško ešte neobmedzuje pohyb natoľko, aby ste si nemohli dopriať primeranú fyzickú aktivitu. Je to ideálny čas na pokračovanie v cvičení alebo na začatie nových, bezpečných aktivít.
Cieľom cvičenia v druhom trimestri je predovšetkým udržiavanie kondície. Dôraz by sa mal klásť na tréning chrbtových a prsných svalov, ale aj svalov sedacích, ktoré postupne ochabujú. Rastúce bruško a zväčšujúce sa prsia kladú zvýšené nároky na chrbtové svaly. Ťažisko tehotnej ženy sa presúva viac dopredu, čo zaťažuje bedrovú chrbticu, preto je dôležitý nácvik správneho držania tela.
Zväčšujúca sa maternica vytláča bránicu nahor, čím obmedzuje vitálnu kapacitu pľúc. Dych sa stáva plytším. Z tohto dôvodu je dôležité venovať sa aj dychovým cvičeniam.
Všeobecné odporúčania pre cvičenie v tehotenstve:
- Počúvajte svoje telo! Bez ohľadu na vašu predchádzajúcu športovú minulosť, vynechajte skoky, poskoky a posilňovanie priamych brušných svalov.
- Sledujte pulzovú frekvenciu. Nemala by presiahnuť 140 pulzov za minútu.
- Robte si častejšie prestávky a dodržiavajte pitný režim.
- Konzultujte s lekárom alebo skúseným trénerom.
- Odporúča sa cvičiť 2-3 krát týždenne s jednodňovou prestávkou. Jedno cvičenie môže trvať 30-60 minút.
- Ukazovateľom správnej miery zaťaženia je, že by ste mali byť kedykoľvek počas cvičenia schopné viesť ľahšiu konverzáciu.
Kedy okamžite prestať s cvičením:
- Bolesť alebo akékoľvek nepohodlie.
- Únava, ťažoba, pocit na vracanie.
- Bolesť hlavy, závraty.
- Krvácanie, nevoľnosť.
- Prerušované dýchanie.
Vhodné športové aktivity v 2. trimestri:
- Chôdza: Jednoduchá a nenáročná aktivita.
- Plávanie: Ideálna aeróbna aktivita, nezaťažuje kĺby a pomáha redukovať opuchy.
- Joga pre tehotné: Uvoľňuje napätie, zlepšuje flexibilitu a pripravuje telo na pôrod.
- Pilates pre tehotné: Posilňuje svaly panvového dna, chrbta a brucha.
- Tanec: Zábavná aktivita, ktorá zlepšuje náladu a kondíciu.
- Fitness: S činkami a strojmi len pod dohľadom trénera.
Tréningový plán pre tehotné v 2. trimestri
Tento tréningový plán je navrhnutý tak, aby bol bezpečný a efektívny pre tehotné ženy v druhom trimestri. Pri každom cviku je stručný popis správneho prevedenia, vrátane dýchania. Počet opakovaní si prispôsobte svojej aktuálnej kondícii. Tréning začnite dôkladnou rozcvičkou a strečingom.
Cviky na posilnenie
1. Drepy
Drepy formujú stehná, zadok a spevňujú spodnú časť chrbta. Postavte sa do širokého stoja rozkročného. V podrepe by mal byť v kolennom kĺbe maximálne pravý uhol, kolená nesmú presahovať úroveň špičiek. S nádychom prechádzajte do hlbokého drepu a s výdychom sa vracajte do východiskovej pozície.
Alternatíva: Použite fitloptu. Postavte sa chrbtom k stene, s loptou medzi chrbtom a stenou. Loptu nechajte rolovať nahor po chrbte. Cvik budete vykonávať vo vzpriamenej polohe bez tlaku na bruško.
2. Výpady
Výpady sú skvelé na formovanie svalov dolných končatín a sedacieho svalu. Koleno vykročenej nohy by malo zvierať so stehnom pravý uhol, váha zostáva v strede. Telo je vzpriamené, hrudník otvorený, plecia tlačené dolu a vzad. Pohyb by mal byť plynulý. Pri výpadoch môžete zároveň robiť bicepsový zdvih s jednoručkami. Pri výpade je nádych, pri návrate výdych. Opakujte 10x pravou a 10x ľavou nohou.
Alternatíva: Výpady vzad. Postavte sa na šírku bokov a s nádychom vykročte pravou nohou vzad na špičku, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Váhu cíťte na zadnej nohe, nie na kolenách.
3. Komplexný cvik č. 1
Tento cvik zapája svaly hornej časti tela, sedacie svalstvo a svaly dolných končatín. Vykonáva sa v sede kľačmo, paže sú pokrčené a upažené. Tlačte plecia dolu a dozadu, nehrbte sa. Plynulým pohybom prechádzajte do stoja kľačmo, ale nie úplne do vzpriamenej polohy. Ruky zároveň pokrčené predpažujte. Pri pohybe nahor vydýchnite, s nádychom sa vráťte do východiskovej pozície.
4. Bicepsový zdvih
Tento cvik je zameraný na posilnenie bicepsu. Používajú sa jednoručky. Postavte sa do stoja rozkročmo, kolená mierne pokrčené. Chrbát je vystretý, hrudník otvorený, plecia tlačené dolu a dozadu. Plynulo vykonávajte flexiu v lakťovom kĺbe, pohybujú sa predlaktia. Činky zdvíhajte k pleciam a paže vracajte do vystretej polohy. Cvik vykonávajte pomaly a kontrolovane. Pri pohybe paží nahor vydychujte, pri návrate sa nadychujte.
5. Upažovanie s jednoručkami
Izolovaný cvik zameraný na posilnenie prednej hlavy ramenného svalu. Východisková pozícia je rovnaká ako pri bicepsovom zdvihu. Pokrčené ruky upažte a tlačte činky nahor, až kým ruky nie sú vystreté. Pri záťaži vydychujte, pri návrate sa nadychujte. Dávajte pozor na správnu techniku.
6. Príťahy činiek v predklone
Precvičenie chrbtových svalov a tricepsu. Vychádzajte zo základného postoja s miernym predklonom. V predklone majte vystretý chrbát a plecia tlačte dozadu. Paže sú voľne spustené pri tele. Plynulým pohybom priťahujte činky k spodnej časti rebier, lakte držte pri tele. Pohyb vykonávajte kontrolovane. Pri pohybe nahor vydychujte.
7. Komplexný cvik č. 2
Precvičí celé telo s dôrazom na chrbtové a sedacie svaly. Dajte sa na štyri, dlane pod plecami, tlačte ich do podlahy. Spevnite chrbtové svalstvo. Pravú ruku vzpažte a ľavú nohu zanožte. Panva musí byť rovnobežne s podložkou, sedacie svaly aktivované, vystretá noha spevnená. Pri pohybe majte pod kontrolou celé telo.
8. Bočný plank
Komplexný cvik na posilnenie bočnej strany trupu, svalov ramien a chrbta. Ľahnite si na bok, opierajte sa o predlaktie (lakeť tvorí kolmicu s ramenom). Jednu nohu pokrčte, druhú vystrite. S výdychom vytláčajte boky smerom nahor, s nádychom sa vracajte do východiskovej pozície.
9. Prednožovanie nôh v ľahu na chrbte
Spevnenie brušných a panvových svalov (len ak vám to nerobí problémy). Ľahnite si na chrbát, opierajte sa o predlaktie. Nohy sú pokrčené, päty o podložku. Pokrčené nohy pomaly prednožte (s výdychom) a vracajte sa späť. Ak je cvik náročný, vykonávajte ho na striedačku pravou a ľavou nohou.
10. Tehotenské kľuky
V jednoduchšej forme zostáva váha rovnomerne na pažiach a dolných končatinách, v kolennom kĺbe uhol 90 stupňov. V zložitejšej váhu prenesiete na paže, ramená, panva a kolená sú v jednej línii. S nádychom klesajte hrudníkom nadol, s výdychom sa vracajte do východiskovej pozície. Ak sa necítite pohodlne, robte kľuky o stenu.
Ďalšie cviky na zaradenie do tréningu:
Boxovanie na mieste
Východisková pozícia je v stoji. Ruky do strehu, striedajte ľavú a pravú ruku, pohyb smerujte dopredu. Nohy zapojte liftingom, prešľapujte špičku - pätu na mieste. Cvičte na opakovania (napr. 30x v 3-4 kolách) alebo na intervaly (30 sekúnd boxovanie, 10 sekúnd oddych).
Podsadzovanie panvy na 1 nohe
Východisková pozícia v ľahu na chrbte, jedna noha cez druhú, ruky pozdĺž tela. S nádychom zdvíhajte panvu len pokiaľ je to príjemné, sťahujte zadoček. Hore vydýchnite. Opakujte 10x plynule a 10x malými kmitmi nahor na každú nohu, alebo v intervaloch (15 sekúnd na každú stranu, 10 sekúnd pauza), v 3-4 sériách. Tento cvik je vhodný do 34. týždňa tehotenstva.
Lakeť - koleno
Východisková pozícia vo vzpore ležmo do strany. S nádychom sa vytiahnite, s výdychom presuňte lakeť ku kolenu a späť. Cvičte do začiatku 3. trimestra, kedy ešte môžete posilňovať šikmé brušné svaly. Opakujte 10x na každú stranu alebo v intervale 15 sekúnd na každú stranu, s 10 sekundovou pauzou medzi 3-4 sériami.
Drepy do strany
Východisková pozícia v stoji rozkročnom. S nádychom choďte do drepu do strany, s výdychom sa vracajte späť. Do tretieho trimestra vykonávajte pohyb do polodrepu. Od tretieho trimestra môžete ísť do hlbšieho drepu. Pohyb najprv na 1 stranu 10x, potom na druhú stranu. Alebo v intervale 30 sekúnd (15 sekúnd na každú stranu), s pauzou 10 sekúnd medzi 3-4 sériami.
Joga cviky pre tehotné
Relaxačné dýchanie
Posaďte sa do tureckého sedu, ideálne na vankúši. Ruky voľne na kolenách, zhlboka dýchajte nosom a ústami, snažte sa spomaliť dýchanie. Opakujte 10x nádych aj výdych.
Vyťahovanie sa
V tureckom sede upažte ruky nad hlavu a spojte dlane. Prstami sa vyťahujte čo najvyššie, zhlboka dýchajte. Opakujte 10x nádych aj výdych.
Posilnenie prsného svalstva
V tureckom sede spojte dlane pred hrudníkom a tlačte ich proti sebe. Opakujte 10x nádych aj výdych, potom tlak uvoľnite. Cvičenie zopakujte s prstami vytočenými od seba.
Posilnenie zadku
Kľaknite si, ruky na podložke. Nohy a ramená tvoria s telom pravý uhol, hlava v predĺžení tela. Natiahnite jednu končatinu a mierne kmitajte. Vymeňte nohy.
Mostík s fitloptou
Ľahnite si na chrbát, nohy vyložte na fitloptu, ruky upažte. Stiahnite sedacie svaly, s výdychom dvíhajte panvu. Uvoľnite sa a opakujte 15-20x.
Vystieranie nohy na fitlopte v sede
Seďte na fitlopte, trup vystretý, brucho mierne vtiahnuté. Zdvihnite chodidlo zo zeme a vystierajte nohu v predkolení. Snažte sa udržať rovnováhu. Vymeňte nohy.
Rozšírený bočný uhol
Vykročte pravou nohou vpred, preneste na ňu váhu tela. Pravou rukou ohnutou v lakti sa oprite o stehno. Vystrite ľavú ruku ponad hlavu. Opakujte na druhú nohu.
Poloha dieťaťa
Kľaknite si na zem a zadok položte na päty. S rastúcim bruškom rozširujte kolená. Ruky majte položené smerom vpred, čelo oprite o podložku. Sústreďte sa na hlboké dýchanie.
Cvičenia pre tehotné v druhom trimestri | 30-minútový tréning pre tehotné (bezpečný pre všetky trimestre)
Zásady pri cvičení v druhom trimestri:
- Znížte záťaž a intenzitu cvičenia o cca 30%.
- Vyhýbajte sa ťažkým tlakovým cvikom a cvikom v predklone, ktoré nadmerne zaťažujú podbruško.
- Vynechajte všetky rotačné cviky.
- Pozor na cviky v ľahu na chrbte po 20. týždni tehotenstva, kedy rastúca maternica utláča dolnú dutú žilu a obmedzuje krvný obeh.
- Neposilňujte priame brušné svaly od štvrtého mesiaca, aby ste predišli trvalému rozpoleniu brušnej steny. Šikmé brušné svaly môžete mierne aktivovať.
- Dĺžka trvania tréningu by mala byť cca 40-50 minút pre posilňovanie a maximálne 20 minút pre aeróbny tréning.
- Pri preťahovaní veďte pohyb len do prvého pocitu ťahu, aby ste predišli poškodeniu kĺbových štruktúr.
- Dbajte na pravidelný odpočinok, zdravú životosprávu, pohodu a dobrú náladu.
Posilnenie panvového dna je kľúčové pre správne fungovanie svalov panvového dna, prevenciu inkontinencie a rýchlejšiu regeneráciu po pôrode. Kegelove cvičenia môžete vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.
Postup Kegelových cvikov:
- Zaujmite polohu v sede alebo v ľahu s pokrčenými kolenami.
- Stlačte a napnite svaly panvového dna (ako by ste sa snažili zastaviť moč aj stolicu). Dýchajte normálne.
- Skúste toto cvičenie najprv rýchlo (stiahnuť a uvoľniť).
- Potom skúste pomaly, držte svaly stlačené tak dlho, ako dokážete (napr. do 10 sekúnd), potom uvoľnite.
- Robte 3 série po 8 stlačení denne.
Starostlivosť o pokožku počas tehotenstva je tiež dôležitá, najmä prevencia strií. Používajte kvalitné prípravky pravidelne, ideálne 2x denne, počas celého tehotenstva aj v šestonedelí.