Stravovanie počas dojčenia je veľmi dôležité pre zdravie matky aj dieťaťa. Hoci neexistuje presný zoznam zakázaných potravín, niektoré môžu negatívne ovplyvniť vás alebo vaše bábätko. V tomto článku sa dozviete, ktorým potravinám by ste sa mali vyhnúť a ako si zostaviť optimálny jedálniček.
Základné princípy stravovania pri dojčení
Základnou zásadou stravy pri dojčení je jej kvalita, nie kvantita. Množstvo mlieka sa nezvýši nadmerným príjmom potravy. Množstvo vytvoreného mlieka sa nevyrieši zvýšeným príjmom energie, ale častejším prikladaním dieťaťa na prsník. Univerzálny jedálny lístok pre dojčiace matky neexistuje, ale existujú návody, ktoré môžu pomôcť. Strava má byť pestrá a obsahovať vyvážený príjem minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Vaše telo denne potrebuje približne 500 kalórií navyše na produkciu mlieka. Odporúčaná denná rutina pri jedle počas dojčenia sa odporúča rozdeliť denné jedlo do piatich porcií: raňajky, obed a večera by mali byť výdatné, svačiny ľahké a výživné, aby podporili metabolizmus a zabránili prejedaniu. Základ pre „bezproblémovú“ laktáciu tvorí pestrá strava, dostatočný spánok, pokoj, mierny pohyb a normálny pitný režim. Ak niečo z tohto absentuje, môže to zapríčiniť zníženie tvorby materského mlieka. Najväčší problém býva predovšetkým so stravou a nedostatočným príjmom vitamínov a minerálov.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Potraviny, ktoré by čerstvé mamičky nemali konzumovať, možno rozdeliť do viacerých kategórií. Mnohé z nich majú na matku aj dieťa rovnaký vplyv. Ide zväčša o potraviny s efektom nadúvania, potraviny, ktoré majú schopnosť podráždiť tráviaci trakt alebo potenciálne alergény.
Potraviny spôsobujúce nadúvanie
Niektoré druhy zeleniny a ovocia môžu u dojčiat vyvolať nadúvanie a koliky. Vynechať treba tie, ktoré nadúvajú, najmä v začiatkoch dojčenia. Na zoznam nevhodných potravín patria paradajky, dokonca aj kečup, uhorky, reďkovka, paprika, brokolica, ale aj aromatická cibuľa, či cesnak. Z ovocia to môže byť hrozno, hrušky, marhule, ale aj broskyne. Ďalej sem patria kapusta, karfiol, strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica), kel a sycené nápoje.
Medzi spúšťače nadúvania patria najmä kapusta, karfiol, strukoviny, paprika, aromatické druhy zeleniny (zeler, cibuľa, cesnak), brokolica, silné koreniny, kravské mlieko či obľúbená čokoláda.
Potenciálne alergény
Veľkým rizikom pre dojčiacu mamičku je aj konzumácia potenciálnych alergénov. V rámci prevencie sa odporúča, aby dojčiaca matka v strave obmedzila až vylúčila najsilnejšie potravinové alergény. Pozor si dajte na citrusové plody, orechy, sóju, arašidy, morské živočíchy, vaječný bielok, paradajky, čokoládu, farbivá a konzervačné látky. Alergénom môžu byť napríklad citrusové plody a jahody. Orechy môžu zaťažiť tráviaci trakt a patria do skupiny alergénov. Sladkosti počas dojčenia: Do skupiny nevhodných patria priemyselne vyrábané sladkosti. Čokoláda je takisto nevhodný alergén. Ak máte veľkú chuť na niečo sladké, zvoľte radšej banán alebo med. Med a dojčenie sa totiž nevylučuje, ale aj med je alergén.
Tehotná ani dojčiaca žena by v zásade nemala jesť tie potraviny, na ktoré je alergická ona sama. Navyše by mala minimalizovať príjem ďalších najčastejších potravinových alergénov.
Alkohol a kofeín
Kombinácia dojčenie a alkohol je úplné tabu! Alkohol mení chuť materského mlieka a dokonca bráni jeho produkcii. Nadmerná konzumácia alkoholu počas dojčenia má preukázateľne negatívny vplyv na psychický vývoj dieťaťa. Určite sa mu teda vyhnite. Pokiaľ si dáte alkohol, počkajte pred ďalším dojčením niekoľko hodín, kým alkohol vaším telom prejde. Alebo si naopak dajte malý alkoholický nápoj, keď dojčíte. Vďaka tomu sa alkohol dostane do vášho tela až potom, čo bude dieťa nadojčené.
Pozor si dajte aj na množstvo kofeínu. Jednu kávu si síce dať môžete, ale myslite na to, že kofeín je napríklad aj v čaji. Väčšina však odporúča neprekročiť množstvo 200 až 300 mg kofeínu denne. Nadmerné pitie kávy alebo čierneho a zeleného čaju vás síce povzbudí, ale vaše bábätko z nich môže byť podráždené.
Ostatné nevhodné potraviny
Nepasterizované mliečne výrobky, ako napr. Nedostatočne tepelne upravené potraviny. Žiadne surové vajcia a mäso (tatarák, suši a pod.). Silné koreniny. Určite nepoužívajte pikantné korenie ako chilli. Škorica sa tiež odporúča vynechať, pretože môže pôsobiť dráždivo. Ďalšie nevhodné potraviny: Sem patria potraviny rýchleho občerstvenia, kysnuté cesto, nezdravé potraviny a pod. Preto ani pizza počas dojčenia nie je vhodná. Trans-tuky: Do tejto skupiny potravín patria priemyselne vyrábané sladkosti, rôzne čipsy aj slané pochutiny.
Ako identifikovať problematické potraviny: Vedenie denníka
Pri zavádzaní potenciálne rizikových potravín a alergénov vám mimoriadne pomôže, ak si budete viesť denník. Zapisujte si, čo ste jedli, kedy a v akom množstve. Ak u dieťaťa zbadáte výsev, zväčša sa objaví maximálne do troch dní po konzumácii rizikovej potraviny, budete vedieť, od čoho sa dieťa „vysypalo“. Takto jednoducho zistíte, ktoré potraviny dieťaťu prekážajú a musíte s nimi ešte počkať. Ak zbadáte negatívnu reakciu, potravinu načas (cca 3 týždne) vylúčte a potom ju skúste opäť konzumovať.
Ak sa u dojčeného bábätka objavia vyrážky, príčin môže byť viacero. Pri kožnom výsype je dobré zapisovať si, čo ste v posledných dňoch zjedli. Pravdepodobne sa vás na to opýta aj detský lekár. Dieťatko na potravinu niekedy zareaguje v priebehu niekoľkých hodín, inokedy aj do troch dní, podľa toho, či alergén prijalo priamo alebo sprostredkovane cez materské mlieko. V prípade podozrenia negatívnej reakcie na nejakú potravinu, vylúčte ju zo stravy na 2 - 3 týždne a po opätovnom zavedení sledujte, či sa alergický prejav znova objaví.
Dôležitosť pitného režimu
Pokiaľ ide o pitný režim, dojčiaca matka by mala vypiť minimálne 2,5 až 3 l tekutín denne. Vhodná je najmä čistá voda a rôzne bylinkové čaje. Vhodné sú aj nesýtené minerálne vody ako napríklad Magnézia, Lucka, či Korytnica a tiež ovocné džúsy, nie však z citrusového ovocia. V období dojčenia je potrebné vyhýbať sa vodám s vyšším obsahom sodíka (zvýšený príjem soli spôsobuje zadržiavanie vody v organizme a tým pádom rozvoj opuchov).
Vhodné potraviny pri dojčení
Napriek obmedzeniam existuje množstvo potravín, ktoré sú počas dojčenia žiaduce a vaše bábätko ich ocení. Patria medzi ne napríklad: chudé biele mäso a ryby (losos, treska, pstruh), mliečne výrobky a vajcia (uprednostnite nízkotučné alebo bezmliečne alternatívy), obilniny (ovsené vločky, celozrnné cestoviny a hnedá ryža, bulgur a kuskus), bylinky (aníz, fenikel, žihľava, senovka). Ideálne je biele chudé mäso a ryby. Vhodné sú aj vajíčka počas dojčenia a z rýb napríklad losos, platesy, pstruh, či treska počas dojčenia. Pozor! Mlieko a mliečne výrobky - skôr nízkotučné.
Na vašom stole by mali byť zastúpené všetky dôležité stavebné látky, medzi ktoré patria aj bielkoviny, a to predovšetkým z mäsa, mlieka a vajec a strukovín. Obsahujú kompletné spektrum aminokyselín, vrátane tých esenciálnych. Hoci vás možno ešte trápi pár kíl navyše, nevyhýbajte sa ani tukom. Vaša strava priamo ovplyvňuje množstvo mastných kyselín v materskom mlieku. Pri príprave jedla dávajte prednosť kvalitným rastlinným olejom a obmedzte potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov (mastné mäso, údeniny), ktoré sú zdrojom soli, konzervantov a skrytého tuku. V príjme sacharidov sa orientujte na zemiaky, ryžu, obilniny, cereálne výrobky, ovocie a zeleninu. Keď vás prepadne chuť na sladké, dajte si jablko, hrušku či banán. Kúsok kvalitnej čokolády s vysokým podielom kakaa tiež nie je zakázaný, ale vaše bábätko naň môže reagovať vyrážkami. Dbajte na dostatočné množstvo makrominerálií, a to najmä vápnika. Jeho nedostatok v potrave sa nahrádza vyplavovaním z kostí matky. Dôležitý je tiež prísun vitamínov A, D, E a C. Nájdete ich v masle, mlieku, syroch, rybách, rastlinných olejoch, mäse a tiež v ovocí a zelenine.
Healthy eating on a budget | Foundations of maternal child health
V rámci prevencie sa odporúča, aby dojčiaca matka v strave obmedzila až vylúčila najsilnejšie potravinové alergény: citrusové plody, morské živočíchy, sóju, arašidy, vajcový bielok paradajky, čokoládu, farbivá a konzervačné látky. Dôležité je plne dojčiť aspoň pol roka. Výskyt alergií u nedojčených detí je až sedemnásobne vyšší. S príkrmami začnite od 6. mesiaca života dieťaťa, a to citlivo po jednom potravinovom druhu, s odstupom aspoň troch dní, aby sa dalo zistiť, ktorá potravina u neho vyvolala prípadnú nežiaducu reakciu.