Ak už ste si chudnutie dali ako novoročné predsavzatia alebo sa pre neho rozhodli zo zdravotných dôvodov či len tak, jedno je jasné - túžite po postave, s ktorou budete spokojní a dodá vám zdravé sebavedomie. Aj tak sú nazývané doplnky stravy, ktoré chudnutie len podporujú, preto je potrebné tento proces nakopnúť aj pohybom a úpravou jedálnička. V našej ponuke nájdete aj ďalšie produkty, ktoré napomáhajú v ceste za lepšou postavou.
Počas dojčenia telo pociťuje zvýšenú potrebu niektorých živín, navyše sa zotavuje po pôrode, pri ktorom dochádza k významným stratám železa. Ak ste schopná získať dôležité živiny v dostatočnom množstve zo stravy, nie je potrebné užívať ďalšie výživové doplnky. Nie vždy sa však podarí získať všetky dôležité látky len z potravín (dobrým príkladom sú napr. omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú u mnohých Slovákov nedostatkové).
Ak ste už počas tehotenstva užívali nejaké multivitamíny, môžete s nimi vo väčšine prípadov pokračovať aj počas dojčenia. Živiny, ktoré matka potrebuje pred a po pôrode, sa nijako významne nelíšia. Preto nie je vôbec na škodu už počas tehotenstva vybrať taký multivitamín, ktorý je vhodný aj na obdobie dojčenia.
Pri problémoch s vypadávaním vlasov po pôrode môžete siahnuť po výživových doplnkoch na vlasy pre dojčiace matky.
Dôležité živiny pre dojčiace matky
Na prvom mieste medzi nedostatkovými minerálmi po pôrode je jednoznačne železo. Bohatými zdrojmi železa sú mäso (najmä hovädzie a bravčové), vnútornosti, ryby a morské plody, vajcia. Odborníci odporúčajú počas dojčenia užívať 9 mg železa, pričom horná hranica pri väčšom nedostatku je stanovená až na 45 mg.
Jód býva u dojčiacich matiek tiež nedostatkovou látkou, ako ukazujú výskumy. Najbohatšími zdrojmi jódu sú morské plody a morské ryby, morské riasy a kvalitné mliečne výrobky. Výborným zdrojom sú tiež veľmi silne mineralizované vody.
Vápnik možno pomerne ľahko získať prostredníctvom mlieka a mliečnych produktov.
Telo matky pociťuje zvýšenú potrebu horčíka, a preto je vhodné sledovať jeho pravidelný príjem. Horčík totiž prospieva nervovej sústave aj psychickej činnosti.
Omega 3 mastné kyseliny sú medzi Slovákmi chronicky nedostatkové. Pre zdravie sú však zásadné, čo platí nielen v tehotenstve, ale aj počas dojčenia. Niektoré štúdie uvádzajú, že ich dostatočný príjem po pôrode môže zmierniť niektoré príznaky depresie. Najlepším zdrojom omega 3 mastných kyselín sú tučné ryby. S nimi sa však spája problematika kontaminácie ortuťou - je preto dôležité vyberať ryby, u ktorých je riziko kontaminácie najnižšie. Ide napr. o ančovičky, lososa, tresku, makrelu obyčajnú (nie kráľovskú) či slede. Pre ľudské zdravie je najdôležitejšia omega 3 kyselina DHA, preto si v doplnku stravy sledujte jej dostatočné množstvo.
Dojčenie zvyšuje potrebu cholínu. Príjem cholínu môžete zabezpečiť konzumáciou mäsa, pečene, vajec, rýb. Medzi rastlinné zdroje cholínu patrí napr. [...] Cholín sa nachádza v niektorých multivitamínoch určených na obdobie dojčenia (napr. v produkte Verra Komplex po pôrode), ako samostatný výživový doplnok je však skôr výnimočný. V našej lekárni nájdete napr. Viridian Choline 60 kapsúl, ktorý je úplne bez aditív.
Matky potrebujú počas dojčenia o niečo viac vitamínu C ako v tehotenstve (120 mg oproti 85 mg). Nielenže prispieva k funkcii často zaťažovaného imunitného systému matiek, ale tiež môže znižovať mieru únavy a vyčerpania. Získať odporúčané množstvo vitamínu C nie je nijak náročné, stačí dbať na pravidelný prísun zeleniny a ovocia (ideálne s každým jedlom). Medzi bohaté zdroje patrí napr. [...] Dojčiacim matkám môžem odporučiť lipozomálny vitamín C značky Verra. Špeciálna lipozomálna forma zabezpečuje maximálnu vstrebateľnosť a účinnosť.
Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a udržaniu normálneho stavu kostí a zubov. Vitamín D sa nachádza najmä v tučných rybách (losos, sardinky, makrela), ďalej vo vaječnom žĺtku, pečeni či mäse.
Mnoho žien počas tehotenstva a po pôrode zažije nepríjemný, no veľmi častý jav - vypadávanie vlasov a celkové zhoršenie ich kvality. V dôsledku hormonálnych zmien vlasy vypadávajú a, hoci časom opäť narastú, žiadnej mamičke to na sebavedomí nepridá.
Chudnutie a dojčenie: Mýty a realita
Dojčenie nie je prekážkou pre cvičenie. Dôkazom toho sú aj príbehy viacerých olympijských športovkýň, ktoré počas dojčenia vyhrali dôležité preteky. Pokojne cvičte tak, ako vám to bude vyhovovať a neobávajte sa, aj keby ste to prehnali, "svalovica" pri cvičení nie je žiadny problém pre dojčenie. Kyselina mliečna sa v materskom mlieku nachádza vždy. Vaše cvičenie nezníži tvorbu mlieka a ani nespôsobí stratu mlieka a ani nespôsobí chuť mlieka, pre ktorú by bábätko dojčenie odmietalo. Samotné cvičenie tvorbu mlieka nijako neovplyvňuje.
To, čo môže byť problém, ak matka začne kvôli cvičeniu tráviť veľa času bez bábätka a tým pádom sa bábätko dojčí menej často, než by sa dojčilo, keby mohlo byť s matkou. Ak navyše v čase neprítomnosti matky bábätku dávajú cumlík alebo fľašu, toto môže tiež zhoršiť dojčenie. Toto sú dôvody, pre ktoré vznikla nesprávna predstava, že cvičenie ohrozuje dojčenie.
Rovnako nie je problém dojčiť a chudnúť, ak dojčiaca matka chce alebo potrebuje chudnúť. Pre dojčiace ženy totiž v zásade platia rovnaké pravidlá ako pre všetkých ostatných ľudí. Tak, ako pre kohokoľvek iného, kto chce chudnúť, nie je dobré chudnúť príliš rýchlo príliš naraz, to isté platí aj pre dojčiace ženy. Pokiaľ teda matka dodrží zásady toho, ako chudnúť rozumne a postupne tak, ako všetci ostatní ľudia, nie je dôvod, pre ktorý by to malo pre dojčenie predstavovať problém.
Navyše, je bežné, že dojčiace ženy chudnú. Je to jedna z funkcií dojčenia - umožniť matke, aby postupne schudla. A existujú štúdie, ktoré poukazujú na to, že dojčiace ženy schudnú ľahšie a rýchlejšie ako matky, ktoré nedojčia. Niekedy samozrejme samotné dojčenie nestačí na to, aby matka schudla tak, ako si praje, a potom môže byť pre ňu dôležité, aby počas dojčenia postupne schudla.
Ohľadne častých rád, že chudnúť sa počas dojčenia nesmie: existuje viacero dôvodov, pre ktoré sa takéto rady objavujú: Nedostatočne je zvážená dôležitosť dojčenia pre zdravie bábätka a pre zdravie matky ako aj to, že dieťa má potenciál byť dojčené niekoľko rokov. Väčšinou sa dojčenie považuje za krátkodobú, prechodnú záležitosť niekoľkých mesiacov, z čoho vyplýva aj logika, na základe ktorej sa matkám de facto odporúča „nič počas dojčenia neriešte, všetko odložte až na dobu, keď prestanete dojčiť“, prípadne „ak chcete čokoľvek robiť, radšej dieťa odstaviť“.
Dojčenie sa považuje za jednoducho „ukončiteľné“, za „vynechateľné“ po určitej dobe, keď je už dieťatko väčšie, sa o jeho dôležitosti vôbec neuvažuje, a preto sa mylne zdá jednoduché povedať matkám, aby skrátka tých pár týždňov ešte počkali. Lenže dojčenie môže trvať celé roky. Keďže sa nezvažuje dôležitosť dojčenia a riziká, ktoré nedojčenie prináša, často sa ani len neuvažuje o tom, ako by sa dojčenie dalo skĺbiť s nejakou ďalšou potrebou matky. Keď je dojčenie považované za skutočne dôležité, dajú sa hľadať spôsoby, ako v dojčení pokračovať, aj popri rozličných iných skutočnostiach.
Vo všeobecnosti sa rady o dojčení riadia princípom „čo keby“ a radšej „pre istotu“ zakazujú všetko, čo môže k normálnemu životu s dojčeným dieťaťom patriť - od cvičenia a chudnutia cez normálnu stravu a liečbu matky, ktorá to potrebuje, až po kávu. Existuje malé povedomie o tom, že nie všetky látky sa musia dostávať do materského mlieka a že aj väčšina tých, ktoré sa do materského mlieka dostávajú, sa dostávajú v takom zanedbateľnom či nemerateľnom množstve, že o nich nemá z praktického hľadiska zmysel uvažovať. Teoretické úvahy o „škodlivinách v materskom mlieku“ nie sú vedecky podložené a sú často len poistkou pre tých, ktorí matkám neoprávnene radia opatrnosť. Aj na Slovensku sa robil výskum o PCB v materskom mlieku a nezistili sa žiadne problematické hladiny týchto škodlivín.
Nezvažujú sa dôsledky rád ohľadne odstavenia, ktoré pre mnohé ženy znamenajú, že nebudú dojčiť tak dlho, ako by inak dojčili, pretože túžia po tom, aby mohli urobiť to, čo počas dojčenia „majú zakázané“. Ak ženy prestanú dojčiť, prináša to riziká nielen pre ich deti, ale aj pre ich vlastné zdravie - a toto je fakt, o ktorom sa hovorí a uvažuje len veľmi málo.
Tipy pre efektívne a bezpečné chudnutie počas dojčenia
Pri chudnutí je dôležité si na začiatku za každých okolností nastaviť cieľ. Snahu schudnúť čo najrýchlejšie majú často ženy, ktoré chcú vyzerať pekne v letných šatách alebo plavkách. Úbytok 9 kg za mesiac je síce reálny, ale jeho dosiahnutie by znamenalo nasadiť drastickú diétu, ktorá by veľmi pravdepodobne narušila každodenný život aj celkové zdravie maminky. Navyše, určite nejde o dlhodobo udržateľný režim a stratené kilogramy by z podstatnej časti tvorila telesná voda. V tomto ohľade sú neporovnateľne vhodnejšie menšie ciele, ktoré nás časom privedú k tým väčším. Pri redukcii hmotnosti sa odporúča chudnúť tempom 0,5 - 1 kg za týždeň.
Telesná hmotnosť však nie je jediný ukazovateľ, ktorý by mala matka sledovať. Jeden až 2-krát mesačne (v rovnaký čas, za rovnakých podmienok, v spodnej bielizni) by k váženiu mohla pridať meranie obvodu pásu, brucha, zadku a stehien. Výsledky potom môže porovnávať nielen číselne, ale aj pomocou fotiek a pocitu z lepšie padnúceho oblečenia. Skvelými ukazovateľmi progresu je tiež ľahšie zvládanie každodenných aktivít, lepšia nálada alebo kondícia.
Kvalitná strava telu poskytuje cenné živiny, ktoré sú pre jeho správne fungovanie nenahraditeľné. Je teda dôležitá v akejkoľvek fáze života. Pri dojčení by si však matky mali dať pozor na určité potraviny. Obmedzte potraviny, pri ktorých sa preukázalo, že na ne má vaše dieťa alergiu (napríklad citrusy, mliečne výrobky…). V prípade alkoholu je pre dieťa najbezpečnejšie jeho úplné vynechanie. Strážte si príjem kofeínu, ktorý by mal byť maximálne 200 mg. To zodpovedá 2 - 3 šálkam kávy. Kofeín je obsiahnutý však aj v čiernom, zelenom alebo matcha čaji a niektorých limonádach. Vyhýbajte sa rybám, ktoré obsahujú väčšie množstvo ortuti. Zvyčajne ide o väčšie ryby, ako je napríklad žralok, mečiar alebo šťuka. Namiesto nich si zvoľte radšej lososa, tresku, sardinky, tilapiu alebo pstruha. Vynechajte nepasterizované mliečne výrobky, plesňové syry a tiež nedostatočne tepelne upravené mäso, ryby a vajcia. Tieto potraviny predstavujú vyššie riziko vzniku infekčného ochorenia matky spôsobeného baktériami alebo vírusmi. Mohli by ohroziť dieťa skrz materské mlieko.
Potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo vlákniny, ako sú napríklad strukoviny, nemusíte zo stravy nutne vyraďovať. Pokiaľ ich však horšie tolerujete a spôsobujú vám tráviace ťažkosti, môžete si zvoliť iné potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny). Do materského mlieka sa látky spôsobujúce nadúvanie nedostanú. Zvýšte príjem tekutín približne o 700 ml. Materské mlieko je približne z 87 % zložené z vody a za deň ho žena vyprodukuje priemerne 750 ml. Najdostupnejší ukazovateľ dostatočnej hydratácie je farba moču. Príliš tmavá znamená nedostatok tekutín a naopak, príliš svetlá hyperhydratáciu. Za ideálnu sa považuje farba „svetlej slamy”.
Pri chudnutí z jedálnička nie je hneď nutné vyradiť lepok, sacharidy alebo všetky zdroje tukov. Prehnane obmedzujúce diéty a rôzne detoxy sú skôr cestou k neúspechu a poškodeniu zdravého vzťahu s jedlom. Ženy by mali obmedziť obľúbenú zmrzlinu, sladké pečivo, sladené kapučíno a ďalšie potraviny, ktoré majú veľa kalórií, no nízku výživovú hodnotu. Spontánne tak znížia svoj energetický príjem bez nutnosti počítania kalórií.
Po vyradení potravín s vysokým obsahom tuku a cukru by sa malo zamerať na výber jedál, ktoré si dáva na raňajky, obed, večeru, desiatu a olovrant. V tom pomôžu jednoduché pravidlá zdravého taniera. Do každého jedla pridajte zeleninu alebo ovocie s tým, že by tieto superpotraviny mali tvoriť približne ½ taniera. Majte bielkoviny v každom jedle. Môžete striedať chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, tempeh či seitan. Vyberajte si komplexné druhy sacharidov. Stavte na ovsené vločky, pečivo z celozrnnej múky, ryžu, cestoviny, quinou, pohánku, bulgur, kuskus, zemiaky alebo strukoviny. Zamerajte sa na zdravé tuky. Medzi ne patria napríklad rastlinné oleje (olivový, repkový, avokádový, tekvicový), orechy, semienka a orieškové maslá. Pite nesladené nápoje, a to čistú vodu a čaje. Na spestrenie pitného režimu si môžete vodu ochutiť citrónom alebo bezkalorickým sladidlom.
S malým dieťaťom nie je úplne jednoduché nájsť si každý deň čas na prípravu čerstvého jedla. Je preto dobré naučiť sa pripravovať jedlo vopred, aby ste mali porciu vyváženého jedla vždy k dispozícii. Varte vždy viac porcií naraz. Uvarte si niekoľko porcií príloh, mäsa a iných zdrojov bielkovín na 2 - 3 dni vopred. Jednotlivé jedlá si rozdeľte do krabičiek a uložte do chladničky. Pred konzumáciou stačí krabičku ohriať a jedlo doplniť o čerstvú zeleninu. Jedlo navyše si zamrazte. Nemusíte tým pádom vyhadzovať porciu, ktorú nestíhate zjesť. V mrazničke si pokrm udrží čerstvosť dlhší čas. Vyberajte si jedlá, ktoré sú jednoduché na prípravu. Napríklad taký kuskus s tofu restovaným na panvici so zeleninou máte hotový do 10 minút. Prichystajte si desiatu a olovrant. Niekedy sa môže stať, že nebude čas na teplé jedlo. Majte preto k dispozícii zdravé snacky, ktoré vás zasýtia.
Majte doma zásobu zeleniny. Pokojne si na 1 - 2 dni vopred nakrájajte mrkvu, uhorku, papriku a ďalšie druhy zeleniny. Tú uložte do uzatvárateľných krabičiek alebo pohárikov naplnených čistou vodou. V nich zostane nakrájaná zelenina dlhšie čerstvá a chrumkavá. Budete mať takto poruke skvelý zdroj vlákniny, ktorý kedykoľvek pomôže s pocitom nasýtenia.
Pohyb prináša, nielen v období po pôrode, množstvo benefitov. Pomáha s chudnutím či posilňovaním celého tela. Cvičenie je navyše skvelou formou relaxácie a odreagovania sa od každodenných starostí, vďaka ktorej budete lepšie zvládať stres a kvalitnejšie spať. Začnite s prechádzkami. Vďaka pridanej záťaži vo forme kočíka spálite viac kalórií než pri bežnej chôdzi. Pridajte cviky na posilnenie panvového dna (Kegelove cviky). Pri nich sa kontrolovane sťahujú a uvoľňujú svaly v oblasti panvy. Väčšinou je možné s nimi začať už niekoľko dní po pôrode s výnimkou žien, u ktorých bol vykonaný cisársky rez. Pomôžu zabrániť poklesu brušných orgánov a tiež s inkontinenciou či so skvalitnením sexuálneho života.
Ak máte diagnostikovanú diastázu (rozostup brušných svalov), navštívte fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže vybrať vhodné cviky a problému sa za chvíľu zbaviť. Klasické sed-ľahy radšej neskúšajte. Po šestonedelí alebo keď sa budete cítiť pripravené, pridajte ďalšie formy pohybu. Vyberte si aktivitu, ktorá vás bude baviť, a začnite s ňou pozvoľna. Nemusíte hneď behať desiatky kilometrov týždenne, ako ste boli zvyknuté pred otehotnením. Intenzitu a dĺžku cvičenia zvyšujte postupne. Ešte 6 mesiacov po pôrode môžete mať nestabilné kĺby, preto si dajte pozor na výskoky a dvíhanie ťažkých činiek.
Vyskúšajte cvičenie doma. Ušetríte čas, zároveň sa môžete pustiť do posilňovania, kedykoľvek si pre seba nájdete niekoľko minút. Zo začiatku vám budú stačiť cviky s vlastnou váhou. Snažte sa športu venovať každý deň minimálne 30 minút. Pri cvičení si dajte pozor na správnu techniku a riaďte sa tiež signálmi vášho tela.
Kvalitný spánok a odpočinok je pri chudnutí rovnako dôležitý ako strava a cvičenie. S malým dieťaťom sa môže stať, že cez noc nenaspíte ani 5 hodín. Ak máte ťažkosti so spánkom, dajte si pozor na príjem kofeínu v popoludňajších a večerných hodinách. Narušiť ho môžu aj ťažké jedlá krátko pred ľahnutím si do postele. Predtým sa vyhýbajte surfovaniu po internete alebo pozeraniu televízie. Ak získate počas dňa chvíľku pre seba, zájdite na masáž, doprajte si bublinkový kúpeľ, čítajte si alebo navštívte kamarátku.
Niekedy je náročné skĺbiť starostlivosť o dieťa, domácnosť, cvičenie, varenie, partnerské aj rodinné vzťahy, a nezblázniť sa z toho. Pomáha kamarátka, s ktorou chodíte cvičiť a zdieľate s ňou všetky pochybnosti či úspechy. Nemusíte chodiť hneď na skupinové lekcie a zoznamovať sa s novými ľuďmi, keď sa vám do toho veľmi nechce. Dajte však pozor na prehnané porovnávanie sa, či už s kamarátkami alebo celebritami. Každá z nás je iná. A to, že známa herečka mala svoje tehotenské kilá preč mesiac po pôrode, neznamená, že na to šla zdravým a udržateľným spôsobom.
Ako som schudla 20 kg po pôrode **Čo SKUTOČNE FUNGUJE** + Čo tentoraz urobím inak
Chudnutie po pôrode má svoje špecifiká, ktoré je dôležité zohľadniť. Stravu si novopečená maminka upraví podľa toho, či dojčí, a vyradí potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru. Jedálniček si zostaví z kvalitných potravín podľa zásad zdravého taniera. K tomu pridá prechádzky, cviky na posilnenie panvového dna a postupne sa môže začať vracať k obľúbeným športom.
Dojčiaca matka môže držať diétu. Ak je váš energetický výdaj vyšší ako energetický príjem, začnete chudnúť. Existuje množstvo mobilných aplikácií, v ktorých môžete sledovať svoj príjem a výdaj. Každý deň si do aplikácie zapisujte všetko, čo zjete. Potom po týždni spočítajte všetku prijatú energiu a vydeľte ju počtom dní (t. j. 7 dní). V aplikácii môžete sledovať aj svoj energetický výdaj - musí byť vyšší ako príjem energie. Výdaj energie nezískavate len pri športe, ale aj pri každodenných činnostiach, ako je chôdza, domáce práce, práca na záhrade atď.
Najrýchlejšie chudnutie dosiahnete znížením príjmu potravy až o 30 %. Ak ste si teda vypočítali, že váš denný príjem energie na udržanie hmotnosti je napr. 3500 kcal, na rýchle schudnutie by ste mali prijať o 1050 kcal menej, t. j. [...]
Hlavné je chcieť. O tom, či bude naša diéta úspešná, alebo vyjde akékoľvek snaženie navnivoč, rozhodujeme my. Všetko sa odohráva v hlave. Stanovte si reálne ciele. Nechcite zázraky na počkanie. Motivujte sa. Máte v skrini krásne šaty, do ktorých sa už nevojdete? Luxusné sako, ktoré už nezapnete? Každá motivácia je dobrá. Aby ste to mali čierne na bielom, pravidelne si merajte obvod pásu, bokov, stehien a paží a výsledky si zapisujte. Zostavte si jedálniček. Nezabúdajte, že diéta nie je hladovka.
Doplnky stravy podporujú rýchle chudnutie. V kombinácií s vhodným jedálničkom a dostatkom pohybu na seba výsledky nenechajú dlho čakať. Tabletky na chudnutie - obsahujú tzv. [...] Koktejly na chudnutie - obsahujú vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a vitamínov. Zasýtia vás a telu pritom dodajú všetky potrebné živiny. Čaj na chudnutie - je dobrým podporným prostriedkom pri regulácií hmotnosti. Úspech redukčnej diéty tkvie nielen v tabletkách na chudnutie, ale predovšetkým v zmene životného štýlu a dostatku pohybu. Pamätajte, že ani lieky, ani koktejly vás samy nadváhy nezbavia a vždy im musíte pomôcť.