Každá z nás sa chce cítiť fyzicky i psychicky fit. Túžime byť zdravé, krásne, štíhle, zbaviť sa pneumatík na bruchu či ovisnutého zadku. Je jedno, či máme tridsať, päťdesiat, šesťdesiat alebo viac. Ako to dosiahnuť? Čas sa síce zastaviť nedá, ale celkové starnutie organizmu vieme pribrzdiť zdravým životným štýlom - zdravou, pestrou a vyváženou stravou, kvalitným pitným režimom, dostatočným spánkom, pozitívnym myslením a, samozrejme, pravidelným pohybom.
Čo je na tréningoch pre dámy v zrelom veku jedinečné?
Venujeme sa všetkým vekovým kategóriám, ale najväčšie percento žien, ktoré k nám chodí cvičiť, tvoria práve staršie dámy. Tieto ročníky nás berú ako súčasť svojho každodenného života. Prídu si nielen zacvičiť, ale aj sa pozhovárať, následne si skočia na kávičku s kamoškami, ktoré si vo fitcentre našli. V našom fitnescentre sa cvičí na hydraulických strojoch, vďaka ktorým môžu cvičenie vykonávať ženy s rôznou kondičkou aj zdravotnými obmedzeniami. Stroje sú podľa výskumu amerických vedcov a fyzioterapeutov bezpečné. Fungujú na dvojitom odpore s antagonistickými svalmi a majú neutrálne nastavenie polohy tela. Stroje zabezpečujú precvičenie viacerých svalových partií naraz, sú usporiadané do kruhu a vždy sa striedajú s odpruženou podložkou. Podložka slúži na ľahké aeróbne cviky a udržanie správnej pulzovej frekvencie. Je zároveň šetrná aj k našim kĺbom.
Ponúkame kompletný 30-minútový tréning zložený z 5 fáz: zahrievanie, silový tréning, kardiovaskulárny tréning, ochladzovanie a strečing. V časti silového posilňovania dávame dôraz na správnu techniku cvičenia, správnu polohu chrbtice, rúk, nôh, dýchanie, ale zároveň aj na rýchlosť cvičenia, aby malo cvičenie požadovaný efekt. Intenzívna fáza trvá 20 minút, keďže je to odborníkmi stanovená doba, počas ktorej telo začína vo väčšej miere spaľovať tuky, samozrejme, pri dodržiavaní primeraného tepu. Všetky fázy cvičenia sú podľa nás rovnako dôležité, preto kladieme dôraz na ich dodržiavanie a vysvetľujeme ženám benefit a dôležitosť každej z nich.
Postupne sme vytvorili aj koncept cvičenia bez strojov, ktorý sa nám osvedčil na spoločných akciách, dovolenkách a fit pobytoch. Princíp cvičenia je podobný ako vo fitnescentre, ale bez strojov. Cvičenie pozostáva z 5 fáz, je prispôsobený ženám s vyššou, ale aj nižšou kondičkou a nízkym fitness levelom.
Čo vyhľadávajú ženy v zrelom veku?
Väčšina z nich povie, že sa chce cítiť a vyzerať lepšie. Chcú schudnúť do leta, po lete, po Vianociach... Majú zdravotné komplikácie, ktoré chcú odstrániť. Chýba im energia. Častokrát k nám prichádzajú ženy bez nálady, smutné a unavené. Niektoré aj každý deň (pondelok až sobota). Tréning je však prispôsobený a vedia, že po silovom tréningu potrebujú svaly 48-hodinovú regeneráciu. No zároveň vedia aj to, že hýbať sa majú každý deň (10 000 krokov denne), prídu si zacvičiť aj zľahka. Veľakrát prídu preto, lebo im je v atmosfére, ktorá sa u nás vytvorila, príjemne. Oddýchnu si od bežných povinností, porozprávajú sa s trénerkami a ostatnými členkami. Náš klub je pre nich často psychohygienou.
Individuálny prístup a motivácia
Každá žena, ktorá k nám príde prvýkrát, absolvuje analýzu postavy a diagnostiku. V rámci nej zisťujeme, prečo chce žena začať cvičiť, aká je jej motivácia. Veľakrát je to o tom, že chcú schudnúť do plaviek (hlavne z brucha), nechcú mať prevísajúce faldíky v nohaviciach alebo ovísajúce tricepsy na rukách. Chcú mať viac energie a v neposlednom rade si uvedomujú, že potrebujú mať aj čas pre seba. S tým začínajú cvičiť a potom je na nás, trénerkách, pripomínať im ich motiváciu. Pravidelne sa u nás merajú a vážia, zisťujeme, čo všetko sa skrýva za ich nechudnutím, pomáhame im v úprave stravy a hlavne ich oceňujeme za ich snahu. Často sme my vo fitnescentre jediné, od koho cítia, že majú podporu. Veľa príbehov, s ktorými prichádzajú, sa začína tým, že už skúsili všetko. Berú nás ako poslednú nádej. Mnohokrát sa zdôveria aj s tým, že ich nepodporuje ani rodina a okolie, a ony si už ani samé neveria. Náš prístup je individuálny aj vzhľadom k tomu, že niektoré ženy majú zdravotné komplikácie, srdcovo-cievne problémy, berú lieky... Myslíme si, že sme priateľské, ale pri cvičení prísne. Chceme, aby ženy dosahovali výsledky, a preto ich motivujeme k tvrdšiemu tréningu. Veľakrát si ľudia myslia, že stačí iba prísť do fitka a to bude cvičiť za nich. U nás je však dôležitá komunikácia. Vždy pred tréningom sa ich pýtame, ako sa cítia a či sú pripravené si zamakať. Ak niektorá povie, že dnes si prišla zacvičiť iba zľahka, rešpektujeme to.
Vekové hranice pre diétu a cvičenie
Nie je možné určiť jedno univerzálne "najlepší" obdobie v živote ženy na diétu alebo zmenu životného štýlu. Každá žena je iná a jej telo prechádza rôznymi fázami. Dôležitejšiu úlohu ako vek zohráva celkový životný štýl, ktorý zahŕňa stravovanie, pohyb, odpočinok a spánok. Tieto faktory môžu výrazne spomaliť proces starnutia.
Vek 40+
Každá žena v strednom veku vie, že chudnutie a udržanie si zdravej váhy je o čosi ťažšie. Aj keď schudnete, väčšinou sa kilá vrátia. Už to nie je ako keď ste mali 20 rokov a zjesť ste mohli čokoľvek, a stále ste boli ako prútik. Ale je to len výhovorka: „mám po 40 a mne sa to nepodarí, kilá sa na mňa lepia aj z vody”. Cesta k vytúženej postave a kráse je v maličkostiach. V tomto období života je žena v rozkvete, a ak sa pokúsi o malé zmeny, môže vyzerať lepšie ako kedykoľvek inokedy. Dôkazom vám môžu byť aj celebrity, ktoré už majú nad 40 rokov a stále vyzerajú ako dievčatká. Stačí sa hýbať, zdravo jesť a pozitívne myslieť.
Po štyridsiatke nastáva v tele ženy niekoľko výrazných zmien. Spomaľuje sa metabolizmus, znižuje sa podiel svalovej hmoty a hormonálne zmeny sú čoraz citeľnejšie - predovšetkým pokles estrogénu. Mnohé ženy siahajú po fytoestrogénoch - rastlinných látkach, ktoré napodobňujú účinok estrogénu. Pomáhajú tlmiť príznaky prechodu, zlepšiť náladu či spánok. Ale nie každému sadnú. Ak patríte medzi tie, ktoré sa im chcú alebo potrebujú vyhnúť, nezúfajte.
- Kvalita stravy: Po štyridsiatke je dôležité dbať nielen na množstvo jedla, ale aj na jeho kvalitu. Sústrediť sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom, bohaté na bielkoviny a vlákninu.
- Prerušovaný pôst: Metóda 16:8 - teda 16 hodín bez jedla a 8 hodín „jedálenského okna“ - môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín, podnietiť spaľovanie tukov a zároveň znížiť večerné prejedanie.
- Silový tréning: Kardio tréningy ako beh či rýchla chôdza sú síce super, no po 40-tke treba myslieť aj na silový tréning. Svaly totiž prirodzene ubúdajú - a s nimi aj metabolická aktivita.
Vek 50+
Ženy po päťdesiatke to majú v rámci udržania si vytúženej postavy ešte ťažšie, ale aj tu platí, že keď sa chce, všetko sa dá. Dôkazom sú krásne celebrity, ktoré by mohli konkurovať o dve dekády mladším kolegyniam. Tak pozrite sa, ako ohromne vyzerajú a čo pre svoje telo a zdravie robia.
Je pravdou, že sa náš metabolizmus vekom spomaľuje. Je to prirodzené a týka sa to každého z nás. Dobrá správa však je, že existujú možnosti ako to zmeniť. Spomalenie metabolizmu však nie je dôvodom, aby sme sa prestali snažiť znížiť našu hmotnosť (keď je to naším cieľom). Pri správnom nastavení stravovacieho režimu je totiž možné metabolizmus úspešne naštartovať tak, že začne pracovať v náš prospech. Náš metabolizmus funguje individuálne. Moje skúsenosti ukazujú, že žena v päťdesiatke môže chudnúť rýchlejšie, ako jej o 10 rokov mladšia kolegyňa. Nie, skutočne sa človek vo vyššom veku nemusí zmieriť s nadváhou, či obezitou. Riešenie totiž existuje.
Vplyv zdravého životného štýlu na dĺžku života
Podľa najnovšej štúdie publikovanej v časopise BMJ Evidence-Based Medicine môže mať dodržiavanie zdravého životného štýlu na zdravie človeka doslova zázračné účinky. Výsledky štúdie poukázali na fakt, že práve zdravý životný štýl dokáže predĺžiť život o viac ako päť rokov. Tí, ktorí dodržiavali zdravú výživu, pravidelne výrazne cvičili a nikdy nefajčili, zvýšili svoje šance na zdravší a dlhší život. „Účastníci s vysokým genetickým rizikom by si mohli predĺžiť približne 5,22 roka života vo veku 40 rokov s priaznivým životným štýlom,“ napísali autori. „Genetické faktory a faktory životného štýlu boli nezávisle spojené s dĺžkou života. Dodržiavanie zdravého životného štýlu by mohlo do značnej miery zmierniť genetické riziko kratšej dĺžky života alebo predčasného úmrtia. Optimálna kombinácia zdravého životného štýlu by mohla priniesť lepšie výhody pre dlhšiu životnosť bez ohľadu na genetické pozadie,“ dodali vedci.
Štúdia tiež dodala, že nezdravý životný štýl a kratšia životnosť génov viac ako zdvojnásobili riziko predčasnej smrti v porovnaní s ľuďmi so šťastnejšími génmi a zdravým životným štýlom.
Telo po tridsiatke: Zmeny a výzvy
S pribúdajúcim vekom sa mení naše telo a s ním aj procesy, ktoré v ňom prebiehajú. Každé obdobie života má svoje špecifiká, ktoré je potrebné zohľadniť na ceste za štíhlou postavou a celkovým zdravím.
Metabolizmus a diéta po 30-ke
Po 35-ke sa prirodzene spomaľuje metabolizmus, znižuje sa produkcia estrogénu u žien a testosterónu u mužov. Telo si pýta viac pozornosti. Zrazu zistíte, že to, čo kedysi fungovalo, už nestačí. Ani zdravá strava, ani pohyb nemajú ten istý efekt ako pred desiatimi rokmi.
Pri drastickom znížení príjmu kalórií sa telo prispôsobí a začne spaľovať menej, aby prežilo. Tento jav, známy ako metabolická adaptácia, vysvetľuje, prečo drastické diéty často zlyhávajú. Menej jedla a nedostatok pohybu vedú k strate svalovej hmoty. Svaly sú však najväčším spaľovačom energie v tele. Ich strata vedie k nižšiemu bazálnemu metabolizmu, čo znamená, že telo v pokoji spaľuje menej kalórií, čo môže viesť k priberaniu na váhe, aj keď jete menej.
Hlad, stres a únava môžu spôsobiť hormonálnu búrku. Ghrelín (hormón hladu) stúpa, leptín (hormón sýtosti) klesá a stres znižuje výkonnosť inzulínu. Kortizol, stresový hormón, sa zvyšuje, keď ste v strese, nevyspatí alebo dlhodobo hladní. Jeho hladiny klesajú pri drastických diétach alebo nízkom príjme kalórií. Vysoký kortizol zvyšuje ukladanie tuku, hlavne v oblasti brucha. Chronický stres bez ventilácie vedie k zápalom, pomalšiemu metabolizmu a priberaniu.
Znižujúcej sa spotrebe energie, ako aj odbúravaniu tukov, sa postavte cieleným silovým tréningom. Dobre vyvinuté svaly spotrebúvajú energiu aj v pokojnom stave, na rozdiel od tých mľandravých.
Ako na to? Kľúčové kroky k zdravému životnému štýlu
Mnohé z týchto zmien nepotrebujete riešiť diétou. Možno potrebujete viac stromov, menej stresu, viac pohybu, menej premýšľania.
- Pohyb v prírode: Nordic walking je jednou z najšetrnejších, ale zároveň veľmi efektívnych foriem kardio pohybu v prírode. Pomáha zlepšiť kondíciu, posilniť držanie tela a podporiť spaľovanie tukov bez nadmernej záťaže na kĺby. Je ideálny pre začiatočníkov aj ženy po 35-ke. Vedomá chôdza bez hudby a mobilu, len vy a krok. Pomáha ukotviť sa v prítomnosti. Každý krok je ako jemná masáž nervového systému. Ľahký beh či turistika aktivujú mitochondrie - malé spaľovne energie v bunkách.
- Strava bohatá na živiny: Strava by mala byť bohatá na bielkoviny - s chudým mäskom a množstvom rýb. Ako vegetariánske alternatívy sú vhodné strukoviny, sója aj mliečne produkty. Komplexné sacharidy z celozrnných výrobkov a zo zeleniny vás nasýtia aj pri nízkom počte kalórií, a to nadlho. Vitamín C z ovocia a zo zeleniny posilní imunitný systém. Vitamín B z orechov v kombinácii so 6- až 8-hodinovým spánkom pôsobia ako balzam na vaše ťažko skúšané nervy.
- Eliminácia stresu: Menej stresu pre vás znamená aj menej pocitov hladu, a teda nižšiu hmotnosť. Preto je dôležité eliminovať ho čo najviac, prípadne ho kompenzovať dlhšími oddychovými pauzami.
- Silový tréning: Znižujúcej sa spotrebe energie, ako aj odbúravaniu tukov, sa postavte cieleným silovým tréningom. Dobre vyvinuté svaly spotrebúvajú energiu aj v pokojnom stave, na rozdiel od tých mľandravých.
- Plánovanie stravy: Vďaka plánovaniu stravy vopred môžete napríklad lepšie dohliadnuť na to, či máte v strave dostatok bielkovín. Tie vám pomôžu uchovať svaly a zároveň vás aj najlepšie zasýtia. Pri plánovaní by ste nemali zabúdať ani na desiatu či olovrant.
- Pravidlo 2 dní pri cvičení: Ak chcete prijať silový tréning do svojej rutiny, vyskúšajte pri ňom uplatniť pravidlo 2 dní. To funguje tak, že pri určitej aktivite nikdy nevynecháte viac ako 1 deň. V praxi to znamená, že ak si v pondelok zacvičíte, v utorok si môžete dať pauzu, v stredu však musíte zase cvičiť. Nemusíte to samozrejme preháňať - silový tréning striedajte napríklad s prechádzkou či strečingom.
30 min Silový Tréning pre Ženy po 50 | Tréning na Celé Telo aj pre Začiatočníkov
Rozhodnutie bude vždy len na vás
Ako sme už spomenuli, nie je možné určiť nejaký “ideálny” vek na rodičovstvo, nakoľko takéto odporúčanie sa líši od človeka k človeku. Najdôležitejšiu úlohu nezohráva vek ženy, ale jej citový a psychický stav. Dôležité sú nielen materiálne podmienky pre budúce dieťatko, no žena potrebuje aj psychickú pohodu, na ktorú naozaj niekedy stačí veľmi málo.
Napriek všetkým vedeckým poznatkom a štatistikám, rozhodnutie, kedy mať dieťa, je hlboko osobná záležitosť. Ideálny čas je vtedy, keď sa naň cítite pripravená nielen biologicky, ale predovšetkým psychicky a emocionálne, a máte k sebe partnera, na ktorého sa môžete spoľahnúť. Niektoré ženy sa cítia pripravené na materstvo už v dvadsiatke, iné preferujú počkať do tridsiatky či dokonca neskôr.
Zbaviť sa nadváhy a schudnúť, zlepšiť si fyzickú kondíciu a celkové zdravie možno v každom veku - či už máte 30, 40 alebo 50 či viac rokov. Dôležitejšiu úlohu ako vek či pohlavie zohráva dlhodobý životný štýl: stravovanie, pohyb, ale tiež odpočinok a spánok. To všetko môže starnutie spomaľovať.
Vek pri chudnutí nie je až tak podstatný. Významnejšiu rolu zohráva východiskový zdravotný stav, telesná hmotnosť a fyzická kondícia. Inak by k chudnutiu mala pristupovať aktívna žena v strednom veku, ktorá potrebuje zhodiť cca 10 kilogramov, inak žena zvyknutá na minimum pohybu, ktorá s vysokou nadváhou až obezitou bojuje už od detstva.
Prvým krokom by malo byť realistické zhodnotenie samej seba. Máte niekoľko kilogramov navyše, trpíte menšou či väčšou nadváhou alebo ste obézna? Zvážte sa. Zistite presné zloženie svojho tela napríklad prostredníctvom merania na InBody. Tieto profesionálne telesné váhy nájdete takmer v každom modernom fitku, výživových poradniach a vybraných zdravotníckych zariadeniach. Odmerajte sa. Priebežne kontrolujte obvod paží, pásu, bokov a stehien. Odfoťte sa. Vďaka fotkám môžete sledovať svoj progres a všimnite si drobné zmeny, ktoré v číslach nenájdete. Fotky poslúžia ako účinná podpora v priebehu náročnejších období, keď budete mať pocit, že stagnujete a nič nefunguje.
Okrem lekárov dietológov a obezitológov ponúkajú pomoc pri chudnutí aj nutriční špecialisti a terapeuti, fyzioterapeuti a osobní tréneri. Tí všetci vám môžu pomôcť vykročiť správnym smerom od nastavenia vhodného jedálnička až po nové stravovacie a pohybové návyky. Chce to však nájsť pravého odborníka, ktorý sa zameriava na dospelých s nadváhou až obezitou a vie, ako s nimi najlepšie pracovať.
Dôležité je uvedomiť si, že zmeny aplikované do bežného života by mali byť pozvoľné a dlhodobo udržateľné. Ide predovšetkým o konzistentný prístup, pravidelnosť a trpezlivosť, čo prináša lepšie výsledky, nie perfektne zostavené tréningy a jedálničky na mieru, ktoré nebudete schopná dodržiavať.
Nad dlhodobými návykmi nepremýšľate, jednoducho ich robíte a nemusíte sa k daným činnostiam nijako zvlášť motivovať. Pre niekoho je to beh, pre iného cvičenie v posilňovni, niekto návyky rôzne kombinuje. Dôležité je vedomie, prečo to všetko robíte. Udržiavať sa v dobrej kondícii a zdraví aj vo vyššom veku je, domnievam sa, veľmi dobrý cieľ.
Napríklad také čistenie zubov. Nie je to nijako zábavná činnosť, no predsa sa každé ráno a večer staráte niekoľko minút o svoje zuby. Prečo by ste sa podobne nemali starať aj o svoje telo? Stanovte si konkrétny plán. Naplánujte si, kedy budete návyk plánovať a napíšte si ho do kalendára. Buďte pripravená na občasné pochybenie. To, že návyk raz za čas vynecháte, nie je dôvodom prestať. Zásadná je konzistencia. Budovanie nového návyku môže vyzerať napríklad takto: Začnem cvičiť a behať, pretože chcem schudnúť, zlepšiť si fyzickú kondíciu a zdravie, aby som držala krok so svojimi deťmi, aby som sa s nimi mohla každý deň hrať, bicyklovať sa, chodiť na výlety a tak ďalej. Behať budem 2× týždenne a cvičiť tiež 2× týždenne. Behať budem vždy v pondelok a vo štvrtok popoludní medzi 14. a 15. hodinou, cvičiť v utorok a piatok po 20 až 30 minút. Pokiaľ budem musieť tréning vynechať, skúsim ho nahradiť iným dňom alebo budem pokračovať ďalším tréningom podľa plánu.
Návyky môžete rôzne spájať, aby sa vám lepšie dodržiavali. Napríklad pred a po vyčistení zubov môžete vykonať rýchle posilňovacie cvičenie. Pred čistením to môžu byť kľuky a potom drepy, alebo výdrž vo vise a výpady. Sú to všetko výborné komplexné cviky a 3 rýchle série vám zaberú len niekoľko minút vášho času. Alebo zlé návyky nahradzujte zdravšími. Je to jednoduchšie, ako sa ich len snažiť zbaviť.
Všetky zmeny vykonávajte pomaly a postupne. Nesnažte sa všetko zvládnuť naraz. Stanovte si rozumné a dosiahnuteľné ciele. Každý týždeň či mesiac sa zamerajte len na jednu vec. Môžete začať stravou a jej úpravami a až po nejakej dobe sa zamerať na pohyb. Alebo to urobte opačne. Začínajte tým, čo je pre vás najľahšie, najpríjemnejšie a najmenej bolestivé. Najnáročnejšie úlohy si nechajte na koniec.
Podobný princíp aplikujte na ciele, ktoré chcete dosiahnuť. Na začiatku si stanovte hlavný cieľ a hneď potom si ho rozdeľte na menšie a ľahšie splniteľné medziciele, ktoré by mali byť reálne a dosiahnuteľné. Je ľahšie zhodiť 2 kilogramy ako 10 kilogramov za mesiac. Chudnutie bude síce pomalšie a dlhšie, ale zato istejšie.
Ideálne je vytvoriť si podrobný plán, kde si spíšete ciele, spôsoby a postup, ako ich dosiahnuť. Rôzne pokusy omyly, skratky a nejako to jednoducho musí ísť spôsoby sú akurát stratou času.
Chudnutie to sú jednoduché počty. Na jednej strane je energetický príjem a na druhej strane energetický výdaj. Ak chcete schudnúť, váš výdaj kalórií musí byť vyšší ako ich príjem. Označuje sa to ako kalorický deficit. Väčšina ľudí to dobre vie a tak začne menej jesť, alebo si to aspoň myslí. To ale nemusí stačiť. Potrebujete jasné čísla. Ako inak budete vedieť, že sa nachádzate v kalorickom deficite, ak nepoznáte svoj odporúčaný, nieto reálny príjem? Ľudia svoj príjem často podceňujú a divia sa, že sa ručička na váhe nepohybuje smerom dole, hoci jedia menej. Je to rovnaké, ako by ste sa snažili čo najlepšie vyjsť zo svojho mesačného platu a ušetriť, ale nepoznali jeho presnú výšku. Intuitívny spôsob stravovania funguje len u niektorých ľudí a väčšinou ide skôr o náhodu.
Najskôr vypočítajte svoj individuálny energetický príjem. Používajú sa na to rôzne vzorce zahrňujúce pohlavie, výšku, váhu, vek, aktivity a ďalšie parametre. Nasleduje prispôsobenie príjmu vášmu cieľu. Ak chcete zhodiť, je potrebné dostať sa do mierneho a teda dlhodobo udržateľného kalorického deficitu. Stačí odporúčaný príjem znížiť o 5 % až 10 %. Samozrejme, pokiaľ príjem znížite o 20 %, schudnete rýchlejšie.
Nasleduje zisťovanie a každodenná kontrola, či váš príjem zodpovedá odporúčanej hodnote alebo nie. Na to slúži zapisovanie jedálnička a počítanie kalórií. Dnes už to nie je problematické, pretože vám prácu uľahčia rôzne aplikácie. U nás je najpoužívanejšia aplikácia Kalorické tabuľky. Skúsenosti a rady. Čísla je však dôležité brať orientačne. Niekomu to sadne na prvú, ďalší sa s číslami bude musieť trochu pohrať a sledovať, ako na neho rôzne úpravy jedálnička pôsobia a nájsť pre seba najlepší spôsob.
Zatiaľ čo príjem kalórií býva podceňovaný, množstvo fyzickej aktivity sa naopak preceňuje. Ľudia si často myslia, že sa hýbu dostatočne, ale nie je to tak. Na internete často čítam príspevky typu „Jem menej a cvičím, ale predsa nechudnem, čo mám robiť?“ Odpoveď je rovnaká ako v predchádzajúcej časti. Musíte poznať svoj kalorický príjem a sledovať energetickú bilanciu aspoň do doby, než sa zaobídete bez váženia, zapisovania a počítania.
Pohyb je celkom zásadný. Stravou a pohybom možno zvýšiť dennú mieru aktívneho pohybu a tým pádom aj energetický výdaj, vďaka ktorému sa ľahšie dostanete do mierneho kalorického deficitu, ktorý je pre zdravé chudnutie kľúčový. Prínosov pohybu pre človeka je ale omnoho viac.
Pravidelná fyzická aktivita pomáha udržiavať tukové a svalové tkanivá v zdravom množstve a pomere. Pohyb tiež pozitívne ovplyvňuje všetky telesné funkcie a procesy: zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému, trávenia, krvného a lymfatického obehu a ďalších.
Svalovej hmoty zhruba od 30. roku ubúda, avšak silovým tréningom môžeme jej stratu nielen kompenzovať, ale jej objem aj naďalej zvyšovať. Svaly sú navyše metabolicky aktívnejšie a spaľujú viac kalórií ako tuk. Vyššie množstvo svalovej hmoty znamená, že spálite viac energie. Svaly môžete prirovnať k motoru. Čím väčší a silnejší motor máte, tým viac paliva spotrebujete. Budovať a udržiavať si svalovú hmotu má s pribúdajúcim vekom stále väčší význam. Nielen preto, že bránite prirodzenému úbytku svalov v dôsledku starnutia. Udržiavanie svalovej hmoty a tým pádom aj silného a odolného tela je totiž, ako potvrdzujú mnohé vedecké štúdie, jedným zo základných faktorov zdravého starnutia. To je hlavný dôvod, prečo by mal byť silový tréning súčasťou pohybovej rutiny každého človeka bez ohľadu na vek aj pohlavie. Silový tréning navyše významne ovplyvňuje vzhľad tela. Posilňovaním môžete ovplyvniť tvar svalov, ktoré vytvárajú pevný podklad pod kožou.
Veľkú úlohu má cvičenie aj pri chudnutí. Zvýšiť mieru aktívneho pohybu a tým pádom aj energetický výdaj môžete tiež skrz navýšenie prirodzeného pohybu počas dňa. To znamená menej sedieť, menej sa voziť v aute a viac používať nohy. Praktické tipy, ako na to, nájdete v jednom z našich starších článkov Chôdza a chudnutie: 11 tipov, ako denne nachodiť viac krokov. Spomenúť treba aj to, že každodenný pohyb má zásadný vplyv aj na psychickú pohodu.
V súvislosti s chudnutím žien po 40 nemožno nespomenúť obdobie veľkých hormonálnych zmien, ktoré môžu mať vplyv na váhu a zloženie ženského tela. Ide o menopauzu, ktorá u väčšiny žien prebieha medzi 45. a 55. rokom, niekedy aj skôr. Niektoré ženy sa s menopauzou stretávajú už okolo 40. roku. Hormonálne zmeny, ku ktorým pri menopauze dochádza, môžu spôsobovať zmenu v ukladaní tuku hlavne v oblasti brucha. Čísla sú neúprosné. Uvádza sa, že ženy v strednom veku priberú cca 0,7 až 1,5 kilogramu ročne. Zhruba dve tretiny žien vo veku od 40 do 59 rokov trpia nadváhou a u žien nad 60 rokov už sú to tri štvrtiny.
To však nie je dôvod rezignovať a na hormóny hádzať všetku vinu za pribúdajúce kilogramy a guľatejšie sa krivky. Dôležitejší je životný štýl.
Nedostatok spánku narúša množstvo dôležitých hormónov a je spojený so zvýšeným rizikom obezity a cukrovky. Chronický stres môže tiež spôsobiť priberanie, pretože zvyšuje produkciu kortizolu, hormónu, ktorý môže spôsobiť zvýšenú chuť do jedla a ukladanie väčšieho množstva tuku v bruchu. Oboje môže sťažiť získanie energie na aktivitu počas dňa. Vytvorte si dobré spánkové návyky, napríklad vytvorte si „uvoľňovaciu“ rutinu pred spaním, vďaka ktorej sa budete cítiť pokojne. Pokúste sa ísť spať a prebúdzať sa každú noc približne v rovnakom čase. To reguluje váš cirkadiánny rytmus (aka vaše vnútorné hodiny), ktorý hrá úlohu vo vašom metabolizme. Dajte si záležať na tom, aby ste sa v noci odpojili od svojich digitálnych zariadení vrátane telefónu, televízora a počítača, takže modré svetlo vyžarované z týchto zariadení vo vás nevyvoláva nepokoj.
Na zmiernenie stresu skúste dychové cvičenia, jogu, meditáciu, čítanie, zapisovanie do denníka, terapiu a trávenie času v prírode. Obmedzte množstvo kofeínu a alkoholických nápojov, ktoré konzumujete, najmä pred spaním. Počas dňa sa vystavte slnečnému žiareniu. To môže pomôcť normalizovať váš cirkadiánny rytmus a zvýšiť hladinu vitamínu D.
Pokiaľ ide o chudnutie, pomaly a stabilne je zvyčajne najlepším prístupom, než držať módne diéty a drasticky znižovať kalórie. Ak chcete bezpečne schudnúť a udržať si váhu, skúste znížiť denný príjem kalórií o približne 300 - 500 kalórií. Majte na pamäti, že akonáhle schudnete, budete si váhu musieť udržať pokračovaním v zdravom životnom štýle. Ak ste vyskúšali všetky vyššie uvedené kroky a nedarí sa vám zhodiť prebytočné kilogramy, je dobré dohodnúť si stretnutie s registrovaným dietológom alebo lekárom.
Najčastejší problém však nie je vek. Po 40-ke je lákavé pritvrdiť: vynechať večeru, jesť „len šalát“, dať si detox alebo držať 1200 kcal denne. Krátkodobo sa váha možno pohne, no telo si začne šetriť energiu: viac únavy, horšia nálada, chute, slabší tréning a zhoršený spánok. Čo funguje lepšie: mierny deficit, pravidelné jedlá, bielkoviny v každom jedle a trpezlivosť.
Mnohí po 40-ke začnú viac chodiť, behať alebo bicyklovať - a to je super. Problém nastane, keď je to jediná stratégia. Bez silového tréningu sa svalová hmota prirodzene znižuje, čo zhoršuje kompozíciu tela aj citlivosť na inzulín.
Realita: po 40-ke je regenerácia kľúčová. Po 40-ke rastie význam bielkovín. Pomáhajú udržať svaly, znižujú hlad a podporujú regeneráciu. Základná oprava: bielkoviny do raňajok, obeda aj večere (a pokojne aj do desiaty).
Alkohol zhoršuje spánok, zvyšuje chuť do jedla (najmä na slané a mastné), oslabuje tréningový výkon a posúva regeneráciu. V 20-ke sa to „stratilo“. Čo pomáha bez moralizovania: znížiť frekvenciu, mať jasné pravidlá (napr. len cez víkend).
Spánok nie je luxus, ale základný nástroj chudnutia. Pri nedostatku spánku rastie hlad (hormóny hladu), klesá sýtosť, zhoršuje sa kontrola impulzov a telo si pýta rýchlu energiu.
Po 40-ke sa často hráte na dve polohy: 100 % disciplína alebo 0 %. Tvrdá diéta, tvrdý tréning, žiadne „prehrešky“. A potom príde pracovná špička, rodina, choroba - a režim sa rozsype. Zmena, ktorá robí zázraky: nastaviť plán tak, aby fungoval aj v horších dňoch. Potrebujete „minimálny štandard“ (napr. 2 tréningy týždenne, 8 000 krokov, bielkoviny v 2-3 jedlách).
Ženy často bojujú s bruchom, bokmi a stehnami, muži s brušným tukom. Najčastejšia chyba? Snaha „spáliť tuk“ lokálne - stovky skracovačiek, pásy, zázračné krémy. Dôležité: brucho je často „posledné, čo ide dolu“. Nie je to dôkaz, že to nefunguje.
Tréning 3× týždenne je výborný - ale ak zvyšných 165 hodín týždňa presedíte, výsledok sa spomalí. Jednoduchý hack: 10-15 minút chôdze po jedle.
„Keď som mal/a 25, schudol/schudla som 6 kíl za mesiac.“ Toto porovnanie bolí a demotivuje. Dnes máte iné telo, iný stres, iný režim. Chudnutie po 40-ke nie je trest ani boj. Je to strategická disciplína: menej náhodných pokusov, viac udržateľného systému. A dobrá správa je, že keď sa zameriate na správne veci, výsledky neprídu len na váhe.