Na cukor a sladkú chuť nedá väčšina z nás dopustiť. Zároveň ale vieme, že keď to budeme s množstvom cukru v jedálničku preháňať, naše zdravie sa nám nepoďakuje. Mnohí sa tak neustále snažíme hľadať spôsoby, ako obmedziť sladenie cukrom a pritom sa nemusieť vzdať obľúbenej sladkej chuti. Cukor na nás dnes totiž číha v rôznych podobách v nespočetnom množstve potravín. Nie je tak nič jednoduchšie, ako ho jesť v nadmerných množstvách, a ani o tom nevedieť. Skrýva sa nielen v cukrovinkách a sladkostiach, ale aj v rôznych polotovaroch, pečive a v neposlednom rade v sladkých nápojoch. Je tak veľmi pravdepodobné, že ten, kto nemá svoj jedálniček pod kontrolou, prijíma cukor v nadbytočnom množstve.
Keď sa povie cukor, väčšina z nás si automaticky predstaví biely práškový či kryštálový cukor, ktorým bežne sladíme. Aj pod týmto názvom poznáme klasický biely stolný cukor. V mnohých bežne vyvoláva obavy, zrejme preto, že pojem “rafinácia” znie ako akýsi nebezpečný chemický proces. V skutočnosti však ide len o to, že zo zmesi, ktorá bola získaná z cukrovej repy, sú postupnými krokmi odstránené minerálne látky, vitamíny a ďalšie zložky, ktoré dodávajú cukru okrem iného aj jeho hnedú farbu.
Cukor je častokrát prezentovaný ako akási nebezpečná látka, ktorá je za každých okolností škodlivá pre zdravie. Táto predstava má však veľmi ďaleko od pravdy. Cukor môže byť pokojne bežnou súčasťou jedálnička bez toho, aby viedol k problémom. Veď dokonca je aj prirodzenou súčasťou niektorých potravín, ako napríklad ovocie či mliečne výrobky. Môžete si tak vydýchnuť a pokojne si dopriať svoju dnešnú porciu ovocia. Ale pozor, aby ho nebolo príliš veľa.
Jeho nadmerná konzumácia prispieva k vyššiemu celkovému dennému energetickému príjmu a to zvyšuje riziko nadváhy a obezity. Obezita sama o sebe zvyšuje riziko vzniku rôznych ochorení, ako sú nádorové ochorenia, cukrovka 2. typu a pod. Nadmerný príjem cukru môže navyše prispievať k tvorbe zubného kazu. Práve z týchto dôvodov je na mieste snažiť sa užiť si sladkú chuť zdravšie a bez negatívnych dopadov na telo.
Odporúčaný denný príjem cukru
Aby sme predišli negatívnemu vplyvu nadmerného príjmu cukru, je vhodné držať sa jeho denného odporúčaného príjmu. Podľa WHO by náš denný príjem cukru nemal presiahnuť 10 % celkového denného energetického príjmu.
Aj optimálna dávka cukru je však pre každého z nás odlišná. Vytrvalostný športovec, ktorý podstupuje niekoľkokrát týždenne dlhé tréningy, potrebuje cukor na to, aby dodal svalom rýchlu energiu. Jeho optimálny príjem tak môže byť niekoľkonásobne vyšší v porovnaní s človekom so sedavým spôsobom života, ktorý nešportuje. Ten urobí najlepšie, keď sa bude držať maximálnej odporúčanej dávky.
Alternatívy ku kryštálovému cukru
Na trhu máme na výber hneď z niekoľkých možností, po ktorých siahnuť namiesto klasického bieleho cukru. Najviac sa budeme venovať tým, ktoré majú k nemu najbližšie, a to napríklad trstinovému či hnedému cukru a ďalším.
1. Hnedý cukor
Hnedý cukor je prakticky rovnaký ako jeho príbuzný biely cukor. Aj on pochádza z cukrovej repy a ide teda tiež o takmer čistú zmes sacharózy. Od bieleho cukru sa líši iba tým, že neprechádza procesom rafinácie a nie je “vyčistený” do biela. Obsahuje tak aj tzv. melasu, ktorá mu dodáva hnedú farbu.
Je teda hnedý cukor zdravší ako ten biely, ako si mnohí myslia? Ako už možno tušíte, ide o celkom mylnú predstavu, pretože obsah týchto látok je zanedbateľný. Môžeme sa stretnúť ešte s jedným variantom hnedého cukru. Na trhu sú totiž aj produkty pozostávajúce z bieleho cukru, ktorý bol zafarbený na hnedo. Aký je teda verdikt? Ak chcete nájsť vhodnú alternatívu bieleho cukru, po tom hnedom budete siahať zbytočne.
2. Trstinový cukor
Trstinový cukor pochádza z cukrovej trstiny. Zložením je na tom však podobne ako repný cukor, čiže ho takmer výhradne tvorí disacharid sacharóza. Podobne ako v prípade hnedého cukru, aj pri trstinovom však platí, že keby sme z neho chceli získať významnejšie množstvo týchto živín, museli by sme ho konzumovať vo veľkom. Jeho jedinou možnou výhodou tak zostáva špecifická chuť, ktorá sa môže napríklad viac hodiť do niektorých koláčov či iných sladkých receptov.
3. Kokosový cukor
Kokosový cukor sa vyrába z kvetov kokosovej palmy postupným zahrievaním a odparovaním vody. Aj tento cukor tvorí zo 70 - 80 % najmä sacharóza. Podobne ako predchádzajúce druhy, ani kokosový cukor neprechádza rafináciou, a tak si zachováva svoj pôvodný obsah minerálnych látok, vitamínov a ďalších bioaktívnych látok.
Jeho zvláštnosťou je obsah inulínu, čo je vláknina, ktorá funguje ako prebiotikum (vyživuje prospešné črevné baktérie). Okrem kokosového cukru sa môžeme stretnúť aj s kokosovým sirupom, ktorý na rozdiel od cukru obsahuje viac vody, a tým pádom má nižší obsah sacharózy. Kokosový cukor je známy aj tým, že má nižší glykemický index v porovnaní s ostatnými. V praxi by to znamenalo, že po ňom stúpa hladina cukru v krvi (glykémia) pomalšie.
Táto informácia však môže byť zrejme mylná, pretože poznatky z dostupných zdrojov sa výrazne líšia. Ani kokosový cukor nemôžeme považovať za zdroj vitamínov a minerálnych látok. Tiež sa nedá prezentovať ako zdroj vlákniny, pretože obsah inulínu je iba 4,7 g / 100. Aj v tomto prípade je tak výhodou najmä originálna chuť a aróma, ktorú môžete oceniť v niektorých receptoch. Navyše je typický nižšou sladivosťou, a tak môže poslúžiť vtedy, keď sa snažíme postupne odnaučiť od nadmerného sladenia.
4. Med
Med už snáď odjakživa oplýva povesťou zdravého sladenia, ktoré navyše vylieči každú nádchu či boľavé hrdlo. Bežne si ho tak dávame do čaju vtedy, keď sa necítime dobre s dôverou, že sa nám trochu uľaví.
Zloženie medu je v porovnaní s ostatnými alternatívami pomerne jedinečné, pretože okrem vitamínov a minerálnych látok obsahuje fenoly, organické kyseliny, karotenoidy, enzýmy či ďalšie bioaktívne látky s prospešnými účinkami. Aj v štúdiách sa ukazuje, že táto potravina má zrejme početné zdravotné benefity. Môže byť užitočná pri podpore hojenia, úľave od symptómov pri problémoch so žalúdočnými vredmi, zápale žalúdka či tráviacich ťažkostiach.
Ani používanie medu pri zápale hrdla a kašli nie je zrejme iba babskou radou, pretože sa zdá, že dokáže pokryť sliznicu hrdla a pomôcť zbaviť ju nežiaducich mikroorganizmov. Keď sa však pozrieme na med z pohľadu nutričného zloženia, zistíme, že aj on je z väčšej časti tvorený jednoduchými cukrami. Tie predstavujú až 82 % jeho obsahu, pričom zhruba z polovice ide o glukózu a z polovice o fruktózu. Energetická hodnota medu je o niečo nižšia ako v prípade bieleho cukru, ale ak hľadáme efektívne spôsoby, ako nahradiť klasický cukor, ani med nie je ideálnym pomocníkom.
1. Javorový sirup
Javorový sirup sa vyrába z miazgy javorov a je zaujímavý najmä svojou nevšednou chuťou a arómou. Existujú štyri rôzne stupne sirupu, ktoré sa líšia dobou, kedy bol sirup zbieraný a s tým spojenou rôznou farbou, chuťou a vôňou. Tmavší a chuťovo výraznejší sa používa najmä pri pečení, zatiaľ čo ten jemnejší a svetlejší je využívaný ako sladidlo či topping.
Väčšinu sirupu tvorí jednoduchý cukor, a to najmä vo forme sacharózy. Obsahuje aj bioaktívne látky, ako napríklad vitamíny či fenolové látky. Energetická hodnota produktov na trhu je však rôzna. V niektorých prípadoch môže byť dokonca až o 30 % nižšia ako u bieleho cukru. Ruku v ruke s tým ide aj nižšia sladivosť, a tak je pri používaní užitočné dávať si pozor na to, či náhodou nevyrovnávame jeho nižšie sladivé účinky väčšou porciou. Nie je to však pravidlo, pretože niektoré výrobky sú na tom kaloricky takmer rovnako ako klasický cukor. Záleží to totiž od metód spracovania jednotlivých výrobcov.
2. Agávový sirup
Agávový sirup je vyrobený zo šťavy sukulentu agáve a jeho proces výroby pripomína výrobu fruktózového sirupu. Jednoduché cukry tvoria cca 70 % jeho podielu, pričom cca 55 % obsahu sirupu predstavuje práve fruktóza. Preto je typický vyššou sladivosťou a stačí nižšia porcia na to, aby sme dosiahli podobný sladivý efekt ako má klasický biely cukor.
Kvôli vysokému obsahu fruktózy sa tento sirup vyznačuje aj nižším glykemickým indexom. Fruktóza totiž zvyšuje hladinu cukru v krvi (glykémiu) iba mierne, a preto je sirup z agáve niekedy označovaný aj ako vhodné sladidlo pre diabetikov. Tento možný benefit by sme však mali brať s rezervou, pretože glykemický index potravín ovplyvňuje veľa faktorov. Ak si teda pridáme agávový sirup do jedla, vôbec to neznamená, že konečná hodnota jeho glykemického indexu bude nízka.
Samotný obsah fruktózy však môže byť práve tou najviac problematickou stránkou agávového sirupu. Fruktóza sa totiž v tele spracováva inak ako glukóza a ukazuje sa, že jej nadmerný príjem môže súvisieť s ukladaním tuku v oblasti pečene. Stukovatenie pečene je spojené napríklad s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení či inzulínovou rezistenciou. Samotný sirup nemusí byť z pohľadu obsahu fruktózy problém, ale je možné, že môže byť jedným z kúskov skladačky v jej zvýšenom príjme. Energetická hodnota agávového sirupu je porovnateľná s bielym cukrom, a tak v kombinácii s vysokým podielom fruktózy nejde o jeho ideálnu náhradu.
3. Čakankový sirup
Čakankový sirup je vyrobený z koreňa čakanky a je typický obsahom vlákniny inulín a oligo-fruktózy. Práve inulín prepožičiava sirupu jeho sladkú chuť a zároveň môže pozitívne ovplyvňovať zloženie črevného mikrobiómu. Pôsobí totiž ako prebiotikum, čiže potrava pre prospešné črevné baktérie.
Keďže väčšinu obsahu sirupu tvorí vláknina, nezostáva toľko priestoru pre cukor. Ten tak tvorí iba zhruba 5 % podiel. Aj energetická hodnota čakankového sirupu je tak kvôli tomu nízka, a to až o 60 % nižšia v porovnaní s bielym cukrom. Ide tak o celkom výnimočný produkt, ktorý má nízky obsah cukru, výrazne menej kalórií ako biely cukor a navyše má vysoký podiel vlákniny. Aj tak je ale sladký, pričom jeho sladivosť je zhruba polovičná v porovnaní s klasickým cukrom.
4. Datľový sirup
Datľový sirup je vyrobený z datlí a bežne sa používa v ázijskej kuchyni.
Polyalkoholy (alkoholové cukry)
Názov polyalkoholy (nazývané aj alkoholové cukry) by mohol nabádať k myšlienkam, že sú to akési škodlivé chemické látky, ktoré nemajú čo robiť v zdravom jedálničku. Ich nevýhodou však je, že niektorým citlivejším jedincom môžu spôsobovať tráviaci diskomfort. Ten sa zvykne prejavovať napríklad plynatosťou či hnačkami. Polyalkoholy totiž nie sú v tráviacom trakte kompletne vstrebané, a tak časť z nich prechádza do hrubého čreva, kde sa ich ujmú črevné baktérie.
1. Xylitol (brezový cukor)
Xylitol, známy aj pod názvom brezový cukor, sa prirodzene vyskytuje napríklad v ovocí či hubách a ako napovedá názov, je získavaný z brezového dreva. Tento cukorný alkohol sa na prvý pohľad podobá kryštálovému cukru, pričom má ale v porovnaní s ním zhruba o 40 % menej kalórií.
Výhodou navyše je, že má porovnateľnú sladivosť ako cukor, a tak stačí použiť rovnaké množstvo a pritom prijať iba zhruba polovičnú nálož energie. Výhodou xylitolu je aj jeho minimálny glykemický index. V porovnaní s glukózou, ktorá má GI 100, xylitol má hodnotu 7. Hladinu cukru v krvi tak prakticky nezvyšuje alebo len veľmi minimálne, a tak je vhodným sladidlom aj pre diabetikov. Okrem toho je známy aj svojim pozitívnym pôsobením na zuby a zrejme znižuje riziko vzniku zubného kazu. Aj preto sa s ním typicky stretneme v žuvačkách bez cukru.
Pre xylitol nie je stanovený presný akceptovateľný denný príjem (ADI), ktorý by udával hornú povolenú hranicu, ale panuje zhoda na tom, že ide zhruba o dávku 40 - 50 g. Po prekročení tohto množstva sa už častejšie prejavujú tráviace problémy. Nemusíte sa však obávať, v bežnej strave je takú dávku ťažké presiahnuť.
2. Erytritol
Erytritol sa prirodzene nachádza v niektorých druhoch ovocia, ako napríklad hrozne, broskyniach či melóne, ale zároveň sa vyrába fermentáciou glukózy. Podobne ako xylitol, aj on pripomína kryštálový cukor. Na rozdiel od neho má však nulovú kalorickú hodnotu, pretože sa v tele nemetabolizuje a odchádza močom v nezmenenej podobe.
Vďaka tomu navyše nezvyšuje hladinu cukru v krvi a je tak vhodným produktom aj pre diabetikov. Jeho sladivosť je na úrovni 60 - 80 % sladivosti cukru. Výhodou ale je, že nemá špecifickú pachuť, a tak môže byť kombinovaný s inými sladidlami, čím vieme dosiahnuť vyššiu sladivosť. Bežne sa tak používa napríklad v spojení so stéviou. Ani pre erytritol neexistuje stanovená hodnota ADI, ale udáva sa, že dobre tolerované sú dávky vo výške až 0,66 g/ kg telesnej hmotnosti u mužov a 0,8 g/ kg u žien.
3. Stévia
Stévia je rastlina, ktorej dodávajú jej sladivé účinky obsiahnuté steviozidy (steviol-glykozidy). Práve z nich je vyrobené sladidlo, ktoré môžeme zohnať napríklad vo forme prášku, tabliet či dokonca kvapiek. Výhodou stévie je jej nulová kalorická hodnota, pričom ale sladí až 200 až 300-krát výraznejšie ako cukor.
Stévia je tak vhodnou alternatívou cukru, ktorá navyše nezvyšuje glykémiu a nie je typická žiadnymi negatívnymi účinkami na trávenie. Jej jedinou nevýhodou je špecifická chuť, ktorá nemusí vyhovovať každému. Tá sa dá ale jednoducho zakryť kombináciou s inými sladidlami, ako je napríklad už spomínaný erytritol.
Cukor a zdravie
Cukor vo forme glukózy rýchlo preniká do krvi a spôsobuje, že podžalúdková žľaza začne vylučovať proteohormón inzulín. V dôsledku toho dochádza k dočasnému nárastu výkonnosti. Ak ale budete konzumovať cukor neustále, hladiny inzulínu vám nadmerne stúpnu. To môže v tele podporovať vznik zápalu.
Poškodenie srdca a pečene sa sčasti pripisuje nadmernej konzumácii cukru. Pečeň totiž od určitého množstva nedokáže cukor odbúravať. Mnoho ľudí má dojem, že cukry vedú k zvýšeniu výkonnosti. Tento efekt však dlho nevydrží.
Ľudia, ktorí výrazne znížili príjem bežného cukru, si pritom pochvaľujú, že sa cítia oveľa lepšie a vitálnejšie. Dôvodom toho je, že hladina inzulínu sa v dôsledku zníženej konzumácie cukru dostane do lepšej rovnováhy.
Už dávno sa vie, že cukor nie je dobrý na zuby. Známe sú tiež grafy, ktoré znázorňujú, koľko kociek cukru je napríklad v orieškovo-čokoládovej nátierke, limonádach a ďalších sladkých potravinách. Nadmerná konzumácia cukru vedie k vzniku zubného kazu.
S diétou s nízkym príjmom cukru sa spája aj lepšia kvalita spánku.
Keď sa ručička na váhe vychýli príliš doprava, príčinou môže byť strava s vysokým množstvom cukru. Cukor totiž obsahuje extrémne veľa kilokalórií, asi 400 na 100 gramov, no pritom žiadne vitamíny. Keď zredukujete cukor v strave alebo ho dokonca úplne vypustíte, ušetríte veľa kalórií, vďaka čomu môžete schudnúť.
Vyhýbanie sa sacharidom v strave okrem toho znižuje riziko rôznych ochorení, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak či ateroskleróza.
Cukor naruší imunitný systém. Nadmerný prísun cukru poškodí bunky natoľko, že biele krvinky nedokážu dostatočne fungovať a ničiť škodlivé baktérie. Imunitný systém organizmu je potom čoraz slabší, telo postupne stráca zásoby vitamínov, minerálov i vápniku a nedokáže sa brániť voči infekciám a chorobám.
Zvýšený cholesterol je hlavnou príčinou mnohých srdcových ochorení a viaceré štúdie potvrdili známy fakt, že práve cukor hladinu cholesterolu zvyšuje.
Rafinovaný cukor spomaľuje metabolizmus a organizmus sa nie je schopný spracovať všetky prázdne kalórie, čo vedie k postupnému ukladaniu tuku.
Rafinovaný cukor naruší bunky v krvnom obehu, následkom čoho príde k poškodeniu kolagénu a k predčasnému starnutiu pokožky - strate elasticity a funkčnosti tkanív.
Po konzumácii cukru v ústach zostávajú tzv. glykoproteíny, držia sa na zuboch i v medzizubných priestoroch, vytvárajú plak a podporujú baktérie, ktoré spôsobujú zubný kaz.
Zvlášť u detí je rafinovaný cukor mimoriadne nebezpečný, pretože konzumácia jeho nadmerného množstva stimuluje v organizme zvýšenú produkciu adrenalínu, čo vyvoláva stav trvalej hyperaktivity, neskôr už môže ísť o agresivitu a dekoncentráciu.
Konzumácia rafinovaného cukru neusí priamo spôsobiť cukrovku, ale určite zvyšuje jej riziko, ako aj riziko mnohých ďalších ochorení vrátane srdcových a metabolických chorôb, obezity, prekysleného organizmu, rôznych zápalov, atď.
Vysoká hladina cukru v krvi môže narušiť štruktúru a funkciu krvných ciev, čo môže narušiť filtračnú činnosť obličiek.
Práve prudké zmeny hladiny cukru môžu byť spúšťačom migrény a bolestí hlavy celkovo.
Rafinovaný cukor má vplyv aj na psychiku človeka, pretože môže spomaliť alebo naopak zvýšiť tvorbu endorfínov (tzv. hormóny šťastia, ktoré sa uvoľňujú do mozgu a spôsobujú pocity šťastia a dobrej nálady).
Cukor v potravinách: Skryté zdroje
Keď si začnete variť doma, získate tak skvelú výhodu v tom, že budete presne vedieť, čo ste si do jedla dali.
Najväčšiu pozornosť pri snahe obmedziť cukor by ste mali venovať nápojom. Napríklad limonády a ovocné šťavy obsahujú veľké množstvo cukru. Nezanedbateľné množstvo sa skrýva tiež v alkohole.
V mnohých polotovaroch a hotových jedlách sa skrýva priveľa cukru.
Mnohí spotrebitelia si myslia, že jogurt je výnimočne zdravá potravina. V zásade je to pravda. Najmä v ovocnom jogurte sa však skrýva veľké množstvo cukru. Najlepšie je preto siahnuť po bielom jogurte a dochutiť si ho čerstvým ovocím.
Aj jablkové pyré sa často dosládza cukrom.
Šťava, v ktorej býva naložené ovocie v konzerve, je zvyčajne plná cukru. Ten totiž predlžuje trvanlivosť daného výrobku.
Ďalším príkladom je ružičkový kel z pohára.
Sušené marhule, hrozienka alebo brusnice prirodzene obsahujú relatívne veľa cukru. Do balených výrobkov sa však spravidla pridáva ďalšia hromada cukru.
Strava bez cukru: Benefity a ako začať
Stravovanie bez cukru má rôzne pozitívne účinky na telo i myseľ.
Keď zredukujete cukor v strave alebo ho dokonca úplne vypustíte, ušetríte veľa kalórií, vďaka čomu môžete schudnúť.
Rovnako ako pri každej inej zmene stravy platí: postupovať treba krok za krokom. Pre mnohých ľudí je náročné zmeniť svoje návyky zo dňa na deň. Na začiatku je preto vhodné najprv si uvedomiť, v ktorých potravinách sa vlastne cukor „skrýva“ - napríklad v sladkých nápojoch alebo hotových jedlách.
Zníženie rizika obezity, diabetu a kardiovaskulárnych ochorení.
Zlepšenie kvality spánku.
Podpora chudnutia.
Zníženie rizika zubného kazu.
Zníženie zápalu v tele.
Stabilizácia hladiny cukru v krvi.
Pri prechode na stravu bez cukru je dôležité postupovať krok za krokom a uvedomiť si, v ktorých potravinách sa cukor skrýva. Zamerajte sa na konzumáciu celistvých potravín, ako sú zelenina, ovocie (s mierou), bielkoviny a zdravé tuky.
tags: #krystalovy #cukor #a #dieta