Nedostatok detského spánku, a z toho vyplývajúci aj nedostatok spánku rodičov, je jednou z najčastejšie diskutovaných tém na rôznych fórach a pri osobných stretnutiach s inými rodičmi. Dokonalý návod na dlhý, nerušený a kvalitný spánok detí pravdepodobne ani neexistuje. Spánok u detí je fascinujúca téma, ktorá sa výrazne mení s vekom. Na rozdiel od dospelých, ktorých spánok slúži hlavne na regeneráciu, majú deti pred sebou ešte jednu zásadnú výzvu - rast a vývoj. Počas spánku totiž ich telo aj mozog doslova pracujú na plné obrátky.
Nevyspaté dieťa je nervózne dieťa, a pri nervóznom dieťati môže byť ťažko v pohode rodič. Okrem psychickej pohody je dostatok spánku zodpovedný aj za správny vývoj detského mozgu, za všetky regeneračné procesy, no je dôležitý aj pre ukladanie nadobudnutých vedomostí a zručností do dlhodobej pamäte. Spánok nie je luxus, ale absolútna nutnosť. Každá hodina navyše, ktorú dieťa strávi v posteli, je v skutočnosti investíciou - do jeho radosti, energie, školských úspechov aj zdravých vzťahov s okolím. Doprajte preto deťom dostatok odpočinku, nastavte im jednoduchý večerný režim a chránte ich spánkový čas rovnako starostlivo, ako chránite ich bezpečie.
Prečo je spánok pre deti taký dôležitý?
Spánok nie je len čas, keď dieťa odpočíva. V jeho priebehu sa v tele aj mozgu odohrávajú procesy, ktoré majú zásadný vplyv na rast, učenie aj každodenné správanie.
- Rast: Najintenzívnejšie uvoľňovanie rastových hormónov prebieha v noci.
- Pamäť: Počas spánku mozog spracúva nové zážitky a ukladá si ich do dlhodobej pamäti.
- Imunita: V noci má telo čas „opravovať sa“ a obnovovať obranné mechanizmy.
- Nálada: Spánok pomáha regulovať emócie. Dieťa, ktoré si dobre odpočinie, je vyrovnanejšie a zvláda lepšie aj menšie náročné situácie.
Nesprávny spánkový režim alebo jeho nedostatok sa u detí prejavuje rôzne. Keď je každý ráno vstávanie boj, dieťa sa nemôže prebrať ani po dlhšom spánku alebo je po ránu mrzuté, môže to byť známka toho, že jeho spánok nie je dostatočný alebo nie je kvalitný. Dieťa, ktoré nespí toľko, koľko by potrebovalo, býva popoludní často precitlivené. Malé konflikty vyvolávajú silné reakcie a únava sa prejavuje v správaní aj emóciách. Krátka pozornosť, zabúdanie úloh alebo strata chuti k učeniu môžu byť dôsledkom nedostatku spánku. Učitelia si toho zvyčajne všimnú ako prví. Organizmus, ktorý nemá dostatok času na regeneráciu, je náchylnejší na choroby. Ak dieťa býva choré častejšie než jeho rovesníci, je dobré sa zamyslieť, či má naozaj dostatok odpočinku.
Spánok dieťaťa podľa veku
Spánkové potreby detí sa vekom menia a dĺžka spánku každého bábätka je individuálna. Existujú však nejaké „hranice“, ktoré definujú želanú dĺžku spánku a počet spánkov reflektujúc vek dieťatka. Často sa stretávam s tým, že bábätká spia neprimerane málo k svojmu veku. To, či vaše dieťatko spí dostatočne, zistíte podľa toho, akú náladu má cez deň a ako spí v noci. Je dôležité si uvedomiť, že vaše dieťatko má celkovú potrebu spánku, ktorú si prerozdeľuje medzi deň a noc. Na denný a nočný spánok sa pozeráme spoločne, pretože sa vzájomne ovplyvňujú.
Novorodenci (0-3 mesiace)
Máte doma novorodenca a ste unavený? Nie ste v tom sami. Hlboký, neprerušovaný spánok bábätka je pre mnohých rodičov skôr utopická predstava než realita. Bábätká spia 12 až 17 hodín denne. Tieto spánky sú rozdelené do kratších spánkov v dĺžke cca 1 až 2 hodiny. Spánok sa strieda s krátkymi úsekmi bdenia. Predčasne narodené deti môžu spať ešte o niečo viac ako tie narodené v termíne. Je úplne prirodzené a bežné, že novorodenec spí veľa. Dokonca je to nevyhnutné. Novorodenci rýchlo rastú, vyvíjajú sa a spánok je pre ich mozog primárnou aktivitou. Bábätká trávia približne polovicu času, ktorý spia, v štádiu snívania, nazývanom REM spánok. Novorodenci ešte nemajú vyvinutý cirkadiánny rytmus. To znamená, že nedokážu rozlíšiť deň a noc. Trvá to niekoľko mesiacov, kým sa u nich tento rytmus vybuduje. Navyše, bábätká majú oveľa menšie žalúdky ako dospelí. Preto je aj frekvencia kŕmenia oveľa častejšia. Dojčení novorodenci sa kŕmia spočiatku zhruba každé 2 - 3 hodiny. U detičiek na dojčenskom mlieku každé 3 - 4 hodiny. Novorodencov je potrebné kŕmiť aj v noci.
Novorodenci nespia z viacerých dôvodov. Dieťatko nevie, či je deň alebo noc. Môže vás upokojiť fakt, že táto fáza je naozaj dočasná a už o pár týždňov začne dieťatko vnímať rozdiely medzi dňom a nocou. Zatiaľ mu môžete pomôcť napríklad tak, že pri večerných a nočných spánkoch budete v izbe udržiavať nižšiu teplotu, prítmie až tmu a ticho. Počas dňa sa nemusíte znervózňovať bežnými dennými zvukmi z ulice či televízie alebo množstva svetla. Bábätko je hladné. Novorodenci nevypijú počas jedného kŕmenia veľa mlieka, preto sú častejšie hladní. Materské mlieko strávia rýchlejšie ako umelé dojčenské mlieko, no to nič nemení na skutočnosti, že potrebujú papať každých pár hodín. Vždy, keď má novorodenec problém so spánkom, mu skúste ponúknuť materské alebo umelé mlieko. Bábätko sa necíti dobre. Dôvodov môže byť viacero od nádchy až po zápchu. Dieťatko vás potrebuje. Vaše bábätko možno potrebuje pred spaním aj počas spánku cítiť vašu blízkosť. Dieťatko sa necíti pohodlne. Bábätko strávilo uplynulé mesiace v tesnom objatí matkinej maternice, preto sa v šírom svete, kde môže rozhadzovať rúčkami a nôžkami, nemusí cítiť pohodlne a bezpečne. Vyskúšajte bábätko zabaliť do perinky, zavinovačky alebo si zaobstarajte spací vak pre novorodenca. Bábätko pevne, ale pohodlne zabaľte a rúčky mu ukryte do spacieho vaku alebo zavinovačky. Bábätko je prestimulované. Uvedomili ste si niekedy, koľko podnetov musí novorodenec vnímať po príchode na svet? Množstvo ľudí, hračiek, zvukov a pachov počas jedného dňa môže spôsobiť, že váš novorodenec je prestimulovaný a má problém prepnúť do režimu odpočinku. Novorodenecké obdobie síce trvá iba prvých 28 dní po narodení, ale dôvody, prečo dieťatko nespí, sa vzťahujú aj na staršie bábätká. Trápite sa tým, prečo 6-týždňové dieťa nechce spať? Skúste sa vrátiť do jeho novorodeneckého obdobia a možno odhalíte problém rýchlejšie, než si myslíte.
Spánok 4-mesačného dieťaťa
Keď dieťa prekročí hranicu troch mesiacov, jeho spánok sa začína predlžovať a režim je predvídateľnejší. Spánok 4-mesačného bábätka často prináša prvú veľkú zmenu - takzvanú spánkovú regresiu. Dieťa, ktoré už spalo dlhšie úseky, sa zrazu začína budiť častejšie. Je to úplne prirodzený jav, súvisiaci s vývojom mozgu. Dieťa v tomto veku spí približne 13 až 15 hodín denne. Väčšinu noci už dokáže spať súvisle, no cez deň ešte potrebuje tri až štyri spánky.
Spánok 6-mesačného dieťaťa
Pri otázke, aký má byť spánok 6-mesačného bábätka, je dobré vedieť, že sa počet denných spánkov znižuje na dva až tri. Celkový čas spánku je 12 až 15 hodín denne. V noci už väčšina detí zvládne spať 10 až 11 hodín s menším počtom prebudení. V tomto období začína mnoho bábätiek s príkrmami, čo môže ovplyvniť aj spánok. Niektorým deťom nové chute a sýtosť pomáhajú spať lepšie, u iných spôsobujú mierne tráviace ťažkosti a častejšie budenie.
Spánok ročného dieťaťa
Keď dieťa oslávi prvé narodeniny, jeho spánok sa stabilizuje a celková potreba spánku sa pohybuje medzi 12 až 14 hodinami denne. Najväčšou zmenou v tomto období je prechod z dvoch denných spánkov na jeden dlhší popoludňajší. Ročné dieťa ešte bude pravdepodobne spať aj cez deň (jeden až trikrát) a dĺžka týchto spánkov dosiahne približne 2 hodiny. V noci dieťa môže prespať približne 12 hodín, či už s prestávkami alebo bez. Niektoré deti zvládnu túto zmenu hneď, iné si ešte niekoľko mesiacov udržia dva kratšie spánky. Nočný spánok je väčšinou dlhý 10 až 11 hodín a dieťa už má stabilnejší režim.
Spánok 2-ročného dieťaťa
Po prvom roku života spánok postupne klesá. V tomto období je to približne 11 až 14 hodín, pričom väčšina detí si ešte udržiavala jeden denný spánok. Dvojročné dieťa môže spánok počas dňa odmietať, no o toľko dlhšie bude spať v noci. Nie je ničím neobvyklým, ak dvojročné deti prespia v noci aj 14 hodín a následne sú cez deň 10 hodín hore.
Spánok 3-ročného dieťaťa
Trojročné dieťa spí približne 10 až 13 hodín denne, ale už mnohé z nich prestávajú spať počas dňa. Trojročné deti sa môže znova vrátiť k zvyku spať aj cez deň. Najmä v niektorých škôlkach je na to kladený až priveľmi silný dôraz.
Predškoláci (4-5 rokov)
Predškoláci okolo štyroch až piatich rokov potrebujú najmä nočný spánok, ktorý trvá desať až jedenásť hodín. Pre niektoré deti je však krátky popoludňajší odpočinok stále prospešný, najmä ak majú za sebou náročné dni plné aktivít. Okolo štvrtého roku začína popoludňajší spánok postupne miznúť a spánok sa presúva hlavne do noci.
Školáci (6-12 rokov)
Nástup do školy prináša nové povinnosti a pevný denný režim. Potreba spánku sa v tomto období pohybuje medzi 9 a 11 hodinami. Aj keď sa môže zdať, že starší školáci vydržia menej spať, ich telo stále potrebuje dlhú regeneráciu.
Dospievajúci (13-18 rokov)
Obdobie dospievania je známe tým, že sa spánkové rytmy posúvajú - dospievajúci často chodia spať neskôr a ráno by potrebovali vstávať neskôr, než im dovoľuje škola. Ich telo však aj tak potrebuje 8 až 10 hodín spánku. Mnoho teenagerov tak trpí chronickým spánkovým deficitom, ktorý môže mať vplyv na náladu aj výkon v škole.
Ako pomôcť dieťaťu dobre spať
Čo ovplyvňuje kvalitu spánku a ako ju podporiť?
Pre lepší spánok bábätiek, ale aj väčších detí sa dá urobiť množstvo vecí. Základom je plné bruško, prázdny mechúr a črievko (prípadne čistá a suchá plienka), optimálna teplota, mäkké pyžamko, čo najväčšia tma a vyvetraná detská izba či iná miestnosť, v ktorej dieťa bude spať.
Dôležité je vedieť, ako detský spánok funguje. Mnoho nových rodičov si myslí, že bábätká podliehajú takému istému spánkovému režimu ako dospelí. To je však veľký omyl. Bábätká, a špeciálne novorodenci, majú špecifický spánkový režim.
Nastavenie spánkového režimu
Ak chcete dieťaťu nastaviť režim, musíte ísť na to postupne a „nenásilne“. Prečo? Pretože umelé predlžovanie bdelého okna vám nemusí pomôcť predĺžiť spánok - skôr naopak. Príliš dlhé bdelé okno zvykne mať opačný účinok. Veľmi unavené dieťa ťažšie zaspáva a často spí kratšie.
- Rutina pred spaním: Naučiť dieťatko na rutinu chce čas, avšak dobrý večerný „rituál“ mu pomôže upokojiť sa a nastaviť sa na to, že je čas ísť spať. Do takejto rutiny môže patriť kúpanie, spievanie uspávanky, čítanie knižky či masáž. Rutina pred spaním (30-60 minút) - pokojné čítanie, kúpeľ alebo rozprávanie sa pred spaním signalizujú telu, že sa blíži čas oddychu.
- Cirkadiánny rytmus: Vnútorné hodiny alebo aj cirkadiánny rytmus pomôžete nastaviť tak, že budete dieťa počas dňa nechávať na svetlých miestach, ideálne s prirodzeným svetlom. V noci zas zatiahnite a odstráňte intenzívne osvetlenie (svetlá, ale aj obrazovky a monitory). Tma totiž spúšťa v tele produkciu melatonínu - hormónu spánku.
- Podmienky na spánok: Upravte priestor na spanie vášho dieťaťa na pohodlnú teplotu. Malé bábätká ešte nemajú úplne vyvinutý termoregulačný systém. Neznamená to však, že musia byť v prekúrenom prostredí. Za optimálnu teplotu pri spánku sa považuje teplota v rozpätí 18 až 22 °C.
- Zaspávanie samostatne: Cieľom je naučiť dieťa zaspávať samo. Existuje viacero metód a stratégií, ako na to. Opäť musíme pripomenúť, že ani v tomto prípade nie je možné určiť jeden univerzálny postup. Metódy tréningu spánku, ktoré fungujú pre jedno dieťa, nemusia fungovať pre druhé. Okrem toho sa u vašej ratolesti môže postupne meniť to, čo naň funguje.
- Zvuky na spanie: Už v maternici sa bábätka vyvíjajú obklopené istým hlukom. Preto môže byť pre niektoré detičky problematické zaspať v úplnom tichu. Bábätká často dobre zaspávajú pri zvukoch práčky, vysávača a digestora.
- Bezpečné prostredie: Bábätká by mali ideálne spávať v jednej izbe s vami, odporúča sa však, aby spali vo vlastnej kolíske alebo postieľke. Spánok pri vás v jednej posteli, nie je pre bábätká vhodný. Novorodenca ukladajte do postieľky vždy na chrbát, nie na brucho alebo na bok. Povrch postieľky musí byť rovný a pevný. Dieťatko obliekajte na spánok podľa izbovej teploty a nedávajte mu čiapočku. Detskú postieľku umiestnite mimo dosahu fajčiarov. Uistite sa, že v dosahu novorodenca nie sú žiadne nebezpečné predmety, ktoré by na neho mohli počas spánku alebo po prebudení stiahnuť.
- Obrazovky pred spaním: Žiadne obrazovky 1 hodinu pred spaním - televízia, tablet či telefón môžu deti rozptyľovať a predlžovať zaspávanie. V prípade, že sa obrazovkám pred spaním nedá úplne vyhnúť, môžu byť riešením okuliare blokujúce modré svetlo.
- Pevná doba uloženia: Pevná doba uloženia aj cez víkendy - pravidelný čas spánku pomáha deťom nastaviť biologické hodiny.
Časté nočné budenie môže byť spôsobené rušivou spánkovou asociáciou, chorobou, ale aj preúnavou, nedostatkom denného spánku, nevhodným režimom, či neskorou večierkou.
Individuálny prístup k spánku
Tabuľkovať a škatuľkovať deti sa samozrejme nedá, ale z mojej skúseností a aj zo štúdií, či odporúčaní WHO už vieme predpokladať, koľko deti približne potrebujú spinkať. Každé bábätko je iné. Je napríklad úplne bežné, že sa deti budia počas spánku - niektoré sa zobudí dvakrát, iné šesť či dokonca desaťkrát. Spánková regresia je dočasné zhoršenie spánku, ktoré súvisí s psychomotorickým vývinom dieťaťa. Prejavuje sa napríklad tým, že sa u bábätka objavia problémy so zaspávaním - má problém zaspať, zaspávanie trvá dlhšie, prípadne ho sprevádza veľa plaču. Môže tiež dôjsť ku skráteniu alebo vynechaniu spánku, zhoršeniu nálady a podobne.
Bdelé okno je čas medzi prebudením a ďalším spánkom. Tieto okná sa, podobne ako samotný spánok, priebežne menia. Spočiatku je novorodenec hore len veľmi málo, postupne sa to však predlžuje. Veľmi unavené dieťa ťažšie zaspáva a často spí kratšie. Hoci každé dieťa dáva únavu a pripravenosť na spánok najavo trošku inak, stretávame sa s niekoľkými opakujúcimi sa signálmi. Odsledujte si signály u vášho drobca. Možno bude bábätko plačlivejšie a bude si vyžadovať viac pozornosti. Bežné je však tiež to, že unavené deti sú skleslé a nič ich nezaujíma.
Spánok detí môže byť ovplyvnený rôznymi faktormi. Častým javom je spánková regresia, ktorá sa objavuje vo viacerých fázach vývoja, najčastejšie okolo štvrtého, ôsmeho a dvanásteho mesiaca. Dieťa sa zrazu častejšie budí, plače a odmieta spať samo, aj keď dovtedy spávalo pokojnejšie. Ďalším dôvodom, ktorý môže narušiť spánok, je separačná úzkosť. Okolo siedmeho až deviateho mesiaca si dieťa uvedomuje, že je oddelené od rodiča, a to mu môže spôsobovať nepokoj. Často odmieta zaspať bez prítomnosti mamy alebo otca, prípadne sa častejšie budí s plačom.
Tabuľky týkajúce sa potreby spánku v jednotlivých vekoch sú len orientačné. Je pravda, že väčšina detí sa pohybuje v tomto spektre, neznamená to však, že každé jedno dieťatko vieme týmto „štandardom“ prispôsobiť. Dajte na svoju rodičovskú intuíciu. Máte pocit, že vaše dieťatko má dobrý spánok? Vidíte na ňom, že je spokojné a jeho režim mu prospieva? Potom je úplne jedno, či sa „zmestí“ do tabuliek alebo nie. Ak niečo funguje, nemeňte to. To, že spánok vášho dieťatka nevyzerá tak, ako uvádzajú bežne dostupné zdroje, ešte neznamená, že nie je kvalitný. A to, či má vaše dieťatko kvalitný spánok, viete posúdiť aj sami - na základe toho, ako sa správa cez deň a ako vyzerajú vaše noci. Nočný spánok je často ukazovateľom toho, či máme denný režim a denný spánok nastavené podľa potrieb dieťatka. A pokiaľ si nie ste istí tým, aké spánkové potreby vaše dieťatko má, nebojte sa vyhľadať pomoc.
