Starostlivosť o zdravé srdce je jedným z najdôležitejších aspektov udržiavania dobrého zdravia a celkovej pohody. Ak sa pýtate, čo robiť pre zdravé srdce, odpoveď často začína u zdravého stravovania. Kvalitná a vyvážená strava, bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a zdravé tuky, môže výrazne znížiť riziko srdcových ochorení. Okrem toho je dôležité vyhýbať sa nadmernému príjmu soli a cukru, ktoré môžu zaťažovať srdce a zvyšovať krvný tlak. Doplnením vhodnej fyzickej aktivity a udržiavaním zdravého životného štýlu sa nielen zlepší kondícia srdca, ale aj celková kvalita života.
Prvým krokom k zdravému srdcu je zdravá strava. To, čo konzumujeme, má priamy vplyv na náš kardiovaskulárny systém. Ovocie a zeleninu: Sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť srdce. Zdravé tuky: Tuky z avokáda, olivového oleja, orechov a semien sú dobré pre srdce.
Čo jesť pre zdravé srdce?
Aké potraviny sú ako výživný poklad pre srdce? Vybrali sme 8 najlepších! Cesnak obsahuje bioaktívne látky, najmä allicín, ktorý má silné antioxidačné vlastnosti. Po nakrájaní cesnaku nechajte odpočinúť asi 10-15 minút pred varením. Kurkuma obsahuje účinnú látku kurkumín, ktorá pôsobí ako antioxidant a chráni pred poškodením ciev. Kurkumín má väčšiu biologickú dostupnosť, keď je kombinovaný s čiernym korením. Zázvor obsahuje bioaktívne zložky, ako sú gingeroly a šogaoly. Orechy sú bohaté na antioxidant vitamín E, ktorý chráni cievy pred poškodením. Obsahujú aj aminokyselinu L-arginín, ktorá sa v tele premieňa na oxid dusnatý. Tučné ryby, ako je losos, treska, pstruh, sardinky, majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Organické zlúčeniny síry v cibuli môžu byť citlivé na tepelné spracovanie. Červená repa obsahuje dusičnany, ktoré sa v tele premieňajú na oxid dusnatý. Pri varení červenej repy si dajte pozor, aby nedošlo k nadmernému vareniu, čo by mohlo znížiť obsah dusičnanov.
Zvýšte konzumáciu čerstvého ovocia, sú zdrojom vlákniny a vitamínov. Citrusové plody, južné ovocie, jablká, broskyne, brusnice, maliny, hrozno, jahody - majú vysoký obsah vitamínu C, pozitívne ovplyvňujú krvný obeh a srdcovú činnosť (pomaranče prispievajú k zlepšeniu krvného obehu). Čerstvú zeleninu jedzte denne, obsahuje vitamíny a antioxidanty, chráni Vaše cievy pred kôrnatením. Rajčiny, paprika, cesnak (znižuje hladinu cholesterolu v krvi a podporuje prietok krvi), cibuľa, pór, mrkva, zeler, listová zelenina, špargľa, špenát, strukoviny, zemiaky, cvikla (zvyšuje pevnosť kapilár, znižuje tlak krvi a chráni pred aterosklerózou), uhorka (pomáha organizmu zbavovať sa škodlivých látok, ktoré sa v ňom hromadia). Snažte sa pripraviť jedlo tak, aby na tanieri prevažovala zeleninová príloha. Hranolky a chipsy nie sú zelenina!
Jedzte potraviny s obsahom škrobu, tak sa vyhnete návalom hladu medzi jedlami, odporúča sa ryža, sója, cestoviny, ovsené vločky. Konzumácia mandlí, lieskových orechov a pistácií tiež zlepšuje činnosť srdca, sezamové semená (prevencia proti málokrvnosti), jedna lyžica tekvicových a slnečnicových semien denne vykoná obrovskú prácu pri eliminácii škodlivín. Používajte radšej rastlinné oleje, slnečnicový, kukuričný, tekvicový a najmä olivový (brzdí tendenciu vzniku krvných zrazenín).
Jedzte morské ryby (losos, makrela, tuniak, sardinky) znižujú hladinu cholesterolu v krvi a obsahujú Omega 3 mastné kyseliny, ktoré čistia artérie od krvných usadenín. Zalievaná, filtrovaná a instantná káva sa môže piť v primeranom množstve. Cukor môžete nahradiť medom (obsahuje hodnotné minerálne látky, enzýmy a znižuje krvný tlak).
Čo v jedálnom lístku obmedziť?
Odborníci odporúčajú vyhýbať sa konzumácii potravín s vysokým podielom tuku, soli a cukru. Oblúkom obchádzať aj cholesterolové bomby, ktorými sú slanina, údeniny, kurča s kožou, vyprážané jedlá, majonézové šaláty, vnútornosti a mozoček. Mali by sme znížiť spotrebu syrov s vysokým obsahom tuku. Úplne nevhodné sú stužené margaríny, namiesto nich radšej požívajte maslo. Namiesto plnotučných výrobkov si kupujte polotučné alebo nízkotučné. Počas obedov vynechávajte smotanové polievky a tiež tie, pri ktorých príprave bola použitá zápražka. Cukor nahrádzajte medom, ktorý obsahuje vzácne minerály, enzýmy a látky znižujúce krvný tlak.
Treba sa vyhýbať nadmernej konzumácii potravín s vysokým obsahom tuku, soli a cukru. Obmedzte vyprážané jedlá! Mäso sa odporúča chudé, najmä hydina a ryby, najvhodnejšia príprava mäsa bez tuku: zapekanie v alobale, varenie, grilovanie, pečenie v rúre. Znížte spotrebu syrov s vysokým obsahom tuku, nevhodné sú aj stužené margaríny, uprednostnite radšej maslo. Namiesto plnotučných výrobkov si kupujte polotučné alebo nízkotučné, takisto vynechajte smotanové polievky (aj so zápražkou).
Vaječný žĺtok síce obsahuje cholesterol, ale aj nevyhnutný lecitín, preto nie je vhodné vylučovať zo stravy vajcia (najviac 2-3 vajcia za týždeň). Obmedzte cholesterolové bomby: slanina, klobása, údeniny, kurča s kožou, vyprážané jedlá, majonézové šaláty, vaječné žĺtky, vnútornosti a mozoček.
Aké zásady určite dodržiavať?
Pre ľudí s ochoreniami srdcovo-cievneho systému platí prísny zákaz fajčenia! Podľa odborníkov je práve fajčenie hlavnou príčinou srdcovo-cievnych ochorení aj mozgovej mŕtvice! Nepúšťajte sa do priveľmi prísnych diét, riaďte sa heslom „všetko s mierou“. Nevynechávajte hlavné jedlá! Raňajky, obed, večeru vždy zapíjajte teplým alebo vlažným čajom, ktorý vám chutí.
Stop alkoholu a fajčeniu: požívanie alkoholu môže podporovať zvyšovanie krvného tlaku a nárast hmotnosti. Prísny zákaz fajčenia!!! fajčenie je tiež hlavnou príčinou srdcovocievnych ochorení a mozgovej porážky.
Dodržiavajte pitný režim - min. 1,5 l tekutín denne, bez cukru, čisté ovocné šťavy, zelený čaj tonizuje srdcový sval, znižuje krehkosť stien krvných kapilár a celkovo má posilňujúce účinky, rumančekový čaj s medom upokojuje zrýchlený pulz a je najlepšie ho piť ráno.
Jeden, alebo dva poháriky vína môžu Vášmu srdcu prospieť po hlavnom jedle, ale len príležitostne.
Pohybová aktivita pre zdravé srdce
Pohybová aktivita: Aspoň 150 - 300 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne (napr. rýchla chôdza). Pravidelná fyzická aktivita je nevyhnutná pre zdravé srdce. Nemusíš byť profesionálny športovec, stačí, ak zahrnieš do svojho denného režimu aspoň 30 minút pohybu. Môže to byť rýchla chôdza, beh, cyklistika alebo joga.
Dobré rady týkajúce sa pohybu: aby bol pohyb prospešný zdraviu a aby ste si ho osvojili, odporúčame dodržiavať 4 pravidlá: pravidelnosť, jednoduchosť, potešenie a postupnosť. Nezabúdajte na pohyb - pravidelný pohyb, dokonca aj miernej intenzity je prospešný zdraviu a chráni ho, znižuje riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky a srdcovocievnych ochorení, oslabuje sklon k priberaniu a zlepšuje telesnú kondíciu.
Ak máte nadváhu, schudnite - zníženie telesnej hmotnosti je prvým nevyhnutným krokom pre zdravé srdce a cievy, najlepšia je rýchla chôdza aspoň 30 minút denne, môžete ju rozdeliť na niekoľko častí v priebehu dňa, pri rôznych príležitostiach, prechádzajte sa vonku po večeri. Uprednostnite schody pred výťahom, využite každú príležitosť na chôdzu, bicyklovanie, odporúča sa aj plávanie, prechádzky a tanec. Venujte sa práci v záhradke, vykonávajte domáce práce. Nebuďte pasívny pri sledovaní televízie (skúste ľahké cviky).
Sami cítite koľko pohybu prospieva a koľko už zaťažuje, je dôležité poznať kedy prestať, fyzická aktivita neznamená hneď šport. Pohyb blahodárne pôsobí na psychiku a zvyšuje odolnosť voči stresu, ak žijete v strese naučte sa oddychovať, dlhodobý a trvalý stres môže mať zhubné účinky na telo a môže prispieť k vzniku mnohých chorôb, vrátane srdcových. Dýchajte zhlboka, hlboké dýchanie a svalové kontrakcie môžu zlepšiť prúdenie krvi do srdca, odporúčajú sa vykonávať dychové cvičenia.
Diabetes ako rizikový faktor
Diabetes ako najsilnejší faktor: Diabetes mellitus 2. typu je významným rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia. Správna strava a životný štýl sú kľúčové pre kontrolu hladiny cukru v krvi a zníženie rizika komplikácií.
Zásady zdravej stravy
Zásady zdravej stravy: Dôraz sa kladie na nespracované potraviny s minimom pridaných tukov, cukrov a soli. Pestré farby čerstvej zeleniny lahodia nielen oku, ale aj srdcu a cievam. V našich zemepisných šírkach je dostatok sezónnej zeleniny a ovocia s množstvom antioxidantov. Na tanier si vždy naložte ako prílohu zeleninu.
Stredomorská inšpirácia
Stredomorská inšpirácia: Strava plná rýb, zdravých tukov a zeleniny je podľa analýzy viacerých štúdií na vzorke jeden a pol milióna ľudí úplná topka. „Stredomorská diéta je modelom zdravej stravy aj z pohľadu kardiológa. V lete k nej máme oveľa bližšie ako v zime. Využite leto na cesty smerom na juh a inšpirujte sa miestnou kuchyňou. Na zdravé stravovanie myslite celoročne,“ nabáda MUDr. Roman Margóczy predĺžiť si gastronomickú dovolenku aj po návrate.
Rozdeľte tanier
Rozdeľte tanier: 50 % sacharidy - zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné pečivo, cestoviny, ryža. 35 % tuky - oleje, oriešky, semienka, ryby. 15 % bielkoviny - mliečne výrobky, syry, vajcia, kuracie mäso. Alebo: ½ zelenina, ¼ bielkoviny, ¼ sacharidy.
Trojka proti tlaku
Trojka proti tlaku: Ananás pomáha znižovať krvný tlak a rozpúšťa usadeniny na stenách ciev. Grapefruit posilňuje cievy a bráni zhlukovaniu krvných doštičiek a vzniku krvných zrazenín, ktoré sú častou príčinou infarktu a porážky. Jedným jablkom si doplníte cenné živiny, znížite hladinu zlého cholesterolu a mierne zvýšite hladinu toho dobrého.
Vepřové srdce na smetaně představuje velmi zdravý a chutný pokrm
Dôležité rady
Po koronarografickom vyšetrení nezaťažujte nohu, alebo ruku aspoň 2 týždne, miesto vpichu si môžete umyť vlažnou vodou a dezinfekčným mydlom (neodporúča sa parfumované a tekuté mydlo). Po PCI (angioplastike) nerobte prudké pohyby, nedvíhajte ťažké veci, nezaťažujte sa aspoň 6 týždňov.
Vyhýbajte sa priamemu slnku, horúcim kúpeľom, hlavne saune, sprchujte sa vlažnou vodou, sprchovanie je dobré zakončiť studenou vodou, odporúča sa tiež časté oplachovanie nôh, masáž nôh - od chodidiel hore k stehnám.
Stres je jedným z faktorov, ktorý môže negatívne ovplyvniť zdravie srdca. Nauč sa techniky na zvládanie stresu, ako je meditácia, hlboké dýchanie alebo čítanie knihy. Pravidelné návštevy u lekára ti pomôžu udržať prehľad o tvojej zdravotnej situácii. Skontroluj si krvný tlak, hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Fajčenie a nadmerný konzum alkoholu sú veľkými nepriateľmi zdravého srdca. Pokús sa ich eliminovať alebo aspoň výrazne obmedziť. Pi dostatok vody. Kontroluj svoju hmotnosť. Snaž sa obmedziť príjem soli. Pripravuj si jedlá doma a skús jednoduché a zdravé recepty.
Starostlivosť o zdravé srdce nemusí byť komplikovaná. S pár jednoduchými zmenami v strave a životnom štýle môžeš výrazne prispieť k svojmu zdraviu. Držím ti palce na tvojej ceste k zdravému srdcu a pamätaj, že každá malá zmena sa počíta.