Myslíte si, že robíte všetko správne - zdravo sa stravujete, pravidelne cvičíte a pijete dostatok vody. Napriek tomu váha akoby zamrzla alebo dokonca stúpa. Tento jav často mätie ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, a môže im zbytočne brať motiváciu. Zadržiavanie vody (odborne edém) nastáva, keď sa nadbytočná tekutina hromadí v tkanivách tela - najčastejšie v oblastiach, ako sú členky, lýtka, prsty či brucho.
Môžete mať pocit nafúknutého brucha, opuchnuté nohy, nepríjemný tlak alebo dokonca vyššiu hmotnosť bez zmeny stravovacích návykov. Existuje viacero dôvodov, prečo telo zadržiava vodu - a mnohé z nich súvisia práve s diétami, stresom či fyzickou aktivitou. Nadmerný príjem soli - Soľ viaže vodu. Nedostatok bielkovín - Bielkoviny pomáhajú udržiavať správne osmotické tlaky v bunkách.
Zásadný rozdiel je v rýchlosti zmien. Tuk nepribudne za noc, ale voda áno. Ak ste sa ráno zobudili o 1-2 kg ťažší bez zmeny príjmu kalórií, najpravdepodobnejšie ide o zadržiavanie vody. Dobrá správa je, že zadržiavanie vody je zvratný stav.
Príčiny zadržiavania vody a ako ich riešiť
Zadržiavanie vody často vzniká aj pri radikálnych diétach - najmä tých, ktoré prudko obmedzujú sacharidy. Každý gram glykogénu v tele viaže 3 až 4 gramy vody. Keď teda znížite príjem sacharidov, spočiatku rýchlo schudnete, ale nejde o tuk - len o vodu. Ak sa k sacharidom vrátite, voda sa znova nahromadí a váha ide hore. Tento efekt je prirodzený, no často demotivuje.
Riešenia na zmiernenie zadržiavania vody:
- Namiesto soli používajte bylinky a koreniny.
- Dostatok tekutín paradoxne pomáha proti zadržiavaniu vody.
- Draslík pomáha vyrovnávať hladinu sodíka a reguluje rovnováhu tekutín.
- Pohyb stimuluje krvný obeh a podporuje odvodnenie, najmä z dolných končatín.
- Telo potrebuje regeneráciu a spánok na optimalizáciu hormonálnej rovnováhy.
Ak vás váha frustruje, skúste sa menej sústrediť na čísla a viac na vizuálne zmeny tela. Zadržiavaná voda môže spôsobovať opuchy, ktoré zakryjú svalovú definíciu, no to neznamená, že sa nespaľujú tuky. Používajte zrkadlo, meracie pásmo alebo si veďte fotodenník.
Nezabúdajte, že stres, nedostatok spánku a psychická nepohoda majú priamy vplyv na zadržiavanie vody. Ak je telo pod tlakom, snaží sa „ochrániť“ - mimo iného aj tým, že zadržiava tekutiny. Nájdite si preto čas na relax, hlboké dýchanie, prechádzku v prírode alebo len večer bez mobilu.
Jojo efekt: Prečo sa váha vracia späť?
Ak si kladiete otázku čo je jojo efekt, odpoveď je jednoduchá, ale dôležitá. Ide o stav, keď po schudnutí dôjde k opätovnému nárastu telesnej hmotnosti, často veľmi rýchlo a nad pôvodnú úroveň. Je to biologická reakcia tela na drastické chudnutie. Vzniká najmä vtedy, keď človek chudne príliš rýchlo a drasticky. Napríklad pri extrémne nízkom kalorickom príjme, jednostranných diétach alebo dlhodobom hladovaní. No a keď sa potom po diéte vrátite k bežnému stravovaniu, organizmus je „nastavený na šetrenie“ a začne ukladať energiu efektívnejšie než predtým.
Dôležité je pochopiť, že nejde o zlyhanie vôle. Práve preto ho nespôsobuje „málo disciplíny“, ale nesprávna stratégia chudnutia, ktorá nerešpektuje fungovanie metabolizmu a hormonálnej regulácie tela.
Najčastejšie chyby, ktoré jojo efekt spúšťajú:
- Extrémne obmedzenie kalórií.
- Chudnutie bez dostatočného príjmu bielkovín a bez silového tréningu.
- Dlhodobé vylúčenie sacharidov, tukov alebo iných živín.
- Vnímanie chudnutia ako dočasného obdobia.
- Nedostatok spánku a chronický stres.
- Sústredenie sa výlučne na číslo na váhe.
Aby sme pochopili jojo efekt, musíme ísť hlbšie. A to na úroveň hormónov a metabolizmu. Nejde o slabú vôľu, ale o biologické nastavenie organizmu, ktorého cieľom je prežitie. Jojo efekt sa spustí pri nesprávnom chudnutí.
Metabolické mechanizmy, ktoré vracajú váhu späť:
- Príliš veľký kalorický deficit.
- Spomalenie bazálneho metabolizmu.
- Zmeny hormónov hladu a sýtosti.
- Úbytok svalovej hmoty.
- Efektívnejšie ukladanie tuku.
Vôľa neovplyvní hormóny, metabolizmus ani stresové reakcie organizmu. Ak je telo dlhodobo v deficite, bude si váhu brániť. Hormóny majú prednosť pred rozhodnutím. Pri kalorickom deficite rastie hladina hormónov hladu a klesá pocit sýtosti. Aj pri silnej vôli telo prirodzene vyžaduje viac energie. Spomalený metabolizmus neovplyvníte vôľou. Ak sa metabolizmus prispôsobí nízkemu príjmu energie, nepomôže „viac sa snažiť“. Chronické odriekanie vedie k prejedaniu. Dlhodobé potláčanie hladu zvyšuje riziko nárazového prejedania. Stres oslabuje kontrolu príjmu potravy. Diéty zvyšujú psychický tlak a hladinu kortizolu. Vôľa nerieši návrat k pôvodným návykom. Ak je chudnutie postavené len na vôli, po jej vyčerpaní sa človek vráti k starému režimu.
Predstavte si chudnutie nie ako šprint, ale ako prepnutie systému. Jojo efekt nevzniká preto, že robíte málo, ale preto, že robíte príliš veľa a najmä príliš rýchlo. Prestaňte telo strašiť hladom. Chudnite pomaly (0,5-1 kg mesačne je úplne v poriadku). Extrémny deficit je pre organizmus poplach. Keď ho zmenšíte, metabolizmus sa prestane brániť. Dajte telu dôvod spaľovať. Svaly sú metabolický motor. Jedzte tak, aby sa dalo pokračovať. Ak si viete predstaviť rovnaký jedálniček aj o pol roka, ste na správnej ceste. Zdravá diéta bez jojo efektu je tá, ktorú nemusíte ukončiť. Upokojte hormóny, nie hlavu. Nie je to o pevnej vôli, ale o stabilnej energii. Zmeňte cieľ: z váhy na rovnováhu. Keď sa sústredíte len na číslo na váhe, telo bojuje. Podporte proces, nie skratku. Doplnky výživy majú zmysel vtedy, keď podporujú metabolizmus a svaly, nie keď majú „zrýchliť chudnutie“. Presne o tom je zdravá diéta bez jojo efektu. Nie o rýchlosti, ale o stabilite.
STOP !!! PRESTAŇTE DIETOVAŤ, AK CHCETE SCHUDNÚŤ BEZ JOJO EFEKTU
Ako sa zbaviť nadbytočnej vody v tele?
Zadržiavanie vody v tele patrí medzi najčastejšie dôvody, prečo sa ženy cítia opuchnuté, ťažké a nespokojné so svojím telom - aj keď sa stravujú relatívne rozumne a hýbu sa. Váha kolíše, oblečenie je tesnejšie, no tuk to často nie je. Ide o vodu, ktorú si telo z rôznych dôvodov „drží“. Ako sa jej účinne zbaviť?
Recepty na podporu odvodnenia:
- Uhorkovo-zelerový smoothie: Všetky suroviny rozmixujte do hladkého nápoja. Uhorka aj zeler majú vysoký obsah vody a draslíka, ktorý pomáha telu uvoľniť prebytočnú vodu viazanú v tkanivách.
- Čaj z púpavy lekárskej: Zalejte horúcou vodou, lúhujte 10 minút a sceďte. Púpava podporuje činnosť obličiek a pečene - orgánov, ktoré majú kľúčovú úlohu pri regulácii tekutín.
- Vývar zo špargle: Špargľa obsahuje asparagín - látku podporujúcu vylučovanie vody.
Ak sa zadržiavanie vody v tele objavuje opakovane, recepty samy o sebe nestačia. Fungujú ako štartér - pomôžu telu rozhýbať procesy, no dlhodobú zmenu prináša až kombinácia stravy, pohybu a pravidelnosti. Práve preto má zmysel zaradiť ich do uceleného režimu, kde má pohyb svoje pevné miesto.
7 tipov, ako sa zbaviť nadbytočnej vody v tele:
- Športujte a buďte v pohybe počas dňa: Pohyb pomôže celkovo rozprúdiť lymfatický systém, krvný obeh a vyplavovanie nepotrebných látok z organizmu.
- Strážte si príjem soli: Soľ je zdrojom sodíka, ktorý je jedným z hlavných elektrolytov podieľajúcich sa na vodnom hospodárení v organizme.
- Optimalizujte príjem sacharidov a jedzte zdravšie: Konzumujte vyvážené jedlá, viac zeleniny a jedlo si vychutnávajte, držte sa pomeru 85:15.
- Pite dostatok tekutín: Paradoxne, ak pijete málo, telo vodu zadržiava viac.
- Zvládnite stres: Pri strese sa zvyšuje hladina stresového hormónu kortizol, ktorý ovplyvňuje hospodárenie organizmu s vodou.
- Doprajte si dostatok spánku: Nedostatok odpočinku telo vníma ako stres, čo môže viesť k zvýšeniu hladiny kortizolu.
- Zvážte konzumáciu alkoholu: Alkohol má diuretické účinky, po ktorých telo reaguje zadržiavaním vody.
Vždy však majte na pamäti, že objem vody v tele je premenlivý, čo môže spôsobiť rôzne zmeny vašej hmotnosti. Ak sa chcete pustiť do nového návyku či typu stravovania, položte si otázku, či to tak zvládnete robiť do konca života.
Priemerný 80 kg muž, ktorý má 65 % podiel vody v tele, váži voda približne 52 kg. Pri 5 % kolísaní sa môže hmotnosť vody meniť o 2,6 kg. U priemernej 65 kg ženy, ktorá má 55 % podiel vody v tele, váži voda približne 36 kg. Pri 5 % kolísaní sa môže hmotnosť vody meniť o 1,8 kg.
Odporúčaný príjem vody je 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. V prípade, že športujete alebo je horúci letný deň, môže to byť aj o niečo viac.
Príčiny nadmerného zadržiavania vody v tele:
- Hormonálne zmeny (menštruačný cyklus, tehotenstvo, menopauza, antikoncepcia).
- Strava bohatá na sodík a sacharidy.
- Sedavý spôsob života.
- Nedostatočný príjem tekutín.
- Stres.
- Nedostatok spánku.
- Vysoké teploty.
- Konzumácia alkoholu.
- Užívanie liekov.
- Problémy s lymfatickým systémom.
Dlhodobé zadržiavanie vody v tele môže viesť k vážnejším zdravotným problémom. Nielenže spôsobuje nepríjemné opuchy a tlak, ale môže viesť aj k zhoršeniu celulitídy a zvýšenému riziku kardiovaskulárnych ochorení.
