Leto sa nezadržateľne blíži a pre mnohých to znamená aj najvyšší čas začať s chudnutím do plaviek. Základom chudnutia je úprava stravy a pridanie pravidelného pohybu. Jednou z možností, ako znížiť hmotnosť, je zamerať sa na potraviny s nižším obsahom tuku a cukru. Pre veľa ľudí predstavujú orechy z pohľadu diéty strašiaka, pretože všetci vieme, že majú vysoký obsah tukov. Avšak orechy môžu byť výborným spojencom diéty, ak vieme, ktoré si vybrať a akých zásad sa držať. Navyše, prospejú zdraviu na mnohých úrovniach.
Rôzne typy orechov sú veľmi kvalitnou súčasťou jedálnička a nemali by v ňom chýbať. Predstavujú bohatú zásobáreň vitamínov a minerálov, najmä vitamínu E, vitamínov skupiny B, horčíka, zinku a selénu. Obsahujú tiež polyfenoly, čo sú látky so silným antioxidačným účinkom.
Pravidelné chrumkanie orechov v malých dávkach sa osvedčilo okrem iného pre:
- podporu zdravia srdca a ciev
- udržiavanie zdravých hladín cholesterolu
- zdravie čriev a tým pádom aj celkovej imunity
- zdravé trávenie, dlhodobý pocit sýtosti
- správne funkcie nervovej sústavy
- zdravú pokožku, vlasy a nechty
Ako je to s tukmi v orechoch?
Je pravda, že oriešky sú väčším zdrojom tuku a teda aj kalórií než mnohé iné potraviny, ale typy tukov, ktoré obsahujú, sú zdravé pre srdce i mozog. Základom je vedieť si vyberať a udržiavať porcie orechov pod kontrolou. Čo sa týka výberu, vždy treba voliť orechy prírodné, teda nepražené, nesolené či inak ochutené. Tie majú totiž úplne iný vplyv na zdravie a iný obsah tukov a kalórií než ich prirodzené alternatívy.
Výskumy ukázali, že orechy môžu chudnutie dokonca podporiť. Môže za to zrejme fakt, že vysoký obsah vlákniny a zdravých tukov prináša človeku pocit nasýtenia, ktorý vydrží naozaj dlho a človek tak stráca potrebu zobkať nezdravé pochúťky.
Tri obľúbené druhy orechov a ich benefity
Vlašské orechy, pistácie a mandle. Viete, ktoré z nich sú pri diéte najlepšie?
Mandle
100 gramov mandlí obsahuje: 575 kcal, 21 g bielkovín, 22 g sacharidov, 49 g tukov a 12 g vlákniny. Mandle majú najvyšší obsah vlákniny zo všetkých troch a obsahujú najviac vitamínu E, horčíka a vápnika na porciu. Okrem toho mandle obsahujú veľa antioxidantov a podobne ako iné orechy pomáhajú udržiavať pocit sýtosti nadlho. Podľa viacerých zdrojov sú práve mandle výborným spojencom pri chudnutí, a to najmä v oblasti pása.
Pistácie
V 100g pistácií nájdeme približne: 557 kcal, 21 g bielkovín, 28 g sacharidov, 44 g tukov a 10 g vlákniny. Pri pohľade na tieto údaje je zrejmé, že sú na tom veľmi podobne ako mandle, no spomedzi všetkých troch majú najnižší obsah kalórií aj tukov. Z tohto dôvodu by sme ich mohli považovať za najlepšiu voľbu „diétnych“ orechov v rámci našej trojice.
Pistácie u nás nie sú až také bežné a často ľudia siahajú po ich nie veľmi zdravej podobe. Pražené a solené pistácie nepatria do zdravej stravy a chudnutiu vôbec nepomôžu, skôr naopak. Prírodné pistácie sú tými, ktoré by ste mali zvoliť pri diéte. Okrem toho, že vám pomôžu pri chudnutí, sú známe aj tým, že podporujú zdravie zraku. Môže za to veľmi vysoký obsah luteínu a zeaxantínu, čo sú karotenoidy, ktoré sa prirodzene zhromažďujú na sietnici oka.
Pistácie patria medzi najcennejšie druhy orechov - nielen vďaka svojej jemnej maslovej chuti a charakteristickej zelenej farbe, ale predovšetkým vďaka výnimočnému zloženiu. Moderné výskumy potvrdzujú, že pistácie obsahujú pestrú škálu živín, ktoré majú pozitívny vplyv na ľudské zdravie. Vďaka tomu môžu podporiť zdravie srdca, správne fungovanie metabolizmu aj celkovú vitalitu.
Možno vás odradí, že 100 gramov pistácií obsahuje približne 570 kalórií. Zdá sa to veľa, ale realita je iná. Výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia pistácií k nárastu hmotnosti nevedie - naopak, môže dokonca pomôcť. Dôvod je jednoduchý. Pistácie obsahujú vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky, ktoré zasýtia na dlhý čas.
Pistácie pozitívne ovplyvňujú hladiny tukov v krvi. Pomáhajú znižovať celkový aj „zlý“ LDL cholesterol, zatiaľ čo „dobrý“ HDL cholesterol zvyšujú. Pistácie majú podľa vedeckých štúdií medzi orechmi jeden z najvýraznejších účinkov na zníženie krvného tlaku. Obsahujú veľké množstvo draslíka - v jednej porcii (asi 49 orieškov) získate približne 6 % dennej odporúčanej dávky, čo je viac než v banáne.
Pistácie majú nízky glykemický index, takže nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Zaujímavé je, že ak ich skombinujete s potravinami s vysokým glykemickým indexom, spomalia nárast glykémie.
Pistácie patria medzi orechy s najvyšším obsahom antioxidantov. Obsahujú luteín a zeaxantín, ktoré chránia oči pred degeneráciou, ako aj vitamín E, polyfenoly a flavonoidy, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu.
Novšie výskumy ukazujú, že pistácie majú aj prebiotický efekt. Slúžia ako potrava pre prospešné baktérie v črevách, ktoré následne produkujú butyrát - látku s protizápalovými účinkami.
Pistácie prospievajú cievam hneď niekoľkými spôsobmi - zlepšujú pružnosť tepien, podporujú správnu funkciu endotelu (vnútorná výstelka ciev) a napomáhajú lepšiemu prietoku krvi. Tým pôsobia ako prevencia srdcovo-cievnych ochorení.
Chronický zápal v tele je považovaný za rizikový faktor mnohých civilizačných chorôb. Pistácie obsahujú látky, ktoré tieto zápalové procesy tlmia.
Pistácie obsahujú vitamín B6, magnézium, a dokonca aj vlákninu, ktorá napomáha dobrému tráveniu. Pistácie majú až o polovicu menej kalórií ako ostatné orechy, a práve preto si ich môžete bez výčitiek dopriať aj ako poobedný, či večerný snack.
Pistácie obsahujú 3,9 mg železa na 100 gramov, čo je viac ako hovädzie mäso. Železo je nevyhnutné pri tvorbe krvného farbiva hemoglobínu. Pomáha lepšie okysličovať krv, zvyšovať hladinu energie, a naopak znižovať únavu. Vstrebateľnosť železa zlepšuje prítomnosť už spomínanej medi a ešte viac ju podporíte, keď si k pistáciám dáte aj ovocie bohaté na vitamín C. Skúste napríklad také čierne ríbezle alebo kľukvu.
Pistácie obsahujú draslík nevyhnutný k správnemu fungovaniu nervového systému a svalov. Nechýba im ani vitamín B6, ktorý posilňuje imunitu a zlepšuje náladu.
Pistácie doslova pretekajú melatonínom čiže hormónom spánku. Navyše podporujú jeho prirodzenú produkciu. Doprajte si preto hrsť pistáciových orieškov pár hodín pred spaním a budete spať ako zabitý.
Vrásky a povädnutú pleť víta len málokto. Pistácie by pritom mohli hrdo stáť v regáloch drogérií vedľa všetkých anti-aging prípravkov. Sú totiž plné antioxidantov, ktoré spomaľujú proces starnutia buniek. Navyše sú zdrojom medi potrebnej pre pevné kosti, tvorbu červených krviniek a produkciu kolagénu - ten je zodpovedný za zdravé vlasy a pružnosť pokožky.
Vďaka pomerne vysokému obsahu bielkovín, navyše so všetkými esenciálnymi aminokyselinami, sú pistácie obľúbeným parťákom fitnessákov. V 100 gramoch týchto zelených krások nájdete 20 gramov proteínu! Veľké množstvo vlákniny ešte zvyšuje ich schopnosť zasýtiť vás na dlhú dobu. A to aj napriek tomu, že majú pistácie oproti vlašákom alebo napríklad para orechom o niečo menej tukov aj kalórií. V kondícii potom udrží aj váš kardiovaskulárny systém. Obsiahnuté fytosteroly totiž pomáhajú znižovať hladinu škodlivého cholesterolu.
O pistáciách sa traduje, že zvyšujú plodnosť mužov, a to najmä vďaka vitamínu E a L-arginínu. Práve tieto nutrienty totiž majú na svedomí zdravie a životaschopnosť spermií. Tehotné ženy potom ocenia obsah kyseliny listovej, ktorá je nevyhnutná pre správny vývoj plodu.
Vlašské orechy
U nás asi najdostupnejšie sú vlašské orechy. V 100 gramoch týchto orechov nájdeme: 654 kcal, 16 g bielkovín, 14 g sacharidov, 64 g tukov a 7 g vlákniny. Vlašské orechy majú spomedzi našich troch alternatív najvyšší podiel tuku, takže by sa mohlo zdať, že pre chudnutie budú menej vhodné. Sú však najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín, čo sú látky spájané so zdravím srdca a mozgu. Tieto orechy podporujú aj zdravie nervovej sústavy, zlepšujú náladu a znižujú stres, čo v konečnom dôsledku tiež prispieva k chudnutiu alebo udržaniu hmotnosti. Stres a zlá nálada sa totiž spájajú s vyššou chuťou na sladké a nezdravé jedlá. Vlašské orechy sú z pohľadu keto diéty najlepšou voľbou spomedzi našich troch favoritov aj z dôvodu, že majú najnižší obsah sacharidov.
Ako si najlepšie dopriať oriešky (nielen) v diéte
Orechy si možno dopriať v rôznych šalátoch, smoothies ale aj ako zdravý snack na rýchle dodanie energie všade tam, kde treba. Okrem toho však dnes môžeme siahnúť aj po zdravých alternatívach múky - v obchodoch so zdravou výživou bežne zoženiete mandľovú, pistáciovú múku i múku z vlašských orechov. Výhody oproti klasickej bielej pšeničnej múke asi netreba vysvetľovať.
Veľmi chutnou alternatívou sú aj orieškové mlieka - dajú sa kúpiť v obchode, ale pripraviť si ich môžete aj doma. Získate tak zdravú a diétnejšiu alternatívu kravského mlieka a využitie je naozaj široké.
Pistácie môžete jedávať na veľa rôznych spôsobov. Okrem slanej a praženej verzie, ktorú si môžete dať ako desiatu, olovrant alebo len tak pred TV, vám určite odporúčame prihodiť zopár kúskov aj do rôznych šalátov. Okrem toho ich môžete pridávať aj do pečených alebo nepečených zákuskov ako napríklad tiramisu, muffinov alebo si z nich pripraviť domácu pistáciovú zmrzlinu.
Šupky nevyhadzujte! Podobne ako mandľové alebo kešu mlieko, aj pistáciové mlieko si môžete vyrobiť doma tak, že rozmixujete namočené pistácie s vodou a zmes precedíte. Pistáciový olej lisovaný za studena je gurmánsky olej na varenie s bohatou, orieškovou príchuťou. Výborne sa hodí na polievanie šalátov, pečenej zeleniny alebo aj ako olej na namáčanie chleba.
Pistácie sa výnimočne dobre spájajú s rôznymi príchuťami, vrátane čokolády, citrusových plodov, bobúľ a korenín ako kardamón alebo šafran.
Len tak maškrtiť - Hodia sa k vínu aj pivu, pre deti aj starých rodičov. Rovnako tak poslúžia ako výživná desiata do práce či na výlet. Napríklad v karamelke, praktickej tube alebo trubičkách.
Ozdobiť dezerty - Na takej čokoláde sa zelená skvele vyníma. Prácu pri pečení vám uľahčia napríklad pistáciové kúsky.
Natierať, polievať, dlabať lyžičkou - Pistáciové maslo je spoľahlivým lepidlom aj na ten najrozbitejší deň. Pripravte si s ním napríklad pistáciový cheesecake alebo koláč.
(Ne)piecť - pridajte pistácie priamo do cesta, cukroviniek, raw dezertov alebo krémov. O ten správny šmrnc sa postará pistáciová múka.
Mixovať - do smoothie, pudingu či domácej zmrzky.
Variť - obľube sa tešia najmä v talianskej kuchyni, kde sú neodmysliteľnou súčasťou omáčok, salámy mortadela i sladkých jedál. V Indii ich potom často pridávajú do kari alebo ryžového pilafu.
Moje výborné DOMÁCE MASLO z mlieka👌. Urobené ľavačkou 🙂.
Podľa odborníkov je pestrosť stravy základom pre zdravie a to platí aj v prípade orechov. Nemusíte sa vôbec zameriavať len na jeden typ, určite svojmu telu prospejete viac, ak si budete pochutnávať na rôznych druhoch orieškov. Nepreháňajte to s ich množstvom, ale nezabudnite na pravidelnosť.
Odporúčaná denná porcia je 30 - 45 gramov, čo zodpovedá približne 49 pistáciám alebo jednej hrsti. Nesolené pistácie sú zdravšou voľbou, najmä ak máte vysoký krvný tlak.
Pistácie patria medzi stromové orechy a môžu vyvolať alergiu. Áno, pistácie môžu konzumovať aj deti, ale je potrebné dávať pozor na riziko udusenia u malých detí.