Kegelove cviky sú cvičenia zamerané na posilňovanie svalov panvového dna. Hoci sa často spájajú s obdobím po pôrode, ich benefity siahajú oveľa ďalej - od prevencie inkontinencie až po zlepšenie sexuálneho života. Tento článok vám poskytne komplexný prehľad o tom, čo sú Kegelove cviky, prečo sú dôležité, ako ich správne vykonávať a aké výhody prinášajú ženám v rôznych životných obdobiach.
Čo sú to Kegelove cviky?
Kegelove cviky predstavujú jednoduché, no účinné cvičenia, ktoré sa zameriavajú na posilňovanie svalov panvového dna. Tieto svaly tvoria akúsi podporu pre orgány v malej panve, ako sú močový mechúr, maternica a konečník. Oslabenie týchto svalov môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako je inkontinencia moču alebo pokles panvových orgánov (prolaps). Cieľom Kegelových cvikov je aktiváciou týchto svalov zlepšiť ich celkovú kondíciu, silu a flexibilitu.
Princíp tohto cvičenia spočíva v posilňovaní svalov panvového dna - oblasť pošvy, močovej trubice, močového mechúra či konečníka. Svaly panvového dna predstavujú akúsi oporu pre orgány v malej panve. Oslabené panvové dno so sebou prináša určité riziká, ktoré je možné technicky správne prevedeným cvičením eliminovať.
Posilňovanie panvového dna je vhodné už pred samotným tehotenstvom, no Kegelove cviky sú určené pre tehotné ženy a tiež ich je možné praktizovať aj po pôrode. V prípade Kegelových cvikov ženy nemusia mať nereálne predstavy o náročnom tréningu v posilňovni, počas ktorého vypotia litre potu. Takéto cvičenie môžete vykonávať z pohodlia domova a postačí vám len komfortná podložka na cvičenie.
Posilnenie panvového dna - benefity
Dobrá kondícia svalov panvového dna má význam nielen pre tehotné ženy, ale aj pre ženy mimo obdobia gravidity. Oslabené panvové dno so sebou prináša určité riziká, ktoré je možné technicky správne prevedeným cvičením eliminovať.
Tradícia Kegelových cvikov sa datuje ešte do 19. storočia, no do roku 1948, keď americký gynekológ Arnold Kegel publikoval myšlienky súvisiace s posilňovaním panvového dna z dôvodu predchádzania stresovej - ženskej inkontinencii a prolapsu panvového dna. Cieľom je posilňovanie panvových svalov, ktorých aktiváciou sa zlepšuje ich celková kondícia. Panvové svaly predstavujú priamu podporu orgánov umiestnených v oblasti malej panvy (močový mechúr, močová trubica, maternica, tenké črevo, hrubé črevo, konečník).
Dobrá kondícia svalov panvového dna nemá význam len pre tehotné ženy, ale aj pre ženy mimo obdobia gravidity (pozn. napríklad pre ženy vo vyššom veku, u ktorých je vyššie riziko výskytu inkontinencie moču).
Kegelove cviky sa primárne spájajú so ženami po pôrode, pretože napomáhajú regenerácii panvového svalstva v dôsledku oslabenia počas pôrodu. Zároveň sú vhodné ako prevencia pred tehotenstvom alebo počas neho. Mimo toho sú Kegelove cviky na panvové dno vhodné aj v prípadoch žien v menopauze, keď sa panvové svalstvo výraznejšie oslabuje a u žien po hysterektómii.
Prínosy Kegelových cvikov sú pomerne širokospektrálne a ich dobrá kondícia je skvelou prevenciou pred vznikom viacerých zdravotných ťažkostí po pôrode alebo v neskoršom veku.
Prevencia a liečba inkontinencie
Precvičovanie panvových svalov v tehotenstve poskytuje, resp. zvyšuje podporu panvových orgánov a efektívne sa tak predchádza prepadnutiu panvového dna - môže dochádzať až k prolapsu maternice alebo iných panvových orgánov. Zvlášť po pôrode môže byť toto svalstvo oslabené natoľko, že nedokáže orgány udržať a tie poklesnú alebo sa prepadnú smerom do pošvy. Ďalším benefitom posilňovania panvového dna je, že je možné výrazne eliminovať vznik inkontinencie, teda mimovoľného úniku moču po pôrode alebo vo neskoršom veku. Kegelove cviky dokonca predstavujú jednu z možných terapií v prípade, že sa inkontinencia dokonca u ženy už objaví. V tehotenstve sa únik moču môže objaviť práve v dôsledku nadmerného brušného tlaku, ktorý je na panvové svaly vyvíjaný. Ženy často pociťujú nutkanie ísť močiť alebo sa objavuje únik moču počas kašľania, kýchania alebo smiechu.
Zlepšenie sexuálneho života a pôrodu
Kegelove cviky napomáhajú výrazne znížiť bolestivosť pri pôrode, a to práve vďaka tomu, že aktívne zapájanie svalov zvyšuje ich flexibilitu a odolnosť. Silné svaly panvového dna ženám pomáhajú aj v oblasti intimity, a to tým, že zabezpečujú zvýšenú vzrušivosť, čím sa u žien zvyšuje šanca na ľahšie dosiahnutie orgazmu. Cviky prospievajú celkovému zdraviu pohlavných orgánov. Zlepšuje sa prekrvenie vo vaginálnej oblasti (pozn. takisto v rektálnej oblasti) a pošvové svalstvo je pevnejšie. Prežívanie sexuálneho styku je tak nebolestivé a intenzívnejšie.
Význam pre mužov
Kegelove cviky nie sú čisto ženská záležitosť. Posilňovanie panvového dna má význam aj pre mužské pohlavie. Zapájanie týchto svalov vhodnými cvikmi napomáha lepšie prekrvovať pohlavnú oblasť. Pozitívne tak vplýva aj na prostatu.
Kondícia svalov panvového dna - test
Tehotné mladé ženy by sa mohli domnievať, že ich panvové dno je dostatočne silné a flexibilné práve vďaka nízkemu veku. To však nie je žiadna garancia. Preto existuje niekoľko spôsobov, ako zistiť, v akej kondícii panvové svalstvo ženy je.
Ak sa u vás neprejavujú typické príznaky ako nutkanie na močenie, inkontinencia (jeden z prvých príznakov) alebo pocit diskomfortu či tlaku v podbruší, môžete skúsiť jednoduchý trik. Choďte na toaletu na malú potrebu. Potom, čo začnete močiť, pokúste sa vedome stiahnuť svaly vo vaginálnej oblasti, pričom by ste mala byť schopná zastaviť prúd moču. Ak sa vám to podarí, vaše svalstvo panvového dna je v dobrej kondícii (pozn. ide len o test svalstva v panve, prerušované močenie nevyužívajte ako metódu cvičenia).
Ďalšiu metódu overenia si kondície panvových svalov predstavujú už samotné Kegelove cviky na silu a výdrž. V tomto prípade si ľahnete chrbtom na podložku na cvičenie a pokrčíte nohy, ktoré dáte mierne od seba. Žena vykonáva regulované kontrakcie v nízkej frekvencii. V druhom cviku sa vykonáva totožný cvik, no v tomto prípade ide o meranie časového intervalu 10 sekúnd, počas ktorého musí byť svalstvo panvy stiahnuté.
Ako cvičiť Kegelove cviky?
Pri cvičení Kegelových cvikov je enormne dôležité, aby boli realizované správne. Výhodou je, že sú veľmi nenáročné, no vzhľadom na ich charakter je náročnejšie ich ukázať. Často sa stáva, že ženy pri cvičení ovládajú len povrchové svaly pošvy a análneho zvierača. Nejde však len o mechanický pohyb svalov, dôležité je dýchanie, aby bolo možné pracovať aj so svalovým tkanivom hlbšie v panve. Dôležité je naučiť sa preciťovať potrebné svaly.
Pri zastavovaní moču by ste mali pracovať výhradne so svalstvom v oblasti pošvy a jej vnútra. Nemali by ste sťahovať brucho, svaly zadku či k sebe tlačiť stehná. Pri testovaní (napr. Ďalej je veľmi dôležité dýchanie, ktoré musí byť počas precvičovanie takisto kontrolované. Nikdy pri cvičení týchto cvikov nezadržiavajte dych. Nádych musí smerovať do brucha výdych plynule smerom do panvy - chrbtice.
Postupujte v tréningu zvyšovaním záťaže, začínajte jednou sériou, menším počtom opakovaní a naučte sa ovládať potrebnú skupinu svalov. Ako pri každom inom cvičení, je potrebné si vytvoriť návyk. Pravidelné cvičenie je pre efektívne posilnenie panvového dna kľúčové. Začínajte jednoduchými sťahmi po dobu niekoľkých sekúnd. Pokojne aj viackrát do dňa. Jednotlivé cviky si rozvrhnite do jednotlivých častí dňa. Postupne si stanovte, že budete cvičiť v túto hodinu, na tomto mieste a takýto čas. Začnite pokojne jednou sériou cvikov. Postupne sa odporúča cvičiť aspoň 3-krát denne, pričom by ste mali postupne zvládať 3 až 4 série s počtom opakovaní 10 až 20. Dôležitá je práve pravidelnosť, aby sa výsledky dostavili. Približne po 10 týždňoch cvičenia sú pozorovateľné skutočné výsledky cvičenia.
Cvik č. 1 - Posilnenie svalov panvového dna
Ľahnite si na chrbát, celá vodorovná os tela je v kontakte so zemou. Následne pokrčte nohy v kolenách, dajte ich mierne od seba. Svaly konečníka a pošvy s nádychom vtiahnite dnu, ako keby ste mali snahu zastaviť močenie.
Cvik č. 2 - Mačací chrbát
Dajte sa na štyri, pričom kolenami a dlaňami sa dotýkate zeme. V počiatočnej polohe je chrbát rovný. Následne urobte mačací chrbát, teda chrbticu prehnete smerom do hora spolu s nádychom, stiahnete brucho, sedacie svaly a pošvu. Vydržte aspoň 10 sekúnd.
Cvik č. 3 - Zdvíhanie panvy
Ľahnite si na chrbát, chrbtica i zadok sú v kontakte so zemou. Nohy sú pokrčené v kolenách, smerujú mierne od seba a chodidlá sa dotýkajú zeme. Ruky si dajte za hlavu (ako pri brušáku) a pomaly dvíhajte lopatky a plynulým ťahom sa snažte zdvíhať zadok z podložky. Smerom hore sa nezabudnite nadýchnuť a vtiahnuť panvové dno. V hornej polohe stiahnete sedacie a panvové svaly. Trup a panvu by ste mali mať v jednej rovine. Celý pohyb musí byť plynulý a nie dynamický.
TENA Slovensko | 3 najúčinnejšie cviky na posilňovanie svalov panvového dna
Kegelove cviky v tehotenstve - skúsenosti
Kegelove cviky sú mnohým tehotným ženám aj ženám po pôrode dobre známe. Viaceré ženy v diskusiách sa pýtajú predovšetkým na to, ako takéto cviky realizovať. Ženy sa v tomto smere najčastejšie obracajú na gynekológov, ktorí im odporučia špeciálne brožúrky s manuálom cvikov. Takisto si ženy v diskusiách radia, ako jednotlivé Kegelove cviky alebo všeobecne cviky na panvové dno vykonávali ony. Mnohé ženy si pýtajú radu aj po pôrode, pretože majú problém s únikom moču. Niektoré diskutujúce uvádzajú, že už mesiac od pôrodu začali panvové dno posilňovať.
Precvičovanie panvových svalov v tehotenstve poskytuje, resp. zvyšuje podporu panvových orgánov a efektívne sa tak predchádza prepadnutiu panvového dna - môže dochádzať až k prolapsu maternice alebo iných panvových orgánov. Zvlášť po pôrode môže byť toto svalstvo oslabené natoľko, že nedokáže orgány udržať a tie poklesnú alebo sa prepadnú smerom do pošvy.
V tehotenstve sa únik moču môže objaviť práve v dôsledku nadmerného brušného tlaku, ktorý je na panvové svaly vyvíjaný. Ženy často pociťujú nutkanie ísť močiť alebo sa objavuje únik moču počas kašľania, kýchania alebo smiechu.
Ahojte, rada by som oživila túto tému, pri prvom tehu mi kleslo bruško 39tt o 10 dní nato som porodila a teraz mi kleslo bruško znova len o veľa skôr a neviem či mám očakávať pôrod do 10 dní, alebo to je pri druhom tehu normálne , že klesne skôr, aké máte skúsenosti, tie čo máte už za sebou druhé, tretie...... tehotenstvo, v ktorom tt vám kleslo bruško a do koľko dní ste približne porodili? ďakujem krásne za každú odpoveď 😉 PS: inakšie všimli ste si, že v poslednom čase všetky baby rodia skôr ako majú termín?
Podľa mňa asi závisí od uloženia dieťaťa. V 33 tt som brucho takto padnuté nemala (raz dcéra, raz syn). Ale nemyslím si, že by to znamenalo, že hneď zajtra ideš rodiť. Ja som už v piatom mesiaci počúvala ako mám nízko brucho (už vtedy som ho mala pomerne veľké) a nakoniec sa drobčiatku ani nechcelo von.
Ahojte, som v 32tt a všetci mi hovoria, že mám akési spadnuté brucho. Je to normálne? Malý je už od 29 tt dole hlavou otočený. Cítim sa stále spuchnutá a ťažká. Je možné že môžem ísť aj skôr? Že išiel hned? Pôrod sa rozbehol sám. Dakujem.
Najčastejšie otázky - FAQ
Čo sú to Kegelove cviky?
Áno, Kegelove cviky slúžia primárne na posilnenie panvového dna. Najčastejšie sú aplikované u žien po pôrode, keď býva panvové dno výraznejšie oslabené. Takisto však Kegelove cviky môžu cvičiť ženy pred tehotenstvom a počas neho, pretože ide o formu účinnej prevencie. Dôvodom sú hormonálne a fyziologické zmeny, ktoré súvisia s narastajúcim vnútrobrušným tlakom a priamym tlakom maternice a plodu na orgány panvového dna.
Čo je to prolaps maternice?
Prepadnuté panvové dno alebo prolaps maternice znamená, že maternica poklesla smerom dole do pošvy. Prolaps alebo pokles maternice môže mať rôznu závažnosť. Stav musí posúdiť lekár. Tento stav je veľmi typický po pôrode alebo u žien v menopauze (vyšší vek). Symptómami sú únik moču, pocit diskomfortu v oblasti panvy, zvýšené riziko zápalov, niekedy vaginálne krvácanie alebo bolestivý pohlavný styk.
Sú Kegelove cviky vhodné aj pre mužov?
Áno, Kegelove cviky nie sú čisto ženská záležitosť. Posilňovanie panvového dna má význam aj pre mužské pohlavie. Zapájanie týchto svalov vhodnými cvikmi napomáha lepšie prekrvovať pohlavnú oblasť. Pozitívne tak vplýva aj na prostatu.
Ako dlho trvá, kým sa prejavia výsledky Kegelových cvičení?
Približne po 10 týždňoch pravidelného cvičenia sú pozorovateľné skutočné výsledky Kegelových cvičení.
Čo je to prolaps močového mechúra (cystokéla)?
Prolaps močového mechúra je stav, keď sa väzy a svaly panvového dna, ktoré držia močový mechúr na mieste, natiahnu alebo oslabia, čo umožní mechúru zostúpiť do pošvy. V závažných prípadoch môže močový mechúr vyčnievať cez vaginálny otvor. Príčinou býva oslabenie tkanív panvového dna, často v dôsledku pôrodu alebo chronického namáhania.
Diskusia
Máte skúsenosť s cvičením Kegelových cvikov? Kedy ste s ich cvičením začali? Budeme radi, ak sa zapojíte do diskusie a podelíte s ostatnými čitateľkami o svoje skúsenosti. Máte nejaké rady a odporúčania pri aplikovaní jednotlivých cvikov?
Ahojte kocky ako? 🙂 no mna dnes asi bolia krize.... stale dufam, ze to na mna nepride, pretoze ak hej tak do PE urcite nejdem mam to 3/4hodiny cesty..... a tu na blizku nemam ziadneho porodnika zajednaneho 😖 tak sa len modlim, aby den D prisiel vtedy kedy je naplanovana sekcia... u mna je to uplne jedno 😀 bala by som sa aj normalneho porodu aj sekcie 😠 😎 som povedala dve deti a dost! chcela by som aj 4 😀 ale neviem, kto by ich porodil 😵 😵 😵 pred prvym porodom som mala stresy ze az... nakoniec skoncil sekciou a teraz mam tiez stresy, lebo uz viem docoho idem...
Ahoj Bojko ja sa mam podozrivo az mooooooooc dobre jedine mi nechuti jest muz sa smeje ze je to ticho pred burkou, ale sak dr povedal ze na porod to este nevyzera aj ked priroda je nevyspytatelna 🙂 A kde mas najblizsiu porodnicu ak smiem spytat? Moj muz mal obavy ze co ked mi odtece plodova voda a z topolcian do partizanskeho ci to dieta vydrzi 😀 😀 😀 😀 😀 a na kedy mas nakoniec tu sekciu ci este si nebola na poradni?
Dievcata ani neviete ako Vam o chvilu bude dobre. Ja mam termin az na konci decembra, ale momentalne mam pocit, ze uz kazdu chvilu prasknem. A veverka84 s tym syncekom ti rozumiem. Mala sice bezo mna vydrzi, ale tiez zacala byt viac mamickovska. Len neviem ako zvladnem ak sa tento nas druhy drobec vypyta na svet presne na vianoce a ja nebudem moct byt s dcerkou. To mi bude asi riadne smutno ☹ . Keby sme ju nemali asi by mi to tak nevadilo. Takze dievcence teste sa, ze to uz budete mat o chvilu za sebou. A na vianoce budete uz doma aj s takymi peknymi darcekmi. 🙂
Ahojte, som v 32tt a všetci mi hovoria, že mám akési spadnuté brucho. Je to normálne? Malý je už od 29 tt dole hlavou otočený. Cítim sa stále spuchnutá a ťažká. Je možné že môžem ísť aj skôr? Že išiel hneď? Pôrod sa rozbehol sám. Dakujem. Pekne.