Pravidelný pohyb detí pomáha s ich vývojom, podporuje myslenie a poskytuje ochranu zdravia do budúcnosti. Deti a dospievajúci by mali mať pravidelný pohyb každý deň. Naučiť deti brať každodenný pohyb ako normálnu súčasť života je jednou z dôležitých úloh, ktorú rodič nesie na svojich pleciach.
Tréning a výživa detí sú prepletené mnohými špecifikami, ktoré ich odlišujú od dospelých. Ak však nepristúpime k extrémnym metódam, mnoho chýb neurobíme. Na čo sa v tréningu a jedálničku detí zamerať?
Šport u detí: prečo je taký dôležitý?
Pravidelná pohybová aktivita u detí a dospievajúcich má nespočetné množstvo zdravotných benefitov. Pravidelný pohyb má pozitívny vplyv na funkciu mozgu a výsledky v škole. Športová aktivita vedie k vyššej mineralizácii kostí, čo môže znížiť riziko osteoporózy neskôr počas života. Pohyb je tiež spojený s kontrolou hmotnosti a prevenciou nadváhy.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sa deti vo veku od 5 do 17 rokov mali venovať pohybovej aktivite každý deň aspoň 60 minút. Môže ísť o futbal počas obedňajšej pauzy, hranie frisbee na ihrisku po škole alebo o víkendovú prechádzku s rodičmi. Okrem toho WHO odporúča venovať sa aspoň trikrát do týždňa vysoko intenzívnej pohybovej aktivite alebo posilňovaniu. Môže ísť o tréningy v športovom klube alebo o posilňovanie pod dohľadom kompetentnej osoby.
S úzkou športovou špecializáciou u detí radšej počkajte
Špecifikom športových tréningov detí je snaha o rozmanité a všestranné pohybové aktivity, ktoré môžu byť (najmenej u najmenších detí) vykonávané vo forme hier. Deti tým získajú všeobecný športový základ, z ktorého môžu profitovať aj v neskorších rokoch. Naopak nevhodná je u detí raná športová špecializácia, pri ktorej sa deti venujú iba jednému športu či jednému typu pohybovej aktivity. Pri jednostrannom zameraní nemajú deti priestor na plnohodnotnú regeneráciu zaťažovaných svalov. Nedostatok rozmanitosti v tréningu môže viesť k nedostatočnému nervosvalovému rozvoju. Skorá športová špecializácia u detí zvyšuje riziko zranenia. Netlačte deti do úzkej športovej špecializácie ešte pred dosiahnutím puberty. Možno v danej disciplíne budú vyhrávať všetky žiacke kategórie široko-ďaleko, ale do budúcnosti to pre nich nie je dobrý základ a už vôbec im to nezaručuje vysokú výkonnosť v dospelosti.
Môžu deti posilňovať?
Posilňovanie detí patrí medzi často diskutované témy. Názor odbornej verejnosti je však pomerne jednoznačný: pokiaľ je cvičenie technicky správne, so zodpovedajúcou záťažou a pod dozorom, deti posilňovať môžu (a dokonca by mali!). Podľa niektorých odborníkov dokonca už od veku 7 alebo 8 rokov.
Posilňovanie detí môže mať najrôznejšiu podobu:
- Cvičenie s vlastnou váhou. Malo by tvoriť základ tréningu, pri ktorom si deti vybudujú komplexnú pohyblivosť. Patria sem drepy, rôzne varianty kľukov alebo cviky na brucho.
- Cvičenie s voľnými váhami. Pri cvičení s voľnými váhami by si deti mali dať pozor na správnu techniku vykonania jednotlivých cvikov, pretože ich stabilita a koordinácia je nižšia v porovnaní s dospelými športovcami.
- Cvičenie na strojoch. Hoci cviky na strojoch môžu byť principiálne zaradené do tréningu detí, často nie sú stroje adaptované na odlišnú postavu detí.
- Cvičenie s odporovými gumami a medicinbalmi. Odporové gumy a medicinbaly sú skvelým spôsobom, ako silový tréning detí spestriť. Odhody medicinbalov sú navyše účinným dynamickým tréningom na celé telo, ktorý je obzvlášť obľúbený medzi atlétmi a šprintérmi.
Koľko tréningov týždenne je optimálne pre 10-ročné dieťa?
Otázka optimálneho počtu tréningov týždenne pre 10-ročné dieťa je komplexná a závisí od viacerých faktorov. Neexistuje univerzálna odpoveď, ktorá by platila pre každé dieťa. Dôležité je zohľadniť individuálne potreby, záujmy a možnosti dieťaťa, ako aj špecifiká daného športu a tréningového prostredia.
Všeobecné odporúčania pre 10-ročné deti
Podľa odborníkov by sa deti vo veku od 5 do 17 rokov mali venovať pohybovej aktivite každý deň aspoň 60 minút. Okrem toho sa odporúča venovať sa aspoň trikrát do týždňa vysoko intenzívnej pohybovej aktivite alebo posilňovaniu.
Špecifické odporúčania pre rôzne športy
Počet tréningov týždenne sa môže líšiť v závislosti od konkrétneho športu:
- Futbal: Deti v staršej prípravke (U10 a U11) hrajú najvyššiu bratislavskú ligu a trénujú 3-4 krát týždenne počas pracovných dní, cca 1.5 hodinový tréning.
- Tenis: 9 - 10-ročné deti by mali mať tréningy v skupine 2 detí + individuálne 2-krát do týždňa. Pomer tenisu k iným pohybovým aktivitám je 3:1.
Počas týždňa môžu deti absolvovať 2 až 3 posilňovacie tréningy s dĺžkou aspoň 20 - 30 minút, medzi tréningami by vždy mala nasledovať jeden deň pauza.
Samotný tréning má oproti tomu „dospeláckemu“ niektoré špecifiká:
- Optimálny počet opakovaní v sérii je asi 8 - 15. Pokiaľ dieťa zvládne s prehľadom 15 opakovaní, záťaž je možné mierne navýšiť. Pokiaľ nezvládne v sérii 8 - 10 opakovaní, zvoľte nižšiu záťaž.
- Testovanie maximálnej sily (spôsobom 1‑RM) je pre deti nevhodné.
- Deti medzi sa sériami regenerujú rýchlejšie, pri ľahších sériách je preto možné pauzu medzi sériami skrátiť asi na 1 minútu.
Jednou z najdôležitejších úloh je naučenie detí správnej technike cvičenia. Nielenže sa tým zníži riziko zranenia, ale predovšetkým treba myslieť na to, že nevhodné stereotypy sa v dospelosti ťažko odstraňujú. Zaraďujte stále nové cviky, obmieňajte poradie a skúšajte rôzne počty opakovaní. Pre deti bude tréning zábavnejší a budú sa naň viac tešiť.
Zaujímavosťou je, že zvýšenie sily u detí pred pubertou je hnané primárne zvýšením počtu nervových motorických jednotiek, nie nárastom svalovej hmoty. Podobne je to pri silovom tréningu žien.
Výživa detí a dospievajúcich
Deti a dospievajúci potrebujú na jednotku hmotnosti oveľa viac živín v porovnaní s dospelými jedincami. U detí a dospievajúcich dochádza totiž popri krytí energetických potrieb k rastu a vývoju telesných orgánov. A má to ešte jednu rovinu. 90 % osôb s poruchami príjmu potravy si ich vypestuje nevhodným stravovaním do 25 rokov života. Správnymi stravovacími návykmi je možné tomu zabrániť. Pre športujúce deti je výživa obzvlášť dôležitá, pretože nadmerná pohybová aktivita energetické potreby organizmu ešte prehlbuje.
Deti od 4 do 12 rokov
Práve v tomto veku by sme deti mali učiť, že každodenná konzumácia ovocia a zeleniny je úplne prirodzená. Popri nej je vhodné dbať aj na dostatok kvalitných bielkovín, ktoré sú pre vývoj dieťaťa nevyhnutné. Celkové energetické potreby detí v tomto veku sú od 1200 kcal až do 2000 kcal a rastú s vekom. V závislosti od miery pohybovej aktivity však môžu byť ešte vyššie, preto športujúce deti rozhodne nie je vhodné limitovať v príjme živín z kvalitných potravín.
Násťroční od 13 do 18 rokov
Počas dospievania dochádza k mnohým dramatickým zmenám, počas ktorých sa okrem iného v priemere zdvojnásobí hmotnosť dospievajúceho. S tým súvisia aj podstatne vyššie energetické potreby v porovnaní s mladšími deťmi. Pre aktívnu (športujúcu) dospievajúcu slečnu sú denné energetické potreby asi 2400 kcal, pre podobne aktívneho chlapca je to asi 3000 kcal denne. Keďže sa však denné nároky menia mnohokrát takmer zo dňa na deň, ani tu nie je vhodné limitovať denný príjem energie z kvalitných potravín podľa tabuliek, môže to byť totiž ešte viac. Časté výživové nedostatky postihujú príjem bielkovín, vápnika, zinku a vitamínu D. Vhodná je preto konzumácia morských rýb, chudého mäsa, syrov a vajec.
