Nevyhnutné tipy na diétu a reguláciu telesnej teploty počas horúcich letných dní!

Naše telo funguje najlepšie, keď jeho vnútorná teplota zostáva v bezpečnom, stabilnom rozmedzí. Keď teplota prekročí tento rozsah a naďalej stúpa, telo môže mať problém správne fungovať. Hypertermia nastáva, keď sa vaše telo prehreje a nedokáže toto teplo dostatočne rýchlo uvoľniť. Z lekárskeho hľadiska sa hypertermia vzťahuje na stav, pri ktorom teplota telesného jadra stúpne nad normálnu úroveň - zvyčajne nad 38 °C (100.4 °F) - pretože chladiaci systém tela je preťažený.

Vysoké vonkajšie teploty počas leta predstavujú riziko prakticky pre každého. Prinášajú rad zdravotných rizík ako prehriatie organizmu, zdravotné komplikácie v podobe zvýšenej telesnej teploty, malátnosti, ospalosti, bolestí hlavy, závratov, nevoľnosti či zvracania. Úrad verejného zdravotníctva SR apeluje na pravidelný pitný režim a vyhýbanie sa slnku.

Hypertermia vs. Horúčka

Horúčka je plánovaná reakcia tela na chorobu. To pomáha imunitnému systému bojovať proti baktériám. Môže sa vyskytnúť pri závažných infekciách alebo určitých ochoreniach mozgu. V tomto prípade mozog neresetuje nastavenú hodnotu. Na rozdiel od horúčky hypertermia nereaguje na lieky na horúčku (ako paracetamol).

Príčiny hypertermie

Hypertermia môže nastať, keď telo absorbuje viac tepla, ako dokáže uvoľniť. Môže sa to stať kvôli poveternostným pod TRENDom, životnému štýlu, zdravotným problémom alebo reakciám na lieky.

Vystavenie extrémne vysokým teplotám, najmä dlhodobo, je jednou z najčastejších príčin hypertermie. Vlhkosť hrá dôležitú úlohu v regulácii teploty. Vlny horúčav sú obdobia nezvyčajne vysokých teplôt trvajúce niekoľko dní.
Fyzická aktivita vytvára veľa vnútorného tepla. Nosenie príliš veľa vrstiev, ťažkého oblečenia alebo nepriedušných látok zadržiava teplo.
Niektoré lieky narúšajú reguláciu telesnej teploty.

Niektoré kultúry - vrátane ajurvédy - vnímajú tento stav ako narušenie tzv. pitta energie, ktorá súvisí s trávením, metabolizmom a telesnou teplotou. Hoci nejde o vedecky podložené poznatky, mnohé sú v súlade aj so západnou medicínou, najmä pokiaľ ide o hydratáciu, výber potravín a prevenciu prehriatia.

Prejavy a postupnosť hypertermie

Hypertermia nie je samostatný stav. Vyskytuje sa v rôznych formách, od mierneho tepelného stresu až po ťažký, život ohrozujúci úpal. Hypertermia postupuje postupne.

Silné potenie počas cvičenia alebo práce vonku vedie k strate soli a vody. Tieto príznaky naznačujú, že telo začína bojovať s teplom, ale chladiaci systém stále funguje. V tejto fáze sa telo snaží ochladiť.
K vyčerpaniu z tepla dochádza, keď telo nedokáže udržať normálnu teplotu po dlhodobom vystavení teplu.
Úpal je zdravotná pohotovosť. V tomto štádiu telesná teplota príliš stúpne a chladiaci systém zlyhá. Tieto príznaky naznačujú, že regulácia telesnej teploty úplne zlyhala. Úpal postihuje mozog, srdce, pečeň a obličky.

Hypertermia sa zvyčajne vyvíja postupne, najmä počas horúceho počasia, intenzívneho cvičenia alebo dehydratácie. Včasné rozpoznanie je kľúčom k prevencii závažných komplikácií, ako je úpal.

Diagnostika a liečba

Diagnostika hypertermie zahŕňa potvrdenie, že telesná teplota je abnormálne vysoká, a identifikáciu jej príčiny. Lekári sa spoliehajú na kombináciu anamnézy, fyzikálneho vyšetrenia, merania teploty a laboratórnych testov.

Prvým krokom je pochopenie okolností, ktoré viedli k príznakom.

Hypertermia sa musí liečiť okamžite. Rýchly zásah môže zabrániť progresii stavu do úpalu, ktorý môže spôsobiť vážne poškodenie orgánov. Okamžité ochladenie a úprava prostredia zvyčajne pomáhajú. Okamžité podanie dantrolénu spolu s agresívnym chladením môže pacientovi zachrániť život.

Ak prvá pomoc nestačí - alebo ak osoba vykazuje stredne závažné až závažné príznaky - lekárske ošetrenie sa stáva nevyhnutným.

Diéta a hydratácia počas horúčav

Vysoké vonkajšie teploty počas leta predstavujú riziko prakticky pre každého. Prinášajú rad zdravotných rizík ako prehriatie organizmu, zdravotné komplikácie v podobe zvýšenej telesnej teploty, malátnosť, ospalosť, bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť či zvracanie.

Množstvo tekutín, ktoré organizmus potrebuje, je individuálne. Základom pitného režimu je čistá pitná voda. Sladené nápoje treba obmedzovať pre nadbytok cukru, energie a kofeínu. Počas horúčav sa odporúča vypiť minimálne 2-4 decilitre tekutín na 10 kilogramov hmotnosti, čo predstavuje približne 1,5 až 3 litre tekutín denne. Piť by sa malo priebežne, čiže v menších dávkach a častejšie a ešte pred pocitom smädu.

Strava má byť v letných mesiacoch „ľahšia“, teda ľahko stráviteľná, s nižšou energetickou hodnotou, pretože organizmus v lete nepotrebuje vytvárať teplo v takej miere ako v zimných mesiacoch. Zložením má byť strava vyvážená a pestrá, mala by obsahovať dostatok celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, zemiakov a strukovín, menej jedál a potravín bohatých na tuky, najmä nasýtené tuky a na jednoduché sacharidy.

Potraviny a nápoje pre zvládnutie horúčav

Kľúčom k zvládnutiu horúčav je výber potravín s prirodzeným ochladzujúcim účinkom. Ide o jedlá bohaté na vodu, elektrolyty a antioxidanty, ktoré nezaťažujú trávenie a pomáhajú telu regulovať teplotu. Medzi najvhodnejšie patria:

Uhorky - obsahujú až 95 % vody, hydratujú a pôsobia protizápalovo.
Melón, hrozno, granátové jablko - šťavnaté ovocie s vysokým obsahom elektrolytov.
Čerešne, višne - bohaté na antioxidanty, znižujú zápalové procesy.
Zelené listy - špenát, rukola, šalát podporujú trávenie a ochladzujú.
Kokosová voda - prírodný izotonický nápoj, výborne hydratuje.

Nápoje, ktoré osviežia a upokoja:

Koriandrový čaj (KKF) - zmes koriandra, kumínu a feniklu podporuje trávenie.
Mätová voda - mäta má prirodzený chladivý účinok.
Šafránové mlieko - pôsobí upokojujúco, znižuje vnútorné napätie.
Ružová voda - vhodná aj na obklady, osviežuje pokožku.

Čomu sa vyhnúť

Niektoré potraviny a nápoje zvyšujú vnútorné teplo a zaťažujú organizmus. Varuje sa pred kyslými a pikantnými jedlami ako je čili, paradajky, či ocot, nakoľko môžu vyvolať zápaly. Ošemetný je aj alkohol a kofeín, lebo dehydratuje a zvyšuje stres. Vyprážané jedlá zasa spomaľujú trávenie a zvyšujú vnútornú teplotu.

Špeciálne skupiny obyvateľstva

Medzi rizikové skupiny obyvateľstva patria deti, starší ľudia, tehotné ženy a chronicky chorí ľudia - najmä osoby so srdcovocievnymi, dýchacími alebo mentálnymi ochoreniami či osoby s nadváhou.

Deti

„Malým deťom, ktoré majú nedokonale vyvinutý mechanizmus pocitu smädu, je potrebné často ponúkať vhodné tekutiny. Pre deti je na uhasenie smädu najlepšia čistá pitná voda, môžete ju striedať s neperlivými minerálnymi vodami a nesladenými ovocnými či bylinkovými čajmi. Množstvo vody, ktoré detský organizmus potrebuje, závisí aj od veku a hmotnosti. U novorodenca sa pohybuje od 60 do 100 ml na kilogram hmotnosti, u batoľaťa 120 ml/kg, u dieťaťa v predškolskom veku je to 100 ml/kg, v školskom veku 70 ml/kg, neskôr sa odporúča za 24 hodín vypiť cca 50 ml na kilogram hmotnosti,“ uviedla doc. MUDr. „Deti mladšie ako jeden rok by sa vôbec nemali vystavovať slnečnému žiareniu a pobyt vonku treba obmedziť na skoré ranné a podvečerné hodiny. Deti do 6 mesiacov nenatierajte krémami s ochranným faktorom (SPF), keďže tieto deti na slnko vôbec nepatria. Chránime ich slnečníkom alebo clonou, nie plienkou prehodenou cez striešku kočiara, pretože hrozí prehriatie. Staršie deti je potrebné pri pobyte vonku opakovane natierať vhodnými krémami a vhodne obliekať,“ povedala doc. MUDr.

Seniori

„Mimoriadne dôležité je dodržiavanie pitného režimu pre seniorov. Ich organizmus obsahuje menej tekutín, orgány pracujú pomalšie a nedokážu vylučovať tekutiny spoločne s látkami z metabolizmu. Aj oni často necítia smäd. Dennú dávku - približne 1,5 až 2 litre tekutín - by si mali rovnomerne rozložiť počas celého dňa. Najvhodnejšia je čistá pitná voda, pri výbere minerálnych vôd venujte zvýšenú pozornosť obsahu sodíka. Starší ľudia veľmi často trpia na vysoký krvný tlak a zvýšená koncentrácia sodíka vo vode by mohla ich zdravotný stav zhoršiť. Vo vyššom veku je dôležitý aj príjem vitamínov, ktoré môže senior dostať priamo v nápoji. Pitie ovocných nápojov (džúsov, nektárov) nie je vhodné pre pomerne vysoký obsah jednoduchých cukrov, čo jednak zvyšuje ich energetickú hodnotu a tiež vylučovanie vody z organizmu,” povedala MUDr. Nielen pre seniorov platí, že pitný režim okrem čistej vody možno doplniť aj o minerálne vody s obsahom rozpustných látok (RL) 200 - 500 mg/l, teda nízko mineralizované. Vody s obsahom RL nad 500 mg/l nepite trvalo a vo väčších množstvách. Vody s vysokou mineralizáciou a s vyšším obsahom sodíka nie sú vhodné okrem seniorov ani pre osoby s kardiovaskulárnym ochorením, ani pre dojčatá a to vrátane prípravy ich stravy. Voda s obsahom fluoridov nad 1,5 mg/l nie je vhodná na pravidelnú konzumáciu pre dojčatá a pre deti do siedmich rokov,“ vysvetlila MUDr.

Denný režim a prevencia

Letné oblečenie by malo byť ľahké, vzdušné, voľnejšieho strihu, skôr svetlých farieb a z prírodných materiálov. Syntetické materiály nie sú vhodné, pretože bránia odparovaniu potu.

Pozor na zvýšenú fyzickú námahu. Robievajte si časté prestávky v tieni a v čase medzi 10. až 16. hodinou obmedzte pobyt vonku a nezdržiavajte sa na slnku. Ak je to možné, fyzicky náročnú aktivitu si v období horúčav plánujte na skoré ranné hodiny (ideálne do 7.).

V horúčavách nepodceňte riziko úpalu a úžehu. Úpal je prehriatie organizmu, ktoré vzniká aj bez priameho slnečného žiarenia. Úžeh je prehriatie organizmu vplyvom slnečného žiarenia. Postihnutého je potrebné premiestniť do chladného prostredia, najlepšie chladnej miestnosti s vetraním a uložiť ho do stabilizovanej polohy. Zbavte ho nepotrebného oblečenia, vrátane obuvi a ponožiek. Postupne ho ochladzujte, najlepšie obkladmi, nie sprchou alebo kúpeľom. Tekutiny mu podávajte po malých množstvách, najlepšie lyžičkou. Väčšie množstvo vody naraz sa neodporúča.

Nikdy nenechávajte deti a zvieratá čakať v zaparkovanom vozidle - ani ak ste presvedčení, že sa vzdialite iba na chvíľu.

Bezpečnosť potravín v lete

„Obzvlášť v letnom období, ktoré sa spája s vyššími teplotami či cestovaním, môžete významne znížiť riziko ochorení z potravín dodržiavaním niekoľkých jednoduchých zásad. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) najdôležitejšie zásady prevencie spracovala do takzvaných Piatich kľúčov k bezpečnejším potravinám,“ radí MUDr.

Päť kľúčov k bezpečnejším potravinám:

Udržujte čistotu - umývajte si ruky po použití toalety a pred manipuláciou s jedlom.
Oddeľujte surové od uvareného - používajte oddelené náradie a pomôcky na surové a uvarené potraviny.
Dôkladne varte - jedlá, ako sú napríklad polievky a vývary, priveďte do varu a presvedčte sa, či dosiahli teplotu aspoň 70 ˚C, u mäsa a hydiny sa presvedčte, či šťava je číra a nie ružová.
Udržujte potraviny pri bezpečnej teplote - mikroorganizmy sa môžu množiť veľmi rýchlo, ak sa potraviny skladujú pri izbovej teplote. Tým, že sa teplota udržiava na hodnote pod 5 ˚C alebo nad 60 ˚C, rast mikroorganizmov sa spomaľuje alebo zastavuje.
Používajte bezpečnú vodu a suroviny - suroviny, vrátane vody a ľadu, môžu byť kontaminované nebezpečnými mikroorganizmami a chemikáliami.

Pred rozmrazovaním rozlomte veľké kusy mrazených rýb, kreviet alebo bobúľ v balení. Rozmrazené potraviny uchovávajte v pôvodnom obale alebo vo vhodnej nádobe, aby ste predišli kontaminácii. Potraviny rozmrazujte pri nízkej teplote, aby ste zabránili množeniu baktérií. Rozmrazené potraviny pred konzumáciou tepelne upravte, aby ste odstránili baktérie. Po rozmrazení potraviny znova nezmrazujte.

Klimatizácia a zdravie

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča udržiavať v interiéri teplotu pod 32 °C počas dňa, v noci by izbová teplota nemala prekročiť 24 °C.

Domovy a pracoviská zabezpečte pred prehrievaním, napríklad pred prenikaním priamych slnečných lúčov cez okná tienením - žalúziami alebo roletami. Odpojte čo najviac elektrických zariadení, ktorých používanie nie je v tom čase nevyhnutné. Zo zariadení totiž môže sálať teplo a môže tak dochádzať k zohrievaniu vzduchu v interiéri.

Najvhodnejším a najprirodzenejším spôsobom na zvýšenie prúdenia vzduchu v izbe je vetranie. Odporúčame vetrať priestory v nočných alebo v skorých ranných hodinách. Ak sa rozhodnete používať ventilátory, je potrebné ich umiestniť a nasmerovať mimo prítomných osôb.

Pri použití klimatizácie pozatvárajte dvere a okná. Dbajte na prísny režim čistenia klimatizačnej jednotky podľa pokynov výrobcu. Udržujte v čistote klimatizačnú jednotku, filtre a vzduchové prieduchy. Výparník klimatizačnej jednotky dezinfikujte.

Pri prechode z chladného do horúceho prostredia môže prísť k tzv. teplotnému šoku, ktorý dokáže celkovo oslabiť organizmus. Klimatizáciu je preto vhodné nastaviť tak, aby rozdiel teplôt medzi vonkajším a vnútorným prostredím nebol vyšší ako 5, maximálne 7 stupňov Celzia.

Nesprávne používaná klimatizácia môže uškodiť a spôsobiť zdravotné problémy aj v aute, najmä pri dlhších cestách. Klimatizáciu v aute odporúčame časovo regulovať, na 10 až 15 minút za hodinu. Prúd chladného vzduchu smerujte tak, aby nefúkal priamo na posádku - najlepšie je viesť ho na čelné sklo, prípadne k nohám. Aj v aute platí ideálny rozdiel teploty vonku a vnútri 5 až 7 stupňov Celzia, dodržte ho aj v najväčších horúčavách. Ak z auta často vystupujete a nastupujete, rozdiel teplôt by mal byť ešte nižší.