Dojčenie je pre novopečené mamičky kľúčovým obdobím, počas ktorého zohráva správna výživa zásadnú úlohu. V tomto článku sa dozviete, čo by mala dojčiaca mamička jesť a čomu sa vyhnúť, aby zabezpečila zdravie sebe i svojmu dieťatku. Dôraz kladieme na pestrú stravu, ktorá zabezpečuje dostatok energie a živín pre oboch. Tento sprievodca vám pomôže pochopiť, aké potraviny sú počas dojčenia vhodné, a ktoré môžu spôsobovať problémy, ako nadúvanie alebo alergické reakcie.
Význam pestrej a vyváženej stravy pri dojčení
Počas dojčenia je veľmi dôležité dbať na pestrú a vyváženú stravu. Vaše telo denne potrebuje približne 500 kalórií navyše na produkciu mlieka. To zodpovedá energetickým potrebám na tvorbu približne 750 ml mlieka denne. Správne stravovanie má priamy vplyv na kvalitu materského mlieka aj na váš pocit pohody. Odporúčaná denná rutina pri jedle počas dojčenia sa odporúča rozdeliť denné jedlo do piatich porcií: Raňajky, obed a večera by mali byť výdatné porcie, ktoré vám dodajú energiu. Svačiny by mali byť ľahké a výživné, aby podporili váš metabolizmus a zabránili prejedaniu. Dôležitý je aj pitný režim: Denne by ste mali vypiť aspoň 2,5 litra tekutín, v horúcom počasí aj viac.
Zdravé stravovanie podporuje aj vašu fyzickú a duševnú pohodu. Ak udržiavate rozmanitý jedálniček, pomáhate predchádzať únave a posilňujete svoju schopnosť starať sa o bábätko.
Čo jesť pri dojčení
Počas dojčenia je kľúčové zamerať sa na potraviny bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie živiny. Zároveň si nemusíte odpírať svoje obľúbené jedlá - dôležité je všetkého s mierou.
Základné zložky stravy
- Zelenina a ovocie (400 - 500 g denne): Obsahujú dôležité vitamíny, minerálne látky a antioxidanty. Odporúča sa konzumácia rôznych druhov zeleniny a ovocia, aby telo získalo široké spektrum živín.
- Ryby (2-3x týždenne): Ryby, najmä tučné ryby ako losos, makrela alebo sardinky, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú správny vývoj mozgu vášho dieťatka.
- Vápnik (1200 mg denne): Nezbytný pre rast kostí dieťaťa. Nájdete ho v mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty, syry a mlieko, ale aj v zelenine ako brokolica alebo kapusta.
- Železo: Železo je nevyhnutné pre prevenciu chudokrvnosti, čo je častý problém u dojčiacich mamičiek. Nájdete ho v červenom mäse, pečeni, vaječných žĺtkoch a strukovinách.
- Celé obilniny: Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom a dajte prednosť celozrnným potravinám.
Strava v období dojčenia má byť pestrá a vyvážená. Dôležité je rozpoznanie problémových potravín. Potrebné je vyhýbať sa mastným, prepečeným mäsám, potravinám, ktoré nafukujú a ktoré preháňajú alebo sú silno korenené. Pozornosť je potrebné venovať výberu rýb (kvôli obsahu olova, ortuti).
Počas dojčenia sú minerály kľúčové pre zdravie matky aj dieťaťa. Vápnik posilňuje kosti, železo pomáha proti únave, zinok podporuje imunitu a jód je dôležitý pre vývoj mozgu bábätka. Horčík uvoľňuje nervový systém a zmierňuje kŕče. Draslík udržiava rovnováhu tekutín, podporuje činnosť svalov a nervov a pomáha pri hydratácii organizmu.
Čo nejesť pri dojčení
Aj keď počas dojčenia neexistuje presný zoznam zakázaných potravín, niektoré môžu ovplyvniť zdravie vás aj vášho dieťaťa. Potrebné je zo stravy úplne vylúčiť spracované potraviny, konzervované, instantné alebo práškové produkty. Obsahujú veľa konzervačných látok a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu.
Potraviny spôsobujúce nadúvanie
Niektoré potraviny môžu u dojčiat vyvolať nadúvanie. Patrí sem: čerstvé pečivo a výrobky s kvasnicami, strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica), niektoré druhy zeleniny: kapusta, karfiol, brokolica, kel, sycené nápoje a minerálky.
Ak zistíte, že vaše dieťa trpí bolením brucha, skúste na chvíľu obmedziť tieto potraviny a sledujte, či dôjde k zlepšeniu. Výraznejšie korenie a nadúvavé potraviny, ako sú napríklad šošovica, fazuľa, čerstvé pečivo, kapusta, cibuľa a iné, nechajte radšej na neskôr. Pridávajte ich do svojej stravy postupne, aby ste prípadne vypozorovali, či nemajú negatívny vplyv na bruško bábätka.
Alergénne potraviny
Niektoré potraviny môžu spôsobiť alergické reakcie. U dojčiat sa alergie často prejavujú ekzémami, hnačkami alebo žihľavkou. Medzi bežné alergény patrí: citrusy, kiwi, jahody a exotické ovocie, arašidy, orechy, pistácie, mlieko a mliečne výrobky, ryby a morské plody.
Ak sa vo vašej rodine vyskytujú alergie, buďte obzvlášť opatrná pri zavádzaní nových potravín do jedálnička. V prípade podozrenia na potravinovú alergiu odporúčame zavádzať nové potraviny postupne a s niekoľkodenným odstupom, aby ste mohli ľahko identifikovať, ktoré potraviny spôsobujú reakcie.
V rámci prevencie sa odporúča, aby dojčiaca matka v strave obmedzila až vylúčila najsilnejšie potravinové alergény: citrusové plody, morské živočíchy, sóju, arašidy, vaječný bielok, paradajky, čokoládu, farbivá a konzervačné látky. Tehotná ani dojčiaca žena by v zásade nemala jesť tie potraviny, na ktoré je alergická ona sama. Navyše by mala minimalizovať príjem ďalších najčastejších potravinových alergénov.
Potraviny s vysokým obsahom kofeínu a alkoholu
Kofeín a alkohol môžu ovplyvniť spánok dieťaťa a spôsobiť podráždenosť. Ak si chcete dopriať kávu alebo pohár vína, je vhodné tak učiniť po dojčení, aby bol odstup do ďalšieho dojčenia čo najdlhší. Veľké množstvo kofeínu (z kávy, čaju alebo kolových nápojov) môže spôsobiť poruchy spánku a podráždenosť u dieťaťa.
Všeobecne sa zhodneme na tom, že je bezpečnejšie nepiť žiadny alkohol v období dojčenia, ale občasné a umiernené pitie alkoholu dieťaťu pravdepodobne neublíži. Podľa dostupných štúdií sa za bezpečnú normu považuje napríklad 1 - 2 malé poháre vína. Dôležitým aspektom je tiež načasovanie a to v praxi znamená, že by ste mali nechať aspoň tri hodiny rozostup medzi pitím alkoholu a dojčením, čo spôsobí, že v materskom mlieku sa alkohol už nachádza.
Káva je častým otáznikom práve kvôli obsahu kofeínu, ktorého vyššie dávky môžu spôsobiť, že vaše dieťatko bude nepokojné. Preto je múdrejšie kofeín buď úplne vynechať, alebo aspoň minimalizovať jeho príjem na nie viac ako 300 mg denne - 1 hrnček instantnej kávy obsahuje okolo 100 mg.
Dôležitosť pitného režimu
Pitný režim je počas dojčenia nepostrádateľný. Vaše telo potrebuje zvýšené množstvo tekutín na tvorbu mlieka. Odporúčané denné množstvo je 2,5 litra, v horúcom počasí aj viac. Zahrňte do pitného režimu: polotučné mlieko, neperlivé minerálky, ovocné mošty a zriedené džúsy, zeleninové vývary a bylinkové čaje.
Naopak sa vyhnite: nápojom s kofeínom (ako toniky alebo energetické nápoje), perlivým nápojom, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie, nápojom s vysokým obsahom cukru. V období dojčenia je potrebné vyhýbať sa vodám s vyšším obsahom sodíka (zvýšený príjem soli spôsobuje zadržiavanie vody v organizme a tým pádom rozvoj opuchov).
Praktické tipy pre zdravé dojčenie
- Počúvajte svoje telo: Jedzte to, čo vám chutí, a neobmedzujte sa nadmerne. Väčšina potravín je pri dojčení bezpečná, ak ich konzumujete s mierou.
- Postupne zavádzajte nové potraviny: Ak chcete vyskúšať niečo nové, robte to s časovým odstupom, aby ste mohli sledovať reakcie dieťaťa.
- Obmedzujte stres: Stres a nedostatok sebadôvery sú nepriateľom dojčenia. Adrenalín blokuje spustenie laktácie. Ak máte takú možnosť, snažte sa veľa odpočívať, sústreďte sa iba na dojčenie a bábätko.
Počas dojčenia nie je vhodné zámerne chudnúť. Prirodzenú redukciu váhy spôsobí samotný proces dojčenia, keďže na produkciu mlieka telo spotrebováva značné množstvo energie. Dôležité je pravidelne cvičiť, obmedziť konzumáciu tučných a kalorických jedál, a zaradiť do jedálnička viac zeleniny a ovocia.
Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka. Nie je pravda, že vynechanie potenciálnych alergénov ochráni dieťa pred alergiami (skôr je pravdepodobne opak pravdou). Rovnako nemá zmysel piť nadmerné množstvá tekutín. Pite podľa toho, ako ste smädná (a samozrejme na prijímanie tekutín nezabúdajte), a jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná. Nemá zmysel sa obmedzovať v jedle ani jesť nadmerné množstvá.
Na prvom mieste je potrebné spomenúť fakty, ktoré určite viete, ale napriek tomu si dovolíme ich pripomenúť. Pitie alkoholu, fajčenie a užívanie iných návykových látok je pre dojčiace matky úplne nevhodné.
Kajúcnik alebo udavač? | Mária Kolíková a Tomáš Strémy
Aby vášmu telu nič nechýbalo a bábätko z mlieka dostalo všetko, čo potrebuje, je dobré dopĺňať výživu vitamínmi a minerálmi. Vyberte si v lekárni špeciálne doplnky pre tehotné a dojčiace matky, ktoré komplexne obsahujú všetko, čo potrebujete - kyselinu listovú, vitamíny C, E, D, minerálne látky, železo aj jód. Namiesto doplnkov stravy si môžete jedálny lístok spestriť mliečnym nápojom Sunar Gravimilk, ktorý je obohatený o potrebné vitamíny a minerálne látky a navyše skvele chutí. Ak nejete dostatok rýb, je dobré v čase dojčenia dopĺňať rybí tuk, ktorý obsahuje esenciálne omega 3 mastné kyseliny (DHA).
Dojčiaca žena môže teda jesť všetky potraviny, bez ohľadu na to, na ktoré písmeno sa začínajú (často sa napr. uvádza, že matky nesmú jesť zeleninu, ktorej názov začína na písmeno „k“), ovocie a zeleninu aj so šupkou, strukoviny, taktiež citrusové plody, cesnak, koreniny ako celý zoznam iných vecí, ktoré sa často spomínajú. Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Rozmanitá strava matky ovplyvňuje bábätko pozitívne: bábätko si zvyká na rozličné chute a materské mlieko chráni tráviaci trakt dieťatka aj tým, že vystiela sliznicu čreva (a iné sliznice), a tým posilňuje jeho imunitu.
Niektoré ženy vylučujú zo stravy niektoré potraviny, pretože sa obávajú, že dieťatko bude „bolieť bruško“ alebo bude plakať. V skutočnosti nie je vôbec také jednoduché spojiť konzumáciu niektorej potraviny s plačom dieťaťa. V drvivej väčšine prípadov plač dieťatka nemá súvislosť so stravou matky. Ak by ste nejakú súvislosť objavili a potvrdili, tak je možné, že jednu konkrétnu potravinu môže mať zmysel vylúčiť a vyskúšať neskôr (jednou z najčastejších takýchto potravín je kravské mlieko - aj keď tiež nie paušálne a nemá zmysel ho vylučovať bezdôvodne, ak patrí do jedálnička maky). Na vylúčenie danej potraviny treba pádny dôvod. A navyše, ak by aj daný dôvod bol skutočný, neznamená to, že toto isté bude platiť pre mnohé ďalšie ženy- tie pravdepodobne v drvivej väčšine žiaden takýchto problém mať nebudú. Dojčiace ženy na celom svete jedia vo všeobecnosti všetko bez rozdielu a bez toho, aby ich deti mali nejaké problémy. Príčina plaču je väčšinou inde než v strave.
Bábätká sú často nespokojné z niekoľkých dôvodov (ktoré sa často omylom pripisujú „problémom s bruškom“ či „strave matky“): Nedostatočný príjem mlieka zo strany bábätka. Nedostatočný tok mlieka počas dojčenia. Nedostatočný spánok bábätka a to, že bábätko potrebuje, aby sme mu pomohli zaspať. To, že bábätko „oznamuje“ potrebuje cikať a kakať. Ak táto potreba zostáva nepovšimnutá, tak sú niektoré bábätká skutočne nespokojné. Prílišná únava bábätka, príliš veľa podnetov, prílišná predráždenosť. Ak má matka príliš veľa mlieka a táto situácia nebola správne zvládnutá. Používanie fľašky, cumlíka či klobúčika. Potreba bábätka byť nosené, v kontakte s matkou. Niekedy môže byť príčinou napríklad cudzorodá bielkovina. Ale toto nie je bežné a nie veľmi pravdepodobné. Vtedy môže pomôcť napríklad vylúčenie kravského mlieka zo stravy matky. Iné príčiny, medicínske príčiny.
V jedle zo začiatku voľte potraviny, ktoré nenadúvajú, sú ľahko stráviteľné, vynechajte korenisté jedlá. Aby ste bábätku zabezpečili potrebné živiny, doprajte si pestrú stravu bez obmedzení. Pokiaľ sa však objavia problémy ako kolika, nafukovanie či vyrážky, mali by ste spozornieť...